ట్రెడ్‌మిల్‌లో వేగంగా పరిగెత్తడం, మరింత శాశ్వతంగా మరియు మరింత ఉత్పాదకంగా మారడం ఎలా - మీరు సూచనల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మా పేజీకి స్వాగతం. ఈ రోజు మనం ఈ అంశంపై సుదీర్ఘమైన మరియు సమగ్రమైన చర్చను లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాము. మీరు శ్రద్ధ వహించాలి - పరుగులో మీ వ్యక్తిగత పనితీరును మెరుగుపరచడం పరిపూర్ణ సాంకేతికతపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉండదు. శిక్షణ సమయంలో మీ శ్రేయస్సు భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది, అలాగే బూట్లు, బట్టలు, ఆహారం, ప్రాథమిక సన్నాహకత, ప్లేయర్‌లో సంగీతం మొదలైనవి.
మీరు వేగంగా పరిగెత్తడం మరియు అలసిపోకుండా ఎలా నేర్చుకోవాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా, సుదూర ప్రాంతాలను సులభంగా ఎలా అధిగమించాలో మరియు అదే సమయంలో అలసిపోయినట్లు మరియు హింసకు గురికావడాన్ని ఎలా అనుభవించకూడదు? క్రీడలు ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి, ఆనందించేవి, లేకపోతే, మీరు ఎక్కువ కాలం సరిపోరు, మరియు శిక్షణ నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. నిపుణుల సిఫారసులను అధ్యయనం చేద్దాం, 100 మీటర్ల వేగంతో, ఎక్కువ దూరం ఎలా నడుచుకోవాలో నేర్చుకుందాం.
ప్రాథమిక తయారీ
ఈ దశ చాలా ముఖ్యం - ఇది అథ్లెట్ ఏ పరిస్థితులలో నడుస్తుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- మీ బయోరిథమ్‌లను వినండి మరియు మీరు శక్తివంతం అయినప్పుడు అత్యంత చురుకైన గంటలలో మాత్రమే పరుగు కోసం వెళ్లండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయపు వ్యక్తి అయితే, మార్గంలో తెల్లవారుజామున కలుసుకోండి. గుడ్లగూబలు, దీనికి విరుద్ధంగా, సూర్యుడిని చూసి సూర్యాస్తమయం వద్ద పరుగెత్తాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మొదటి లేదా రెండవ వర్గంలో తమను తాము వర్గీకరించడం కష్టమయ్యే వ్యక్తులు ఉన్నారు - ఈ సందర్భంలో, మీ రోజు చేయండి.
- విరామ శిక్షణలో వేగంగా ఎలా నడుచుకోవాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన లయతో ప్లేయర్‌లోకి లోడ్ చేయండి. ప్రశాంతమైన పాటల సమయంలో, మీరు జాగ్ చేయాలి మరియు చురుకైన శ్రావ్యత ప్రారంభమైనప్పుడు, వేగవంతం చేయండి. సాధారణంగా, సంగీతంతో నడపడం ఓర్పును పెంచుతుందని మరియు ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుందని నిరూపించబడింది, కాబట్టి ఇంట్లో హెడ్‌ఫోన్‌లను మరచిపోవాలని మేము సిఫార్సు చేయము.
- మీ బిడ్డకు వేగంగా పరిగెత్తడం ఎలాగో నేర్పించాల్సిన అవసరం ఉంటే, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు అతని కోసం అధిక-నాణ్యత గల బూట్లు కొనండి;
- త్రాగునీరు - సాధారణ వాతావరణంలో రోజుకు 2 లీటర్ల వరకు, తీవ్ర వేడిలో 2.5 లీటర్ల వరకు;
- ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. కొవ్వును తగ్గించండి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కనిష్టంగా తగ్గించండి.
- మీకు చాలా అలసట లేదా అనారోగ్యం అనిపిస్తే ఎప్పుడూ ట్రాక్ నుండి బయటపడకండి. అలాంటి సమయంలో మీరు శరీరాన్ని శారీరక వ్యాయామాలతో లోడ్ చేస్తే, మీరు త్వరగా అనారోగ్యానికి గురవుతారు లేదా మరింత అలసిపోతారు.
ఇంట్లో వేగంగా నడపడానికి వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అవి ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను త్వరగా విస్తరించడానికి సహాయపడతాయి:
- తొడను ముందుకు ఎత్తడం లేదా దిగువ కాలు వెనుకకు అతివ్యాప్తి చెందడం;
- ట్రెడ్‌మిల్‌పై స్థానంలో నడుస్తోంది (ఒక ఉపకరణం ఉంటే);
- పైకి వచ్చుట;
- జంపింగ్ తాడు;
- స్క్వాట్స్;
- స్థానంలో దూకడం;
- ప్లాంక్;
- ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు;
- యోగా మరియు సాగదీయడం;
- మీ కాళ్ళను ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపులా ing పుకోండి.
