ప్రతి రోజు ఆరోగ్యకరమైన పోషణ మెను

సరైన పోషకాహారం చుట్టూ చాలా సాధారణీకరణలు ఏర్పడ్డాయి. కొందరు దీనిని తీవ్రమైన ఆంక్షలతో అనుబంధిస్తారు, మరికొందరు ప్రతిరోజూ సరైన పోషకాహారం యొక్క మెను సగటు ఆదాయానికి మించి ఉన్నవారికి లభించే ఆనందం అని నమ్ముతారు. చివరగా, మరొక మూస ఏమిటంటే, ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా అధిక బరువు ఉన్నవారు మాత్రమే సరిగ్గా తినడం అవసరం. పిపి గురించి ఈ మూస ఆలోచనలు సరైనవేనా? ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కనుగొనడం చాలా సులభం మరియు మీరు ఇంకా ఏమి వదులుకోవాలి? దాని గురించి మా వ్యాసంలో చదవండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సాధారణ నియమాలు మరియు సూత్రాలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి మొదటి అధ్యయనం 1973 లో ఫిన్లాండ్‌లో జరిగింది. అధ్యయనం నిర్వహించిన ప్రాంతంలో (నార్త్ కరేలియా) ప్రయోగాలు చేసిన సంవత్సరాలలో, es బకాయం, మధుమేహం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి మరణాలు 7 రెట్లు తగ్గాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను పాటించాల్సిన అవసరాన్ని రుజువు చేసే అనేక అధ్యయనాలలో ఇది ఒకటి.

ప్రతిరోజూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి, ఆహార ఎంపికలు మరియు ఆహార సంస్కృతి పట్ల మీ వైఖరిని మార్చడానికి మీకు సహాయపడే 10 ప్రాథమిక సూత్రాలను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.

1. ఆహారం. బాగా తినడానికి, మీరు రోజుకు కనీసం 5 భోజనం ఉండాలి. ఇది అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు మధ్యలో తేలికపాటి స్నాక్స్. భోజనాల మధ్య 2.5 గంటల కంటే తక్కువ సమయం ఉండకపోవడం సరైనది. సౌలభ్యం కోసం, చెక్‌లిస్టులను వాడండి మరియు రొటీన్ అలవాటు అయ్యే వరకు ప్రతి భోజనాన్ని గమనించండి.
2. వైవిధ్యమైన ఆహారం. వీలైనంత ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు తినండి. మీ ప్లేట్‌లో మీరు ఎక్కువ కూరగాయలు కలిగి ఉంటారు మరియు ప్రకాశవంతంగా మరియు రంగురంగులగా ఉంటే మంచిది.
3. కేలరీల కంటెంట్. కేలరీలను సమీకరించే ప్రక్రియ ప్రతి జీవికి వ్యక్తిగతమైనది మరియు జీవక్రియ యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి భాగంలోని కేలరీలను లెక్కించడానికి బదులుగా, ప్రతిరోజూ ఒక ఆహార డైరీని ప్రారంభించి, మీరు ఏ ఆహారాలు తిన్నారో మరియు ఏ పరిమాణంలో, ఇది మీ పరిస్థితి, మానసిక స్థితి మరియు ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేసిందో గమనించండి. ఈ పద్ధతి మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, కేలరీలను లెక్కించడానికి ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు అనువర్తనాలను ఉపయోగించండి, కానీ వాటిపై దృష్టి పెట్టవద్దు. మీరు మిమ్మల్ని ఎంతగా పరిమితం చేసుకుంటే, మీరు పిపికి అలవాటు పడటం చాలా కష్టం.
4. హానికరమైన ఉత్పత్తులను ఉపయోగకరమైన అనలాగ్‌లతో భర్తీ చేస్తుంది. తెల్ల రొట్టెకు బదులుగా ధాన్యం కొనండి, తీపి చిరుతిండి బార్లు బదులు 1-2 అరటిపండ్లు, తక్షణ తృణధాన్యాలు బదులుగా తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
5. ఉత్పత్తుల కూర్పు అధ్యయనం. సూపర్ మార్కెట్లో మీరు ఎంచుకున్న ఉత్పత్తుల కూర్పును జాగ్రత్తగా చదవండి. సహజ పదార్ధాలతో ఉత్పత్తులను కొనండి.
6. హానికరమైన ఉత్పత్తులను మినహాయించడం. చిప్స్, సోడా, సాసేజ్, సాస్, మయోన్నైస్, కెచప్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, డైట్ నుండి ఎప్పటికీ బయటపడతాయి. వివిధ "హానికరమైన విషయాల" ద్వారా ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి ముందే సంకలనం చేసిన జాబితాతో సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్లండి.
7. సంవిధానపరచని ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత... వండిన వాటి కంటే తాజా కూరగాయలు, పండ్లు తినండి.
8. రోజంతా ఎక్కువ నీరు... రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగటం మంచిది. చిన్న సిప్స్‌లో, నెమ్మదిగా త్రాగాలి.
9. తప్పనిసరి స్నాక్స్... పండ్లు, కాయలు, రొట్టె, కాటేజ్ చీజ్ మరియు భోజనం మధ్య మందకొడిగా ఉండటానికి సహాయపడే ఇతర తేలికపాటి ఆహార పదార్థాలు తప్పనిసరి.
10. ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం... ఉప్పు శరీరంలో అదనపు నీటిని నిలుపుకుంటుంది మరియు మూత్రపిండాలపై ఒత్తిడి తెస్తుంది. మీరు రోజూ తినే ఉప్పు మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయండి. ఎండిన లేదా పొగబెట్టిన చేపలు వంటి మీ మెనూ నుండి అనారోగ్యకరమైన les రగాయలను తొలగించండి. (ఉప్పును ఎలా వదులుకోవాలో మరింత).

