ఇంట్లో క్రీడలు ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరైనా ప్రధాన సమస్యను ఎదుర్కొంటారు - ఇంట్లో వెనుక భాగంలో తగినంత భారం ఇవ్వడం దాదాపు అసాధ్యం. వాస్తవానికి, ఇంటికి క్రాస్ బార్ ఉంటే, పని కొంత సులభం. కానీ ఉంచడానికి మార్గం లేకపోతే? ఈ సందర్భంలో, కింగ్ యొక్క థ్రస్ట్ రక్షించటానికి రావచ్చు.
ఈ వ్యాయామం లిఫ్టర్లకు హైకింగ్ శిక్షణ నుండి వస్తుంది. రచయితత్వం ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ కింగ్‌కు ఆపాదించబడింది, కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. కాబట్టి, మీరు వ్యాయామం యొక్క అసలు పేరును ఇంగ్లీషులో చూస్తే - బాడీ వెయిట్ కింగ్ డెడ్లిఫ్ట్, అప్పుడు ఈ పేరు యొక్క మూలం స్పష్టమవుతుంది. అనువాదం, దీని అర్థం “చనిపోయిన రాయల్ థ్రస్ట్”. ఎందుకు రాజ? సాంకేతికత మరియు అమలులో ఇది చాలా కష్టం.
అదనపు భారం లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
కింగ్ డెడ్లిఫ్ట్ ఎలా పని చేస్తుంది? వాస్తవానికి, ఇది కొద్దిగా సవరించిన డెడ్ థ్రస్ట్. ఆమె ఈ క్రింది కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది:
- తొడ వెనుక;
- రోంబాయిడ్ కండరాలు;
- కోర్ కండరాలు;
- పార్శ్వ ఉదర కండరాలు;
- లాటిస్సిమస్ డోర్సి;
- హామ్ స్ట్రింగ్స్;
- లెగ్ ఎక్స్టెన్సర్లు;
- కటి కండరాలు.
మరియు మీరు వ్యాయామానికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన భారాన్ని జోడిస్తే, అప్పుడు చేతి యొక్క కండరాల వంగటం మరియు మణికట్టు కండరాల యొక్క అంతర్గత కట్ట వంటి కండరాలు అదనంగా పనిలో చేర్చబడతాయి.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
ఈ వ్యాయామం మీ అథ్లెట్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం విలువైనదేనా? అస్సలు కానే కాదు! మీరు బార్‌బెల్‌తో డెడ్లిఫ్ట్ చేయగల సామర్థ్యం ఉంటేనే. అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, ఇంటి వ్యాయామాలకు కింగ్స్ డెడ్లిఫ్ట్ అవసరం. నిజమే, అది లేకుండా, తగినంత వెనుకకు పని చేయడం అసాధ్యం.
అదనంగా, ఇది క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:
- ప్రాథమిక పాలియార్టిక్యులారిటీ. ఉపశమనం మాత్రమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క స్థిరమైన పెరుగుదలను కూడా కోరుకునే వారు, బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు లేకుండా శరీరాన్ని షాక్ చేయడం అసాధ్యమని వారు గుర్తుంచుకోవాలి, అంటే అది పెరగడం అసాధ్యం.
- తక్కువ ఆక్రమణ. వాస్తవానికి, మీరు డంబెల్ (లేదా పుస్తకాల బ్యాగ్) తీసుకుంటే, సరికాని టెక్నిక్ యొక్క పరిణామాలు వెనుకభాగాన్ని తీవ్రంగా గాయపరుస్తాయి, కానీ బరువులు లేనప్పుడు, సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘనకు దారితీసేవన్నీ పతనం.
- సమన్వయం మరియు వశ్యత అభివృద్ధి. అందరూ పడకుండా ఉండటానికి శరీరం ముందుకు వంగి ఒక కాలు మీద కూర్చోలేరు. ఈ సందర్భంలో, కాలు ఒక నృత్య కళాకారిణి వలె విస్తరించాలి.
- ఇంట్లో శిక్షణ ఇచ్చే సామర్థ్యం. అన్ని అనలాగ్‌లపై బరువు లేకుండా ఒక కాలు మీద డెడ్లిఫ్ట్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఇది.
- అదనపు లోడ్ లేదు, మీ రోజువారీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో దీన్ని ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ లక్షణాలన్నీ మహిళలు మరియు ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లలో కింగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ప్రాచుర్యం పొందాయి. అన్నింటికంటే, సెలవులో ఉన్నప్పుడు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించే సామర్థ్యం కంటే ఏది మంచిది.
