సుదూర పరుగు - సాంకేతికత, సలహా, సమీక్షలు

రన్నింగ్ అనేది అందరికీ ప్రాచుర్యం పొందిన క్రీడ అని ఎవరూ వాదించరు. జాగింగ్ అనేది నిపుణులు మరియు వారి శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచాలనుకునే వ్యక్తులు రెండింటినీ అభ్యసిస్తారు. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, పరిగెత్తడం శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

నడుస్తున్న సానుకూల ప్రభావాలు:

• రన్నింగ్ మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది;
• Ung పిరితిత్తులు అభివృద్ధి చెందుతాయి;
• కండరాల కణజాలం మెరుగుపడుతుంది;
• ఓర్పు పెరుగుతుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు అభివృద్ధి;
• శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తారు;

రన్నింగ్‌లో మూడు రకాలు ఉన్నాయి: తక్కువ దూరం, మధ్యస్థ దూరం మరియు సుదూర దూరం. ఈ వ్యాసం సుదూర దిగువ పరుగు, దాని లక్షణాలు మరియు సాంకేతికత గురించి వివరంగా చర్చిస్తుంది.

సుదూర పరుగు యొక్క లక్షణాలు

సుదూర రన్నింగ్ అనేది రన్నింగ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాల్లో ఒకటి. రోజువారీ జాగింగ్‌లో నిమగ్నమైన చాలామంది దీనిని ఎంచుకుంటారు. సుదూర పరుగులో సగటు దూరం 3 నుండి 10 కిలోమీటర్లు.

ఎక్కువ జాతులు ఉన్నప్పటికీ, సాధారణంగా, అలాంటి పరుగు క్రింది దూరాలకు విభజించబడింది:

• 3 కిలోమీటర్లు;
• 5 కిలోమీటర్లు;
• 10 కిలోమీటర్లు;
• 20 కిలోమీటర్లు;
• 25 కిలోమీటర్లు;
• 30 కిలోమీటర్లు;

కానీ చాలా సరైన సుదూర రేసు మారథాన్. మారథాన్ నడపడానికి, మీరు 42 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రయాణించాలి. అందువల్ల, ఇటువంటి పరుగులు గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యవస్థపై అధిక భారాన్ని కలిగిస్తాయి.

ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకునే వ్యక్తికి ఈ క్రింది లక్షణాలు ఉండాలి:

• అధిక నడుస్తున్న వేగం;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు లేవు;
• రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను గమనించే సామర్థ్యం;

ఇతర క్రీడల మాదిరిగానే, సుదూర పరుగు దాని స్వంత సాంకేతికతను కలిగి ఉంది, ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు కావలసిన రన్నింగ్ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి అనుసరించాలి. రన్నింగ్ టెక్నిక్ క్రింద వివరంగా చర్చించబడుతుంది.

సుదూర రన్నింగ్ టెక్నిక్

సాధారణంగా, అన్ని సుదూర నడుస్తున్న పద్ధతులు మూడు భాగాలుగా విభజించబడ్డాయి: కాళ్ళ స్థానం, శరీరం యొక్క స్థానం మరియు చేతుల కదలిక. ప్రతి విభాగానికి ప్రతి రన్నర్ తెలుసుకోవలసిన దాని స్వంత టెక్నిక్ ఉంది.

కాళ్ళ స్థానం

మీ నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ పాదాన్ని సరిగ్గా ఉంచాలి. పాదం మృదువుగా దిగాలి, మొదట మీరు ముందు భాగాన్ని ఉంచాలి, ఆపై క్రమంగా మిగిలినవి. ఇది గమనించినట్లయితే, పేస్ మరియు వేగం నిర్వహించబడతాయి, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువ దూరం నడపడానికి అనుమతిస్తుంది.

అలాగే, ఈ విధానంతో, కాళ్ళపై లోడ్లు సరైనవి, ఓవర్‌లోడ్ ఉండదు మరియు అదే సమయంలో కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి. జాగింగ్ లెగ్ నిటారుగా ఉండాలి మరియు తల కాళ్ళ వద్ద కాకుండా నేరుగా ముందుకు ఉండాలి.

శరీర స్థానం

వెన్నెముక మరియు ఇతర గాయాలు మరియు ఇతర గాయాల వక్రతను నివారించడానికి, శరీరాన్ని ఎలా సరిగ్గా ఉంచాలో మీరు తెలుసుకోవాలి:

1. మీ మొండెం కొద్దిగా, ఐదు డిగ్రీల వంపు;
2. భుజం బ్లేడ్లను చదును చేయండి;
3. భుజం నడికట్టును రిలాక్స్ చేయండి;
4. కటి వెన్నెముకను కొద్దిగా వంచు;
5. మీ తలని నేరుగా నడిపించండి;

బాడీ పొజిషన్ టెక్నిక్ యొక్క ఈ ఐదు నియమాలను మీరు పాటిస్తే, అప్పుడు రన్నింగ్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు గాయం కలిగించదు.

