పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలు: ప్రభావవంతమైన మరియు ఉత్తమమైనవి

పురుషుల కోసం ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు, బీచ్ సీజన్ కోసం "వసంత" బరువు తగ్గడానికి ఇది ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి. మీకు ఏ వ్యాయామాలు సరైనవో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము!

ఒక మనిషి, అద్దంలో తనను తాను చాలా సేపు చూసుకుని, “దాని గురించి ఏదైనా చేయాలని” నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు అతను కొత్తవారి హోదాలో చేరతాడు. పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలతో శరీర పనిని ప్రారంభించడం సరైన నిర్ణయం. దృ att మైన వైఖరి మరియు స్వీయ క్రమశిక్షణ ఆరోగ్యకరమైన బలమైన శరీరానికి వెళ్ళే మార్గంలో మంచి సహచరులుగా మారుతుంది, మరియు ఒక చిన్న సిద్ధాంతం "లోడ్లు", "శిక్షణా పథకాలు" మరియు "విధానాల" మధ్య తిరుగుతూ ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సమయం ప్రారంభం

ప్రెస్ కోసం సరైన శిక్షణా సముదాయాన్ని ఎంచుకునే ముందు, మీరు మిమ్మల్ని మరియు మీ సామర్థ్యాలను విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేయాలి. అధిక బరువు మరియు అధిక సబ్కటానియస్ కొవ్వును మొండెం ఎత్తడం ద్వారా దూరం చేయలేము, ఎందుకంటే ఉదర వ్యాయామాలు శక్తి లోడ్లు (లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా ఉన్నాయి) మరియు వాటి పని కిలో కేలరీలను ఉపయోగించడం కాదు, కండరాలకు బలం మరియు ఓర్పును జోడించడం. తాడును నడపడం లేదా దూకడం వంటి పోషణ మరియు కార్డియో లోడ్ యొక్క దిద్దుబాటు పురుషులలో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని చాలా వేగంగా మరియు మెరుగ్గా ఎదుర్కొంటుంది. ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ డెనిస్ గుసేవ్ పురుషులు మొదట "పొడి" (అధిక బరువును వదిలించుకోండి) అని సిఫారసు చేస్తారు, ఆపై మాత్రమే శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించండి.

"ఉపశమనం కోసం" మరియు "ఓర్పు" కోసం శిక్షణ

శిక్షణను నిర్వహించడానికి రెండు విధానాలు ఉన్నాయి:

"వాల్యూమ్". ఒక వ్యక్తి ప్రెస్ ప్రదర్శనపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటే - కడుపుపై ​​రెండు వరుసల ఘనాల మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాల యొక్క స్పష్టమైన ఉపశమనం - శిక్షణ కండరాల ద్రవ్యరాశి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, ఉదర కండరాలు తీవ్రంగా లోడ్ అవుతాయి, ఎక్కువసేపు కాదు, వర్కౌట్ల మధ్య లక్ష్య కండరం మూడు రోజులు విరామం తీసుకుంటుంది. వ్యాయామాలు కష్టం, నియమం ప్రకారం, వారు బరువులు ఉపయోగిస్తారు మరియు "వైఫల్యానికి" చేస్తారు, అనగా మరొక పునరావృతం చేయడానికి శారీరకంగా అసాధ్యం. సరైన ఎంపిక లోడ్‌తో, ఒక విధానంలో 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు జరగవు. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, నాలుగు విధానాలు వరకు ప్రణాళిక చేయబడతాయి మరియు అవన్నీ "వైఫల్యానికి" నిర్వహించబడతాయి, సెట్ల మధ్య మిగిలినవి రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. అటువంటి శిక్షణకు ఒక అవసరం ఏమిటంటే, వర్కౌట్ల మధ్య విరామం, రికవరీ వ్యవధిలో కండరాలు ఖచ్చితంగా వాల్యూమ్‌లో జోడించబడతాయి, ఇది మూడు రోజుల వరకు ఉంటుంది. ఒక సంవత్సరం కన్నా తక్కువ శిక్షణ అనుభవం ఉన్న పురుషులకు ఇటువంటి శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడదు.