బరువు లేకుండా డెడ్లిఫ్ట్ రాజును ఉపయోగించటానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. మరియు బరువులతో పనిచేసే విషయంలో, ప్రతిదీ ప్రామాణికమైనది - మీరు వెన్నునొప్పితో లేదా తగినంతగా అభివృద్ధి చెందిన వెన్నెముక కార్సెట్‌తో పనిచేయలేరు.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
తరువాత, కింగ్ థ్రస్ట్ ఎలా నిర్వహించబడుతుందో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.
క్లాసిక్ ఎగ్జిక్యూషన్
మొదట, వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ గురించి మాట్లాడుకుందాం.
- ప్రారంభ స్థానం - నిటారుగా నిలబడండి, దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంగి చేయండి.
- ఒక కాలును కొద్దిగా వెనుకకు కదిలించండి, తద్వారా బరువు అంతా ఆధిపత్య కాలు మీద పడుతుంది.
- శరీరాన్ని టిల్ట్ చేసేటప్పుడు ఒక కాలు మీదకు దిగండి (కిందకు దిగండి).
- ఈ ప్రక్రియలో వీలైనంతవరకు వెనుక కాలు.
- విక్షేపం కొనసాగిస్తూ లేవండి.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఏ సూక్ష్మబేధాలను తెలుసుకోవాలి?
మొదటిది: మీరు రాజు డెడ్లిఫ్ట్ కోసం తగినంతగా సిద్ధపడకపోతే, వెనుక కాలు పూర్తిగా పక్కన పెట్టబడకపోవచ్చు, కానీ దాన్ని మీ కింద ఉంచడానికి సరిపోతుంది.
రెండవ: మీరు ఎల్లప్పుడూ తక్కువ వెనుక మరియు చూపుల స్థానాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. అనుకోకుండా సాంకేతికతను ఉల్లంఘించకుండా ఉండటానికి, మీ ముందు ఉన్న అద్దం వైపు చూడటం మంచిది, మీ చూపులను తల పైభాగానికి నిర్దేశిస్తుంది.
మూడవది: మంచి శారీరక దృ itness త్వం సమక్షంలో, సాధ్యమైనంతవరకు కాలు వెనక్కి లాగండి మరియు అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
నిరంతరం అభివృద్ధి చెందడానికి అలవాటుపడేవారికి ప్రత్యేక టెక్నిక్ కూడా ఉంది. ఆమె కోసం, మీకు ఒక లోడ్ అవసరం (నీటితో ఒక వంకాయ, పుస్తకాల బ్యాగ్, డంబెల్). ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ కోసం, 5-7 కిలోగ్రాములు సరిపోతాయి (ఇది 25-30 కిలోగ్రాముల బరువున్న డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పోల్చబడుతుంది), ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల కోసం, తగిన లెక్కలను మీరే చేయండి, కానీ మీరు లిఫ్టింగ్ సమయంలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవలసి ఉంటుందని మర్చిపోకండి.
బరువున్న వ్యాయామం
కింగ్ డెడ్లిఫ్ట్ కోసం మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలలో ఒకటి బరువులతో అమలు చేయడం. ఈ సందర్భంలో, టెక్నిక్ ఇలా కనిపిస్తుంది.
- నిటారుగా నిలబడి, మీ వెనుక వీపులో కొంచెం వంపు చేయండి.
- ఒక భారాన్ని తీయండి (దీనికి సమతుల్య గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఉంటే అనువైనది).
- సహాయక కాలు మీద బరువును ఉంచుకుని, ఒక కాలును గట్టిగా వెనుకకు ఉంచండి.
- దిగువ వెనుక వంపును కొనసాగిస్తూ, ఒక కాలు మీద నిలబడి శరీరాన్ని వంచు.
- వెనుక కాలు కౌంటర్ వెయిట్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు లిఫ్ట్‌ను సమన్వయం చేయడంలో సహాయపడాలి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
మాటలలో, ప్రతిదీ సరళంగా అనిపిస్తుంది, కాని వాస్తవానికి, "రాయల్ డెడ్లిఫ్ట్" అనేది సాంకేతికంగా కష్టతరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. బాడీబిల్డింగ్ స్పోర్ట్స్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఇది ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడకపోవచ్చు.
లోతైన వాలు ఎంపిక
బరువు లేకుండా ఉపయోగించడం అనే అంశంపై వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం కూడా ఉంది. ఈ సందర్భంలో, ప్రధాన వ్యత్యాసం మీ అరచేతులతో నేల చేరుకోవడానికి మరియు వారితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది చలన పరిధిని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:
- దిగువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ పని చేయండి;
- ట్రాపెజాయిడ్ పైభాగాన్ని ఉపయోగించండి;
- ఉదర కండరాలపై లోడ్ పెంచండి;
- సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచండి.
బరువుతో ఒక కాలు మీద రాజు లాగడంతో పనిచేసేటప్పుడు లోడ్‌లో చిన్న మార్పు ఉన్నప్పటికీ ఇది.