చేతి కదలిక

ఇంకా ఎక్కువ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ చేతులను చురుకుగా ఉపయోగించాలి. ఇది మొండెం యొక్క సరైన స్థానం మరియు పాదం ల్యాండింగ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ చేతిని మోచేయి వద్ద కొంచెం కోణంలో వంచాలి. చేయి వెనుకకు కదిలినప్పుడు, మోచేయి కూడా అక్కడ మరియు బయటికి చూపాలి.

మరియు చేయి ముందుకు కదిలినప్పుడు, చేతిని లోపలికి తిప్పి శరీరం మధ్యలో కదలాలి. సరైన చేయి కదలిక కాడెన్స్ పెంచడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి అథ్లెట్ వేగంగా కదులుతుంది. ఈ చేతి కదలికను హై హ్యాండ్ వర్క్ అంటారు. దీనిని చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా ఉపయోగిస్తున్నారు.

సరైన శ్వాస

సుదూర శ్వాస పద్ధతులు ఇతర రన్నింగ్ పద్ధతులకు భిన్నంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, తక్కువ దూరాలకు పరిగెడుతున్నప్పుడు, మీరు నిజంగా మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ సుదూర జాగింగ్‌కు శ్వాసపై శ్రద్ధ అవసరం. మీరు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోకపోతే, పరుగు సమయంలో ఆక్సిజన్ కొరత ఉంటుంది, మరియు ఇది గుండెను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస సాంకేతికత

ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, ఇది ఇలా ఉంటుంది: రెండు దశలు ఒకటి పీల్చుకోవడం, నాలుగు దశలు పూర్తి ఉచ్ఛ్వాసము;

• వీలైతే, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి, ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో శిక్షణ జరిగితే. అందువల్ల, మీ lung పిరితిత్తులను మురికి, చల్లటి గాలి నుండి రక్షించడం సాధ్యమవుతుంది మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు ఆసుపత్రికి వెళ్ళవలసిన అవసరం ఉండదు. ముక్కుతో సమస్యలు ఉంటే, ఉదాహరణకు, సెప్టం యొక్క రద్దీ లేదా వక్రత, అప్పుడు మీరు కనీసం మీ ముక్కుతో పీల్చుకోవాలి, మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ నోటితో hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు;
• మీరు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవాలి. శ్వాసించేటప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించడం అవసరం. కడుపు ముందుకు సాగాలి, మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, అది వెనక్కి లాగబడుతుంది. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే, మీరు చాలా అనుభవం లేని అథ్లెట్లలో సంభవించే వైపు జలదరింపు అనుభూతిని నివారించవచ్చు.
• నడుస్తున్నప్పుడు, శ్వాస యొక్క సహజ లయను మించకూడదు. ఇది ప్రకృతి చేత వేయబడింది మరియు దానితో పోరాడటం మూర్ఖత్వం. శ్వాస అనుమతించే దానికంటే వేగంగా నడపకూడదు. కాలక్రమేణా, s పిరితిత్తులు నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం మిమ్మల్ని వేగంగా నడపడానికి అనుమతిస్తుంది;
• నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు, ఇది శ్వాస యొక్క లయకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
• మీరు గ్యాస్ కాలుష్యం మరియు దుమ్ము పేరుకుపోయిన ప్రదేశాల నుండి పారిపోవాలి. అయితే, ఇంటి లోపల జాగింగ్ చేయడం ఈ సమస్యకు ఉత్తమ పరిష్కారం కాదు. స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడపడం ఉత్తమం, ఉదాహరణకు, అడవిలో, కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, పార్క్ చేస్తుంది;
• Breath పిరి ఆడకుండా ఉండటానికి, పూర్తి కడుపుతో నడవకండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు 2 గంటల తినడం తర్వాత జాగింగ్‌కు వెళ్లాలి. అప్పుడు అన్ని పదార్థాలు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ఆకలి అనుభూతి చెందదు;
• సరైన శ్వాసకు అంతరాయం కలిగించే దుస్తులను మీరు ధరించకూడదు. టీ-షర్టు మరియు లఘు చిత్రాలు వంటి వదులుగా ధరించడం మంచిది. శీతాకాలంలో, మీరు కదలికకు ఆటంకం కలిగించని ఇన్సులేట్ ట్రాక్‌సూట్ ధరించాలి;
• ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం కష్టమైతే, మీరు మీ నోటిని కొద్దిసేపు కనెక్ట్ చేయవచ్చు. ఇది సహాయం చేయకపోతే, వేగాన్ని తగ్గించడం విలువ;

పైన సూచించినవన్నీ మీరు అనుసరిస్తే, జాగింగ్ ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఒకవేళ, పై చిట్కాలను పాటించినా, శిక్షణ తర్వాత దగ్గు లేదా మరేదైనా అసౌకర్యం ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ముఖ్యమైనది! మీరు రన్నింగ్ మరియు ధూమపానాన్ని మిళితం చేయకూడదు, ఈ సందర్భంలో మీరు చాలా రన్ చేయలేరు, మీరు శరీరానికి తీవ్రమైన హాని కలిగించవచ్చు.

