ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎంత వరకు పంప్ చేయవచ్చు?

మానవజాతి యొక్క సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి రెండవ ప్రతినిధి ఒక సాగే, పంప్-అప్ పూజారుల యజమాని కావాలని కలలుకంటున్నారు. ఆదర్శ రూపాలను సాధించడానికి, మీరు తీవ్రంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలి. ఇది పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్నకు దారితీస్తుంది: గాడిదను పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీ గాడిదను పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీ గాడిదను పెంచడానికి, మీరు సగటున 6 నెలల నుండి సంవత్సరానికి గడపాలి. శిక్షణ పరిస్థితులను బట్టి కాల వ్యవధి మారవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో వ్యక్తిగతంగా లేదా శిక్షకుడితో ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా మీరు పిరుదుల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు. లేదా అవసరమైన క్రీడా సామగ్రిని కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మీరు ఇంట్లో మీరే చేసుకోవచ్చు.

హాలులో

వ్యాయామశాలలో గాడిదను పైకి లేపడం వేగవంతమైన మార్గం, ఇక్కడ అవసరమైన ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి, ఇవి బరువును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. పిరుదుల పెరుగుదల రేటు అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: శిక్షణ తీవ్రత, వ్యాయామ సాంకేతికత, పోషణ.

బట్ మరింత సాగేలా చేయడానికి మరియు కుంభాకార ఆకారాన్ని పొందడానికి వారానికి 2-3 సార్లు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. సరిగ్గా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంతో ఆరు నెలల క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందిన తరువాత, పంప్-అప్ పూజారుల రూపంలో లక్ష్యం సాధించబడుతుంది.

ఇంటి వద్ద

ఒక వ్యక్తి జిమ్‌కు వెళ్లడానికి ఇష్టపడని పరిస్థితులు ఉన్నాయి. అప్పుడు అతనికి ప్రాథమిక క్రీడా సామగ్రి కొనడం మరియు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం సులభం. ఇది కొంచెం ఎక్కువ మరియు మరింత కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది సాధ్యమే.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే జిమ్‌ను సందర్శించేటప్పుడు అదే వ్యాయామాలు చేయడం: స్క్వాట్‌లు, స్వింగ్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు, లంజలు మరియు అవి సరిగ్గా నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. డంబెల్స్ మరియు 5 లీటర్ వాటర్ బాటిల్స్ రెండింటినీ బరువుగా ఉపయోగించవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలకు ఒత్తిడి అవసరం, కాబట్టి క్రమంగా భారాన్ని పెంచడం చాలా ముఖ్యం. ఒకవేళ, అవసరమైన క్రీడా పరికరాలు లేకపోవడం వల్ల, కండరాలపై తగినంత భారం లేనట్లయితే, అప్పుడు వారి పెరుగుదల రేటు తగ్గుతుంది.

మొదటి ఫలితాలను ఒక నెలలో కూడా గమనించవచ్చు, కాని ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఆరు నెలల కన్నా కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ఫలితం యొక్క వేగాన్ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు

గ్లూటియల్ కండరాల పెరుగుదల రేటు ఈ క్రింది అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• శిక్షణ తీవ్రత. గ్లూటియస్ కండరాల వృద్ధి రేటును ప్రభావితం చేసే ప్రధాన అంశం ఇది. గట్టి బట్ మీద పని తీవ్రంగా మరియు క్రమంగా ఉండాలి. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, శిక్షణా ప్రక్రియ కోసం ఒక ప్రణాళికను సరిగ్గా రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం.

లోడ్ల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచాలి. వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు సమయం ఉండాలి. ఎందుకంటే మిగిలిన కాలంలోనే కండరాల కణజాలం పెరుగుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, వారానికి మూడు సార్లు 45 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి.

• ఆహారం. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు మిగులులో తినాలి, క్రమంగా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. కేలరీల లోటుతో, శరీరం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలను తట్టుకోలేకపోతుంది మరియు కష్టపడి పనిచేస్తుంది. మీ వ్యక్తిగత సమతుల్యత kbzh ను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.
• పిరుదులపై కొవ్వు నిల్వలు ఉండటం. గాడిదను పెంచడానికి, మీరు మొదట ఈ ప్రాంతం నుండి అదనపు కొవ్వును తీసివేయాలి, ఆపై కండరాల నిర్మాణానికి వెళ్లండి.
• ఏకాగ్రత. మెదడు-కండరాల కనెక్షన్. శిక్షణ సమయంలో, పిరుదుల కండరాలు ఎలా ఉద్రిక్తంగా మరియు సంకోచించాయో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి.
• నిద్ర. విశ్రాంతి సమయంలోనే కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు బాగా నిద్రపోవాలి. మీరు కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోతే కండరాలు బాగా కోలుకుంటాయి మరియు వేగంగా పెరుగుతాయి.

