మీ ఫస్ట్ హాఫ్ మారథాన్‌ను ఎలా నడపాలి

చాలా మందికి, పరుగులో ప్రధాన కల అధిగమించడం మొదటి మారథాన్... అయితే, మీరు ఇప్పటికే 42 కి.మీ.లు నడపగలిగే స్థాయికి చేరుకోవడానికి, మీరు మొదట సగం మారథాన్ - సగం మారథాన్‌ను నడపాలి. ఫస్ట్ హాఫ్ మారథాన్‌ను ఎలా నడపాలి, ఈ దూరం వద్ద అనుభవం లేని రన్నర్‌ల తయారీలో ఏ లక్షణాలు ఉన్నాయి, మార్గం వెంట శక్తులను ఎలా పంపిణీ చేయాలి మరియు మరెన్నో గురించి ఈ వ్యాసంలో మాట్లాడుదాం.

సామగ్రి

హాఫ్ మారథాన్ - దూరం చాలా పొడవుగా ఉంది. బిగినర్స్ రన్నర్లు దీన్ని పూర్తి చేయడానికి రెండు గంటలకు పైగా పడుతుంది. ఈ సమయంలో, ఏదైనా అసౌకర్య బట్టలు లేదా బూట్లు మిమ్మల్ని బాగా అలసిపోతాయి మరియు పదవీ విరమణ చేయమని కూడా బలవంతం చేస్తాయి. అందువల్ల, మొదట, మీ అని నిర్ధారించుకోండి నడుస్తున్న పరికరాలు సౌకర్యవంతమైన మరియు తేలికైనది.

హాఫ్ మారథాన్ లైట్ షార్ట్స్ మరియు టీ షర్ట్ లేదా ట్యాంక్ టాప్ (అమ్మాయిల కోసం) లో తప్పక నడపాలి. మంచి కాంతి నడుస్తున్న బూట్లు మీ పాదాలకు తప్పనిసరి. అంతేకాక, స్నీకర్లు చెల్లాచెదురుగా ఉండాలి. అంటే, మీరు రేసుకు కనీసం 1 నెల ముందు ఈ బూట్లలో నడుస్తూ ఉండాలి. లేకపోతే, పోటీలో వెంటనే కొత్త స్నీకర్లను ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ కాలిని రక్త మొక్కజొన్నలకు చెరిపేసే ప్రమాదం ఉంది.

అదనంగా, నుదిటి నుండి చెమటను తుడిచిపెట్టడానికి రిస్ట్‌బ్యాండ్ ధరించడం లేదా ఈ ఫంక్షన్‌ను స్వతంత్రంగా చేసే హెడ్‌బ్యాండ్ ధరించడం మంచిది. సూర్యుడు జోక్యం చేసుకోకుండా మీరు టోపీ లేదా గ్లాసుల్లో నడపవచ్చు. కనీసం చవకైన స్పోర్ట్స్ వాచ్ పొందాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు దూరాన్ని ఏ వేగంతో నావిగేట్ చేయవచ్చు. ఇవన్నీ సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు ఆన్‌లైన్ క్రీడా వస్తువుల స్టోర్ఇక్కడ చక్రీయ క్రీడా ఉపకరణాల యొక్క భారీ ఎంపిక ఉంది.

ప్రధాన విషయం మర్చిపోవద్దు - మీరు సాధారణంగా శిక్షణలో నడుస్తున్న వాటిలో పోటీల్లో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ రోజు అనేది బట్టలు లేదా బూట్లు కాదు, ప్రయోగం చేయడానికి సమయం కాదు.

హాఫ్ మారథాన్, దూరం తగినంత వేగంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో ఎక్కువ. దానిపై మీ గరిష్టాన్ని చూపించడానికి మరియు ప్రక్రియ మరియు ఫలితం రెండింటినీ ఆస్వాదించడానికి, మీరు సగం మారథాన్‌కు తయారీ, తప్పులు, పోషణ గురించి ప్రాథమిక జ్ఞానం కలిగి ఉండాలి. మరియు ఈ జ్ఞానం యొక్క అభివృద్ధి మరింత క్రమబద్ధీకరించబడటానికి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీరు సగం మారథాన్‌ను సిద్ధం చేయడానికి మరియు అధిగమించడానికి ప్రత్యేకంగా అంకితం చేసిన ఉచిత వీడియో పాఠాల శ్రేణికి చందా పొందాలి. మీరు ఈ ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్‌లకు ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందవచ్చు: వీడియో పాఠాలు. హాఫ్ మారథాన్.

తయారీ మరియు నడుస్తున్న వాల్యూమ్

ఈ వ్యాసంలో అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మేము మాట్లాడటం లేదు. 21 కి.మీ 97 మీటర్లు నడపడానికి ఏమి చేయాలో మేము మాట్లాడుతున్నాము. మరియు మేము తయారీ గురించి మాట్లాడితే, మీ శిక్షణకు శిలువలు ఆధారం. వీలైనంత తరచుగా వాటిని నడపడం మంచిది. వారానికి కనీసం 40 కి.మీ. ఏదేమైనా, ప్రతిరోజూ అమలు చేయడానికి మీకు అవకాశం ఉంటే, వారానికి ఒక రోజు తప్పనిసరిగా మంచి విశ్రాంతిగా ఉండాలి మరియు ఒక రోజు తప్పనిసరిగా తేలికపాటి రికవరీ లోడ్ మాత్రమే ఇవ్వాలి. లేకపోతే, మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు మరియు మీ వ్యాయామాలు ఇకపై ప్రయోజనకరంగా ఉండవు.

6 నుండి 20 కి.మీ వరకు వివిధ రేట్ల వద్ద శిలువలను నడపడం అవసరం. రికవరీ కోసం నెమ్మదిగా క్రాస్ చేస్తుంది. పల్స్ నిమిషానికి 120-140 బీట్స్. ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మీ ఏరోబిక్ ప్రవేశాన్ని పెంచడానికి మిడ్-పేస్డ్ రన్నర్. పల్స్ 140-155 బీట్స్. మరియు టెంపో, అంటే, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2 గరిష్టంగా) శిక్షణ కోసం, సాధ్యమైనంత గరిష్ట వేగంతో. అటువంటి శిలువ సమయంలో పల్స్ 170-180 బీట్లను చేరుతుంది.

శిలువ యొక్క ప్రధాన నియమాన్ని మర్చిపోవద్దు - ఆపకుండా అమలు చేయండి. కొంచెం నెమ్మదిగా వేగంతో 10 కి.మీ నడపడం మంచిది, కానీ దూరం ప్రారంభంలో వేగవంతం చేస్తే కంటే ఆపకుండా మరియు సమానంగా పరిగెత్తండి, ఆపై బలం ముగుస్తుంది మరియు మీరు కాలినడకన వెళ్తారు. అటువంటి క్రాస్ నుండి తక్కువ ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

వాస్తవానికి, శిలువ మాత్రమే శిక్షణ యొక్క రకం కాదు. విరామం పని చేయండి, మీ బేస్ వేగాన్ని పెంచండి మరియు మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ మొదటి సగం మారథాన్‌ను నడపడానికి, క్రమం తప్పకుండా వేర్వేరు రేట్ల వద్ద మరియు వేర్వేరు దూరాల్లో శిలువలను నడపడానికి సరిపోతుంది. మరొక వ్యాసంలో సగం మారథాన్ కోసం మరింత అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లను ఎలా సిద్ధం చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.

రన్నింగ్ వ్యూహాలు

మీ క్రూజింగ్ వేగాన్ని కనుగొనడం పోటీ సమయంలో చాలా ముఖ్యం, దానితో మీరు దూరాన్ని కవర్ చేస్తారని మీకు ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది. ప్రారంభంలో భారీ ఆనందం కోసం పడకండి. సాధారణంగా అనుభవం లేని రన్నర్లు మొదటి నుండే వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ రెండు కిలోమీటర్ల తరువాత, శక్తులు ముగియడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు వారు తమ వేగాన్ని తీవ్రంగా కోల్పోతారు. ఇది అవసరం లేదు. ప్రారంభం నుండి ఎంచుకోవడం మంచిది మీ వేగం మరియు మీ దూరం అంతా ఉంచండి.

మీ వేగంతో పరిగెత్తగల వ్యక్తిని మీరు కనుగొనగలిగితే చాలా బాగుంటుంది. మానసికంగా చెప్పాలంటే, ఒకరితో పరుగెత్తటం సులభం.

గుర్తుంచుకోండి, మొదటి సగం మారథాన్ ప్రారంభ బిందువుగా ఉండాలి. నిర్దిష్ట ముగింపు సమయాన్ని ప్లాన్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ స్వంత వేగంతో దూరాన్ని నడపడం మంచిది. కానీ తదుపరిసారి మీ స్వంత రికార్డును బద్దలు కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

త్రాగి తినండి

మీరు సగం మారథాన్‌ను సుమారు రెండు గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు నడపవలసి ఉంటుందని మీరు అర్థం చేసుకుంటే, దారిలో ఏదో ఒకదానితో మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేయడం మంచిది. ఫుడ్ పాయింట్స్ సాధారణంగా కోలా, చాక్లెట్, అరటి, ఎండుద్రాక్షలను ఇస్తాయి. ఒక గంట తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా ఈ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు, తద్వారా మీ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు నిరంతరం నింపబడతాయి.

ప్రతి ఫుడ్ పాయింట్ వద్ద, కనీసం ఒక సిప్ అయినా నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యంగా వేడిలో. మీకు దాహం లేకపోయినా, కొద్దిగా సిప్ నీరు తీసుకోండి. గుర్తుంచుకో - దాహం యొక్క భావన ఇప్పటికే నిర్జలీకరణం. మరియు నిర్జలీకరణంతో, ఒక చిన్న శాతం కూడా, శరీరం చాలా ఘోరంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. అందువల్ల, మీ నీటి సరఫరాను నిరంతరం నింపండి.

సగం మారథాన్ చాలా మందికి ప్రారంభ స్థానం. దాని తరువాత, ప్రజలు ఇకపై పరుగెత్తకుండా జీవించలేరని అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. ఫస్ట్ హాఫ్ మారథాన్ మీ కోసం కష్టపడి, హింసగా మారకుండా ఉండటానికి, మీరు కనీసం 3-4 నెలలు క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తాలి, మంచి పరికరాల గురించి మరచిపోకండి, రేసులో త్రాగండి మరియు తినండి, మీ వేగంతో పరిగెత్తే వ్యక్తిని కనుగొని ఆనందించండి నడుస్తున్న వాతావరణం మొత్తం 21 కిమీ 97 మీటర్లు.

మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, ​​నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.

21.1 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రభావవంతం కావడానికి మీ తయారీ కోసం, మీరు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనాలి. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/

వీడియో చూడండి: కర న రవరస చయయడనక ఇబబద పడతననర? ఐత ఈ వడయ చడడ (నవంబర్ 2024).