నేటి వ్యాసంలో మేము చెప్పిన ప్రాథమిక జ్ఞానంతో మీరు వాటిని సంప్రదించినట్లయితే ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి!
మీరు ఇంట్లో మంచి అబ్స్ ఎందుకు చేయవచ్చు
అనంతమైన కాంప్లెక్సులు, శిక్షణలు మరియు ప్రెస్ కోసం అన్ని రకాల లోడ్లు అనేక క్లాసిక్ వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, వీటి కోసం క్రీడా పరికరాలు లేదా అనుకరణ యంత్రాలు అవసరం లేదు. అయితే, ఇంట్లో ఎయిడ్స్ అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు.
మొదట, వారు ఫిట్నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేస్తుంది, మరియు రెండవది, క్రీడా పరికరాలు ఒకే లోడ్ చేయటానికి ఎంపికలను సృష్టిస్తాయి, మరియు ఇది పత్రికలకు ముఖ్యం - ఉదర కండరాలు త్వరగా ఒకే రకమైన శిక్షణా పథకాలకు అలవాటుపడతాయి మరియు అభివృద్ధి చెందకుండా ఉంటాయి. మొదటి దశలను తీసుకునేటప్పుడు, మీరు దాని గురించి ఆలోచించలేరు, కానీ అభివృద్ధి ప్రక్రియలో, చేతిలో ఉన్న మార్గాలను వాడండి: నీటి బాటిల్‌ను బరువు పెట్టడానికి బదులుగా, కొన్ని వ్యాయామాలలో బెంచ్ను మంచం లేదా కుర్చీతో భర్తీ చేయవచ్చు.
వీడియోలో, ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ టాట్యానా ఫెడోరిష్చేవా ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం గురించి మాట్లాడుతుంది:
శిక్షణ రకాలు ఏమిటి
ఇంటి శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలను నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణలను "వాల్యూమ్" మరియు "బలం" గా విభజించడం ఆచారం. శిక్షణ ఫలితం క్యూబ్స్ యొక్క గీసిన వరుసలతో కూడిన ప్రెస్ అయితే, అప్పుడు పని కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల దిశలో జరుగుతుంది. మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని మార్చకుండా బలం మరియు ఓర్పును పెంచడమే లక్ష్యం అయితే, శిక్షణ "బలం" అవుతుంది.
ఇంట్లో "వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్" లో భారీ లోడ్లు మరియు వర్కౌట్ల మధ్య ఎక్కువ విరామం ఉంటుంది. శిక్షణ సమయంలో, కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతింటాయి మరియు అవి పునరుత్పత్తి కావడానికి రెండు రోజులు పడుతుంది. ఇది వర్కౌట్ల మధ్య కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. ఈ విధానానికి ఇంట్లో వారానికి 3-4 శిక్షణ రోజులు అవసరం.
కండరాలు పునరుత్పత్తి మరియు పెరగడానికి సమయం లేని విధంగా "శక్తి శిక్షణ" నిర్వహించబడుతుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, ప్రతిరోజూ శిక్షణలు నిర్వహిస్తారు, మరియు బరువులతో వ్యాయామాల విషయంలో, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు జరుగుతాయి (12 కంటే ఎక్కువ కాదు).
ఒక ముఖ్యమైన విషయం: మీరు ప్రెస్ కోసం ఒక శిక్షణా సముదాయం సహాయంతో బరువు తగ్గడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు, కానీ మీరు దానిని సాధించలేరు. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, మీరు కార్డియో (అబ్ వ్యాయామాలతో గందరగోళంగా ఉండకూడదు) మరియు డైట్ కలపాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అలవాటు చేసుకోవడం మంచిది, ఇది అమ్మాయిలకు ఎక్కువ మేరకు వర్తిస్తుంది - వారు అధిక కొవ్వును కూడబెట్టుకోవటానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు.
ఇంట్లో మగ, ఆడ వర్కౌట్ల లక్షణాలు ఏమిటి
సాధారణంగా చెప్పాలంటే, ఆడపిల్లల కోసం ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు పురుషుల కోసం ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలకు చాలా భిన్నంగా లేవు, ప్రధాన వ్యత్యాసం వర్కౌట్ల సంస్థలో ఉంది.
పురుషులు, చాలా తరచుగా, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచాలని కోరుకుంటారు, కాబట్టి వారు వారానికి 3 శిక్షణ రోజులను ప్లాన్ చేస్తారు. వారి స్వభావం ప్రకారం, వారు బలంగా ఉంటారు, కాని మహిళల వలె కఠినంగా ఉండరు, కాబట్టి వారి శిక్షణలు మరింత కష్టతరమైనవి మరియు తక్కువగా ఉంటాయి, అరుదైన మనిషి వృత్తాకార తీవ్రమైన శిక్షణకు సిద్ధంగా ఉన్నాడు.