ప్రభావవంతమైన బట్ వ్యాయామాలు

పిరుదుల పరిమాణాన్ని బిగించడానికి మరియు పెంచడానికి అనేక వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీకు సరైన వాటిని ఎంచుకోవడం ప్రధాన విషయం. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి: గ్లూటియల్ బ్రిడ్జ్, స్క్వాట్స్, ప్రెస్ మరియు లెగ్ స్వింగ్స్, అలాగే లంజస్.

గ్లూటియల్ వంతెన

గ్లూటయల్ వంతెన గ్లూటయల్ కండరాలకు బాగా పనిచేస్తుంది, అయితే క్వాడ్రిస్ప్స్‌లో అధిక ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది. అమలు సెట్ల సంఖ్య: 3 × 15-20 రెప్స్.

సరైన వంతెన సాంకేతికత క్రింది చర్యల క్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ చేతులను మీ మొండెం వెంట ఉంచండి;
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కటిని శరీరం మరియు పండ్లు మధ్య సరళ రేఖ స్థానానికి ఎత్తండి;
• శిఖరం వద్ద, పిరుదుల కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి;
• పీల్చేటప్పుడు, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, కాని, దిగువ బిందువు వద్ద ఆలస్యం చేయకుండా, మేము మళ్ళీ కటిని పైకి లేపుతాము.

స్క్వాట్స్

కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడం ద్వారా స్క్వాట్‌లు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను పని చేస్తాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి.

ఈ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి, కానీ సాంకేతికత అందరికీ సమానంగా ఉంటుంది:

• మేము నిటారుగా, అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాము;
• ఛాతీ నిఠారుగా ఉంటుంది, సాక్స్ కొద్దిగా వైపులా తిరగబడుతుంది;
• వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి ఉంటుంది, మీ ముందు చేతులు;
• నెమ్మదిగా చతికిలబడి తద్వారా పండ్లు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి.
• ఉచ్ఛ్వాసముపై, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, కాని చివరి వరకు కాదు మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము.

పునరావృతాల సంఖ్య: మొదటి రోజు, 8-10 యొక్క 5 సెట్లు. ప్రతి రోజు, విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య 2 పెరుగుతుంది.

మీకు వెనుక సమస్యలు ఉంటే స్క్వాట్‌లు సిఫారసు చేయబడవు.

మీ కాళ్ళు ing పు

తొడ, గ్లూటయల్ మరియు మధ్య కండరాలను పని చేయడానికి మాక్స్ లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. ఫలితం ఎంచుకున్న వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. పూజారులను పంప్ చేయడానికి బ్యాక్ స్వింగ్స్ ఉత్తమమైనవి. అమలు యొక్క విధానాల సంఖ్య: 3 × 10, ప్రతి కాలుకు.

అమలు సాంకేతికత:

• సరళ కాళ్ళపై నిలబడి, మేము మద్దతుపై మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తక్కువ వెనుకభాగం వంగకుండా చూసుకోండి;
• ప్రత్యామ్నాయంగా మేము మా కాళ్ళను వెనక్కి తీసుకుంటాము, మీకు వీలైనంతవరకు, గుంటను మన వైపుకు లాగుతున్నప్పుడు;
• అప్పుడు మేము కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము.

లెగ్ ప్రెస్

ప్రత్యేక వేదికను ఉపయోగించి లెగ్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు, దీని కోణం ఒక్కొక్కటిగా సెట్ చేయబడుతుంది. సాంకేతికతను అభ్యసించడానికి బరువు లేకుండా మొదటి విధానాలను సిఫార్సు చేస్తారు.

