బల్గేరియన్ స్క్వాట్ల గురించి మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా, విలక్షణమైన లక్షణం ఏమిటంటే అవి ఒక కాలు మీద ప్రదర్శించబడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు జిమ్‌లలో లేదా శిక్షణా వీడియోలలో ఎలా జరుగుతాయో మీరు బహుశా చూసారు. కాబట్టి, ఇటువంటి స్క్వాట్లను బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్లు అని పిలుస్తారు - ఇంగ్లీష్ నుండి "స్ప్లిట్" అనే పదాన్ని "ప్రత్యేక", "స్ప్లిట్", "డిస్‌కనెక్ట్" అని అనువదిస్తుంది.
బల్గేరియన్ స్క్వాట్లు చాలా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, అవి భారీ ఉత్పాదక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, మొత్తం శరీరం కాదు, కానీ వారికి మంచి శారీరక దృ itness త్వం అవసరం.
ఇది ఏమిటి మరియు సాధారణ స్క్వాట్‌లతో తేడా ఏమిటి
మీరు బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ చేసే పద్ధతిని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి, ఎందుకంటే మీరు వాటిని తప్పుగా చేస్తే, మీకు మీరే హాని చేయవచ్చు. అన్ని ఇతర రకాల బల్గేరియన్ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్షణం మరియు వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఇది ఒక కాలు (అలాగే పిస్టల్) పై ప్రదర్శించబడుతుంది, రెండవది వెనక్కి లాగి దాని బొటనవేలుతో జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ లేదా ఇతర తక్కువ ఎత్తులో ఉంచబడుతుంది.
అందువలన, కాళ్ళపై లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది, అదనంగా, అథ్లెట్ నిరంతరం సమతుల్యతను పర్యవేక్షించాలి. ఇది కష్టం, కానీ ప్రభావం అన్ని అంచనాలను మించిపోయింది:
- కాళ్ళ కండరాలు ఉత్పాదకంగా పనిచేస్తాయి;
- ఒక వ్యక్తి సమతుల్యతను నియంత్రించడం నేర్చుకుంటాడు, మరింత చురుకైనవాడు మరియు చురుకైనవాడు అవుతాడు;
- వ్యాయామం హిప్ కీళ్ళలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
- గ్లూటయల్ కండరాలను విస్తరిస్తుంది;
- వెన్నెముక ఆచరణాత్మకంగా ఉద్రిక్తంగా లేదు;
సన్నని మరియు కాంటౌర్డ్ కాళ్ళ గురించి కలలు కనే బాలికలు, అలాగే సాగే మరియు గుండ్రని గాడిద, ఖచ్చితంగా వారి కార్యక్రమంలో డంబెల్స్‌తో బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్లను చేర్చాలి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి
మీకు ఆసక్తి ఉందా? బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్ మిమ్మల్ని నిర్మించడానికి ఏ కండరాలను అనుమతిస్తాయో తెలుసుకుందాం:
- క్వాడ్స్;
- పిరుదు - ప్రతిదీ;
- తొడ కండరాలు;
- దూడ;
- నొక్కండి;
- తిరిగి;
అవును, అదే కండరాలు క్లాసిక్ రకాల స్క్వాట్లలో పనిచేస్తాయి, కానీ బల్గేరియన్ వాటిని నిర్వహించడం చాలా కష్టం, అంటే వారు కేటాయించిన పనిని మరింత సమర్థవంతంగా ఎదుర్కుంటారు.
రకాలు
స్ప్లిట్ లంజల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, పరికరాలు, అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యం మరియు అతని శిక్షణ స్థాయిని బట్టి.
- మీరు డంబెల్స్‌తో చతికిలబడవచ్చు, వాటిని మీ చేతుల్లోకి పట్టుకోండి;
- అథ్లెట్లు తరచూ వారి భుజాలపై బార్బెల్ తో చతికిలబడటం సాధన చేస్తారు;
- కొంతమంది అథ్లెట్లు కెటిల్ బెల్ వంటి ఒక ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించటానికి ఇష్టపడతారు మరియు దానిని ఛాతీ ముందు పట్టుకుంటారు;
- మీరు బరువులు ఉపయోగించకపోతే, వ్యాయామం పనికిరానిదని అనుకోకండి. మీరు బరువు లేకుండా సులభంగా చతికిలబడవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రయత్నించకపోతే. మార్గం ద్వారా, మీరు డంబెల్స్ లేదా కెటిల్ బెల్ తీసుకుంటే, అవి చాలా బరువుగా లేవని నిర్ధారించుకోండి - ఈ వ్యాయామంలో బరువు పెద్ద పాత్ర పోషించదు.
- మీ పని చేయని కాలును బెంచ్ మీద ఉంచడం అవసరం లేదు, మీరు తక్కువ స్థిరమైన ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, లూప్ లేదా ఫిట్‌బాల్ - ఇది వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది.
