ప్రారంభకులకు 1 కి.మీ పరుగు కోసం సిద్ధమవుతోంది

పాఠశాలలు, విశ్వవిద్యాలయాలు, రష్యన్ ఫెడరేషన్ యొక్క సాయుధ దళాలు, అలాగే సైనిక విద్యా సంస్థలలోకి ప్రవేశించేటప్పుడు 1 కి.మీ దూరం పరిగెత్తడం ప్రధాన ప్రమాణాలలో ఒకటి. అదనంగా, యువకుల కోసం టిఆర్పి కాంప్లెక్స్ యొక్క డెలివరీలో 1 కి.మీ.

ఈ వ్యాసం ఈ దూరం వద్ద రికార్డులను బద్దలు కొట్టాల్సిన అవసరం లేనివారి కోసం ఉద్దేశించబడింది. మరియు మీరు నెరవేర్చాలి 1 కి.మీ రన్ స్టాండర్డ్.

ప్రారంభ తయారీ దశ

1 కి.మీ బాగా నడపడానికి చాలా మందికి స్టామినా లేదు. అందువల్ల, ఈ దూరాన్ని నడపడానికి సిద్ధం చేయాల్సిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌లను పెంచడం. అంటే, క్రాస్ కంట్రీని నడపడం ప్రారంభించండి.

ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా వేగంతో 4 నుండి 10 కి.మీ నడపడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, మీరు వేగాన్ని కాకుండా వాల్యూమ్‌ను వెంబడించాలి. అందువల్ల, మీ నడుస్తున్న వేగం మీ స్ట్రైడ్ వేగం కంటే వేగంగా లేకపోయినా, అది సరే. ఇది సరిపోతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఆ క్రాస్ కంట్రీ పరుగును ఆపకుండా మర్చిపోకూడదు. మీరు క్రాస్ సమయంలో పరుగెత్తడానికి తగినంత బలం లేకపోతే, మరియు మీరు ఒక మెట్టుకు వెళితే, అప్పుడు మీరు చాలా ఎక్కువ వేగాన్ని లేదా ఎక్కువ దూరాన్ని ఎంచుకున్నారు.

అదనంగా, మీరు నడుస్తున్న ప్రాథమికాలను తెలుసుకోకుండా క్రాస్ కంట్రీని నడపలేరు, లేకపోతే మీరు ఫలితాన్ని మెరుగుపరచలేరు, కానీ గాయపడతారు లేదా అధిక పని చేస్తారు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీ రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లను ఎక్కువగా పొందడానికి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మీకు నేర్పించే ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్‌ల కోసం సైన్ అప్ చేయండి. వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పొందడానికి, ఈ లింక్‌ను అనుసరించండి: ప్రత్యేకమైన రన్నింగ్ వీడియో ట్యుటోరియల్స్ ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.

బిగినర్స్ రన్నర్లకు అత్యంత సరైన వ్యాయామం వారానికి 5 సార్లు. అటువంటి పాలన మిమ్మల్ని అధిక పనికి దారి తీయదు, నడుస్తున్న ప్రాథమిక నియమాలకు లోబడి ఉంటుంది, అదే సమయంలో మీ శరీరానికి వీలైనంత సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం ఇస్తుంది.

తయారీ యొక్క రెండవ దశ విరామం శిక్షణ.

2-3 వారాల పాటు శిలువలను నడిపిన తరువాత, మీరు స్ట్రెచ్‌లు మరియు ఫార్ట్‌లెక్‌లను ప్రారంభించాలి.

ప్రతి సెగ్మెంట్ యొక్క సమయాన్ని తెలుసుకోవడానికి స్టేడియంలో విభాగాలు ఉత్తమంగా నడుస్తాయి.

అటువంటి వ్యాయామం కోసం ఎంపికలు:

1. ఆఫ్‌సెట్ కోసం మీరు 1 కి.మీ పరుగులు చేయాల్సిన దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ వేగంతో 5 రెట్లు 200 మీటర్లు. విభాగాల మధ్య విశ్రాంతి - కాలినడకన 200 మీటర్లు.
2. నడుస్తున్న నిచ్చెన. 100-200-300-400-300-200-100 మీటర్లు, వేగం కిలోమీటరుకు సమానంగా ఉండాలి. విభాగాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. కిలోమీటరుకు మీకు అవసరమైన వేగంతో 5 సార్లు 300 మీటర్లు.

ఇంకా చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. అటువంటి శిక్షణ యొక్క సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ప్రధాన విషయం.

ఫర్ట్‌లెక్ సంపూర్ణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు దీన్ని క్రింది విధంగా అమలు చేయాలి. క్రాస్ నడపడం ప్రారంభించండి, ఉదాహరణకు 6 కి.మీ. సులభంగా పరుగుతో 500 మీటర్లు పరుగెత్తండి. అప్పుడు మీరు 100 మీటర్లు వేగవంతం చేస్తారు. అప్పుడు దశకు వెళ్ళండి. 50 మీటర్ల దూరం నడవండి, తద్వారా హృదయ స్పందన తేలికపాటి పరుగులో ఉన్న ఫ్రీక్వెన్సీకి పునరుద్ధరించబడుతుంది మరియు తేలికపాటి పరుగుతో మళ్లీ నడపడం ప్రారంభించండి. కాబట్టి మొత్తం క్రాస్ రన్. మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని బట్టి, త్వరణాల వేగం మరియు వ్యవధిని పెంచవచ్చు మరియు నడక మరియు తేలికపాటి పరుగుల సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు.

ఫార్ట్లెక్ వారానికి ఒకసారి నడపడం మంచిది.