ఇంట్లో 1 కి.మీ వేగంగా నడపడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, తరగతులను కోల్పోకండి;
- ప్రత్యేక గాడ్జెట్‌లను ఉపయోగించండి లేదా మీ శరీరాన్ని నేరుగా మీ ఫోన్‌లోకి నడిపించడానికి మరియు పర్యవేక్షించడానికి ఒక అప్లికేషన్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి, ఇది దశల సంఖ్య, ప్రయాణించిన దూరం, కోల్పోయిన కేలరీల మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేస్తుంది;
- ధూమపానం మానేసి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి;
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస పీల్చడం కంటే రెండు రెట్లు లోతుగా ఉండేలా చూసుకోండి - ఈ విధంగా మీరు త్వరగా శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తిపరుస్తారు.
- నడుస్తున్న ముందు మరియు తరువాత వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు.
నడుస్తున్నప్పుడు ఏమి చేయాలి
ఇప్పుడు మేము 3 కిలోమీటర్ల వేగంతో ఎలా నడపాలి మరియు అలసిపోకుండా మీకు తెలియజేస్తాము, మీ పరుగును త్వరగా కొనసాగించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు క్రొత్త వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనదాన్ని సెట్ చేయండి.
వాస్తవానికి, సరైన రన్నింగ్ పద్ధతిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం:
- మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి, ముందుకు వంగకండి లేదా మీ మొండెం వెనుకకు వంచవద్దు;
- మోకాలిని వంచేటప్పుడు, నడుస్తున్న ప్రక్రియలో, కాలి క్రిందికి చూడాలి, మరియు అన్‌బెండింగ్ చేసినప్పుడు, పాదం పైకి లాగబడుతుంది - ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని "శిక్షణ" ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు అదనంగా సుదూర రేసులతో పాటు సుదీర్ఘమైన లోడ్ల కోసం చీలమండ ఉమ్మడిని సిద్ధం చేస్తుంది;
- నడుస్తున్నప్పుడు మీ చేతులు మీకు సహాయపడనివ్వండి - వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, శరీరానికి నొక్కండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కదలికల కొట్టుకు ముందుకు వెనుకకు తరలించండి;
- మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మెడను లాగవద్దు;
- వెడల్పుగా నడవండి - పెద్ద అడుగు, ఎక్కువ దూరం కప్పబడి ఉంటుంది. జాగింగ్ లెగ్ నుండి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ప్రధాన ప్రయత్నం దానిపై పడుతుంది. అదే సమయంలో, రెండవ దశలో తదుపరి దశలో, మొదటిది కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, మిగిలిన శకలాలు ఉన్న లోడ్ యొక్క ఒక రకమైన పరిహారం సంభవిస్తుంది.
- విస్తృతంగా నడవడానికి మాత్రమే కాకుండా, తరచుగా కూడా ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను భూమి పైన ఎత్తవద్దు;
అత్యంత ఉత్పాదక రన్నర్లు 60 సెకన్లలో 180 అడుగులు త్వరగా, అంటే ప్రతి కాలుతో 90 అడుగులు వేయడం గమనించబడింది. మీ విలువలను లెక్కించండి మరియు పై సూచిక కోసం లక్ష్యం చేయండి.
- ఎక్కువసేపు అలసిపోకుండా, 3 కిలోమీటర్ల వేగంతో నడపడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఒక నెల మొత్తం ప్రతిరోజూ ఒక జాగ్ కోసం వెళ్లి అదే దూరాన్ని కవర్ చేశారని imagine హించుకోండి. మొదట ఇది కష్టం, కొన్ని వారాల తర్వాత ఇది సులభం, మరియు నెల చివరిలో మీరు ప్రయత్నాలు చేయడం మానేశారు. మీరు అలవాటు పడ్డారు మరియు శరీరం కొత్త ఇబ్బందులకు అనుగుణంగా ఉంది. ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు ఎలా ప్రయత్నించినా, దాని నుండి ఏమీ రాదు. గుర్తుంచుకోండి - వ్యసనాన్ని నివారించడానికి లోడ్‌ను నిరంతరం పెంచడం చాలా ముఖ్యం, ఈ కారణంగా స్తబ్దత ఏర్పడుతుంది.
- మీరు రూకీ స్థితిని క్లియర్ చేసిన తర్వాత, రుచికోసం రన్నర్ విభాగంలోకి వెళ్లడానికి బయపడకండి. ఈ దశలో, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించాలి, వివిధ రకాలైన రన్నింగ్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, విరామం రన్నింగ్, షటిల్, ఎత్తుపైకి, లాంగ్ స్ప్రింట్ మొదలైన వాటి కోసం వారపు శిక్షణా ప్రణాళికలో చేర్చండి.
