వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ గొప్ప శారీరక దృ itness త్వాన్ని ప్రదర్శించడానికి గొప్ప వ్యాయామం. ఇది సాంకేతిక కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ప్రతి అనుభవశూన్యుడు దానిని నేర్చుకోలేరు. మార్గం ద్వారా, బలమైన శారీరక శిక్షణతో పాటు, ఇక్కడ ఒక అథ్లెట్‌కు బాగా అభివృద్ధి చెందిన సమతుల్యత అవసరం, ఎందుకంటే అతను సమతుల్యతను కాపాడుకోవలసి ఉంటుంది, తన శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుకోవాలి, ఫుల్‌క్రమ్ ఉన్నప్పటికీ, ఒక వైపు మాత్రమే.
ఏ కండరాలు ఉంటాయి?
ఒక వైపు పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో మీకు తెలిస్తే, శరీరాన్ని అడ్డంగా బార్‌లో ఉంచడం ద్వారా, ఒక పాయింట్‌పై మద్దతు ఇవ్వడం ఎంత కష్టమో మీకు అర్థం అవుతుంది. ఇప్పుడు అథ్లెట్ ఇంకా పైకి క్రిందికి నెట్టడం మరియు శరీరాన్ని పైకి నెట్టడం అవసరం అని imagine హించుకోండి.
ఈ రకమైన వ్యాయామం మరెన్నో స్టెబిలైజర్ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, దాదాపు అన్ని కోర్ కండరాలు, మరియు, పై అవయవాల కండరాలు.
మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయాలనుకుంటున్నారా? ఇలాంటి పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకోండి!
ఈ ప్రక్రియలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి?
- ట్రైసెప్స్
- ఛాతీ కండరాలు;
- ఫ్రంట్ డెల్టాస్;
- నొక్కండి;
- వెనుక కండరాల;
- కండరాల స్టెబిలైజర్లు.
ప్రయోజనాలు, హాని మరియు వ్యతిరేకతలు
ఒక వైపు పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకునే ముందు, వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలను, అలాగే దాని వ్యతిరేకతలను విశ్లేషిస్తాము.
ప్రయోజనం
- అథ్లెట్ అపూర్వమైన బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది;
- ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల యొక్క ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది;
- ఎగువ అవయవాల యొక్క అద్భుతమైన ఉపశమనాన్ని నిర్మిస్తుంది;
- రైళ్ల సమన్వయం మరియు సమతుల్యత;
- ప్రెస్‌ను కదిలించి, వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది.
హాని
సమీక్షించిన వన్ ఆర్మ్ పుష్-అప్లను అన్వేషించడం కొనసాగిద్దాం. తరువాత, మీరు వ్యాయామాలను వ్యతిరేక చర్యలతో చేస్తే సంభవించే హానికి వెళ్దాం:
- కీళ్ల గాయం: మణికట్టు, మోచేయి, భుజం;
- కండరాలలో ఏదైనా నొప్పి;
- తాపజనక ప్రక్రియలు, ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదలతో పాటు;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత;
- కడుపు ఆపరేషన్లు, గుండెపోటు, స్ట్రోక్, రేడియేషన్ తర్వాత పరిస్థితులు.
మీరు వ్యతిరేక సూచనలను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, శరీరం ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అనుభవించడమే కాదు, అది కూడా నష్టపోతుంది - మీరు మీ పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేయవచ్చు.
ప్రతికూలతలు
- అమలు యొక్క సంక్లిష్టత;
- గాయం ప్రమాదం (ప్రారంభకులు వారి సమతుల్యతను కాపాడుకోలేరు);
- భాగస్వామి ఉన్న సంస్థలో పుష్-అప్స్ చేయవలసిన అవసరం (భద్రతా వలయం కోసం ప్రారంభకులకు).
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
టెక్నిక్ నేర్చుకునే ముందు, మీరు బాగా సిద్ధం చేసుకోవాలి. కనీసం, ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా, క్లాసిక్ రూపంలో 50-70 పుష్-అప్‌ల శ్రేణిని నిర్వహించండి, అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి, సమతుల్య భావాన్ని పెంపొందించుకోండి. ఒక-కాళ్ల స్క్వాట్‌లు, బల్గేరియన్ స్క్వాట్‌లు, హెడ్‌స్టాండ్‌లు, చేతితో నడవడం - సమతుల్యత అవసరమయ్యే ఏదైనా వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
తయారీ వ్యాయామాలు
ప్రారంభకులకు వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్పే ముందు, మేము మీకు సన్నాహక వ్యాయామాలను పరిచయం చేస్తాము:
- క్లాసిక్ పుష్-అప్స్‌లో మాదిరిగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ పని చేయని అవయవాన్ని పక్కకు తీసుకొని బంతిపై ఉంచండి. అందువల్ల, ఆమె పూర్తిగా పుష్-అప్లలో పాల్గొనదు, కానీ అదనపు మద్దతును సృష్టిస్తుంది.