మీ 1K పరుగు కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీకు సహాయపడే మరిన్ని కథనాలు:
1. 1 కిలోమీటర్ పరుగు రేటు
2. విరామం అంటే ఏమిటి
3. అధిక ప్రారంభం నుండి సరిగ్గా ఎలా ప్రారంభించాలి
4. 1 కి.మీ ఎలా నడపాలి

తయారీ యొక్క మూడవ దశ ప్రాథమిక వెయ్యి.

పరీక్షకు 1-2 వారాల ముందు శిక్షణలో 1 కి.మీ గరిష్టంగా నడపడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, దీనికి ముందు, మీరు తయారీ యొక్క మొదటి రెండు దశలను పూర్తి చేయాలి.

1 కి.మీ నడపడానికి వ్యూహాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

30-50 మీటర్ల వేగవంతం ప్రారంభించడం, ఇది రేసులో సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని పొందటానికి మరియు సున్నా వేగం నుండి శరీరాన్ని వేగవంతం చేయడానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. ఈ 50 మీటర్ల బలం కోసం, మీరు ఎక్కువ కోల్పోరు, కానీ అదే సమయంలో ఒక చిన్న నిల్వను సృష్టించండి. ఆ తరువాత, నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ రన్నింగ్ పేస్ కోసం వెతకండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు సరిగ్గా క్రమంగా నెమ్మదిస్తారు, మరియు మీరు ప్రారంభ త్వరణం చేయలేదు, ఆపై మీరు ఒక గోడపైకి దూసుకెళ్లి తీవ్రంగా మందగించినట్లుగా ఉంటుంది. ఇది అవసరం లేదు.

మీ వేగాన్ని కనుగొన్న తరువాత, మీరు దాన్ని పూర్తి చేసే వరకు దాన్ని ఉంచాలి. ఈ పేస్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు మొత్తం కిలోమీటరును నిలబెట్టగల గరిష్టం. అంటే, మీరు కొంచెం వేగంగా పరిగెత్తితే, మీకు తగినంత బలం ఉండదు. కొంచెం నెమ్మదిగా - మీరు సమయం కోల్పోతారు. పేస్ ఏది సరైనదో మీ శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది.

ముగింపు రేఖకు 200 మీటర్ల ముందు మీ వేగాన్ని పెంచండి. మరియు ముగింపుకు 60-100 మీటర్ల ముందు, ఫినిషింగ్ స్పర్ట్‌ను ప్రారంభించండి, దీనిలో మీరు వంద శాతం ఇస్తారు.

పరీక్షకు వారం ముందు ఈ 1000 మీటర్లు పరిగెత్తే పాయింట్ ఏమిటంటే, మీ బలాన్ని ఎలా విస్తరించాలో మీకు కనీసం కొంచెం అవగాహన ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, ఈ ప్రాథమిక కిలోమీటరులో నడుస్తున్న వ్యూహాలలో మీరు చేసే అన్ని తప్పులను పరీక్ష సమయంలో సరిదిద్దవచ్చు.

ఈ రేసు తర్వాత రోజు, సన్నాహక కాంప్లెక్స్ మాత్రమే చేయండి. మీరు ఆ రోజు నడపవలసిన అవసరం లేదు.

నాల్గవ దశ సరైన విశ్రాంతి.

పరీక్షకు ఒక వారం మిగిలి ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.

ప్రారంభానికి 6 రోజుల ముందు, స్టేడియానికి వెళ్లి, 100 కిలోమీటర్ల 5-7 విభాగాలను మీరు కిలోమీటరు నడపబోయే వేగంతో నడపండి.

ప్రారంభానికి 5 రోజుల ముందు 3-5 కి.మీ.

ప్రారంభానికి 4 రోజుల ముందు, మీరు అమలు చేయకుండా వేడెక్కవచ్చు.

ప్రారంభానికి 3 రోజుల ముందు, మీరు 1000 మీటర్లు పరిగెత్తే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ వేగంతో 60 మీటర్ల వద్ద 4-5 సార్లు నడపండి.

ప్రారంభానికి 2 రోజుల ముందు, మీరు ఒక కిలోమీటర్ పరుగెత్తే వేగంతో 100 మీటర్లు 1-2 సార్లు నడపండి.

ప్రారంభానికి ముందు రోజు ఇంట్లో తేలికపాటి సన్నాహక పని చేయండి. మీరు ఈ రోజున అమలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!

ఏదైనా వ్యాయామం ముందు మరియు రేసు ముందు, మీరు మంచి సన్నాహక పని చేయాలి. నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం గురించి మరింత సమాచారం కోసం, కథనాన్ని చదవండి: శిక్షణ ముందు సన్నాహక.

ఇతర రన్నర్లను వెంబడించవద్దు. మీ వేగాన్ని కొనసాగించండి. మీ వేగంతో ఎవరైనా నడుస్తున్నట్లు మీరు కనుగొంటే, అతని వెనుక వరుసలో ఉండి పట్టుకోండి. వెనుక నుండి పరుగెత్తటం మానసికంగా మరియు అతను సృష్టించే ఎయిర్ కారిడార్ ఖర్చుతో సులభం.

మీ రేస్‌కు 2 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తినండి. కానీ తరువాత కాదు, లేకపోతే జీర్ణం కావడానికి సమయం ఉండదు.

చల్లని వాతావరణంలో ప్రమాణం యొక్క డెలివరీ expected హించినట్లయితే, అప్పుడు కాళ్ళ కండరాలను వేడెక్కే లేపనంతో స్మెర్ చేయండి.

1 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనాలి. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/

వీడియో చూడండి: Nammavemo Full Song. Parugu Movie. Allu Arjun, Sheela (జూలై 2025).