అవసరమైన పరికరాలు
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ల యొక్క సాంకేతికత కఠినమైన పరికరాలకే పరిమితం కాదు - మీరు జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్, ఫిట్‌బాల్, సస్పెన్షన్ లూప్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు. బార్బెల్, కెటిల్బెల్, డంబెల్స్‌ను వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా తీసుకుంటారు. మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, యంత్రం వెనుక ఏర్పాటు చేసిన బెంచ్‌తో స్మిత్ మెషిన్ బల్గేరియన్ స్క్వాట్‌ను ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ఎల్లప్పుడూ స్మిత్‌లో క్లాసిక్ లంజలను వదిలివేయవచ్చు, లేదా ఇతర రకాల కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించడం కార్నిగా ఉంటుంది (ఫ్రంటల్ లేదా ముఖ్యంగా మహిళల ప్లీతో ప్రాచుర్యం పొందింది).
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఒక కాలు మీద బల్గేరియన్ స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం - వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఈ జ్ఞానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే మీ మోకాలి కీళ్ల భద్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. విజయవంతమైన పాఠం యొక్క ప్రధాన నియమాలలో ఒకదాన్ని వెంటనే గుర్తుకు తెచ్చుకోండి - చతికిలబడినప్పుడు, సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి!
- ఉపరితలంపై మీ బొటనవేలుతో మీ వెనుక ఉన్న బెంచ్ మీద ఒక అడుగు ఉంచండి;
- శరీరానికి సంబంధించి ఇతర కాలును 20 సెం.మీ.
- లంజ యొక్క అన్ని దశలలో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి;
- చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు శరీరం వెంట ఉంటాయి లేదా లాక్ ముందు (ఛాతీ స్థాయిలో) అనుసంధానించబడి ఉంటాయి;
- ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న విమానంలో మెత్తగా కూర్చోండి. ఈ సందర్భంలో, వెనుక మోకాలి ఆచరణాత్మకంగా నేలను తాకాలి;
- అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేసి, ఆపై సజావుగా పెరుగుతుంది;
- 15-20 స్క్వాట్లు చేయండి మరియు మీ పని కాలు మార్చండి. 3 సెట్లు చేయండి;
- మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడితే, దాన్ని ట్రాపెజాయిడ్‌లో ఉంచండి (మీ మెడపై కాదు!);
- చతికిలబడినప్పుడు క్రిందికి చూడవద్దు;
- పని కాలు యొక్క మోకాలి మరియు బొటనవేలు నేరుగా అమర్చబడి ఉంటాయి, దిగువ కాలు ఎల్లప్పుడూ నిలువుగా ఉంటుంది. గరిష్ట చతికిలబడిన సమయంలో, తొడ మరియు దిగువ కాలు 90 of కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి;
- Hale పిరి పీల్చుకోండి - క్రిందికి, పైకి hale పిరి పీల్చుకోండి;
వారు ఎవరికి తగినవారు?
బల్గేరియన్ స్క్వాట్ల సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో, వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మరియు దీనికి ఏ పరికరాలు అవసరమో మేము కనుగొన్నాము. ఈ వ్యాయామాలు ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటాయి?
- దిగువ శరీరం యొక్క ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే అమ్మాయిలకు - తొడలు మరియు పిరుదులు;
- కండరాలను సాగదీయడానికి, తొడలను పెంచడానికి, ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్న క్రీడాకారులు;
- మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు లేని ప్రజలందరికీ. వ్యాయామం తర్వాత మీ మోకాలు గాయపడితే, ప్రమాదం జరగకుండా నిర్ధారించడం మంచిది;
- కొత్త మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలతో వారి శిక్షణా నియమాలను విస్తరించాలని చూస్తున్న అథ్లెట్లు.
ప్రయోజనాలు, హాని మరియు వ్యతిరేకతలు
తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ బార్బెల్ చాలా ఉపయోగపడుతుంది. అవి ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, సమతుల్యతను బోధిస్తాయి మరియు వెనుకభాగాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవు. వారు సాగదీయడాన్ని సంపూర్ణంగా ప్రోత్సహిస్తారు, పూజారులు మరియు కాళ్ళ యొక్క ఆదర్శ ఆకారాన్ని సాధించడానికి సహాయం చేస్తారు.
అయితే, వారికి కూడా ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి. ఇది చాలా బాధాకరమైన పని, ముఖ్యంగా శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు. మీరు ఒక కాలు మీద బల్గేరియన్ స్క్వాట్ చేయడానికి సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండకపోతే, మీరు తీవ్రమైన బెణుకులు లేదా నెలవంక వంటి కన్నీళ్లు వరకు కీళ్ళు, స్నాయువులు లేదా స్నాయువులను సులభంగా దెబ్బతీస్తారు.
బల్గేరియన్ దాడుల్లో ఎవరు విరుద్ధంగా ఉన్నారు?
- ఏదైనా మోకాలి సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు;
- గొంతు వెన్నెముక ఉన్న వ్యక్తులు;
- హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో;
- జలుబు సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల సమయంలో;
- దీర్ఘకాలిక పుండ్లు యొక్క ఏదైనా తీవ్రతతో;
- న్యూరోలాజికల్ సిండ్రోమ్‌లతో.
క్లాసిక్ లంజలతో కలిపినప్పుడు కెటిల్బెల్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. పండ్లు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన కాంప్లెక్స్ యొక్క శ్రావ్యమైన భాగం అవుతుంది. మీరు టెక్నిక్‌ను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలని, సెట్‌లకు ముందు బాగా సాగదీయాలని మరియు ఎప్పుడూ ఎక్కువ బరువులు తీసుకోకూడదని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
