హలో ప్రియమైన పాఠకులు. ఇది ఖచ్చితంగా ప్రణాళిక ప్రకారం వెళ్ళలేదు, కానీ ఇప్పటికే కనిపించే పురోగతి ఉంది.
ఏ ప్రోగ్రామ్ ప్లాన్ చేయబడిందో ఇక్కడ ఉంది:
వారపు కార్యక్రమం.
సోమవారం: ఉదయం - 400 మీటర్ల తర్వాత 12 x 400 మీటర్ల ఎత్తులో చాలా దూరం దూకుతారు
సాయంత్రం - నెమ్మదిగా క్రాస్ 10 కి.మీ.
మంగళవారం: సాయంత్రం - టెంపో క్రాస్ 15 కి.మీ.
బుధవారం: ఉదయం - సాధారణ శారీరక శిక్షణ. 3 ఎపిసోడ్లు
సాయంత్రం - నెమ్మదిగా క్రాస్ 15 కి.మీ.
గురువారం: ఉదయం - 400 మీటర్ల తర్వాత 13 x 400 మీటర్ల ఎత్తులో చాలా మంది దూకుతారు
సాయంత్రం - రికవరీ క్రాస్ 15 కి.మీ.
శుక్రవారం: ఉదయం - నెమ్మదిగా క్రాస్ 20 కి.మీ.
సాయంత్రం - 10 కి.మీ పేస్ క్రాస్
శనివారం - వినోదం
ఆదివారం - ఉదయం - 100 మీటర్ల 20 సార్లు విరామం వ్యాయామం - ప్రాథమిక వేగం మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్‌పై పని చేయండి.
సాయంత్రం - 15 కి.మీ స్లో పేస్ దాటండి
ఈ కార్యక్రమం నుండి రెండు అంశాలు విఫలమయ్యాయి, అవి శుక్రవారం 20 కిలోమీటర్ల నెమ్మదిగా క్రాస్. నేను అతని వద్దకు పరుగెత్తినప్పుడు, వీధిలో వడగళ్ళు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే 10 నిమిషాల తరువాత నేను తిరిగి పరుగెత్తాల్సి వచ్చింది. అందువల్ల, శుక్రవారం విశ్రాంతి దినం చేయాలని, శనివారం కార్యక్రమాన్ని నెరవేర్చాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఫలితంగా, నేను లాంగ్ క్రాస్ నడపలేకపోయాను, కాని నేను టెంపో 10 కి.మీ చేసాను. కానీ భయంకరమైన సమయంతో, 37 నిమిషాల నుండి కూడా రనౌట్ కాలేదు.
ఆదివారం, పని కారణంగా, నేను 15 కి.మీ క్రాస్ పూర్తి చేయలేకపోయాను.
మిగిలిన కార్యక్రమాన్ని ఖచ్చితంగా అనుసరించారు.
2 వారాల తర్వాత సానుకూల మార్పులు
చాలా దూకుడులు తమను తాము అనుభవించాయని నేను భావిస్తున్నాను. మొదట, 15 కిలోమీటర్ల మొదటి పేస్ క్రాస్‌లో మంచి ఫలితం ఉంది, దీని సగటు వేగం నా రికార్డ్ హాఫ్ మారథాన్ సగటు వేగం కంటే ఎక్కువగా ఉంది. రెండవది, రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో గుర్తించదగిన మార్పులు, కాలు ఇప్పటికే స్వయంచాలకంగా దాని క్రింద ఉంచబడినప్పుడు. మునుపటిలాగా ఆమెను కూడా నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు.
ఇప్పటికే కాలి నుండి మడమ వరకు రోలింగ్ చేసే సాంకేతికతతో నేను నడుపుతున్న శిలువలో ముఖ్యమైన భాగం. నేను ఇంకా ఈ విధంగా సిలువను పూర్తిగా నిలబడలేను. అదే సమయంలో, నేను ఇప్పటికీ మడమ నుండి కాలి వరకు టెంపో పరుగులు నడుపుతున్నాను.
స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీని 180-186కి పెంచడానికి నిర్వహించబడింది. ఇప్పటివరకు నేను ఈ ఫ్రీక్వెన్సీని నియంత్రించేటప్పుడు మాత్రమే ప్రదర్శిస్తాను. నేను దానిని అనుసరించడం మానేసిన వెంటనే, నేను వెంటనే గాలిలో కొట్టుమిట్టాడుతున్నాను మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ 170 కి పడిపోతుంది.
రెండు వారాల శిక్షణ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలు.
తరచూ ఉన్నట్లుగా, నేను "మార్టిన్ టు సబ్బు" లాగా పట్టుబడ్డాను. చాలా జంప్‌లతో దీన్ని ఓవర్‌డిడ్ చేయండి. ప్రణాళికలో మల్టీజంప్స్ పరిమాణంలో పెరుగుదల ఉంది. కానీ అమలు వేగం పెరుగుదల లేదు. అదే సమయంలో, ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, నేను స్లైడ్‌ను 5-6 సెకన్ల దాటిన సగటు వేగాన్ని పెంచాను. ఈ కారణంగా, రెండు కాళ్ల అకిలెస్ స్నాయువులలో అసహ్యకరమైన నొప్పులు కనిపించాయి.