సుదూర పరుగు కోసం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

సుదూర పరుగులో మంచి విజయాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఓర్పును అభివృద్ధి చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే అలాంటి పరుగుకు చిన్న ప్రయత్నం అవసరం లేదు.

స్టామినాను ఎలా పెంచుకోవాలో చిట్కాలు:

• మీ సుదూర పరుగును మెరుగుపరచడానికి, మీరు విరామం రన్నింగ్ కూడా చేయాలి.
• పరుగుతో పాటు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం విలువ. అప్పుడు కండరాలు బలపడతాయి మరియు అమలు చేయడం సులభం అవుతుంది. అదనంగా, శరీరం కండరాల కణజాలం నుండి నడపడానికి కొంత శాతం శక్తిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు అది సరిపోకపోతే అది నడపడం చాలా కష్టం అవుతుంది;
• గరిష్ట లోడ్‌తో బైక్ ట్రైనర్‌ను ఉపయోగించడం విలువ. ఇది కాలు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది;
• వారానికి ఒకసారైనా ఈత కొట్టండి. ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది;
• ప్రతి వారం దూరాన్ని 10-15% పెంచండి. ఉదాహరణకు, ప్రారంభంలో దూరం 10 కి.మీ ఉంటే, వచ్చే వారం, అది 11 కి.మీ ఉండాలి, తరువాత 11 కి.మీ 100 మీ.
• వారం చివరి రోజున, మీరు యథావిధిగా రెట్టింపు పరుగెత్తాలి. ఉదాహరణకు, వారాంతపు రోజులలో పరుగు 10 కిలోమీటర్ల దూరంలో ఉంటే, ఆదివారం మీరు 20 కిలోమీటర్లు నడపడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయాలి;
• వారు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు పరుగు, జంపింగ్ తాడు మరియు జంపింగ్ తాడు యొక్క మోటార్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడతారు;
• ప్రతి పరుగులో, దూరం యొక్క చివరి త్రైమాసికంలో వేగవంతం చేయండి. ఉదాహరణకు, మొత్తం దూరం 10 కి.మీ మరియు నడుస్తున్న వేగం గంటకు 3 కి.మీ అయితే, చివరి 2.5 కిలోమీటర్లను గంటకు 6 కి.మీ వేగంతో నడపడం మంచిది;
• కొన్నిసార్లు మీరు అసమాన ఉపరితలాలపై జాగ్ చేయాలి. వివిధ కొండలు మరియు నిస్సారమైన నిస్పృహలతో కూడిన అడవి సహజ ప్రదేశాలు దీనికి బాగా సరిపోతాయి;

మీరు కనీసం 2-3 నెలలు ఈ చిట్కాలను పాటిస్తే, ఓర్పు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది మరియు 40 కిలోమీటర్లు కూడా తేలికగా నడుస్తుంది.

అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్స్ నుండి సుదూర పరుగు చిట్కాలు

తప్పులు చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు సుదూర పరుగులో అనుభవం ఉన్న వ్యక్తుల మాట వినాలి. ఈ క్రీడ ఆడిన చాలా మంది వ్యక్తులు ఇచ్చిన చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి:

• మీరు చాలా వేడి వాతావరణంలో, మీతో ఎక్కువ నీరు తీసుకోవాలి. అయితే, శీతాకాలంలో జాగింగ్ చేసేటప్పుడు నీరు తాగడం మంచిది కాదు;
• విశ్రాంతి స్థానం మోచేతుల వద్ద చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, కానీ మీరు వేగంగా నడపాలనుకుంటే, మీ చేతులు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటాయి;
• మీరు విరామం తీసుకోకూడదు, మీరు నడపాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ పరుగెత్తాలి;
• శ్వాస సరిగ్గా జరిగిందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు కొన్ని పదాలు చెప్పడానికి ప్రయత్నించాలి, శ్వాస కోల్పోకపోతే, ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంటుంది.

ఏ రకమైన క్రీడ అయినా క్రీడలు ఆడటం ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగపడుతుంది. ఏదేమైనా, రన్నింగ్ ఎల్లప్పుడూ నిలుస్తుంది. పురాతన గ్రీకులు కూడా పరిగెత్తడం అందం, ఆరోగ్యం మరియు అధిక మేధస్సు అని అన్నారు.

వీడియో చూడండి: Allu Arjun, Sheela Kaur, Prakash Raj Telugu Super Hit Love Story Part -11. Parugu. Vendithera (మే 2025).