హాఫ్ మారథాన్ మరియు మారథాన్ కోసం మరో వారం సన్నాహాలు ముగిశాయి.
మునుపటి వారం బలవంతంగా రికవరీ చేయబడినందున, ఈ వారం తయారీ యొక్క కొత్త చక్రం ప్రారంభమవుతుంది.
ఈ వారం మరియు తరువాతి రెండు ఫోకస్ రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌లపై ఉంటాయి. వీటిలో ఒక క్రాస్ 2.37 మారథాన్ వేగంతో ఉంటుంది, మరియు మరో క్రాస్, కానీ తక్కువ, సగం మారథాన్ వేగంతో 1.11.30 వద్ద ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్‌లో ఒక విరామం వ్యాయామం, అవి ఫార్ట్‌లెక్ మరియు రెండు బలం వర్కౌట్‌లు. మిగతావన్నీ నెమ్మదిగా నడుస్తున్నాయి.
గత వారం మొత్తం వాల్యూమ్ 145 కి.మీ. అందులో ఒక హాఫ్ మారథాన్ 1.19.06 లో పూర్తయింది. విరామం శిక్షణ కూడా జరిగింది - ఫార్ట్‌లెక్, 15 కిలోమీటర్ల దూరంలో ప్రత్యామ్నాయంగా నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా 4 నిమిషాలు నడుస్తుంది. మరియు 10 కిలోమీటర్ల క్రాస్ పేస్, దీని వేగాన్ని మొదట సగం మారథాన్ వేగంతో 1.11.30 వద్ద ప్లాన్ చేశారు, కాని ప్రకటించిన వేగాన్ని ఉంచడం సాధ్యం కాదు. మరియు ఇంట్లో రెండు సాధారణ శారీరక శిక్షణ కూడా చేశారు.
ఎప్పటిలాగే, నేను 30 కిలోమీటర్ల సుదీర్ఘ నెమ్మదిగా పరిగెత్తాను.
ఉత్తమ వ్యాయామం - మారథాన్ వేగంతో సగం మారథాన్. చాలా కష్టమైన వాతావరణ పరిస్థితులలో (భారీ మంచు ఉన్న ప్రదేశాలలో), మేము ప్రకటించిన వేగాన్ని కొనసాగించగలిగాము మరియు మంచి బలాన్ని అందించాము.
చెత్త వ్యాయామం - లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు సరైన మోడ్‌లో జరిగాయి. ఎటువంటి సమస్యలు లేవు.
శిక్షణ వారం మరియు తదుపరి లక్ష్యాలపై తీర్మానాలు.
నడుస్తున్నప్పుడు కాడెన్స్ పెంచడం మరియు స్థిరీకరించడం సాధ్యమైంది. ప్రస్తుతానికి, ఇది స్థిరంగా నిమిషానికి 175 దశలు. నేను 180-185కి తీసుకురావడానికి, ఫ్రీక్వెన్సీపై పని చేస్తూనే ఉంటాను.
కాలి వేళ్ళను పరుగెత్తే సాంకేతికతపై మేము పని కొనసాగించాలి. ఇప్పటివరకు, నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు మాత్రమే ఈ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కు కట్టుబడి ఉండటం సాధ్యమే. పేస్ 4 నిమిషాల పైన పెరిగినప్పుడు, దూడ కండరాలు ఇకపై పాదం పట్టుకోలేవు.
ఈ ప్రణాళిక వచ్చే వారం అదే విధంగా ఉంది, ఆదివారం లాంగ్ క్రాస్ యొక్క దూరాన్ని తగ్గించడం మినహా, దాని సగటు వేగాన్ని పెంచుతుంది. మొత్తం మైలేజీని 160 కి.మీకి పెంచాలి. వీటిలో 40-50 మారథాన్ వేగంతో లేదా వేగంగా ఉంటుంది.
నేను శక్తిని ఒకే స్థాయిలో వదిలివేస్తాను. వాతావరణం బయట పరుగెత్తడానికి చెత్తగా ఉన్నప్పుడు జనవరిలో తదుపరి శిక్షణ చక్రంలో నేను బలం మీద దృష్టి పెడతాను.
నా VKontakte వ్యాయామ డైరీకి కూడా సభ్యత్వాన్ని పొందండి, ఇక్కడ నేను ప్రతి రోజు నా పరుగుల రికార్డులను ఉంచుతాను:https://vk.com/public108095321.
