హాఫ్ మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు

చాలా దూరపు రన్నర్లకు, మారథాన్‌ను జయించటానికి మొదటి దశ సగం మారథాన్. విశ్వాసం పొందడానికి ఎవరో మొదట 10 కి.మీ రేసులను నడుపుతారు, మరియు ఎవరైనా వెంటనే “సగం” ను జయించాలని నిర్ణయించుకుంటారు. నేటి వ్యాసంలో, సగం మారథాన్ కోసం పరుగెత్తడంలో శక్తులను సరిగ్గా కుళ్ళిపోవడాన్ని నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను. వారి జీవితంలో మొదటిసారిగా ఇంత దూరాన్ని అధిగమించబోయే వారికి ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది. కానీ వారి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి చూస్తున్న అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు, ఇది కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ఉత్సాహంగా ఉండకండి. మొదటి కిలోమీటర్ల వరకు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించండి.

చాలా సగం మారథాన్‌లు భారీ క్రీడా కార్యక్రమం. వందల మరియు వేలమంది te త్సాహిక రన్నర్లు ఒకచోట చేరి వారు ఇష్టపడేదాన్ని చేస్తారు. ఈ ప్రారంభంలో వాతావరణం అద్భుతమైనది. వినోద కార్యక్రమం, ధ్వనించే సంభాషణలు, సరదా, ఐక్యత యొక్క ఆనందం. చాలా మంది నిర్వాహకుడి నుండి టీ-షర్టులపై ముద్రణను కలిగి ఉన్నారు, మరియు వారు ఒకే దుస్తులలో నడుస్తారని ఎవరూ చింతించరు, ఇది ఒక రకమైన ఫ్లాష్ మాబ్ అవుతుంది. ప్రారంభంలో ఉన్న సానుకూల చార్జ్‌ను వివరించడం కష్టం. ఇప్పుడు అతను దూరం యొక్క మొదటి కిలోమీటర్లలో ప్రమాదకరమైనవాడు.

చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు రన్నర్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన వారి సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, వారు, సాధారణ ఉత్సాహానికి లోనవుతారు, వారి వేగాన్ని నియంత్రించకుండా మొదటి మీటర్ల నుండి యుద్ధానికి వెళతారు. సాధారణంగా, ఈ ఆడ్రినలిన్ సరఫరా చాలా కిలోమీటర్లకు సరిపోతుంది, ఆ తరువాత పేస్ స్పష్టంగా చాలా ఎక్కువగా తీసుకోబడిందని గ్రహించారు. మరియు ముగింపు రేఖ ఇంకా చాలా దూరంలో ఉంది.

అందువల్ల, మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన వ్యూహం సరైనది: ప్రారంభంలో మీరే ఉంచండి. మీరు ఏమి చేయగలరో మీకు తెలియకపోతే, మీరు మొత్తం దూరాన్ని ఖచ్చితంగా నిర్వహించే వేగాన్ని అంచనా వేయండి.

మీరు ఎంతసేపు నడుస్తున్నారో మీకు తెలిస్తే, మీరు చాలా బలం ఉందని మొదటి కిలోమీటర్లలో మీకు అనిపించినప్పటికీ, మీరు ప్లాన్ చేసిన సగటు వేగంతో నడపడం ప్రారంభించండి.

మరియు ఆ వ్యక్తి మీ కంటే అధ్వాన్నంగా నడుస్తున్నప్పటికీ, దూరం యొక్క మొదటి కిలోమీటర్లలో మిమ్మల్ని అధిగమించే వారిపై దృష్టి పెట్టవద్దు. ముగింపు రేఖ వద్ద, మీరు సమర్థవంతమైన వ్యూహాలకు కట్టుబడి ఉంటే ప్రతిదీ అమలులోకి వస్తుంది.

రన్నింగ్ ఈవెన్ ఉత్తమ హాఫ్ మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహం

సగం మారథాన్‌ను నడపడానికి ఉత్తమమైన వ్యూహం సమానంగా నడపడం. ఉదాహరణకు, సగం మారథాన్‌లో 2 గంటల ఫలితం కోసం, మీరు ప్రతి కిలోమీటరును 5.40 వద్ద నడపాలి.

