వచ్చే రెండు శిక్షణ రోజులు ముగిశాయి. సాంప్రదాయ నివేదికను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తున్నాను.
నాల్గవ రోజు. కార్యక్రమం:
ఉదయం: కొండపైకి బహుళ దూకడం - 11 సార్లు 400 మీటర్లు. విశ్రాంతి - 400 మీటర్ల ఈజీ రన్.
సాయంత్రం - సగటు వేగంతో 8 కి.మీ.
ఐదవ రోజు. శుక్రవారం. కార్యక్రమం:
ఉదయం - 1 గంట 30 నిమిషాలు దాటండి. రికవరీ రేటు.
సాయంత్రం - క్రమంగా వేగం పెరగడంతో 10 కి.మీ పేస్ క్రాస్.
నాల్గవ రోజు. ఉదయం. చాలా మంది కొండపైకి దూకుతారు.
వారంలో రెండవ సారి, అనేక ఎత్తుపైకి దూకడం పూర్తి చేయడం. నా మొదటి నివేదికలో ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రాముఖ్యత గురించి నేను వ్రాశాను: మొదటి నివేదిక
ఈసారి పని ఒకే విధంగా ఉంది, 1 రెట్లు ఎక్కువ చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. అంటే, 400 మీటర్ల 11 పునరావృత్తులు. విచిత్రమేమిటంటే, వ్యాయామం రెండు రోజుల ముందు కంటే చాలా సులభం. మరియు అమలు యొక్క నాణ్యత మెరుగుపరచబడింది, మరియు గడిచే వేగం సగటున 6 సెకన్లు తగ్గింది. అదే సమయంలో, ఆ వ్యాయామం తర్వాత నా కాళ్ళు ఇంకా నొప్పిగా ఉన్నాయి.
కూల్-డౌన్ మరియు సన్నాహకంగా - 2.5 కిలోమీటర్ల నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం మరియు రెండు లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.
నాల్గవ రోజు. ఉదయం. సగటు వేగంతో 8 కి.మీ.
చాలా దూకిన తరువాత నా కాళ్ళను "పరిగెత్తడానికి", నేను కిలోమీటరుకు 4 నిమిషాల వేగంతో 8 కి.మీ. వాతావరణం భయంకరంగా ఉంది, గాలి దాదాపు హరికేన్. ఈ ప్రాంతంలో, గాలి విద్యుత్ లైన్లను నరికివేయడంతో కొన్ని గ్రామాలకు విద్యుత్ లేకుండా పోయింది. అందువల్ల, ముఖంలో గాలి వీస్తున్నప్పుడు సగం మార్గంలో నడపడం చాలా కష్టం. సాధారణంగా నాకు ఎక్కువ లేని పేస్ చాలా కష్టం.
ఐదవ రోజు. రికవరీ గంటన్నర పాటు నడుస్తుంది.
నేను నిజంగా ఇష్టపడే చాలా ముఖ్యమైన శిక్షణా అంశం. ఈ రన్ యొక్క లక్ష్యం టెంపో లోడ్ల నుండి కోలుకోవడం. నేను వేగాన్ని ప్రత్యేకంగా నిర్ణయించలేదు, తద్వారా వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించకూడదు మరియు సంచలనాల ప్రకారం మాత్రమే పరిగెత్తాను. సగటు వేగం, కిలోమీటరుకు 4.30. నా కాళ్ళు భారంగా ఉన్నప్పటికీ నేను సులభంగా పరిగెత్తాను. ఒక గంట పరుగు తర్వాత మాత్రమే వారు సాధారణంగా పనిచేయడం ప్రారంభించారు.
మీరు వారానికి 3 సార్లు లేదా 10 శిక్షణ ఇస్తున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ప్రతి శిక్షణ వారంలో ఈ రికవరీ క్రాస్ చేర్చాలి. దీనికి గంటన్నర పొడవు ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఎవరో 40 నిమిషాలు, ఎవరైనా మరియు 30 మంది సరిపోతారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు నడుస్తున్నప్పుడు వడకట్టడం లేదు మరియు ఆనందించండి. శ్వాస దారితప్పకూడదు, అటువంటి పరుగులో పల్స్ సాధారణంగా 120 బీట్స్ ఉంటుంది.
సాయంత్రం. పెరుగుతున్న వేగంతో పేస్ క్రాస్ 10 కి.మీ.
క్రాస్ యొక్క సారాంశం దూరం నడపడం, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతుంది.
