డంబెల్ ప్రెస్ ష్వాంగ్ అనేది భుజం నడికట్టు మరియు కాళ్ళ కండరాల పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన బహుళ-ఉమ్మడి ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ ఉద్యమం సార్వత్రికమైనది, కాబట్టి ఇది చాలా క్రీడలలో ఉపయోగించబడుతుంది: అథ్లెటిక్స్ నుండి పవర్ లిఫ్టింగ్ వరకు. డంబెల్ ప్రెస్ బార్బెల్ ప్రెస్ కంటే చాలా కష్టమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని స్థిరీకరించడానికి ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం.
డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలు సాంకేతికంగా మరింత కష్టతరమైన మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది - డంబెల్ జంప్స్ (థ్రస్టర్‌లు).
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఎగువ శరీరం యొక్క అభివృద్ధికి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. ఈ కదలికలోని కాళ్ళు సహాయక కండరాల పాత్రను పోషిస్తాయి మరియు ప్రధాన భారం చేతుల కండరాలపై పడుతుంది. కాళ్ళ పనికి ధన్యవాదాలు, మీరు క్లాసిక్ స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ కంటే ఉపకరణం యొక్క ఎక్కువ బరువును ఎత్తవచ్చు, తద్వారా చేతులను భారీ బరువులకు అనుగుణంగా మార్చవచ్చు.
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒక అథ్లెట్ యొక్క బలం, చురుకుదనం మరియు సమన్వయ సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయడమే.
ఒకే కదలికలో వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, బార్బెల్ ప్రెస్ మాదిరిగా కాకుండా, అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి డంబెల్స్ యొక్క బరువు వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. కావాలనుకుంటే, మీరు చిన్న బరువుతో (2-5 కిలోలు) డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు లేదా ఒక చేత్తో మాత్రమే పని చేయవచ్చు. అదనంగా, ప్రతి అథ్లెట్‌కు ఆర్మ్‌ ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఉండదు, అది బార్‌బెల్‌ను భుజాలు మరియు ఛాతీపై ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు ఈ సమస్య డంబెల్స్‌తో తలెత్తదు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ఎగువ శరీరంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కింది కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి:
- పెక్టోరల్ కండరాలు (పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ కట్ట);
- డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు మధ్య కట్టలు;
- ట్రైసెప్స్.
తక్కువ శరీర పనిలో:
- క్వాడ్రిస్ప్స్;
- మధ్య గ్లూటియల్ కండరాలు;
- చిన్న గ్లూటయల్ కండరాలు.
ఉదర కండరాలు (రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు), కటి వెనుక కండరాలు, ట్రాపెజియస్ కండరాలు, దూడ కండరాలు మరియు టిబియల్ పూర్వ కండరాలు కండరాలను స్థిరీకరించేలా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది బహుళ-ఉమ్మడి సంక్లిష్ట వ్యాయామం, అందువల్ల, దాని సాంకేతికత యొక్క సూత్రీకరణను బాధ్యతాయుతంగా తీసుకోవాలి.
ప్రారంభించడానికి, డంబెల్స్ భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు కదలిక యొక్క ప్రారంభ దశలో బరువును నమ్మకంగా ఉంచడానికి క్లాసిక్ స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్‌ను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి. మరియు ఆ తరువాత మాత్రమే మీరు ప్రెస్ షుంగ్ ప్రదర్శించడానికి ముందుకు సాగాలి. భుజం ఉమ్మడి మానవ శరీరంలో అత్యంత మొబైల్ ఉమ్మడి మరియు అదే సమయంలో సులభంగా గాయపడుతుంది, అందువల్ల, డంబెల్స్ యొక్క బరువును తగినంతగా ఎన్నుకోండి మరియు వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నిరంతరం పర్యవేక్షిస్తుంది. అథ్లెట్ అనుమతించే శారీరక సామర్థ్యం కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ఇది ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, ఇది అనివార్యంగా, ఉత్తమంగా, సాంకేతికతను వక్రీకరించడానికి మరియు చెత్తగా - గాయానికి దారితీస్తుంది.
డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయటానికి దశల వారీ సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను తీసుకొని వాటిని భుజం స్థాయికి పెంచండి, వాటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ చూపులను సూటిగా ముందుకు నడిపించండి.
- లోతైన శ్వాస తీసుకున్న తరువాత, కూర్చోండి (కానీ చాలా లోతుగా కాదు - 5-10 సెం.మీ.), మరియు, మీ కాళ్ళను విడదీయకుండా, పదునైన వసంత కదలికతో డంబెల్స్ పైకి నెట్టండి, ha పిరి పీల్చుకోండి. నిశ్చల కదలిక ద్వారా డంబెల్స్‌ను ఎత్తాలి. మరియు చేతులు ఈ కదలికను ఎంచుకొని మోచేయి పూర్తిగా నిఠారుగా అయ్యే వరకు కొనసాగించాలి.
- లోతైన శ్వాస తీసుకున్న తరువాత, డంబెల్స్‌ను తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ఒక ముఖ్యమైన విషయం: చేతులు, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక యొక్క కీళ్ళపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, మీ భుజాలకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించేటప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్ళను కుషన్‌కు కొద్దిగా వంచాలి.
సాధారణ తప్పులు
చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు, ఈ వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోకుండా, ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపని అనేక తప్పులు చేస్తారు, కానీ వ్యాయామం యొక్క సారాంశం వక్రీకరించబడుతుంది, దీని ఫలితంగా శిక్షణ ప్రభావం సాధించబడదు. ఒక అథ్లెట్ తన కాళ్ళను ఉపయోగించడం మర్చిపోయి, సాధారణ స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇటువంటి తప్పులు జరుగుతాయి. తత్ఫలితంగా, చేతులు ఓవర్లోడ్ అవుతాయి, మరియు కాళ్ళు కదలికలో పాల్గొనవు.
డంబెల్స్‌తో ఆయుధాలను పూర్తిగా పొడిగించే సమయంలో ప్రక్షేపకం కింద చతికిలబడటం ఇదే విధమైన మరో తప్పు. ఈ కదలిక పాక్షికంగా చేతుల నుండి భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు దానిని కాళ్ళకు బదిలీ చేస్తుంది, ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన వ్యాయామం - పుష్ కుదుపు.
- ఉద్యమం యొక్క ప్రారంభ దశలో డంబెల్స్ యొక్క తప్పు ప్లేస్‌మెంట్ (స్థానం). ఈ లోపం డెల్టాయిడ్ కండరాలు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉన్నాయని, మరియు భుజం కీలు గాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే పుష్ సమయంలో, కాళ్ళ నుండి ప్రేరణ దానిపై పడుతుంది.
- ప్రారంభకులకు ఒక సాధారణ తప్పు ఉద్యమం యొక్క చివరి దశలో డంబెల్స్‌తో చేతులు అసంపూర్తిగా పొడిగించడం. గాయానికి ఆచరణాత్మకంగా ప్రమాదం లేదు, అయితే, అటువంటి కదలికను పోటీ రీతిలో లెక్కించరు.
- Shvung చేస్తున్నప్పుడు అధికంగా లోతైన చతికలబడు. ఈ పొరపాటు కాలు కండరాల రద్దీకి దారితీస్తుంది, దీని ఫలితంగా వ్యాయామం యొక్క సారాంశం వక్రీకరిస్తుంది.
- కదలికను సులభతరం చేయడానికి కటి ప్రాంతంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా విక్షేపం. డంబెల్స్ యొక్క బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మరియు చేతులు భారాన్ని తట్టుకోలేక పోయినప్పుడు, అథ్లెట్ బలమైన కండరాల సమూహాలను (పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కండరము) చేర్చడానికి వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది వెన్నెముకకు చాలా బాధాకరమైన కదలిక.
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసే ముందు, ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, గాయాన్ని నివారించడానికి వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కదలిక యొక్క సాంకేతికతను మాత్రమే కాకుండా, సరైన శ్వాసను కూడా అనుసరించండి.