బాలికలు, ఒక నియమం ప్రకారం, ప్రతిరోజూ అబ్స్ శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతారు, ఫ్లాట్, టక్ అప్ టమ్మీ కోసం ఆశతో. వారు "వాల్యూమెట్రిక్" శిక్షణా పథకాలపై నిర్ణయం తీసుకుంటే, ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వారు స్త్రీ శరీరం యొక్క విశిష్టత కారణంగా పురుషుల కంటే ఎక్కువ పని చేయాల్సి ఉంటుంది.
ఇంట్లో మీ పొత్తికడుపులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి
అవకాశమే లేదు. అదనపు కొవ్వు లేనప్పటికీ మరియు మీరు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ (లేదా పెంచడానికి), ఇది కనీసం ఒక నెల రెగ్యులర్ క్వాలిటీ వర్కౌట్స్ పడుతుంది. అన్యాయంగా తీవ్రమైన లోడ్లు గాయాలు మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల నొప్పులను మాత్రమే తీసుకువస్తాయి, "అతిగా తినడం" యొక్క పరిణామాలలో - నిద్రలేమి, బలం కోల్పోవడం, నిరాశ మరియు రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం, మహిళలు stru తు చక్రం మారవచ్చు. ఆందోళన మరియు ఏకాగ్రత కోల్పోవడం సాధ్యమే. అదే సమయంలో, అధిక నొప్పి మరియు సరైన ఆరోగ్యం వ్యాయామం యొక్క సరైన పనితీరుకు అంతరాయం కలిగించకపోయినా, ప్రెస్ ఇంకా త్వరగా శిక్షణ ఇవ్వదు.
ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి
మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మూడు సాధారణ నియమాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి:
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం - ఇది లోడ్ కోసం కండరాలు మరియు కీళ్ళను సిద్ధం చేస్తుంది మరియు గాయం నుండి తప్పించుకుంటుంది.
వ్యాయామం చేయడం, గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తత సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి. కండరాలకు పని చేయడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం, అందువల్ల, ఇంట్లో శిక్షణను నిర్వహించేటప్పుడు, మీరు మంచి వెంటిలేషన్ గురించి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. చల్లని సీజన్లో, ఇది శిక్షణకు ముందు వెంటనే చేయాలి; వేసవిలో, మీరు ఓపెన్ విండోతో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ప్రెస్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. ఉదర వ్యాయామాల కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అంటే, ఇతర విషయాలతోపాటు, మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తతకు తీసుకురావడం.
వీడియోలో, ఎలెనా యష్కోవా ఇంట్లో చేయగలిగే సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాల సమితిని చూపిస్తుంది:
ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సముదాయాలు
ఇంట్లో నాలుగు సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలను ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ ఎలెనా సిల్కా సూచించారు. ఈ సమయం-పరీక్షించిన లోడ్లు ప్రారంభకులకు మంచిది. ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్లపాటు చేయండి, ముగిసిన తర్వాత, వెంటనే తదుపరిదానికి వెళ్లండి.
- శరీరాన్ని పీడిత స్థానం నుండి పెంచడం. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి (లోడ్ చాలా కష్టం అయితే, మీ ఛాతీపై దాటండి), మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచు. ఉదర కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి శరీరాన్ని పెంచడం అవసరం, మీరు భుజాలు లేదా మెడతో సహాయం చేయలేరు, చూపు పైకి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. ఈ శిక్షణ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి పని చేస్తుంది. ఇంట్లో, మీ ముందు ఒక వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌ను ఎంచుకోవడం ద్వారా ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది; దీని కోసం, డంబెల్ మాత్రమే కాదు, నీటి బాటిల్ కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరంతో పాటు చేతులు చాచు, అరచేతులు క్రిందికి. నేల యొక్క మడమలను తాకకుండా నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం అవసరం. ఈ లోడ్ మీరు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ విభాగాన్ని పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది - తక్కువ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు. ప్రారంభకులకు, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగిన కాళ్లను పెంచడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.
- సంక్లిష్టమైన బైక్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, తల పైకెత్తి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి. మోచేయిని ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాలికి లాగడం అవసరం, ఈ సమయంలో ఉచిత కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది. అమలు సమయంలో తల మరియు మడమలు నేలను తాకవు. ఇటువంటి లోడ్లు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు దర్శకత్వం వహించబడతాయి.
- ప్లాంక్. మోచేతులపై పడుకున్న ఉద్ఘాటన, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరాన్ని అటువంటి స్థితిలో పరిష్కరించడానికి ఇది అవసరం, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు వెనుక భాగం వంగదు.
ఇంట్లో ఈ రెండు నిమిషాల వ్యాయామం మీ అబ్స్ పని చేసే మొదటి దశలకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. శిక్షణ ప్రారంభమైన వారం తరువాత, మీరు వృత్తాకార వ్యాయామం చేయవచ్చు - వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, 30 సెకన్ల విరామం తీసుకొని మళ్ళీ పునరావృతం చేయండి. సరైన అమలును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ప్రెస్ సర్కిల్ యొక్క రెండు నిమిషాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, లేకపోతే అన్ని ప్రయత్నాలు వాటి అర్ధాన్ని కోల్పోతాయి.