ఈ రకమైన లోడ్ అలసట నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా మీకు అవసరమైన వేగంతో పనిచేయడానికి మీ శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అంటే, ఈ దశలో నాకు అవసరమైన 3.20 వేగంతో మొత్తం 10 కి.మీ.లను నడపడానికి నేను ఇంకా సిద్ధంగా లేను సగం మారథాన్ మొదటి అంకె కోసం. అందువల్ల, చివరి 2 లేదా 3 కిలోమీటర్ల దూరం యొక్క వేగం క్రమంగా పెరగడంతో, నేను అవసరమైన వేగాన్ని చేరుకుంటాను మరియు అలసట నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా ఇప్పటికే పని చేస్తాను.
నేను ప్రశాంతంగా ప్రారంభించాను. 3.53 లో మొదటి కిలోమీటర్ నడిపిన తరువాత. అప్పుడు అతను క్రమంగా పేస్ పెంచాడు. నేను ఎనిమిదవ కిలోమీటర్ 3.30, 9 మరియు 10 నుండి 3.21 వరకు పరిగెత్తాను.
మొత్తం సమయం 36.37. సగటు పేస్ 3.40.
మార్గం ద్వారా, ఒక ఆసక్తికరమైన పరిస్థితి, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, 10 కి.మీ మరియు ఒక సగం మారథాన్ దూరం వద్ద పరిగెత్తే ప్రమాణాలతో.
పురుషులలో సగం మారథాన్ కోసం బిట్ ప్రమాణాలు
| చూడండి | ర్యాంకులు, ర్యాంకులు | యవ్వనం | |||||||||||
| ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
మహిళల్లో సగం మారథాన్‌కు బిట్ ప్రమాణాలు
| చూడండి | ర్యాంకులు, ర్యాంకులు | యవ్వనం | |||||||||||
| ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
పురుషులలో 10 కిలోమీటర్ల పరుగు కోసం ఉత్సర్గ ప్రమాణాలు
| చూడండి | ర్యాంకులు, ర్యాంకులు | యవ్వనం | |||||||||||
| ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను | II | III | |||||
| 10 కి.మీ. | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
మహిళల్లో 10 కిలోమీటర్ల పరుగు కోసం బిట్ ప్రమాణాలు
| చూడండి | ర్యాంకులు, ర్యాంకులు | యవ్వనం | |||||||||||
| ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను | II | III | |||||
| 10 కి.మీ. | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 కి.మీకి 36.37 మూడవ వయోజన వర్గం. 10 కి.మీకి రెండవ తరగతి 34.40. నాకు, ఈ సంఖ్యలు చాలా సరిపోతాయి. ఈ వేసవిలో శిక్షణలో, నేను టెంపో పదుల 34 నిమిషాలు పరిగెత్తాను. మరియు 37 నిమిషాల్లో 10 కి.మీ నడపడం చాలా కష్టం కాదు.
అదే సమయంలో, సగం మారథాన్ పరుగు కోసం ప్రమాణాలను పరిశీలిద్దాం - మూడవ వర్గం 1 గంట 21 నిమిషాలు. రెండవ ఉత్సర్గ 1 గంట 15 నిమిషాలు. మొదట, వర్గాల మధ్య అంతరం. రెండవది, నాకు వ్యక్తిగతంగా, 1 గంట 15 నిమిషాల్లో సగం నడపడం కంటే 34.40 లో 10 కి.మీ నడపడం చాలా సులభం.
ఒక వ్యక్తి బాగా అభివృద్ధి చెందాడా, వేగం లేదా ఓర్పు ఉందా అనేదానిపై ఆధారపడి, ఒక నిర్దిష్ట దూరం వద్ద ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చడం అతనికి సులభమవుతుందని నేను అర్థం చేసుకున్నాను. కానీ ఉత్సర్గ పూర్తిగా అనులోమానుపాతంలో లేదని నాకు అనిపిస్తోంది. వ్యక్తిగతంగా, నా అభిప్రాయం, 1.17 లో సగం మారథాన్ కంటే, 36 కి.మీ.లో 10 కి.మీ నడపడం చాలా కష్టం అని నేను వ్యతిరేక అభిప్రాయానికి తరచూ పొరపాట్లు చేస్తున్నాను.
మరుసటి రోజు విశ్రాంతి రోజును ప్లాన్ చేస్తారు, ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు ఇది తప్పనిసరి.
మరియు ఆదివారం, మొత్తం వారం యొక్క కష్టతరమైన వ్యాయామం విరామం పని. అందువల్ల, కష్టతరమైన వ్యాయామానికి ముందు విశ్రాంతి రోజు ఉత్తమంగా జరుగుతుంది.