కాబట్టి, పేస్‌ను లెక్కించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి కిలోమీటరును సరిగ్గా ఈ సమయంలో నడుపుతారు. మరియు మీరు బలంగా ఉంటే, మీరు చివరి 5 కి.మీ.లను జోడించి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

ఈ వ్యూహంతో ఉన్న అతి పెద్ద కష్టం ఏమిటంటే, మీరు ఏ సగటు వేగంతో నడపాలి అనేది ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు, ఎందుకంటే మీరు ఏ ఫలితాన్ని పొందగలరో మీరే తెలియదు. అందువల్ల, పోటీ అనుభవం మరియు నియంత్రణ శిక్షణ వంటి భావన ఉంది.

మీరు మొదటిసారి సగం మారథాన్‌ను నడుపుతుంటే, మీకు పోటీ అనుభవం లేదు. కానీ మీరు శిక్షణలో నడుస్తున్న సూచికలు మీ సామర్థ్యం ఏమిటో మీకు తెలియజేస్తాయి.

అద్భుతమైన సూచిక ప్రారంభానికి 3 వారాల ముందు మీ గరిష్ట బలానికి 10 కి.మీ. మీకు పోటీ ఫలితం ఉంటే, ఇది మరింత మంచిది మరియు మీరు దాని ద్వారా నావిగేట్ చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, 10 కి.మీ పరుగు మరియు సగం మారథాన్ ఫలితాల నిష్పత్తి యొక్క ఖచ్చితమైన గణాంకాలు ఇవ్వవు, కానీ పేస్ గురించి సుమారుగా అర్థం చేసుకోవడానికి అవి సరిపోతాయి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఉంటే 10 కి.మీ. 40 నిమిషాల్లో, మీరు 1 గంట 30 నిమిషాల ప్రాంతంలో సరైన ఫలితాన్ని ఆశించవచ్చు సగం మారథాన్ కోసం తయారీ.

క్రింద నేను జాక్ డేనియల్స్ రాసిన ప్రసిద్ధ పుస్తకం నుండి "మారథాన్‌కు 800 మీటర్లు." ఈ పట్టిక ఒకదానికొకటి వేర్వేరు దూరాల సంబంధాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ నిష్పత్తిని సిద్ధాంతంగా తీసుకోకూడదని నేను మీకు గట్టిగా సలహా ఇస్తున్నాను. ఈ పట్టికలో వ్యక్తిని బట్టి, అతని డేటాపై మరియు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలను బట్టి విచలనాలు ఉన్నాయి. అంతేకాక, నా కోచింగ్ ప్రాక్టీస్‌లో, విచలనం సాధారణంగా పెరుగుతున్న దూరంతో ఫలితాన్ని మరింత దిగజార్చే దిశలో ఉందని నేను గమనించాను. ఉదాహరణకు, మీరు 20 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ పరిగెత్తితే, మీరు 3 గంటల 10 నిమిషాల్లో టేబుల్ మారథాన్‌ను నడపాలి. వాస్తవానికి, వాస్తవానికి ఫలితం 3.30 చుట్టూ ఉంటుంది మరియు మంచి రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌లతో మాత్రమే ఉంటుంది. మరియు తక్కువ దూరం, ఎక్కువ పొడవుతో పోల్చడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, పెరుగుతున్న మరియు పొడిగించే దిశలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ పరిధిలో దూరాలను పోల్చడం మంచిది. ఇవి మరింత ఖచ్చితమైన పారామితులు.

ప్రతికూల చీలికలు - మొదటి సగం రెండవదానికంటే కొద్దిగా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు ఒక వ్యూహం

సగం మారథాన్‌ను నడుపుతున్నప్పుడు ప్రొఫెషనల్స్ మరియు చాలా మంది te త్సాహికులు “నెగటివ్ స్ప్లిట్స్” అని పిలవబడే ప్రయత్నం చేస్తారు. ఇది ఒక వ్యూహం, దీనిలో మొదటి సగం రెండవదానికంటే కొద్దిగా నెమ్మదిగా నడుస్తుంది.

