ఏదైనా అథ్లెట్ శిక్షణలో పెక్టోరల్ (పెక్టోరల్) కండరాల అభివృద్ధి అవసరం. ఆధునిక జీవనశైలి యొక్క విశిష్టత కారణంగా ఒక వ్యక్తి ఆచరణాత్మకంగా వాటిని రోజువారీ కార్యకలాపాలలో ఉపయోగించడు అనేది ప్రధాన స్వల్పభేదం. అందువల్ల, శిక్షణ గదిలో, పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ఒక అనివార్యమైన భాగం: ఈ వ్యాయామాలు లేకుండా శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన శరీరాన్ని నిర్మించడం అసాధ్యం.
జనరల్ అనాటమీ
ఛాతీ వివిధ పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల మొత్తం సముదాయం. పరిమాణంలో, అవి వెనుక మరియు కాళ్ళకు రెండవ స్థానంలో ఉన్నాయి. అందువల్ల, పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు బేస్ యొక్క బంగారు మూడులో చేర్చబడ్డాయి.
ఈ నిర్మాణం 2 ప్రధాన సమూహాలుగా (పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్) మరియు అనేక అదనపు (కోరాకోహూమరల్, యాంటీరియర్ డెంటేట్, మొదలైనవి) గా విభజించడాన్ని సూచిస్తుంది, ఇవి సాంప్రదాయకంగా మండలాలుగా విభజించబడ్డాయి:
- ఛాతీ పైన;
- మధ్య;
- దిగువ.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
ఛాతీ యొక్క బాహ్య మరియు అంతర్గత కండరాలలో అదనపు షరతులతో కూడిన విభజన కూడా ఉంది, కానీ ఇవి ఒక కండరాల యొక్క వేర్వేరు భాగాలు మాత్రమే - పెక్టోరాలిస్ మేజర్.
కేవలం ఒక వ్యాయామంతో, సమతుల్య పంపింగ్ మరియు దృశ్య సౌందర్యాన్ని సాధించడం అసాధ్యం... ఈ గుంపులోని అన్ని చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల పని శరీరానికి చేతిని తీసుకురావడం, లోపలికి తిప్పడం.
శిక్షణ లోపాలు
ఛాతీ వ్యాయామాలు వాటి ప్రభావం వల్ల విస్తృత ప్రజాదరణ పొందాయి. కానీ అదే సమయంలో, ప్రజలు ఈ సమూహం యొక్క బలం పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగించే విలక్షణమైన తప్పులు చేస్తారు:
- తప్పు # 1. బరువు రేసు. పెక్టోరల్ కండరాలు పెద్ద బరువులతో పనిచేయడానికి బాగా స్పందిస్తున్నప్పటికీ, అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో లోడ్ యొక్క మంచి భాగాన్ని ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాస్ తీసుకుంటాయని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, ఛాతీని ఖచ్చితమైన టెక్నిక్ మరియు కొంచెం తక్కువ బరువుతో పని చేయడం మంచిది.
- తప్పు # 2. బెంచ్ ప్రెస్ మాత్రమే ఉపయోగించడం. సాంప్రదాయకంగా స్టెర్నమ్ కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామం. అయితే, ఇది చాలా నిజం కాదు. ఆదర్శవంతంగా, దీన్ని లేఅవుట్లతో భర్తీ చేయండి మరియు వేర్వేరు వాలులతో బెంచీలపై పని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
- తప్పు సంఖ్య 3. కొట్టడం. ఇది బరువులను మరింత తేలికగా ఎత్తడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు తదనుగుణంగా ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి. అయినప్పటికీ, బౌన్స్ చేసేటప్పుడు, ప్రేరణ భాగం పెక్టోరల్ కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు బెణుకులు మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- తప్పు # 4. శిక్షకులు బలహీనుల కోసం. శిక్షకులు స్థిరమైన అసహజమైన కదలికను కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి చాలామంది పని చేయడానికి పనికిరానిదిగా భావిస్తారు. ఇది నిజం కాదు. సిమ్యులేటర్లపై సరైన పనితో, మీరు వెనుకబడి ఉన్న కండరాల సమూహం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు లేదా మీ దృష్టిని ప్రత్యేక పుంజం మీద కేంద్రీకరించవచ్చు. ప్రధాన బేస్ ప్రెస్ చేసిన తర్వాత వాటిని చేయండి, కానీ స్ప్రెడ్ ముందు.
