హలో. నా సాంప్రదాయ నివేదికను చదవమని సూచిస్తున్నాను.
మూడవ రోజు. కార్యక్రమం:
ఉదయం: అబ్స్ మరియు చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ సాధారణ శారీరక శిక్షణ.
సాయంత్రం: నెమ్మదిగా క్రాస్ 20 కి.మీ.
నాల్గవ రోజు. గురువారం. కార్యక్రమం:
ఉదయం: 13 సార్లు 400 మీటర్ల ఎత్తులో కొండపైకి బహుళ దూకుతుంది.
సాయంత్రం: సగటు వేగంతో 15 కి.మీ.
మూడవ రోజు. సాధారణ శారీరక శిక్షణ.
ఈ వారం, సాధారణ శారీరక శిక్షణలో, నేను ప్రధానంగా బలం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలని నిర్ణయించుకున్నాను, చివరిసారిగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు కాదు.
చాలా వ్యాయామాలు ప్రత్యక్షంగా లేదా పరోక్షంగా అబ్స్‌ను ప్రభావితం చేశాయి. ఈ కండరాలు ఇతరుల వెనుక బాగా ఉన్నాయని నేను కనుగొన్నాను కాబట్టి.
అందువల్ల, నేను ఈ క్రింది వ్యాయామాలలో కనీస మిగిలిన 3 సిరీస్‌లను ప్రదర్శించాను:
ప్లాంక్ 1 నిమి; ఆపు - గరిష్టంగా; పుష్-అప్స్ - 20 సార్లు; స్వింగ్ కెటిల్బెల్ - 20 సార్లు; కప్ప - 20 సార్లు; మెలితిప్పిన ప్రెస్. - 50 సార్లు; పుల్-అప్స్ - 12 సార్లు.
వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉంటుంది. సిరీస్ మధ్య 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
కాంప్లెక్స్ యొక్క మొత్తం వ్యవధి 30 నిమిషాలు, ప్లస్ సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్.
మూడవ రోజు. నెమ్మదిగా క్రాస్ 20 కి.మీ.
మునుపటి వర్కౌట్ల నుండి కోలుకోవడం క్రాస్ యొక్క పని. నేను టైమింగ్ చేసాను, కాని నేను దానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వలేదు. ఇది కిలోమీటరుకు 4.22 గా తేలింది. ఇది అమలు చేయడం సులభం.
నాల్గవ రోజు. చాలా మంది కొండపైకి దూకుతారు.
నేను వ్యాయామం యొక్క పునరావృత సంఖ్యను పెంచుతూనే ఉన్నాను. ఈసారి 400 మీటర్ల 13 పునరావృత్తులు చేశాను. మేము దూరం ప్రయాణించే సగటు వేగాన్ని కూడా పెంచగలిగాము. ఇది ప్రతిసారీ సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది.
ఏదేమైనా, పునరావృతాలలో, అతను చాలా చిన్న హాప్లను ప్రదర్శిస్తూ, ఒక చిన్న రంధ్రంపై విజయవంతం కాలేదు. ఈ కారణంగా, కుడి కాలు యొక్క అకిలెస్ స్నాయువులో నొప్పి కనిపించింది. నొప్పి తీవ్రంగా లేదు, మరియు సాధారణ పరుగు సమయంలో ఇది దాదాపు కనిపించదు, కానీ ఎడమ వైపు తిరిగేటప్పుడు లేదా దూకుతున్నప్పుడు నొప్పి కనిపిస్తుంది.
నేను చురుకుగా మసాజ్ చేస్తాను. నేను సాగే కట్టు మరియు అలెజాన్ లేపనం ఉపయోగిస్తాను.
నాల్గవ రోజు. క్రాస్ 15 కి.మీ.
కిలోమీటరుకు సగటున 4 నిమిషాల వేగంతో క్రాస్ నడపడం ఈ పని. అయితే, ఈ రేటు చాలా ఎక్కువగా ఉంది. ఇది అమలు చేయడం చాలా కష్టం. దూరం చివరిలో కూడా, 4.20 వద్ద వేగం వేగంగా అనిపించింది. స్పష్టంగా అలసట పేరుకుపోయింది. కాలు గాయమైంది, కానీ మొదటి కిలోమీటర్ మాత్రమే. అప్పుడు అది మెత్తబడి నొప్పి ఆగిపోయింది.
నేను నేల వెంట పరిగెడుతున్నప్పుడు, బురద చుట్టూ మరియు వైపులా గుమ్మడికాయల చుట్టూ పరిగెడుతున్నప్పుడు అప్పుడప్పుడు కనిపించింది.
మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని విస్తృతం చేయడానికి మినీఫుట్‌బాల్ గొప్ప క్రీడ. రన్నర్స్ యొక్క ప్రాథమిక వేగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. వెబ్‌సైట్‌లో మినీ ఫుట్‌బాల్ లక్ష్యాల కోసం మీరు నెట్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు: http://www.Setka-Profi.ru/, ఇక్కడ వివిధ ఫ్రేమ్ పరిమాణాల కోసం విస్తృత శ్రేణి ఫుట్‌బాల్ వలలు ఉన్నాయి.
.