- సరైన శ్వాస యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోండి - మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. సరైన లయను అభివృద్ధి చేయండి, సగటు శ్వాసల లోతు, దారితప్పకుండా మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.
- మరియు పరుగులో వేగంగా ఎలా మారాలనే దానిపై మరొక సాధారణ చిట్కా ఇక్కడ ఉంది - రేసులో, మీ పాదాలను చూడవద్దు - ముందుకు. మీరు కలిసి చేస్తున్నట్లయితే సంభాషణల నుండి పరధ్యానం చెందకండి.
- ప్రామాణికతను దాటడానికి లేదా పోటీ సమయంలో మీరు 60 మీటర్లు ఎంత వేగంగా నడపగలరు, మీరు అడుగుతారు, మరియు మేము మీకు "పాయింట్" సలహా ఇస్తాము: రేస్‌కు ముందు ఒక కప్పు బలమైన కాఫీ తాగండి.
Inal షధ సహాయం
చాలా మంది ప్రారంభకులకు వేగంగా పరిగెత్తడానికి ఏ కండరాలను పంప్ చేయాలి అనే ప్రశ్నపై ఆసక్తి ఉంది మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే మందులు ఉన్నాయా? పైన పేర్కొన్న మొదటి ప్రశ్నకు మేము ఇప్పటికే సమాధానం ఇచ్చాము, ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని సూచిస్తున్నాము, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా “పంప్” చేస్తుంది. కానీ మేము రెండవదానిపై మరింత వివరంగా నివసిస్తాము.
ఏదైనా ation షధాలను తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడి సంప్రదింపులతో ప్రారంభమవుతుందని దయచేసి గమనించండి. ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా ఎప్పుడూ మందులు తీసుకోకండి - మీరు మీ శరీరానికి సులభంగా హాని చేయవచ్చు. చాలా విచారకరమైన కథలు ఉన్నాయి, కొన్ని ఘోరమైన ముగింపుతో కూడా ఉన్నాయి. అలెర్జీ ప్రతిచర్యను రేకెత్తించడం, కాలేయాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం, గుండె మరియు ఇతర ముఖ్యమైన వ్యవస్థల పనిని ప్రభావితం చేసే గొప్ప ప్రమాదం ఉంది.
వేగంగా నడపడానికి మీరు ఏమి చేయాలో మేము ఇప్పటికే వివరించాము మరియు ఇప్పుడు మేము దీనికి సహాయపడే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన of షధాల జాబితాను ఇస్తాము:
- మెసోకార్బ్ మరియు కెఫిన్ - ఇవి శక్తి విడుదలను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది వేగంగా మరియు పొడవుగా నడవడానికి అవసరం;
- జీవక్రియ సమూహం - స్టెరాయిడ్స్, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్, నూట్రోపిక్స్;
- డెక్సామెథాసోన్ - గ్లూకోజ్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించే పదార్థం;
- కార్నిటైన్, ఐకార్, సిడ్నోకార్బ్ మరియు అలసట భావనను అణచివేసే ఇతర మందులు సాధారణ ఉద్రేకానికి కారణమవుతాయి.
కాఫీ, గ్రీన్ టీ, సహజమైన తాజా రసాలు, కాయలు, ఎండిన పండ్లు, తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు, తేనె, అల్లం: ఓర్పును త్వరగా పెంచే మరియు శరీరానికి పూర్తిగా హానిచేయని పదార్థాలను గుర్తుంచుకోండి. వాస్తవానికి, ఈ ఆహారాలను సహేతుకమైన మొత్తంలో తీసుకోవాలి. మీరు వాటిని మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో చేర్చుకుంటే, మీరు నెట్‌లో సర్ఫ్ చేయనవసరం లేదు. వేగంగా నడపడానికి మీ కాళ్లను ఎలా పంప్ చేయాలి, మేము దీనికి హామీ ఇస్తున్నాము!
కాబట్టి, సంగ్రహించి సమాధానం ఇద్దాం, వారంలో వేగంగా పరిగెత్తడం నేర్చుకోవచ్చా?
నడుస్తున్న వేగాన్ని ఏది నిర్ణయిస్తుంది?
- సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్;
- సమతుల్య ఆహారం;
- రెగ్యులర్ శిక్షణ;
- సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మరియు తగిన పాదరక్షలు;
- వైఖరి;
- మంచి సన్నాహక.
7 రోజుల్లో వేగంగా నడపడం నేర్చుకోవడం అసాధ్యం, అయితే మీ ఫలితాన్ని కనీసం పావుగంటైనా మెరుగుపరచడం చాలా సాధ్యమే. వ్యాసంలోని సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు మేము పేర్కొన్న ప్రతిదాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. మరియు గమనించండి, వేగంగా నడుస్తున్న సన్నాహాలను మేము సిఫార్సు చేయము. ఇది ఎంత ప్రవర్తనాగా అనిపించినా - మేము సహజ బలం మరియు ఓర్పు కోసం!
