దిగువ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు అందమైన మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే దిగువ ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేసే వ్యాయామాలలో ఏది అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? ఈ రోజు దాన్ని గుర్తించండి!
శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన రిఫరెన్స్ పుస్తకాలలో, మీరు "లోయర్ ప్రెస్" వంటి కండరాన్ని కనుగొనలేరు, ఈ పేరు అథ్లెట్లు మరియు అథ్లెట్ల శిక్షణ అనుభవం నుండి ఉద్భవించింది: ఆచరణలో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం దాని పొడవుతో లోడ్లకు అసమానంగా స్పందిస్తుందని తేలింది. ఎగువ విభాగం వేగంగా మరియు సులభంగా పంప్ చేయబడింది మరియు ఫిగర్ యొక్క దామాషా అభివృద్ధికి దిగువ ప్రెస్‌లో అదనపు వ్యాయామాలు అవసరం.
మీకు బలమైన ఉదర కండరాలు ఎందుకు అవసరం?
బలమైన ఆరోగ్యకరమైన శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అందం ద్వారా ప్రజలు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షితులవుతారు. అనుభవం లేని అథ్లెట్లు మరియు అథ్లెట్లు, శిక్షణను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, చాలా తరచుగా రెండు వరుసల ఘనాల పొందాలనుకుంటారు. అయినప్పటికీ, ఉదర కండరాలకు సౌందర్యం మాత్రమే కాదు, శారీరక విధులు కూడా ఉన్నాయని మర్చిపోకూడదు.
ఉదర కండరాలు సంక్లిష్ట వ్యవస్థలో భాగం - కండరాల వల్కలం. ఏదైనా కదలికతో, శరీరం యొక్క ఏదైనా లోడ్, పెరిటోనియం యొక్క కండరాలు మొదట పనిలో పాల్గొంటాయి - అవి వెన్నెముకను పరిష్కరించుకుంటాయి మరియు రక్షించుకుంటాయి, శరీరం యొక్క వంపులు మరియు మలుపులు ఈ కండరాలకు కృతజ్ఞతలు.
నియమం ప్రకారం, దిగువ రెక్టస్ కండరం ఉదరం యొక్క అత్యంత బలహీనమైన భాగం, ఇతరులకన్నా పని చేయడం చాలా కష్టం.
ఈ సమస్య ముఖ్యంగా ప్రసవ తర్వాత స్త్రీలలో మరియు అధిక బరువు గల పురుషులలో తీవ్రంగా ఉంటుంది.
దిగువ ప్రెస్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా?
అవకాశమే లేదు. మొదటి ఫలితాలు కనిపించడానికి కనీసం ఒక నెల సమయం పడుతుంది, మరియు శరీరంలో కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిష్పత్తి 15% మించకపోతే మాత్రమే. "అద్భుత" వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలను ఒక వారంలో పంప్ చేసి ఎంబోస్ చేయవు. చాలా తీవ్రమైన శిక్షణ కూడా ప్రక్రియను వేగవంతం చేయదు మరియు గాయాలు మరియు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి మిమ్మల్ని సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వకుండా నిరోధిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, అనేక నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని అనుసరించి మీరు శిక్షణ నుండి గొప్ప ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు:
- వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియలో, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, అది పని చేయకపోతే, అన్ని లోడ్లు వాటి అర్థాన్ని కోల్పోతాయి.
- వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని ఖచ్చితంగా గమనించండి. కాళ్ళు మరియు భుజాలు ఎలా ఉన్నాయో, దిగువ వెనుకభాగాన్ని నేలకి నొక్కాలా లేదా నిఠారుగా ఉంచాలా, ఏ కండరాలు పని చేయాలి మరియు ఎలా ఉండాలి అనే దానిపై శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ. సరికాని పనితీరు కారణంగా, ఉదర కండరాలు ఉపయోగించబడవు లేదా పూర్తి శక్తితో పనిచేయవు.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము గొప్ప శారీరక ప్రయత్నంతో సమానంగా ఉండాలి, ఇది ఉదర కండరాల వాడకాన్ని పెంచుతుంది.
- వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, అవి లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తాయి మరియు గాయాన్ని నివారిస్తాయి.
స్త్రీ, పురుష వ్యాయామాల లక్షణాలు
మహిళల్లో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి చిన్న వాల్యూమ్ ఉంటుంది మరియు పని చేయడం చాలా కష్టం. అదే ప్రయత్నాలతో, పురుషులు చాలా వేగంగా ఫలితాలను సాధిస్తారు, ముఖ్యంగా తక్కువ ప్రెస్‌లో.
అయినప్పటికీ, మగ శరీరం అధిక కొవ్వును తక్కువ పొత్తికడుపులో నిల్వ చేస్తుంది, అయితే మహిళలు కొవ్వును ఎక్కువ భాగం పిరుదులు మరియు తొడలలో "నిల్వ" చేస్తారు. అందువల్ల, మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం ప్రెస్‌ను గుర్తించదగినదిగా చేయడానికి మరింత తరచుగా మరియు మరింత చురుకుగా బరువు తగ్గవలసి వస్తుంది.
మరో ముఖ్యమైన విషయం స్త్రీ stru తు చక్రం. Pressure తుస్రావం సమయంలో తక్కువ ప్రెస్‌పై చేసే వ్యాయామాలు బాలికలకు ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి, సాధారణ ఆరోగ్య పరిస్థితి శిక్షణను అనుమతించినప్పటికీ.
దిగువ ప్రెస్‌ను ing పుతూ బరువు తగ్గడం ఎలా?
దిగువ ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం వల్ల పొత్తికడుపులోని కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడం సాధ్యం కాదని అర్థం చేసుకోవాలి. అధిక బరువు మొత్తం శరీరం నుండి సమానంగా ఆకులు, మరియు ఆహారపు అలవాట్లను సవరించడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మంచి అబ్స్ యొక్క భాగాలలో ఒకటి, లేకపోతే పొత్తికడుపులోని కొవ్వు పొరలు శిక్షణ యొక్క అన్ని ఫలితాలను దాచిపెడతాయి.
కార్డియో లోడ్లు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి - పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణలు, ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ రోజు, ఫిట్నెస్ శిక్షకుల వీడియో బ్లాగులలో, మీరు కార్డియో వర్కవుట్లతో కలిపి సన్నాహకాలను కనుగొనవచ్చు.
దిగువ ప్రెస్ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాలు
దిగువ ప్రెస్ మీరు కటి వలయాన్ని ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ పక్కటెముకను పరిష్కరిస్తుంది, అన్ని ప్రభావవంతమైన తక్కువ ప్రెస్ వ్యాయామాలు ఈ సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటాయి: కాళ్ళను ఉరి లేదా పీడిత స్థితిలో ఎత్తడం, V బోట్ మరియు రివర్స్ క్రంచెస్.
- రివర్స్ క్రంచెస్. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట లేదా తల వెనుక విస్తరించవచ్చు. కాళ్ళు, మోకాళ్ల వద్ద వంగి, కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. ఇది మోకాళ్ళను తలపైకి లాగడం అవసరం, అయితే కటి నేల నుండి రావాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి.
- కాళ్ళు పెంచుతుంది. ప్రారంభకులకు ప్రారంభ స్థానం: నేలపై మీ వెనుక భాగంలో, పిరుదుల క్రింద అరచేతులు విస్తరించి ఉన్నాయి. నెమ్మదిగా నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపడం మరియు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించడం అవసరం. ఈ వ్యాయామం పాదాల మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను పిండడం లేదా శిక్షణ ఇవ్వడం, భుజం బ్లేడ్‌లపై పైకి లేవడం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది (ఈ సందర్భంలో, చేతులు తల వెనుక ఉండాలి, భుజాలు కాళ్లతో నేలమీద పడకూడదు).
