నడుస్తున్న లోడ్ యొక్క ప్రధాన రకాల్లో ఒకటి నెమ్మదిగా నడుస్తుంది. ఇది గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది, శరీరంలోని కేశనాళికల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు ఆక్సిజన్ మార్పిడిని మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఇది శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి పునరుద్ధరణ లోడ్ మరియు లోడ్ వలె అద్భుతమైనది. మా నేటి వ్యాసంలో దీని గురించి మరిన్ని.
నెమ్మదిగా నడుస్తున్నది ఏమిటి
నెమ్మదిగా నడుస్తున్నది అటువంటి తీవ్రతతో నడుస్తుంది, దీనిలో గుండె దాని గరిష్ట స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌కు చేరుకుంటుంది, అనగా ఇది ఒక స్ట్రోక్‌లో గరిష్టంగా రక్తాన్ని పంపుతుంది. తీవ్రత మరింత పెరిగితే, ఈ స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ మారదు. పల్స్ మాత్రమే పెరుగుతుంది.
సగటున, ఈ స్థాయికి నిమిషానికి 120-145 బీట్స్ లేదా గరిష్టంగా 60-80 శాతం హృదయ స్పందన రేటుతో చేరుకుంటారు. పల్స్ ఎక్కువ పెరిగితే, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ మారదు. మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తుంటే, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ దాని గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోదు.
నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం ఈ స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మరియు గుండె ఒక బీట్‌లో ఎక్కువ రక్తం పంపుతుంది, నెమ్మదిగా అదే తీవ్రత స్థాయిలో కొట్టుకోవాలి. అంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు క్రమంగా అదే రేటుతో తగ్గుతుంది. లేదా, అదే హృదయ స్పందన రేటు వద్ద, మీ వేగం పెరుగుతుంది.
స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌ను పెంచడంతో పాటు, నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం మైటోకాండ్రియా సంఖ్య మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మైటోకాండ్రియా అంటే ఆక్సిజన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులను మనకు అవసరమైన శక్తిగా మార్చే కణాలు - ATP. మైటోకాండ్రియా ఎంత ఎక్కువగా ఉందో, శక్తి ప్రాసెసింగ్ యొక్క మంచి ప్రక్రియ జరుగుతుంది మరియు అందువల్ల రన్నింగ్ మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది.
శరీరంపై నెమ్మదిగా నడుస్తున్న మూడవ సానుకూల ప్రభావం శరీరంలోని కేశనాళికల సంఖ్య పెరుగుదల. మీకు తెలిసినట్లుగా, రక్తం రవాణా పనితీరును చేస్తుంది. గ్లైకోజెన్, కొవ్వులు, ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర ఎంజైమ్‌లు కండరాలకు కేశనాళికల ద్వారా పంపిణీ చేయబడతాయి. దీని ప్రకారం, శరీరంలో కేశనాళిక వ్యవస్థ మెరుగ్గా ఉంటే, కండరాలకు మంచి పోషకాలు సరఫరా చేయబడతాయి. మరియు రన్నింగ్ కూడా ఈ కారణంగా మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది.
మీరు ఎంతసేపు నెమ్మదిగా నడపాలి
శిక్షణ చక్రంతో సంబంధం లేకుండా, వారానికి ఒకసారి, రికవరీ వారాలతో పాటు, మీరు తప్పనిసరిగా పొడవైన రేసును చేయాలి. ఆదర్శవంతంగా, దాని వ్యవధి సగం మారథాన్ మరియు మారథాన్‌కు 2-2.5 గంటల ప్రాంతంలో ఉండాలి మరియు 3, 5 మరియు 10 కిమీలకు 2 గంటల ప్రాంతంలో ఉండాలి. 2-2.5 గంటలు నెమ్మదిగా పరిగెత్తడంతో మైటోకాండ్రియా సంఖ్య పెరుగుదల ఉత్తమంగా సంభవిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తక్కువ వ్యవధి కూడా ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ గమనించదగ్గ తక్కువ. అదే సమయంలో, ప్రతి వ్యాయామం వద్ద చాలా మంది 2 గంటలు పరుగెత్తే సామర్థ్యం లేదు, అధిక పని తప్ప అది ఏమీ ఇవ్వదు. అందువల్ల, వారానికి ఒక దీర్ఘకాలికం చాలా సరైనది. మీరు ఇంకా ఆపకుండా 2 గంటలు నడపలేకపోతే, మీరు చేయగలిగిన దూరం నుండి ప్రారంభించి, క్రమంగా 2-2.5 గంటలు పని చేయండి, ప్రతి వారం 5-10 నిమిషాల వ్యవధిని పెంచుతుంది.
వారానికి మరో క్రాస్ 30-40 నిమిషాల రికవరీ క్రాస్. అంటే, దాని వేగం కూడా నెమ్మదిగా ఉంటుంది, కానీ వ్యవధి అతి తక్కువ అవుతుంది. 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ పరిగెత్తడం చాలా తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, తేలికైన క్రాస్ కూడా కనీసం అరగంట కొరకు చేయాలి.
మిగిలిన పరుగులు, మీరు వాటిని ప్రోగ్రామ్‌లో కలిగి ఉంటే, మీ పొడవైన మరియు చిన్నదైన మధ్య మధ్య శ్రేణిలో నడపడం మంచిది. ఉదాహరణకు, మీ పొడవైనది 1.5 గంటలు మరియు తక్కువ 30 నిమిషాలు ఉంటే. అంటే వారానికి మిగిలిన 2-3 శిలువలు గంటకు ఉంటాయి.
మీ పొడవైనది 2.5 గంటలు ఉంటే, చిన్నది 30 నిమిషాలు, మిగిలిన శిలువలు 12-15 కిమీ లేదా 1.5 గంటల ప్రాంతంలో నడుస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వారానికి 5 శిలువలు, ఒక పొడవైన 2.5 గంటలు, ఒక చిన్న 30 నిమిషాలు మారవచ్చు. ఒక మధ్యస్థ వ్యవధి, 1 గంట 40 - 1 గంట 50 నిమిషాలు. ఒకటి గంటకు ఒకటి, ఒకటిన్నర గంటలు.
అంటే, పొడవైనది మరియు చిన్నది మధ్య ఉన్న పరిధి మారుతూ ఉంటుంది. కానీ మీరు పరిధికి మించకూడదు.