"బహుళ పునరావృత" (లేదా "క్రియాత్మక"). ఈ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం సమానంగా ముఖ్యమైనది - ఓర్పు మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. ఫంక్షనల్ శిక్షణకు పురాతన శరీరాకృతి ("పంప్" కండరాలు లేకుండా), చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులు ఇష్టపడతారు. అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో అలసటను పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు తీసుకురావడం విలువైనది కాదు - వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి అలసట మరియు ఉదర కండరాలను కాల్చడం సరిపోతుంది. నియమం ప్రకారం, ప్రతి ప్రెస్ వ్యాయామం ఇంట్లో, 20-30 సార్లు నాలుగు సెట్ల వరకు చేయవచ్చు. అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఒక మనిషి ముప్పై పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, ఆ భారాన్ని మరింత కష్టతరం లేదా భిన్నంగా చేయాలి. మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయవచ్చు, కానీ వారానికి కనీసం 3 సార్లు చేయవచ్చు. "మల్టీ-రెప్" శిక్షణలో, డంబెల్ ఉదర వ్యాయామాలు పురుషులకు సిఫార్సు చేయబడతాయి; మీడియం-వెయిట్ షెల్స్‌ను సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు. శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత మరియు వారపు లోడ్ మనిషి యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఎంచుకోబడితే, అప్పుడు ప్రెస్ బలంగా మరియు మరింత శాశ్వతంగా మారడమే కాదు, కండర ద్రవ్యరాశి కూడా పెరుగుతుంది, కానీ "వాల్యూమ్" శిక్షణ కంటే చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

శిక్షణ అనుభవం లేకుండా పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

బిగినర్స్ పురుషుల కోసం నాలుగు ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాల యొక్క క్లాసిక్ స్కీమ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఈ కాంప్లెక్స్ సరిగ్గా చేస్తేనే సరళంగా కనిపిస్తుంది - రెండు వారాల తరువాత మొదటి ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి. మొదటి మూడు వ్యాయామాలు 20-25 సార్లు మూడు సెట్లలో, ఒక నిమిషం చివరి మూడు సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు, వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాలు. సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ పౌన frequency పున్యం ప్రతి ఇతర రోజు. వ్యాయామాలకు అనేక స్థాయిల ఇబ్బందులు ఉన్నాయి - మీరు మీ బలాలు మరియు సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఎంచుకోవాలి.

శిక్షణకు ముందు, సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

• మెలితిప్పినట్లు. చదునైన గట్టి ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచడం అవసరం. సులభమైన ఎంపిక మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, క్లాసిక్ ఒకటి వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచడం, కానీ మీ అరచేతులను లాక్ చేయకూడదు. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ఛాతీని కటి వైపుకు లాగడం అవసరం, వెన్నెముకను వంచి, దిగువ వెనుకభాగం ఉపరితలం నుండి రాకూడదు. ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడానికి సమానంగా ఉంటుంది, కానీ దిగువ వెనుకభాగం నేలపై ఉంటుంది. సరిగ్గా చేస్తే, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగం పని చేస్తుంది. ఎలా క్లిష్టతరం? మీరు ఒక వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌ను ఎంచుకోవచ్చు - డిస్క్ లేదా డంబెల్ - మరియు దానిని మీ తల వెనుక పట్టుకోండి.

• అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి నేరుగా కాళ్ళను పెంచడం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు కఠినమైన ఉపరితలంపై నిఠారుగా ఉండాలి, శరీరంతో పాటు అరచేతులతో మీ చేతులను విస్తరించండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపడం, వాటిని పీల్చడం ద్వారా తిరిగి ఇవ్వడం అవసరం. ఈ తక్కువ ప్రెస్ వ్యాయామం పురుషులకు బాగా పనిచేస్తుంది. ఎలా క్లిష్టతరం? ఒక విధానం సమయంలో, పాదాలను పూర్తిగా తగ్గించకూడదు, కానీ నేల మరియు కాళ్ళ మధ్య 30 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీరు మీ కాళ్ళకు చిన్న డంబెల్స్‌ను కూడా కట్టవచ్చు.

• ఒక బైక్. ఇది పురుషులకు ఉత్తమమైన వాలుగా ఉన్న ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి. కఠినమైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై పైకి లేచి, మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచుకోవాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మోచేయిని ఎదురుగా ఉన్న మోకాలికి లాగండి, ఉచిత కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (తల పైకి లేచినట్లు మర్చిపోవద్దు) మరియు ఇతర మోచేయితో పునరావృతం చేయండి. ఎలా క్లిష్టతరం? ప్రారంభ స్థితిలో, వంగిన కాళ్ళను ఉపరితలం పైన పైకి లేపండి మరియు విధానం ముగిసే వరకు వాటిని తగ్గించవద్దు.

• ప్లాంక్. కండరాల మరియు ఉమ్మడి ఓర్పు లక్ష్యంగా స్థిరమైన వ్యాయామం. మోచేతులపై పడుకున్న ప్రాముఖ్యత యొక్క స్థానం తీసుకోవడం, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచడం, ఉదర కండరాలను వడకట్టడం మరియు ఈ స్థితిలో ఒక నిమిషం పాటు స్తంభింపచేయడం అవసరం. ఎలా క్లిష్టతరం? ఒక చేతిని ముందుకు సాగండి మరియు / లేదా నేల నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి.