ఆసక్తికరమైన వాస్తవం. వెనుక భాగంలో కండరాలపై (మరియు తొడ కాదు) భారం పడకుండా ఉండటానికి, మీరు రెండవ కాలును టోర్నికేట్‌తో కట్టవచ్చు, తద్వారా ఇది విధానం సమయంలో సడలించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఉదర కండరాలు ఆపివేయబడతాయి (సమతుల్యతను కాపాడుకోవలసిన అవసరం లేదు కాబట్టి), మరియు తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న భారం కొంతవరకు తగ్గుతుంది.
గమనిక: మీరు వ్యాయామం, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు లక్షణాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు, ఇది రాజు యొక్క థ్రస్ట్‌లోని వీడియోలో మాత్రమే కనిపిస్తుంది, ఇక్కడ అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు దానిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు చూపిస్తాడు.
శ్వాస ప్రక్రియ ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. ముఖ్యంగా, రెండు ప్రధాన పథకాలు ఉన్నాయి, రెండూ వర్తిస్తాయి.
వేగవంతమైన వేగంతో: మొదటి దశలో (చతికిలబడినప్పుడు) మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి, థ్రస్ట్ నుండి నిష్క్రమణ వద్ద - ఉచ్ఛ్వాసము. ఒక రాజును లాగేటప్పుడు బరువులు ఉపయోగించే పరిస్థితులలో పని గురించి కూడా చెప్పవచ్చు.
నెమ్మదిగా: ఇక్కడ పరిస్థితి తీవ్రంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. కాలికి గణనీయమైన అపహరణ మరియు గరిష్ట స్థానం ఆలస్యం కావడంతో, మీరు రెండుసార్లు hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు. మొదటిసారి - వ్యాప్తిలో అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు. అప్పుడు మరొక శ్వాస తీసుకోండి. మరియు పెరుగుదల మధ్యలో రెండవ ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి (అంతర్గత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి).
క్రాస్ ఫిట్ కార్యక్రమాలు
సహజంగానే, అటువంటి అద్భుతమైన వ్యాయామం చాలా క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లలో చోటు సంపాదించింది.
| కార్యక్రమం | వ్యాయామాలు | లక్ష్యం |
| వృత్తాకార ఇల్లు |
| శరీరం యొక్క సాధారణ బలోపేతం, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం |
| ఇంటి స్ప్లిట్ (వెనుక + కాళ్ళు) |
| వెనుక మరియు కాళ్ళ నుండి పని |
| అధిక తీవ్రత |
అనేక సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేయండి | బలం పనితీరు మరియు బలం ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోని కలపడం |
| బర్పీ + |
అలసట వరకు అధిక వేగంతో పునరావృతం చేయండి. | వెనుక మరియు కాళ్ళ అభివృద్ధికి సాధారణ వ్యాయామం. |
| ప్రాథమిక |
| జిమ్‌లో శిక్షణ పొందే పరిస్థితుల్లో రాయల్ డెడ్లిఫ్ట్ వాడకం |
తీర్మానాలు
రాయల్ డెడ్లిఫ్ట్ సరైన వ్యాయామం. దీనికి లోపాలు లేవు, మరియు సాంకేతికతను ఏ సమయంలోనైనా స్వాధీనం చేసుకోవచ్చు. ఇది వారి కార్యక్రమాలకు క్రాస్‌ఫిట్‌లో పాల్గొన్న వ్యక్తులు మాత్రమే కాకుండా, వీధి అథ్లెట్లు (వ్యాయామం) కూడా జతచేయడం ఏమీ కాదు. మీరు దానితో తీవ్రమైన ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరు, కానీ కండరాల కార్సెట్ లేనప్పుడు, భవిష్యత్తులో వ్యాయామశాలలో మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం మీ వెనుకభాగాన్ని సిద్ధం చేయడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
వాస్తవానికి, ఈ ఇంటి వ్యాయామం అటువంటి హైకింగ్ వ్యాయామాలకు అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుందని మనం మర్చిపోకూడదు:
- పుష్ అప్స్;
- బస్కీలు;
- స్క్వాట్స్.
ఈ వ్యాయామాలలో పని చేయని కండరాలను లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు "గోల్డెన్ త్రీ" ను "గోల్డెన్ క్వార్టెట్" తో సురక్షితంగా భర్తీ చేయవచ్చు
కానీ, అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, వీలైతే పెద్ద బరువులతో దీన్ని చేయమని సిఫార్సు చేయబడలేదు. వ్యాయామశాలలో, దీన్ని సరళమైన (సాంకేతిక కోణం నుండి) డెడ్లిఫ్ట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో భర్తీ చేయడం మంచిది.
