మీరు మీ నడుస్తున్న ఫలితాలను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, బాగా తినడం మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి కావాల్సినది మాత్రమే కాదు. ఏదేమైనా, ఈ వ్యాసంలో వివరించిన పోషకాహార విధానం బరువు తగ్గడం ప్రధాన పరుగు ఎవరికి సరిపోదని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. వారికి, పోషక పద్ధతి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు మేము దాని గురించి ఇతర వ్యాసాలలో మాట్లాడుతాము.
రన్నర్ పోషణ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు
రన్నర్ ఆహారం 75 నుండి 80 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి ఆహారంలో వివిధ తృణధాన్యాలు, బుక్వీట్, బియ్యం, చుట్టిన ఓట్స్ ఉన్నాయి. బంగాళాదుంపలు మరియు పాస్తా కూడా. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ఉత్తమ వనరు, కాబట్టి అవి లేకపోవడం ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణ ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
మొత్తం ఆహారంలో మరో 10-15 శాతం ప్రోటీన్లు. శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడం వారి ప్రధాన పని. అలాగే అవసరమైన ఎంజైమ్‌ల నింపడం, నడుస్తున్నప్పుడు శరీరం చురుకుగా ఉపయోగిస్తుంది.
మిగిలిన 10 శాతం కొవ్వుకు వెళుతుంది. అవి దాదాపు ఏ ఆహారంలోనైనా కనిపిస్తాయి. అందువల్ల, కొవ్వు పదార్ధాలను ప్రత్యేకంగా తినడం అర్ధమే కాదు మరియు పెద్ద పరిమాణంలో ఇది కూడా హానికరం. మళ్ళీ, కొవ్వు జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, దీని కారణంగా శిక్షణ సమయం మర్యాదగా ఆలస్యం అవుతుంది. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటలు జీర్ణమైతే, అరుదైన సందర్భాల్లో 3. అప్పుడు కొవ్వులు 3-4 గంటలు జీర్ణమవుతాయి. ప్రోటీన్ కూడా జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ శిక్షణకు ముందు దాన్ని ఉపయోగించడం అర్ధమే. కాబట్టి, ఈ విషయంలో సమస్యలు తలెత్తకూడదు.
రన్నర్ యొక్క అల్పాహారం
రన్నర్ యొక్క అల్పాహారం మీ ధనిక భోజనం అయి ఉండాలి. కానీ ఇక్కడ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.
మొదట, మీరు ఉదయాన్నే పరిగెత్తితే, ఉదాహరణకు, పని ముందు, అప్పుడు మీరు పరిగెత్తే ముందు పూర్తిగా తినలేరు. లేకపోతే, ఆహారం జీర్ణం కావడానికి సమయం ఉండదు. నడుస్తున్న ముందు ఏమి, ఎలా మరియు ఎప్పుడు తినాలి అనే దాని గురించి మరింత సమాచారం కోసం, అదే పేరు గల కథనాన్ని చదవండి:పరుగుకు ముందు పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు
అందువల్ల, మీ అల్పాహారం పరుగు తర్వాత ఉంటుంది. అంటే, పరిగెత్తే ముందు, తేలికగా ఏదైనా తినండి లేదా తీపి టీ లేదా కాఫీ తాగండి. పరిగెత్తిన తర్వాత పూర్తి భోజనం తినండి.
మీ అల్పాహారం ఎక్కువగా నెమ్మదిగా పిండి పదార్థాలు ఉండాలి. అంటే, బుక్వీట్ లేదా బియ్యం గంజి, బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తా అద్భుతమైన ఎంపిక.
రెండవది, మీకు పూర్తి భోజనం తినడానికి సమయం ఉంటే, ప్రతిదీ జీర్ణమయ్యే వరకు వేచి ఉండండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామానికి వెళ్ళండి, తరువాత ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల కన్నా ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే ముందు తినండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు శిక్షణ తర్వాత తినాలి. అంటే, ఇది ఒక రకమైన రెండవ అల్పాహారం అవుతుంది. ఇది పూర్తిగా నిండి ఉండకూడదు - తేలికపాటి, నెమ్మదిగా కార్బ్ చిరుతిండి. దీని ప్రకారం, ఈ సందర్భంలో, శిక్షణకు ముందు, తినండి, ఉదాహరణకు, ఒక గంజి గంజి. మరియు శిక్షణ తరువాత, బన్నుతో టీ.
రన్నర్ భోజనం
భోజన సమయంలో, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి మీరు ద్రవ సూప్ తినవచ్చు. మీరు ప్రాథమికంగా ఏదైనా సూప్ చేయవచ్చు. భోజనం కోసం, సూప్తో పాటు, మీరు పాస్తా లేదా గంజి తినాలి. శిక్షణ కోసం శక్తిని కలిగి ఉండాలి.
రన్నర్స్ డిన్నర్
రాత్రి భోజనానికి ముందు నడపడం మంచిది. విందు చాలా ప్రోటీన్ తినే భోజనం కాబట్టి, ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి 3 గంటలు వేచి ఉండటం కంటే వ్యాయామం తర్వాత తినడం మంచిది.
అంటే, నడుస్తున్న ముందు, తీపి టీ లేదా కాఫీ కూడా, మీరు బన్నుతో చేయవచ్చు. మరియు శిక్షణ తరువాత, పూర్తి విందు.
ఇది సాధ్యం కాకపోతే, శిక్షణకు ముందు కనీసం 2 గంటలు రాత్రి భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
డిన్నర్, నేను వ్రాసినట్లు, పాక్షికంగా ప్రోటీన్ అవుతుంది. అంటే, అదే నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు, చాలా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని అదనంగా కలిగి ఉంటాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. మీరు జంతు ఉత్పత్తులను తినకపోతే, మీరు కూరగాయలలో ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని చూడాలి.
రన్నర్ యొక్క ఇతర పోషక లక్షణాలు
ఆదర్శవంతంగా, ఒక రన్నర్‌కు 5 భోజనం ఉండాలి. అల్పాహారం, భోజనం, భోజనం, మధ్యాహ్నం టీ మరియు విందు. ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి పాలనను అనుసరించలేరు, కాబట్టి మీరు రోజుకు 3 సార్లు తినగలిగితే అది చాలా సాధారణం అవుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో అలాగే కొవ్వులు నిల్వ ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు ఉదయం తినలేకపోతే, రేస్‌కు ముందు మీరు ఏమీ తినకపోయినా, భారీ డిన్నర్ నిల్వ చేసిన పిండి పదార్థాలపై నడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
కాలేయం మరియు కండరాలలో నిల్వ చేయవలసిన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఆస్తి మారథాన్ రన్నర్లు పోటీకి ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేస్తుంది, ప్రారంభానికి ముందు చాలా రోజులు కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ను ఏర్పాటు చేస్తుంది.