సాధారణ శారీరక శిక్షణ వారికి ఇంత భారం ఇవ్వడానికి ఇంకా సరిపోనందున, తరువాతి బలహీనత కారణంగా ఇది ఖచ్చితంగా జరిగిందని నేను అర్థం చేసుకున్నాను. ఈ కనెక్షన్లో, వచ్చే వారం నేను ఒక వ్యాయామం మరియు ప్రకటించిన మొత్తంలో సగం మాత్రమే చాలా దూకడం చేస్తాను. మరియు మరొక వ్యాయామంలో, కాళ్ళ కీళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మల్టీ-జంప్స్‌ను సాధారణ శారీరక శిక్షణా సముదాయంతో భర్తీ చేస్తాను. టెంపో వర్కౌట్ల విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది, దీనిలో అకిలెస్ స్నాయువులలో నొప్పి వస్తుంది. నేను వాటిని నెమ్మదిగా క్రాస్‌లతో భర్తీ చేస్తాను, ఆ తర్వాత నేను 1-2 సిరీస్ సాధారణ శారీరక శిక్షణను చేస్తాను.
రెండవ వారంలో తీర్మానం
నేను చాలా ఎక్కువ వేగంతో పెంచాల్సిన అవసరం లేదని నేను గ్రహించినప్పటికీ, నేను నా శరీరాన్ని వినలేదు. దురదృష్టవశాత్తు, ఉత్సాహం దెబ్బతింది. కార్యక్రమం నుండి విచలనం అకిలెస్ స్నాయువులలో నొప్పిని ఇచ్చింది.
అదే సమయంలో, టేకాఫ్ యొక్క రన్నింగ్ టెక్నిక్, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు నాణ్యత గణనీయంగా మెరుగుపడ్డాయి.
వీటన్నిటి ఆధారంగా, నేను చాలా జంప్‌లను వదిలివేస్తాను, కానీ ప్రశాంతమైన వేగంతో మరియు తక్కువ వాల్యూమ్‌లో. నేను సాధారణ శారీరక శిక్షణ ద్వారా నా కాళ్లకు చురుకుగా శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తాను. ప్రస్తుతానికి, నా కాళ్ళకు మందగింపును ఇస్తాను, తద్వారా కొంచెం నొప్పి ఏ విధంగానూ తీవ్రమైనదిగా అభివృద్ధి చెందదు, కాబట్టి వచ్చే వారం టెంపో పనిని మినహాయించాను.
అనుభవం నుండి, కాళ్ళు గరిష్టంగా వారంలో నయం చేయాలి. అందువల్ల, ప్రస్తుతానికి, నేను దెబ్బతిన్న ప్రాంతానికి మసాజ్ చేస్తాను, లేపనాలు మరియు సాగే పట్టీలను ఉపయోగిస్తాను మరియు అకిలెస్ స్నాయువుల నుండి పెద్ద షాక్ లోడ్‌ను తొలగిస్తాను.
ప్రకటించిన ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయకపోవడమే ప్రధాన తప్పు.
ఉత్తమ వ్యాయామం గురువారం మల్టీ-జంప్ వ్యాయామం. నేను త్వరగా, సమర్ధవంతంగా మరియు పెద్ద పరిమాణంలో పూర్తి చేసాను. నేను శిక్షణను ఆస్వాదించాను.
మొత్తం మైలేజ్ వారానికి 118 కిలోమీటర్లు. ఇది ప్రకటించిన దాని కంటే 25 తక్కువ (నేను వివరిస్తాను: రెండు నెమ్మదిగా రేసుల్లో నేను ప్రకటించిన దానికంటే 5 కి.మీ ఎక్కువ పరిగెత్తాను, అందువల్ల, నేను 20 మరియు 15 కి.మీ.ల రెండు రేసులను పూర్తి చేయనప్పటికీ, వాల్యూమ్ ఇప్పటికీ 25 కి.మీ తక్కువ మాత్రమే ఉంది). ఈ సందర్భంలో, ఇది క్లిష్టమైనది కాదు, ఎందుకంటే వాల్యూమ్‌ల పెరుగుదల ఇంకా ప్రాధాన్యతనిచ్చే పని కాదు. నేను 2 వారాలలో వాల్యూమ్‌ను వారానికి 160-180 కి.మీకి పెంచడం ప్రారంభిస్తాను.
పి.ఎస్. నొప్పి కనిపించినప్పుడు మరియు ఇది జరుగుతుంది, దురదృష్టవశాత్తు, మీరు ఫలితం కోసం పనిచేసేటప్పుడు, సాధ్యమైనంత త్వరగా స్పందించి, ఆరోగ్యకరమైన శరీరంతో మీరు తక్కువ సమయం గడిపిన లోడ్ రకానికి మారడం మంచిది మరియు అది ప్రభావిత ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేయదు. అందువల్ల, కొన్నిసార్లు ఇటువంటి పుండ్లు శరీరం యొక్క అదనపు పారామితులను పని చేయడానికి వీలు కల్పిస్తాయి. తత్ఫలితంగా, గాయాలు శిక్షణ షెడ్యూల్ నుండి పడగొట్టబడవు, కానీ అదే సమయంలో అవి సమస్యపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడతాయి మరియు భవిష్యత్తులో సమస్య పునరావృతమయ్యేలా చర్యలు తీసుకోవు.