ఈ వ్యూహాన్ని ఉపయోగించి చాలా దూరంలోని దాదాపు అన్ని ప్రపంచ రికార్డులు సృష్టించబడ్డాయి. హాఫ్ మారథాన్‌లో ప్రపంచ రికార్డుతో సహా.

ఏదేమైనా, సమానంగా నడుస్తున్న ఉత్తమ వ్యూహం అని నేను వ్యాసంలో ఎందుకు వ్రాసాను? విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఖచ్చితమైన ప్రతికూల విభజనను పొందేలా టెంపోను లెక్కించడానికి, మీరు ఇచ్చిన దూరం వద్ద ప్రదర్శన ఇవ్వడంలో మరియు మీ సామర్థ్యం ఏమిటో తెలుసుకోవడంలో మాత్రమే మీకు చాలా అనుభవం ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఈ రకమైన వ్యూహాలలో టెంపోని సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందడం ముఖ్యం.

హాఫ్ మారథాన్ పరుగులో ప్రపంచ రికార్డు మొదటి సగం దూరం తుది సగటు పేస్ (2.46 - సగటు పేస్) కంటే ఒకటిన్నర శాతం నెమ్మదిగా కప్పబడి ఉండే విధంగా సెట్ చేయబడింది, మరియు రెండవ సగం సగటు పేస్ కంటే ఒకటిన్నర శాతం వేగంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 1 గంట 30 నిమిషాలు సగం మారథాన్‌ను నడపబోతున్నట్లయితే, ప్రతికూల స్ప్లిట్ యొక్క వ్యూహాల ప్రకారం, మీరు మొదటి సగం సగటున 4.20 వేగంతో, రెండవ సగం సగటు వేగంతో 4.14 వద్ద నడపాలి, అదే సమయంలో సగటు వేగం 4.16 ఉంటుంది. పేస్‌ను ఇంత ఖచ్చితంగా నియంత్రించగల యూనిట్లు. చాలా అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు, కిలోమీటరుకు 2-4 సెకన్ల విచలనం గుర్తించబడదు మరియు వాస్తవానికి అలాంటి పరుగు కూడా సమానంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా కోర్సు వెంట హెచ్చు తగ్గులు లేదా బలమైన గాలులు ఉంటే

Te త్సాహికులకు ప్రతికూల విభజన యొక్క ప్రమాదం ఏమిటంటే, చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం అంతరాన్ని తీర్చదు. పేస్‌లో ఒకటిన్నర శాతం వ్యత్యాసం చాలా చిన్నది మరియు పట్టుకోవడం చాలా కష్టం. సగం మారథాన్‌లో మీరు మొదటి 10 కి.మీ ఎంత నెమ్మదిగా పరిగెత్తినా, మీ తలపై రెండవ భాగంలో మీరు ఇంకా దూకలేరు. కాబట్టి మీరు ప్రయోగం చేయాలనుకుంటే, మీరు ఈ వ్యూహాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ అప్పుడు పేస్‌ను చాలా జాగ్రత్తగా నియంత్రించండి. చాలా నడుస్తున్న te త్సాహికుల అభ్యాసం చూపినట్లుగా, ఈ వ్యూహం ఉపయోగపడదు, ఎందుకంటే మీరు సగటు వేగం కంటే కొన్ని సెకన్లు నెమ్మదిగా పరిగెత్తినా, రెండవ భాగంలో వేగంగా పరిగెత్తే బలం సాధారణంగా ఉండదు. ఇది ఎల్లప్పుడూ జరగదు, కానీ చాలా సందర్భాలలో. అందుకే మొదటి నుండి సగటు వేగంతో అంటుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, మరియు దూరం చివరలో మీరు ఈ సగటు వేగాన్ని మీ కోసం సరిగ్గా లెక్కించారా, లేదా అది చాలా తక్కువగా ఉంటే మరియు దానిని పెంచే సమయం, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మీరు అవకాశాలను ఎక్కువగా అంచనా వేశారు, మరియు ఇప్పుడు మీరు చాలా వేగాన్ని తగ్గించకుండా భరించాలి.