- తప్పు # 5. మీ వెనుక లేదా కాళ్ళతో స్ప్లిట్ శిక్షణ. ప్రాథమిక మూడు "బెంచ్-డెడ్-సిట్" ప్రాథమిక సూచికలను పొందటానికి లేదా పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో శిక్షణకు మాత్రమే సరిపోతుంది. పెక్టోరల్ కండరాలపై ప్రత్యేకంగా పని చేయాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బూడిద జుట్టు కారణంగా పేరుకుపోయిన సాధారణ అలసట గరిష్ట సామర్థ్యంతో ఛాతీ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి అనుమతించదు. ట్రైసెప్స్ లేదా కండరపుష్టితో కలపడం ఉత్తమ ఎంపిక.
వ్యాయామాలు
అథ్లెట్లు వారి పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే అవి వాటిని మరింత భారీగా మరియు మరింత దృ .ంగా చేస్తాయి. అందుకే ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ ఉనికిలో ఉన్న సంవత్సరాలలో, పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి చాలా వ్యాయామాలు కనిపించాయి. శరీరంలో మరియు వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్స్ పంప్ చేయడానికి శరీర నిర్మాణ డేటా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఈ కారణంగా ఈ కండరాలు చాలా అరుదుగా వెనుకబడి ఉంటాయి.
పెక్టోరల్ కండరాల కోసం కొన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మేము వాటిని ప్రధాన సమూహాలుగా విభజిస్తాము. ఇది టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు కండరాల సమూహం ఉత్తమ మార్గంలో పనిచేసే సూత్రాలను వివరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ క్రింది కదలికల సమూహాలను ఉపయోగించి ఛాతీ పంప్ చేయబడుతుంది:
- ప్రెస్సెస్.
- పుల్ఓవర్లు.
- వైరింగ్ / సమాచారం.
- అసమాన బార్‌లతో సహా వివిధ కోణాల్లో పుష్-అప్‌లు.
నొక్కండి
ఛాతీ ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి ప్రెస్ వ్యాయామాలు ఆధారం. ఈ వ్యాయామాలకు ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత ఉంది ఎందుకంటే పనిలో ఎక్కువ సంఖ్యలో కీళ్ళు పాల్గొంటాయి. మీ వక్షోజాలను పని చేసేటప్పుడు మీరు ఏమి చూడాలి?
- చేతి స్థానం. చేతులు ఇరుకైనవి, ట్రైసెప్స్ మీద ఎక్కువ భారం. చేతులు చాలా వెడల్పుగా అమర్చబడితే, లోడ్ పూర్వ డెల్టాస్‌కు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల బయటి ప్రాంతాలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. ఉత్తమ ఎంపిక భుజాల కన్నా 15-20 సెం.మీ వెడల్పు గల పట్టు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- బెంచ్ స్థానం. వంపు యొక్క కోణం ఏ ఛాతీ జోన్ పని చేస్తుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ అధిక వంపు చేయవద్దు, ఎందుకంటే వంపు 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఛాతీ ప్రక్రియ నుండి ఆచరణాత్మకంగా ఆపివేయబడుతుంది మరియు దాని స్థానం ముందు డెల్టాస్ చేత తీసుకోబడుతుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- శరీర స్థానం. మీరు లిఫ్ట్ వంతెనలో పని చేయకూడదు. కొంచెం సహజ విక్షేపం అనుమతించబడుతుంది. భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి.
జనరల్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్:
- ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, తద్వారా మీ పాదాలకు ఇరువైపులా మడమల మీద గట్టిగా విశ్రాంతి ఉంటుంది.
- బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ తీసుకోండి.
- భుజం బ్లేడ్‌లపై ప్రధాన ప్రాధాన్యతను ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ప్రక్షేపకాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ మెడను వంచవద్దు లేదా లిఫ్ట్ బ్రిడ్జ్ చేయవద్దు. ఇది బాధాకరమైనది మాత్రమే కాదు, ఛాతీ నుండి భారాన్ని కూడా ఉపశమనం చేస్తుంది, ఇది పూర్తిగా డెల్టాకు బదిలీ అవుతుంది.
- సున్నితంగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో, బార్బెల్ ఛాతీని తాకే వరకు తగ్గించడం, మరియు డంబెల్స్ వ్యాప్తి యొక్క దిగువ బిందువు వరకు, ప్రక్షేపకాన్ని పైకి పిండండి.
- ప్రక్షేపకాన్ని పిండి వేసేటప్పుడు, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు - ఇది ట్రైసెప్స్ నుండి లోడ్ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది మరియు ఛాతీ మొత్తం విధానం అంతటా విరామం లేకుండా పనిచేస్తుంది.
© ఆర్టెమ్ - stock.adobe.com
ఒక ముఖ్యమైన అంశం: మీకు ఒత్తిడి సమస్యలు ఉంటే, బెంచ్ ప్రెస్ డౌన్ చేయవద్దు.