ఈ శిక్షణా విధానం ఇకపై కష్టం కానట్లయితే, ఇది మరింత సవాలు స్థాయికి వెళ్ళే సమయం.

పురుషులకు సంక్లిష్టమైన శిక్షణా సముదాయం

ఈ కాంప్లెక్స్‌లో ప్రెస్ కోసం రోలర్‌తో మూడు ప్రాథమిక మరియు రెండు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, శిక్షణ అనుభవం ఉన్న పురుషుల కోసం ఈ శిక్షణ ఉద్దేశించబడింది. అన్ని వ్యాయామాలను 25-30 సార్లు మూడు సెట్లలో చేయండి. సిఫారసు చేయబడిన శిక్షణ పౌన frequency పున్యం వారానికి రెండుసార్లు (ఇతర కండరాల సమూహాలు ఇతర వ్యాయామాలలో పని చేస్తాయని భావించబడుతుంది మరియు ప్రెస్ పరోక్షంగా పనిలో పాల్గొంటుంది).

• ఫిట్‌బాల్ క్రంచ్‌లు. ఈ శిక్షణకు పెద్ద, స్థితిస్థాపకంగా ఉండే బంతి అవసరం. ఫిట్‌బాల్‌పై మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, తద్వారా వెన్నెముక నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు మీ కాళ్ళు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. తల వెనుక చేతులు, కానీ లాక్ చేయబడలేదు. ఉచ్ఛ్వాసములో, వెన్నెముకను తిప్పండి, ఛాతీని కటి వైపుకు లాగండి, దిగువ వెనుకభాగం బంతి నుండి రాదు మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. పీల్చేటప్పుడు వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయండి.

• కాలు వేలాడుతోంది. పురుషులకు ఈ తక్కువ అబ్స్ వ్యాయామం సరిగ్గా చేసినప్పుడు మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై హాయిగా వేలాడదీయడం, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరు మీ సరళ కాళ్ళను క్రాస్‌బార్‌కు పెంచాలి, పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్లను తగ్గించండి. ఈ ఎంపిక చాలా కష్టంగా ఉంటే, నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచవచ్చు. ప్రెస్ కోసం క్షితిజ సమాంతర బార్‌పై వ్యాయామాలు పురుషులలో ప్రాచుర్యం పొందాయి, దీనికి కారణం క్రీడా పరికరాల సాధారణ లభ్యత మరియు క్రాస్‌బార్‌లో పాల్గొనడంతో అనేక రకాల శిక్షణలు.

• పుస్తకం. అన్ని ఉదర కండరాలకు ఇది సమర్థవంతమైన శిక్షణ. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు నిఠారుగా, చేతులు వైపులా. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలుని పైకి లేపి, ఒకదానికొకటి లాగండి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసములో, ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు ఒకదానికొకటి లాగండి, మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద, తిరిగి వెళ్ళు. మూడవ ఉచ్ఛ్వాసములో, మోచేతులు మరియు రెండు మోకాళ్ళు ఒకదానికొకటి లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ఈ శిక్షణకు జిమ్నాస్టిక్ వీల్ అవసరం (దీనిని రోలర్ అని కూడా పిలుస్తారు). మీ మోకాళ్లపై సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోవడం, జిమ్నాస్టిక్ వీల్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకోవడం మరియు మీ మోకాళ్ల పక్కన వాలుకోవడం అవసరం. రోలర్‌ను నెమ్మదిగా సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు తిప్పండి, మీ కడుపుని నేలకి తగ్గించండి. అప్పుడు, చక్రం విడుదల చేయకుండా, మీ మోకాళ్లపై కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రెస్ కోసం రోలర్‌తో ఇటువంటి వ్యాయామాలు పురుషులకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అవి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క అన్ని విభాగాలను పని చేస్తాయి.

• కాళ్ళతో సూటిగా కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేస్తారు. రెండు చేతులు రోలర్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుంటాయి. వీడియోను ఎడమవైపు ఉంచి, సాధ్యమైనంతవరకు నెమ్మదిగా వెనక్కి తిప్పడం అవసరం, వెనుకకు వెళ్లి 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు కుడివైపు వ్యాయామం చేయండి. ప్రెస్ కోసం జిమ్నాస్టిక్ వీల్‌తో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండడం చాలా ముఖ్యం, ఇది స్త్రీ, పురుషులకు వర్తిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: Resistencia A La Insulina: Qué Es Y Cómo Combatirla (మే 2025).