సరైన మెనూని ఎలా కనుగొనాలి?

సరిగ్గా రూపొందించిన ఆహారం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క ఆధారం.

మెను ఎంపిక నియమాలు:

1. బేస్ జీవక్రియ యొక్క లెక్కింపు. ఇంటర్నెట్ నుండి ప్రత్యేక గణన సూత్రాలను ఉపయోగించి మీ శరీరానికి అవసరమైన కనీస కేలరీలను లెక్కించండి. సరైన కేలరీలు మీ లింగం, వయస్సు, రోజులో శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటాయి. గణనలో పొందిన కనీస విలువ కంటే తక్కువగా పడటం అసాధ్యం.
2. ప్రోటీన్లను లెక్కించడం. ప్రోటీన్ యొక్క సరైన మొత్తం: శరీర బరువు 1 కిలోకు 1 గ్రాము. బరువు తగ్గేవారికి, ఈ రేటు రెట్టింపు కావాలి.
3. కొవ్వును లెక్కించడం. మీరు బరువు కోల్పోతున్నప్పటికీ, మీరు ఆహారం నుండి కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించలేరు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో వాటిని భర్తీ చేయండి: ఆలివ్ ఆయిల్, కొవ్వు చేప. రోజుకు సరైన మొత్తం: శరీర బరువు 1 కిలోకు 1 గ్రా.
4. కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించడం. రోజుకు మొత్తం కేలరీల సంఖ్య ఆధారంగా వాటి మొత్తాన్ని లెక్కిస్తారు. 1 గ్రాముల ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో 4 కిలో కేలరీలు, 1 గ్రాముల కొవ్వులో 9 కిలో కేలరీలు ఉన్నాయి. మీ మొత్తం కేలరీల నుండి ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును తీసివేయడం ద్వారా, మీకు రోజుకు సరైన పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి.

ఉదయం, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం మంచిది. ఇవి పండ్లు లేదా కూరగాయలతో కూడిన తృణధాన్యాలు. మధ్యాహ్నం ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ప్రధాన వంటకానికి కూరగాయలు మరియు మూలికలను జోడించండి.