ఈ వ్యాయామాలలో మూడు రౌండ్లు అలసట మరియు ఉదర కండరాల దహనం చేయకపోతే, మీ కార్యకలాపాలను క్లిష్టతరం చేసే సమయం ఇది. ఇది చేయుటకు, మీరు ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ యనేలియా స్క్రిప్నిక్ నుండి సమగ్రమైన వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
ఆమె ఇంట్లో ఉదర ప్రెస్ కోసం ఏడు వ్యాయామాలను మూడు గ్రూపులుగా కలిపింది, ప్రతి వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయాలి. సమూహంలో, అంతరాయం లేకుండా, సమూహాల మధ్య, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
1 వ సమూహం
- రివర్స్ క్రంచెస్. ప్రారంభ స్థానానికి బెంచ్, కుర్చీ లేదా మంచం అవసరం. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, తద్వారా మీ తల బెంచ్ వైపుకు మళ్ళించబడుతుంది మరియు మీ చేతులు బెంచ్ మీద పట్టుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కాళ్ళు విస్తరించి 30 డిగ్రీల కోణంలో నేల పైన పైకి లేపబడతాయి. ఇది మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం అవసరం, ఆపై మీ సాక్స్లతో బెంచ్ను సాగదీయండి మరియు తాకండి, కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. లోడ్ చాలా బలంగా ఉంటే, నేల మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణాన్ని పెంచవచ్చు: 45-60 డిగ్రీలు. ఇంట్లో ఉత్తమమైన తక్కువ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.
- ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ కాళ్ళతో పైకి సాగడం అవసరం, నేల నుండి దిగువ వీపును ఎత్తండి. ఎక్కువ దూరం చేయవద్దు, కదలికలు ఎగువ-దిగువ దిశను కలిగి ఉండాలి. ఇటువంటి లోడ్లు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి దర్శకత్వం వహించబడతాయి.
- కత్తెర. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం, కాళ్ళు నేలకి 30 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై కొద్దిగా పైకి లేపండి. ఈ స్థితిలో, మీ కాళ్ళను దాటండి. ఇటువంటి లోడ్లు ఇంట్లో ఉదరం మరియు ఎగువ ప్రెస్ యొక్క బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి.
30 సెకన్ల విశ్రాంతి మరియు సమూహం 2:
- ప్రారంభ స్థానం కోసం, మీరు మీ మోచేతులపై వాలుతూ, కొంచెం వెనుకకు (నేల మరియు శరీరానికి మధ్య 45 డిగ్రీలు) వెనుకకు వాలి ఉండాలి. కాళ్ళు నిటారుగా మరియు నేల పైన పైకి లేపబడతాయి (నేల మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణం 30 డిగ్రీలు). భుజాలు మరియు మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి లాగడం అవసరం. అదే సమయంలో, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, దూడలు నేలకి సమాంతరంగా మారతాయి, మరియు చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, మోచేతుల నుండి అరచేతులకు ప్రాముఖ్యతను బదిలీ చేస్తాయి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇంట్లో రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ఎగువ మరియు దిగువ) కు ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
- ఒక బైక్. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు శిక్షణలో ఎలెనా సిల్కా సూచించిన దానికి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: కూర్చోవడం, శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వేయబడుతుంది (మునుపటి వ్యాయామంలో అంతగా లేదు), తల వెనుక చేతులు, కాళ్ళు నిటారుగా మరియు నేల పైన పైకి లేపబడతాయి. అమలు సమయంలో మడమలు నేలను తాకవు. ఏదైనా బైక్ మాదిరిగా, ఇది వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ.
30 సెకన్ల విశ్రాంతి మరియు సమూహం 3:
- బార్ డైనమిక్. మోచేతులపై పడుకున్న మద్దతు, శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది. ఎడమ కాలును ప్రక్కకు తీసుకోండి, ఆపై పైకి. మీ ఎడమ పాదం తో నేలను తాకకుండా, 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ కుడి పాదంతో ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై సంక్లిష్ట భారాన్ని ఇస్తుంది.
- బార్ స్టాటిక్. మోచేతులపై పడుకుని 1 నిమిషం పాటు శరీరాన్ని పరిష్కరించండి. వెనుకభాగం వంగకుండా చూసుకోండి మరియు ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.
ఇంట్లో మొత్తం శిక్షణా సముదాయాన్ని పూర్తి చేసిన తరువాత, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత రెండవ రౌండ్లో పునరావృతం చేయండి. మరో 2 నిమిషాల విరామం తరువాత, మూడవ సర్కిల్ కోసం వ్యాయామాలు చేయండి.
శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ పునరావృత్తులు మరియు విధానాల యొక్క కఠినమైన గణనను కలిగి ఉండదు, లోడ్లకు "సహజమైన" విధానం ఉంది - మీ భావాల ఆధారంగా పునరావృతాల సంఖ్య నిర్ణయించబడినప్పుడు. వీడియోలో, యనేలియా స్క్రిప్నిక్ ఇంట్లో ఇలాంటి ఉదర వ్యాయామాలను సూచించారు:
