రన్నింగ్, మొదటి చూపులో చాలా సరళమైన క్రీడగా అనిపించినప్పటికీ, వాస్తవానికి, జాగింగ్ ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, మీరు సరిగ్గా ఎలా నడుచుకోవాలో తెలుసుకోవాలి.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
1. రన్నింగ్ టెక్నిక్
నడుస్తున్నప్పుడు శరీరం యొక్క సరైన స్థానం, పాదం యొక్క స్థానం, నడుస్తున్నప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళ పని గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడమే కాకుండా, ఈ క్రీడలో సాధ్యమైనంత తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడం ద్వారా పరుగును ఆస్వాదించడం కూడా సాధ్యపడుతుంది.
కాబట్టి, రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలను పరిశీలిద్దాం.
ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్
అనుభవం లేని రన్నర్లకు తరచుగా అడిగే ప్రశ్న ఏమిటంటే సరిగ్గా నడపడం, మడమ నుండి బొటనవేలు లేదా బొటనవేలు ఎలా? ఈ ప్రశ్నకు ఎవరూ మీకు స్పష్టమైన సమాధానం ఇవ్వలేరు. వాస్తవం ఏమిటంటే, నడుస్తున్నప్పుడు పాదాలను ఉంచడానికి నాలుగు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి: మడమ మీద, తరువాత బొటనవేలు మీద, బొటనవేలుపై, తరువాత పాదం మొత్తం ఉపరితలంపై ఉంచడం, బొటనవేలుపై మరియు పూర్తి పాదం మీద పడుకోవడం. మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఉనికిలో ఉంది.
దానిని నిరూపించడానికి, ఏదైనా పెద్ద అంతర్జాతీయ మారథాన్‌లో నాయకుల బృందం పరిగెత్తడం చూడండి. కెన్యన్లు మరియు ఇథియోపియన్లు సాధారణంగా ఈ గుంపులో నడుస్తారు. ఇప్పుడు వారిలో కొందరు నడుచుకుంటూ, వారి పాదాలను ప్రత్యేకంగా కాలి మీద వేసుకుని, మరికొందరు మడమ నుండి కాలి వరకు రోలింగ్ చేస్తారు.
ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ టెక్నిక్ బొటనవేలుపై, మొత్తం ఉపరితలంపై ప్లేస్‌మెంట్ తరువాత, ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తేటప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ప్రసిద్ధ స్టేయర్ హైలే గెబ్రేసెలాసీ ఈ విధంగా నడిచాడు. అయితే, ఈ విధంగా నడపడం నేర్చుకోవాలి. దిగువ కాలు యొక్క బలమైన కండరాలను కలిగి ఉండటం అవసరం మరియు ప్రారంభకులకు దీనిని ఉపయోగించడం మంచిది కాదు.
కలుపుకొని 10 కిలోమీటర్ల వరకు, చాలా మంది నిపుణులు కాలిపై మాత్రమే కాళ్ళతో నడుస్తారు. ఈ టెక్నిక్ నైపుణ్యం పొందడం కూడా కష్టం. కాలి నుండి మడమ వరకు రోలింగ్ కంటే. అందువల్ల, నడుస్తున్నప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా వాడాలి. అనుభవం లేని రన్నర్లలో కొద్దిమంది ఈ విధంగా చాలా కిలోమీటర్లు కూడా తట్టుకోగలుగుతారు. మధ్యస్థ లేదా ఎక్కువ దూరాలకు వేగంగా పరిగెత్తడం గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.
నేర్చుకోవటానికి సులభమైనది మరియు దాదాపు ఏ అనుభవశూన్యుడు రన్నర్‌కు ప్రాప్యత చేయగలదు, మడమ మీద పాదాన్ని ఉంచే సాంకేతికత. అటువంటి అమరికతో, మొదట, అటువంటి సాంకేతికత యొక్క ప్రభావం అత్యధికం కాదు, మరియు రెండవది, మీరు మడమ నుండి కాలి వరకు పరిగెత్తితే, ఈ రకమైన రన్నింగ్ కోసం సరైన బూట్లు చూసుకోండి. లేకపోతే, గాయం అయ్యే అవకాశం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మొత్తం పాదాన్ని అమర్చే సాంకేతికత వేరుగా ఉంటుంది. చి-రన్ అని పిలవబడే అనుచరులు ఈ రకమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తారు. అటువంటి టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించడం తప్పు, మరియు బుద్ధిహీనంగా పరిగెత్తి, మీ పాదం మొత్తం ఉపరితలంపై ఉంచితే, మీకు గాయం లభిస్తుంది. ఇది వెంటనే కనిపించకపోయినా, కొంతకాలం తర్వాత ఇది హామీ ఇవ్వబడుతుంది. కానీ మీరు ఈ పద్ధతిని సరిగ్గా వర్తింపజేస్తే, అది చెల్లించవచ్చు. మీరు ఈ ప్రత్యేకమైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలనుకుంటే, ఇంటర్నెట్‌లో QI- రన్నింగ్ అనే పుస్తకాన్ని కనుగొనండి - అందరికీ కాకపోయినా వినోదభరితమైన పుస్తకం.
శరీర స్థానం, నడుస్తున్నప్పుడు చేతి పని
శరీరాన్ని స్థాయికి ఉంచాలి లేదా కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి. శరీరం వెనుకకు పడిపోయినప్పుడు పెద్ద తప్పు. గురుత్వాకర్షణను మీకు సహాయపడే విధంగా ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి, మీ తప్పించుకోవడానికి ఆటంకం కలిగించదు.
ఛాతీ కొద్దిగా ముందుకు నెట్టబడింది. భుజాలు తగ్గించి రిలాక్స్ అవుతాయి. ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. మీ భుజాలను చిటికెడు చేయవద్దు. నడుస్తున్నప్పుడు ఇది మీకు ఎటువంటి ప్రయోజనాలను కలిగించదు, కానీ మీరు దానిపై అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.
నడుస్తున్నప్పుడు చేతులు మీకు బాగా సరిపోయే ఏ కోణానికి అయినా వంగి ఉంటుంది. అంతేకాక, ఇది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీ చేతులను కదిలించేటప్పుడు నడుస్తున్నప్పుడు, ఈ కోణం మారవచ్చు.
మళ్ళీ, మీరు సమాచారాన్ని ఆధారం లేనిదిగా గ్రహించకుండా, ప్రపంచ నాయకులు ఎంత దూరం పరిగెడుతున్నారో చూడండి. మోచేయి వద్ద చేతుల కోణం అందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. మరో విషయం ఏమిటంటే 400 మీటర్ల వరకు తక్కువ దూరం పరిగెత్తడం. అక్కడ, చేయి కోణం చాలా ముఖ్యం. కానీ మేము ఈ వ్యాసంలో స్ప్రింట్లను కవర్ చేయలేదు.
చేతులు మొండెం యొక్క మధ్య రేఖను దాటకుండా ఉండటానికి మొండెం వెంట పనిచేయాలి. లేకపోతే, ఇది శరీరం యొక్క అదనపు వక్రీకరణకు కారణమవుతుంది, ఇది శక్తి యొక్క అదనపు వ్యర్థం కూడా.
2. ఎంత నడపాలి
అంతా మితంగా ఉంటుంది. ఈ సూత్రాన్ని అమలులో కూడా వర్తింపజేయాలి. బిగినర్స్ రన్నర్స్ కోసం, 20-30 నిమిషాల పరుగు సరైనది. క్రమంగా, ఈ సమయాన్ని పెంచవచ్చు, కానీ మీరు ప్రత్యేకంగా హెల్త్ జాగింగ్ చేసే పనిని ఎదుర్కొంటుంటే, అప్పుడు ఒక గంటకు మించి పరిగెత్తడంలో అర్థం లేదు.
అంతేకాక, మీరు ఈ రకమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం ప్రారంభిస్తే ప్రతిరోజూ అమలు చేయవద్దు. ప్రతిరోజూ మొదటి నెల లేదా రెండు రోజులు అంటే వారానికి 3-4 సార్లు నడపడం సరిపోతుంది. క్రమంగా, మీరు కోరుకుంటే, రోజువారీ జాగింగ్‌కు మారవచ్చు. కానీ అదే సమయంలో, వారానికి ఒక రోజు సెలవు మరియు ఒక రోజు తేలికపాటి లోడ్తో ఒక రోజు ఉండాలి.
లక్ష్యాన్ని బట్టి మీరు ఎంత నడపాలి అనే దానిపై మరింత సమాచారం కోసం, కథనాన్ని చదవండి: మీరు ఎంతసేపు పరుగెత్తాలి
3. ఎప్పుడు, ఎక్కడ నడపాలి
మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా నడపవచ్చు. కానీ మీ అంతర్గత గడియారంతో మోడ్‌ను డాక్ చేయడం మంచిది. అంటే, మీరు స్వభావంతో "ఉదయపు వ్యక్తి" మరియు ఉదయాన్నే లేవడం అలవాటు చేసుకుంటే, ఉదయం పరుగెత్తటం మీకు మంచిది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు "గుడ్లగూబ" అయితే మరియు మీ కార్యాచరణ సాయంత్రం వస్తుంది, అప్పుడు మీరు సాయంత్రం పరుగెత్తాలి.
మీరు పగటిపూట పరుగెత్తవచ్చు, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఇది సాధారణంగా పగటిపూట చాలా వేడిగా ఉంటుంది, కాబట్టి తీవ్రమైన వేడిలో ప్రతి ఒక్కరూ జాగింగ్‌కు వెళ్లాలని అనుకోరు. మరియు తయారుకాని శరీరం అధిక ఉష్ణోగ్రతల రూపంలో అదనపు ఒత్తిడికి గురికావలసిన అవసరం లేదు.
ఉదయాన్నే సాయంత్రం నడుస్తున్న ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీ వ్యాయామానికి 2 గంటల ముందు సాయంత్రం తినవచ్చు, తద్వారా ఆహారం జీర్ణమయ్యే సమయం ఉంటుంది. ఉదయం, జాగింగ్‌కు 2 గంటల ముందు లేచి అల్పాహారం తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. అందువల్ల, ఉదయం, చాలా తరచుగా, మీరు ఖాళీ కడుపుతో పరుగెత్తాలి, లేదా త్వరగా ఒక గ్లాసు స్వీట్ టీ తాగాలి.
దీనికి విరుద్ధంగా, ఉదయం జాగింగ్ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. మరియు ఉదయం జాగింగ్ ఎల్లప్పుడూ రోజంతా చైతన్యాన్ని ఇస్తుంది. మరియు సాయంత్రం, దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రతి ఒక్కరూ పని దినం తర్వాత నడపాలని అనుకోరు.
అందువల్ల, మీరు ఏ సమయంలో అమలు చేయాలో, మీకు రెండింటికీ తెలుసు.
ఎక్కడ పరుగెత్తాలో, స్టేడియంలోని సర్కిల్‌లలో కాకుండా రకరకాల భూభాగాల్లో నడపడం మంచిది. ఇది కనీసం మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.
అదనంగా, వేర్వేరు ఉపరితలాలపై నడుస్తున్నప్పుడు పనిలో అదనపు కండరాలు ఉంటాయని మనం మర్చిపోకూడదు. కాబట్టి తారు మీద కంటే ఇసుక మీద నడపడం ఎల్లప్పుడూ చాలా కష్టం.
నడపడానికి ఉత్తమమైన ఉపరితలం మురికి రహదారి, ఎందుకంటే ఇది తారు కంటే నడపడానికి చాలా మృదువైనది. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి మైదానంలో పరుగెత్తే అవకాశం లేదు, కాబట్టి మీరు చేయగలిగిన చోట పరుగెత్తండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీకు విసుగు రాదు.
ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, మీరు నడుపుతున్న ఉపరితలం కష్టం, మరింత జాగ్రత్తగా మీరు పాదాన్ని ఉంచే పద్ధతిని పర్యవేక్షించాలి. తారు మరియు కాంక్రీటుపై నడపడానికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
4. నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస
అనేక ప్రాథమిక అంశాలు ఉన్నాయి నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాసవాటిలో కొన్ని మీకు తెలియదని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.
1. మీరు మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి. అంటే, ముక్కు మరియు నోటితో ఒకేసారి hale పిరి పీల్చుకోండి. విషయం ఏమిటంటే, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం శరీరానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే నాసికా కుహరం గుండా వెళ్ళే ఆక్సిజన్ బాగా గ్రహించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవటానికి, నాసికా శ్వాసను అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. అదనంగా, నడుస్తున్నప్పుడు శరీరానికి ఆక్సిజన్ అందించడానికి ముక్కు ద్వారా పీల్చే గాలి మొత్తం సరిపోదు. అంటే, నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడకతో ఇది సరిపోతుంది, కానీ మరింత తీవ్రమైన లోడ్తో అది సరిపోదు. అందువల్ల, మీరు ఒకేసారి మీ ముక్కు మరియు నోటితో he పిరి పీల్చుకుంటే, మీరు ముక్కు ద్వారా సులభంగా గ్రహించిన ఆక్సిజన్‌ను మరియు నోటి ద్వారా తక్కువ శోషక ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటారు. ఫలితంగా, తగినంత ఆక్సిజన్ ఉంటుంది.
నెమ్మదిగా పరుగు కోసం, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే he పిరి పీల్చుకోవచ్చు. కానీ ఇది అదనపు ఇబ్బందులను జోడిస్తుంది, ఎందుకంటే రన్ చివరిలో శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ ఉండదు.
2. మీరు ఇప్పటికే సగం దూరం పరిగెత్తినట్లు మొదటి మీటర్ల నుండి reat పిరి పీల్చుకోండి. చాలా మంది రన్నర్లు చేసే ఒక సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే వారు ప్రయాణం ప్రారంభంలో సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోతారు. వారు .పిరి ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడే వారు అతని గురించి గుర్తుంచుకుంటారు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు పరిగెత్తిన వెంటనే శ్వాసించడం ప్రారంభించండి.
3. మీ దశలతో మీ శ్వాస రేటును సరిపోల్చడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఏ నమూనాలోనైనా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. శ్వాస సహజంగా ఉండాలి. మీ శరీరం పీల్చుకోవాలనుకుంటుంది కాబట్టి, అది ఉండాలి. మీ శరీరం నడుస్తున్నప్పుడు రెండు చిన్న శ్వాసలను మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసాన్ని తీసుకోవాలనుకుంటుంది, కాబట్టి అలా he పిరి పీల్చుకోండి. కెన్యా మరియు ఇథియోపియా నుండి వచ్చిన పిల్లలను చూడండి, వీరిలో ఎవరూ సరైన శ్వాస పద్ధతులు నేర్పించరు, కాని వారు బాగా నడుస్తారు. ఎందుకంటే వారు తమ శరీరానికి పూర్తిగా లొంగిపోతారు. మరియు శరీరం కోరుకున్నట్లు, కాబట్టి వారు .పిరి పీల్చుకుంటారు.