- సాధారణ పద్ధతిలో పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కాని ప్రణాళికా రహిత అవయవాలను నేలపై వెనుక వైపు ఉంచండి. మీరు దానిపై పూర్తిగా ఆధారపడలేరు మరియు మీరు పని చేతిని బాగా లోడ్ చేయగలుగుతారు;
- ఒక చేతిలో పుష్-అప్లను జరుపుము, దానిని మద్దతుగా ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు లోడ్ను తగ్గిస్తారు మరియు క్రమంగా ఎత్తును తగ్గించవచ్చు, మద్దతును తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
అమలు యొక్క అల్గోరిథం
ఇప్పుడు చివరకు ఒక వైపు పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకుందాం - టెక్నిక్, మార్గం ద్వారా, క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ కోసం అల్గోరిథం నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మీరు ఒక మద్దతుపై పుష్-అప్స్ చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది పనిని చాలా క్లిష్టతరం చేస్తుంది.
- శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని వేడెక్కేలా చూసుకోండి: మీ అవయవాలను ing పుకోండి, మీ శరీరాన్ని వంచండి, ప్రెస్ వ్యాయామం చేయండి, మీ కీళ్ళను విస్తరించండి;
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: బార్ ఒక వైపు, వెనుకవైపు నిటారుగా, తల పైకి లేపబడింది, చూపులు ఎదురు చూస్తున్నాయి, పని చేయని చేతిని వెనుక వైపుకు లాగుతారు (దిగువ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది);
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరే తగ్గించడం ప్రారంభించండి, పని అవయవాలను వంచి, వెనుకకు వంగకుండా మరియు పిరుదులను పొడుచుకు రాకుండా. తక్కువ పరిమితి - తక్కువ మంచిది;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శాంతముగా పైకి లేవండి;
- 5-7 సార్లు 2 సెట్లు చేయండి.
న్యూబీ తప్పులు
కాబట్టి, ఒక వైపు పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో మీకు తెలుసు, ఇప్పుడు అనుభవం లేని అథ్లెట్లు చేసే సాధారణ తప్పులను పరిశీలిద్దాం.
- వెనుక బెండ్ అనుమతించు;
- వారు తమ కాళ్ళను చాలా విస్తృతంగా వ్యాప్తి చేస్తారు, సమతుల్యతను సులభతరం చేస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్ నుండి పెక్టోరల్ కండరాలకు అన్ని లోడ్లను బదిలీ చేస్తుంది;
- శరీరాన్ని నేలకి ఖచ్చితంగా అడ్డంగా ఉంచవద్దు. చాలామంది కటిని పని అవయవానికి తీసుకువెళతారు, పని చేయనివారి భుజం పైకి లేపుతారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు బ్యాలెన్సింగ్‌ను చాలా సరళీకృతం చేస్తారు మరియు తక్కువ లోడ్ను అందుకుంటారు.
ఒక చేతిలో పుష్-అప్‌లు ఏమి ఇస్తాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మరియు అభివృద్ధి చెందిన శారీరక రూపంతో అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోండి. బిగినర్స్ వెంటనే దీన్ని చేయలేకపోవచ్చు, శిక్షణను వదులుకోవద్దని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
సరైన టెక్నిక్ నుండి కొన్ని వ్యత్యాసాలకు లోబడి వారు విజయవంతం కావడం తరచుగా జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, పని సులభతరం అవుతుంది మరియు అదే స్ఫూర్తితో కొనసాగడానికి టెంప్టేషన్ తలెత్తుతుంది. మీకు నాణ్యమైన వ్యాయామం కావాలంటే, నేల నుండి 1-ఆర్మ్ పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో గుర్తించండి మరియు ఖచ్చితమైన టెక్నిక్ కోసం ప్రయత్నిస్తారు.
క్రీడా రంగంలో విజయాలు!