సిమ్యులేటర్లలో బెంచ్ ప్రెస్ గురించి కూడా చెప్పాలి. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ప్రోగ్రామ్‌లో వాటిని సాధారణ ప్రెస్‌ల తర్వాత ఉంచడం మంచిది, కానీ వైరింగ్ ముందు. సాంకేతికత ఇక్కడ సమానంగా ఉంటుంది, శరీరం యొక్క భిన్నమైన స్థానం మాత్రమే - కూర్చోవడం:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మధ్య లేదా ఎగువ ఛాతీని నొక్కి చెప్పడానికి జీను యొక్క ఎత్తును సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యం.
పుష్ అప్స్
పుష్-అప్స్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఇంట్లో తయారుచేసిన అనలాగ్. రెండు వ్యాయామాలకు సూత్రాలు ఒకటే.
పెక్టోరల్ కండరాల కట్టల అధ్యయనం యొక్క దృష్టి శరీరం యొక్క కోణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, శరీరం యొక్క పైకి వంపుతో పనిచేసేటప్పుడు, లోడ్ యొక్క కొంత భాగాన్ని కాళ్ళు "తింటాయి" - ఇది బరువు తగ్గడం వల్ల బయటకు తీయాలి. అందువల్ల, ఈ ఎంపికను మహిళలు ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. శరీరం యొక్క క్రిందికి వంపు విషయంలో, పరిస్థితి దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది - పుష్-అప్స్ యొక్క సంక్లిష్టత గణనీయంగా పెరుగుతుంది, మరియు ప్రాముఖ్యత పై ఛాతీకి మారుతుంది.
చేతుల వెడల్పు విషయానికొస్తే, ఇది భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉండాలి, బార్‌బెల్‌తో ప్రెస్ చేసేటప్పుడు సమానంగా ఉంటుంది.
అమలు సాంకేతికత:
- అబద్ధం చెప్పండి.
- నెమ్మదిగా దిగి, పెక్టోరల్ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. మోచేతులు వెనుకకు కాకుండా, వైపులా విస్తరించాలి.
- ప్రేరణ కదలికతో ముందుకు సాగండి. చేతులు కూడా పూర్తిగా విస్తరించాల్సిన అవసరం లేదు.
బార్లు
డిప్స్ గొప్ప ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు పూర్తి.
అమలు సాంకేతికత చాలా సులభం, కానీ తప్పనిసరి శ్రద్ధ అవసరం పాయింట్లు ఉన్నాయి:
- జంప్ నుండి అసమాన బార్లను ఎక్కడం మంచిది: నెమ్మదిగా పెరగడంతో, కదలిక పరిధి సహజంగా ఉండదు మరియు గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీరు ఒక ప్రారంభ స్థానాన్ని సులభంగా తీసుకోగల స్టాండ్ కలిగి ఉంటే ఇంకా మంచిది.
- మీ కండరాలను విస్తరించవద్దు. చాలా లోతుగా వెళితే, మీరు స్నాయువులను గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది, ఇది వ్యాయామంలో గరిష్ట బలాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.
- శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మొత్తం విధానంలో ఈ స్థితిలో ఉండాలి. మీరు చివరికి మీ చేతులను కట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు. మోచేతులను వేరుగా విస్తరించాలి.
అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌ను కలిగి ఉన్నాయి - గ్రావిట్రాన్, ఇది కౌంటర్ వెయిట్‌తో బార్లను పైకి నెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వ్యాయామం సులభతరం చేస్తుంది:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఈ ఎంపిక మహిళలు మరియు ప్రారంభకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
సమాచారం మరియు వైరింగ్
క్రాస్ఓవర్ మరియు పెక్-డెక్ స్ట్రెచ్‌లు, ఇతర సమూహాలలో పాల్గొనకుండా మీ ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి చేతి మార్పిడులు అనువైన మార్గం. ఈ వ్యాయామాలు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు కాబట్టి, వాటిని మీ వ్యాయామం చివరిలో ఉంచడం మంచిది.