మెనూ ఎంపికలు

మగవారి కోసం

మధ్య వయస్కులైన పురుషుల కోసం సరైన PP మెను యొక్క ఉదాహరణలతో పట్టిక:

పురుషుల కోసం పోషక మెనులను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి, తద్వారా మీరు దీన్ని ఎల్లప్పుడూ మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఉంచుతారు.

మహిళలకు

మహిళలకు వారపు పిపి డైట్‌తో టేబుల్:

మహిళల కోసం ఒక నమూనా మెను ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉండటానికి ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

వారానికి బడ్జెట్ ఆహారం

ప్రతిరోజూ సరైన పోషకాహారం తీసుకునే ఆహారం చాలా మంది అనుకున్నంత ఖరీదైనది కాదు. కేవలం 1000 రూబిళ్లు కోసం, మీరు వారానికి కిరాణా కొనుగోలు చేయవచ్చు, దాని నుండి మీరు ఏడు రోజులూ ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని తయారు చేస్తారు.

షాపింగ్‌కు వెళుతున్నా, తప్పకుండా కొనండి:

ప్రోటీన్లు:

• 1 డజను గుడ్లు;
• 1 లీటరు కేఫీర్;
• 300 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్;
• చిక్పీస్ 5 కిలోలు;
• 1 కిలోల చికెన్.

కార్బోహైడ్రేట్లు:

• 1 కిలోల బుక్వీట్;
• వోట్మీల్ 0.5 కిలోలు;
• 1 కిలోల ఆపిల్ల;
• 1 కిలో అరటి;
• 1 కిలోల నారింజ;
• 1 కిలోల తెల్ల క్యాబేజీ;
• 1 కిలోల క్యారెట్లు;
• 1 కిలోల స్తంభింపచేసిన ఆకుపచ్చ బీన్స్.

కొవ్వులు:

• మాకేరెల్ 0.5 కిలోలు.

సుగంధ ద్రవ్యాలు, సహజ బేకరీ ఉత్పత్తులు, స్వీట్లు:

• 300 గ్రా తేనె;
• నేల నల్ల మిరియాలు;
• ప్రోవెంకల్ మూలికలు;
• పసుపు;
• దాల్చిన చెక్క;
• గుమ్మడికాయ గింజలు;
• ఎండిన అల్లం మరియు వెల్లుల్లి;
• నువ్వులు.

బడ్జెట్ కిరాణా జాబితా నుండి సాధారణ భోజనానికి ఉదాహరణలు

అల్పాహారం మీద:

• ఆపిల్ మరియు దాల్చినచెక్కతో వోట్మీల్;
• ఆకుపచ్చ బీన్స్ తో ఆమ్లెట్;
• కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్, అరటి మరియు దాల్చినచెక్కతో స్మూతీస్.

మధ్యాన్న భోజనం కొరకు:

• బుక్వీట్ మరియు క్యారెట్ మరియు క్యాబేజీ సలాడ్తో ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్;
• ఉడికించిన క్యాబేజీ మరియు నువ్వుల గింజలతో చిక్పీస్;
• గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు కూరగాయలతో ఉడికించిన చికెన్.

విందు కోసం:

• క్యారెట్ మరియు క్యాబేజీ సలాడ్ తో చికెన్ ఫిల్లెట్;
• కూరగాయలతో కాల్చిన చేప;
• గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు కేఫీర్లతో కాటేజ్ చీజ్.

పర్ఫెక్ట్ స్నాక్స్: ఆపిల్ లేదా అరటి, రొట్టెతో వేయించిన గుడ్డు, వెజిటబుల్ సలాడ్, ఆపిల్ యొక్క తీపి సలాడ్, తేనె మరియు క్యారెట్లు.

పిపిని వదులుకోవడం మంచిది?

ప్రతిరోజూ సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క మెనూ, మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, స్వీట్లు, పిండి, ఇంట్లో తయారుచేసిన మరియు కాల్చిన వస్తువులు మరియు అనేక ఇతర ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండదు.

సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు ఇంకా ఏమి వదులుకోవాలి:

• వోట్మీల్ మరియు ఇతర రకాల కుకీలు;
• మెరిసే నీరు, ముఖ్యంగా తీపి నీరు;
• ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటకాలు: స్టోర్ డంప్లింగ్స్, డంప్లింగ్స్;
• చౌకైన పాస్తా వండడానికి 7 నిమిషాల కన్నా తక్కువ సమయం పడుతుంది;
• వేయించిన బంగాళాదుంపలు మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్;
• పొద్దుతిరుగుడు మరియు మొక్కజొన్న నూనె;
• తెలుపు రొట్టె, బన్స్;
• సూపర్ మార్కెట్ నుండి పండ్ల రసాలు;
• శక్తి బార్లు;
• వోట్, మొక్కజొన్న, బుక్వీట్ రేకులు;
• మయోన్నైస్, కెచప్, సాస్, ఆవాలు;
• తక్కువ కొవ్వు స్టోర్ పెరుగు;
• ఐస్ క్రీం.

ఈ ఉత్పత్తులు అనేక కృత్రిమ పదార్ధాలను కలిగి ఉన్నాయి: ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, ప్రిజర్వేటివ్స్, ఫ్లేవర్ పెంచేవి, స్వీటెనర్, ఇవి ఫిగర్ ని బెదిరించడమే కాక ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తాయి.

ఇతర అదనపు చిట్కాలు

ప్రతి రోజు సరైన పోషకాహారం యొక్క సుమారు మెనుని ఎంచుకోవడం కష్టం కాదు. మీ పాత గ్యాస్ట్రోనమిక్ అలవాట్లకు తిరిగి రాకపోవడం చాలా కష్టం.

PP ని అలవాటుగా మార్చడానికి కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలు మీకు సహాయపడతాయి:

1. సరైన పోషకాహారం కొన్ని వారాల పాటు అధునాతన ఆహారం కాదని అర్థం చేసుకోండి, ఇది మీ ఫిగర్ ను మొదటి రోజు నుండి స్లిమ్ మరియు అందంగా చేస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా, యవ్వనంగా మరియు అందంగా ఉంచుతుంది, అధిక బరువు, జుట్టు, చర్మంతో సమస్యలను తొలగిస్తుంది.
2. పిపికి అంటుకోవడం ద్వారా మీరు సాధించాలనుకున్న లక్ష్యాలను కాగితంపై రాయండి.
3. క్రమంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మార్చండి. రిఫ్రిజిరేటర్ షెల్ఫ్‌లో సాసేజ్‌లు, సాసేజ్‌లు, మయోన్నైస్ వదిలించుకోండి, ఆహారాన్ని కొద్దిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి, చిప్స్, స్నాక్స్ మరియు ఇతర "గూడీస్" ను నివారించండి. మీ ఆహారంలో కొత్త కూరగాయల వంటకాలను పరిచయం చేయండి, తెలియని అభిరుచులను కనుగొనండి.
4. సరైన పోషణపై వేలాడదీయకండి. మీ పరిధులను విస్తరించండి, మీ ఆసక్తుల వృత్తాన్ని విస్తరించండి.
5. విచ్ఛిన్నం అయినందుకు మిమ్మల్ని మీరు కొట్టవద్దు. మీరు క్రాకర్స్ లేదా చాక్లెట్ బార్ (ఆకలి, మీ ఉదయం అల్పాహారంలో కేలరీలు లేకపోవడం) కొన్న కారణాలను విశ్లేషించండి.
6. మీతో (ఆపిల్, అరటి, గింజలు, ఎండిన పండ్లు) ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తీసుకెళ్లండి, తద్వారా ఆకస్మిక ఆకలి విషయంలో మీరు కొన్ని "దుష్ట" లోకి ప్రవేశించరు.

ముగింపు

సరైన పోషకాహారంతో మీరు సాధించాలనుకున్న లక్ష్యాలను అనుసరించండి మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు. సరైన పోషకాహారం ఆహారం లేదా పరిమితి కాదు, కానీ సహజమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకోవడం, గ్యాస్ట్రోనమిక్ ఆనందంతో పాటు, మీ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

వీడియో చూడండి: APSSDC- indoor Plants and Kitchen garden-Roof Top Gardening (మే 2025).