- కాలు వేలాడుతోంది. ప్రారంభ స్థానం: అరచేతులు బార్ చేత పట్టుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది, శరీరం స్వేచ్ఛగా వేలాడుతుంది. క్రాస్ బార్కు కాళ్ళను పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి ఇది అవసరం, తేలికైన ఎంపిక కాళ్ళను నేలకి సమాంతరంగా ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.
- పడవ "వి". ప్రారంభ స్థానం: పిరుదులపై కూర్చొని, శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు, అరచేతులు తల వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి మరియు శరీరాన్ని "V" అక్షరం (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు) స్థితిలో ఉంచడం అవసరం, ఆపై మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. ఈ అవతారం దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి స్థిరమైన భారాన్ని ఇస్తుంది.
- "ప్రెస్ బుక్" అని పిలవబడే ఈ వ్యాయామం యొక్క డైనమిక్ వెర్షన్ కూడా ఉంది. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై మీ వెనుక భాగంలో విస్తరించి, చేతులు మీ తలపైకి పైకి లేపబడ్డాయి. మీ చేతులను ముందుకు సాగడానికి ఇది అవసరం, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం పైకి లేపండి, పండ్లు మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ ఎలెనా సిల్కా దిగువ ప్రెస్ కోసం అనేక వ్యాయామాలను సిఫారసు చేస్తుంది, ఇది లెగ్ రైజింగ్ లేదా రివర్స్ క్రంచ్స్ అని పిలుస్తారు, కానీ తక్కువ ప్రభావవంతం కాదు:
- విండ్మిల్. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, శరీరం వెంట చేతులు విస్తరించి, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. మోకాళ్ళను ఛాతీకి లాగడం అవసరం, ఆపై మోకాళ్ళను కుడి వైపుకు తగ్గించి, వారితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తిరిగి లాగి ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అడుగులు నేలను తాకవు.
- లెగ్ కర్ల్ తో రాక్ క్లైంబర్. ప్రారంభ స్థానం: అరచేతులపై ఉన్న ప్రాముఖ్యత. ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్ళను వ్యతిరేక మోచేయికి లాగడం అవసరం.
- మీ కాలును ప్లాంక్ పొజిషన్లో తిరిగి పెంచడం. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా వికర్ణంగా పెంచడం అవసరం (కుడి కాలు కుడి-పైకి, ఎడమ కాలు ఎడమ-పైకి).
దిగువ ప్రెస్‌కు ఎలా మరియు ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలి?
దిగువ ప్రెస్ యొక్క ప్రత్యేక శిక్షణను నిర్వహించకూడదు, ఒక నియమం ప్రకారం, రెక్టస్ కండరాల దిగువ భాగం పెరిటోనియం యొక్క మిగిలిన కండరాలతో కలిపి పని చేస్తుంది. అనుభవం లేని అథ్లెట్లు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై ఒకే వ్యాయామంలో పనిచేయాలని సూచించారు. మరియు, శిక్షణ అనుభవం మాత్రమే కలిగి ఉంటే, మీరు స్ప్లిట్ చేయవచ్చు - కదలికల రకాలు లేదా కండరాల సమూహాల ద్వారా శిక్షణలను ప్రత్యేకపరచండి.
ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య ఒక్కొక్కటిగా నిర్ణయించబడాలి.
సాధారణ సిఫార్సులు - ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, దిగువ ప్రెస్‌లో 40-45% లోడ్‌ను ప్లాన్ చేయండి. అలసట మరియు బర్నింగ్ సంచలనం వరకు ప్రతి వ్యాయామం 2-3 సెట్ల వరకు చేయండి. సాధారణ అనుభవశూన్యుడు శిక్షణ: ఉదర కండరాలకు 5 వ్యాయామాలు, వాటిలో 2 దిగువ ప్రెస్ కోసం, 15 సెట్ల 3 సెట్లను (మూడు సార్లు స్టాటిక్ వ్యాయామాలు) చేస్తాయి.