© khwaneigq - stock.adobe.com
డంబెల్స్ సమితి మరియు సిమ్యులేటర్లో చేతుల తగ్గింపు పూర్తిగా ఒకేలా ఉంటాయి. ఫ్రీయర్ ఆమ్ప్లిట్యూడ్ కారణంగా డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం మంచిది, ఇది కండరాలను లోతుగా పని చేయడానికి మరియు వాటిని విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ చాలా దూరంగా ఉండకండి మరియు నొప్పి ద్వారా చేయకండి, డంబెల్స్‌ను గరిష్ట సౌకర్యవంతమైన కోణానికి విస్తరించండి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
క్రాస్ఓవర్లోని సమాచారంతో, మీరు ప్రాముఖ్యతను మధ్య మరియు దిగువ ఛాతీకి మార్చవచ్చు:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
లేదా పైకి:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇది వైరింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయం, మీరు ప్రతి వారం ఈ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
పుల్ఓవర్
ఇది పెక్టోరల్ మరియు సెరాటస్ పూర్వ కండరాలపై బాగా పనిచేసే ప్రభావవంతమైన వెనుక వ్యాయామం. లాట్స్ ఇప్పటికీ చాలా లోడ్ను తింటున్నందున, నొక్కడం మరియు వ్యాప్తి చేసిన తర్వాత దీన్ని చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
పుల్ఓవర్లను తయారుచేసే సాంకేతికత సాధ్యమైనంత సులభం:
- డంబెల్ తీసుకొని దానితో బెంచ్ మీద లేదా దానికి అడ్డంగా పడుకోండి.
- వంగిన చేతులపై, డంబెల్ను తల వెనుక వీలైనంత లోతుగా తీసుకోండి.
- భుజం కీలులో మాత్రమే కదలికను ఉపయోగించి, మోచేతులను వంచకుండా, డంబెల్ను తల నుండి శరీరానికి విస్తరించండి.
© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com
శిక్షణా కార్యక్రమం
పెక్టోరల్ కండరాలకు అనేక దశల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ప్రతి దశకు వేరే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించండి. గాయం లేకుండా స్టెర్నమ్ యొక్క కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు వీలైనంత త్వరగా, మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము.
ప్రోగ్రామ్ సంఖ్య 1 - ప్రీ-ట్రైనింగ్ (హోమ్)
మీరు ఎప్పుడూ బలం క్రీడలలో పాల్గొనకపోతే మరియు శారీరక ఆకృతిలో లేకుంటే, హోంవర్క్ కోసం ఒక నెల లేదా రెండు రోజులు కేటాయించడం మంచిది. కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ విషయంలో మాదిరిగా, స్వతంత్ర వ్యాయామాలు రాబోయే ఒత్తిడికి స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేస్తాయి. అదనంగా, మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సాధారణ కార్యక్రమం:
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య |
| విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్స్ | 4x10-15 |
| శరీరం యొక్క వంపుతో పుష్-అప్స్ | 4x8-12 |
| ప్లైయోమెట్రిక్ పుష్-అప్స్ | 4x8-12 |
| శరీరం యొక్క వంపుతో పుష్-అప్స్ | 3 నుండి గరిష్టంగా |
ప్రోగ్రామ్ సంఖ్య 2 - స్ప్లిట్ "ఛాతీ + ట్రైసెప్స్"
మొదటిసారి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించినప్పుడు, ఒక అనుభవశూన్యుడు ఫుల్‌బాడీ పథకం ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి, మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే రోజులో పంప్ చేసినప్పుడు. కొన్ని నెలల తరువాత, సూచికల పెరుగుదలతో, మీరు విడిపోవడానికి మారవచ్చు - రోజుకు కండరాల సమూహాల విభజన. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ చాలా తరచుగా ట్రైసెప్స్‌తో కలుపుతారు, ఎందుకంటే ఇది ఛాతీపై దాదాపు అన్ని కదలికలలో చురుకుగా పనిచేస్తుంది.
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య |
| క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| ఒక వంపు బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్ ప్రెస్ | 4x10-12 |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 3x12-15 |
| వంపుతిరిగిన బెంచ్ లేఅవుట్ | 3x12 |
| ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12 |
| ట్రైసెప్స్ తాడుతో క్రాస్ఓవర్ రో | 3x15 |
ప్రోగ్రామ్ సంఖ్య 3 - ఛాతీకి ప్రత్యేక రోజు
ప్రతి కండరాల సమూహానికి ప్రత్యేక రోజును కేటాయించే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఒక ఎంపిక.
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య |
| బెంచ్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ | 4x10-12 |
| డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | 4x10-12 |
| అదనపు బరువుతో ముంచడం | 3x10-12 |
| సిమ్యులేటర్లో నొక్కండి | 3x12 |
| క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం | 3x15 |
ఫలితం
పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి ఏ వ్యాయామాల గురించి సంభాషణను ముగించి, బేస్ను మినహాయించలేమని మేము గమనించాము. కానీ ప్రత్యేకంగా బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేయము. 30 డిగ్రీల పైకి / క్రిందికి వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ప్రెస్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ఉత్తమ ఎంపిక.