హార్ట్ రేట్ హాఫ్ మారథాన్

మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగిస్తే, మీరు హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆదర్శవంతమైన పరిష్కారం కాదు, కానీ మీ హృదయ స్పందన మండలాలు మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే, మీరు దూరాన్ని సాధ్యమైనంత సజావుగా నడపవచ్చు.

సగం మారథాన్ వాయురహిత ప్రవేశద్వారం అని పిలవబడేది. మీరు కొన్ని స్ట్రోక్‌ల ద్వారా కూడా దానిపై అడుగు పెడితే, దూరం ముగిసే వరకు మీరు ఇకపై వేగాన్ని కలిగి ఉండరు.

మీ వాయురహిత ప్రవేశం సాధారణంగా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80 నుండి 90 శాతం వరకు ఉంటుంది.

సగం మారథాన్‌ను విజయవంతంగా అధిగమించడానికి, వ్యూహాలతో పాటు, మీరు చాలా ఇతర లక్షణాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కూడా తెలుసుకోవాలి. అవి, ఎలా వేడెక్కాలి, ఎలా సిద్ధం చేయాలి, రేసులో ముందు మరియు తరువాత, ఏమి మరియు ఎలా తినాలి, లక్ష్య వేగాన్ని ఎలా కనుగొనాలి మరియు మరెన్నో. ఇవన్నీ మీరు పుస్తకంలో చూడవచ్చు, దీనిని పిలుస్తారు: “హాఫ్ మారథాన్. అధిగమించడం యొక్క తయారీ మరియు విశిష్టతలు ”. పుస్తకం ఉచితంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. దీన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి, లింక్‌ను అనుసరించండి పుస్తకాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి... మీరు పుస్తకం గురించి సమీక్షలను ఇక్కడ చదవవచ్చు: పుస్తక సమీక్షలు

సగం మారథాన్ కోసం సరైన రన్నింగ్ వ్యూహాలపై తీర్మానాలు

సాధారణ ఉత్సాహానికి లొంగకండి మరియు మీరు మొత్తం దూరాన్ని నడిపే సగటు వేగంతో ప్రారంభించండి.

సమానంగా నడుస్తున్న ఉత్తమ వ్యూహం. మీరు మీ జీవితంలో మొదటిసారి సగం మారథాన్‌ను నడుపుతుంటే, సగం మారథాన్‌లో సాధ్యమయ్యే ఫలితానికి తక్కువ దూరాలకు మీ ఫలితాల నిష్పత్తిని లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ సగటు వేగాన్ని పరుగు కోసం ఉపయోగించండి. అంతేకాక, ఈ సగటు టెంపోను మొదటిసారి కొద్దిగా తగ్గించడం మంచిది, తద్వారా మీకు తగినంత బలం ఉంటుంది.

సగం మారథాన్ వాయురహిత ప్రవేశంలో నడుస్తుంది, అంటే హృదయ స్పందన రేటులో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 80 నుండి 90 శాతం వరకు ఉంటుంది.

హాఫ్ మారథాన్, దూరం తగినంత వేగంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో ఎక్కువ. దానిపై మీ గరిష్టాన్ని చూపించడానికి మరియు ప్రక్రియ మరియు ఫలితం రెండింటినీ ఆస్వాదించడానికి, మీరు సగం మారథాన్‌కు తయారీ, తప్పులు, పోషణ గురించి ప్రాథమిక జ్ఞానం కలిగి ఉండాలి. మరియు ఈ జ్ఞానం యొక్క అభివృద్ధి మరింత క్రమబద్ధీకరించబడటానికి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీరు సగం మారథాన్‌ను సిద్ధం చేయడానికి మరియు అధిగమించడానికి ప్రత్యేకంగా అంకితం చేసిన ఉచిత వీడియో పాఠాల శ్రేణికి చందా పొందాలి. మీరు ఈ ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్‌లకు ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందవచ్చు: వీడియో పాఠాలు. హాఫ్ మారథాన్.

21.1 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/

వీడియో చూడండి: McCreight Kimberly - 14 Reconstructing Amelia Full Thriller Audiobooks (నవంబర్ 2024).