లెగ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ క్రింది విధంగా ఉంది:

• మేము సిమ్యులేటర్ మీద పడుకుంటాము, తద్వారా వెనుకభాగం పూర్తిగా నొక్కబడుతుంది.
• మేము మా పాదాలను ప్లాట్‌ఫాంపై గట్టిగా ఉంచాము.
• ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను మా పాదాలతో పైకి లేపండి మరియు భద్రతా హ్యాండిల్స్‌ను తొలగించండి.
• పీల్చేటప్పుడు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను సజావుగా తగ్గించండి. అన్ని బరువు మడమలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. ఈ దశలో 3 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
• మీ మోకాళ్ళను చూడండి, వారు వైపులా వెళ్లకూడదు.
• దిగువ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి.
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి.

ఫలితాలను సాధించడానికి, 15-20 పునరావృతాల 3 సెట్లలో వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

L పిరితిత్తులు

గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు కాళ్ళను సాధారణంగా బలోపేతం చేయడం, బిగించడం లంజస్ లక్ష్యంగా ఉన్నాయి.

భోజనం చేసేటప్పుడు, ఇది ముఖ్యం:

• మీ ముందు ఖచ్చితంగా చూడండి;
• మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి;
• మీ మోకాలితో నేలను తాకవద్దు;
• కాలిపై కాలిని ఉంచండి, మరియు పూర్తి పాదంలో కాదు.

ప్రతి వ్యాయామ ఎంపికలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత:

ఫార్వర్డ్ లంజలు:

• శరీరం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంటుంది, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చూపు ముందుకు ఉంటుంది.
• కాళ్ళు కలిసి, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
• కాలు ముందుకు, వెడల్పుగా మరియు వ్యాప్తిలో విసిరివేయబడుతుంది, అయితే వెనుక కాలు విస్తరించి, బొటనవేలుపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది;
• లోడ్ చాలా వరకు పని కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది;
• మేము సజావుగా కూర్చుంటాము, ఆ తరువాత మేము ప్రారంభ స్థానానికి సజావుగా తిరిగి వస్తాము;
• మేము బ్యాలెన్స్ను పర్యవేక్షిస్తాము;
• కాలు మార్చండి మరియు అదే చేయండి.

వెనుక భోజనం: ప్రారంభ స్థానం క్లాసిక్ లంజల మాదిరిగానే ఉంటుంది. పని కాలు మాత్రమే స్థానంలో ఉంది, మరియు దశ మరొక కాలుతో తిరిగి తీసుకోబడుతుంది.

మీరు భోజనం చేసేటప్పుడు పనిచేసే గ్లూట్ కండరాలు అనుభూతి చెందండి.

అమలు విధానాల సంఖ్య: 3×10.

అమ్మాయిల సమీక్షలు

నేను ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడలేదు, వారానికి 4 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం మొదలుపెట్టాను మరియు "ఆహార వ్యర్థాలు" తినడం మానేశాను. నా వ్యాయామం యొక్క గుండె వద్ద స్క్వాట్స్ ఉన్నాయి. నేను క్రమంగా లోడ్ పెంచాను, ఇంత సంఖ్యలో స్క్వాట్లు నాకు సులభంగా ఇవ్వబడ్డాయి అని తెలుసుకున్నప్పుడు. కొల్లగొట్టే పని ఫలితాన్ని నేను చూడటానికి దాదాపు ఆరు నెలలు పట్టింది.

క్సేనియా, సెయింట్ పీటర్స్బర్గ్

నేను ఇంట్లో పనిచేశాను, 2 డంబెల్స్ మరియు 5-లీటర్ బాటిల్ నీటిని అదనపు బరువుగా ఉపయోగించాను. ఆమె డంబెల్స్‌తో స్క్వాటింగ్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు లంజలు వంటి వ్యాయామాలు చేసింది మరియు బాటిల్‌తో రోయింగ్ కూడా చేసింది. ఒక నెల తరువాత, నా బట్ వాల్యూమ్ పెరగడం ప్రారంభించింది. మొత్తంగా, నేను ఇంట్లో 3 నెలలు చదువుకున్నాను.

అన్నా, వొరోనెజ్

ప్రసవించిన తర్వాత ఆమె ఇంట్లో చదువుకోవడం ప్రారంభించింది. ప్రతి రోజు స్క్వాట్లు, కిక్స్, లంజలు. శిక్షణ తర్వాత అరగంట తరువాత, నేను ప్రోటీన్ షేక్ తాగాను. ఫలితం, కానీ నేను కోరుకునే విధంగా కాదు. కానీ, నేను జిమ్‌లో కోచ్‌తో వర్కవుట్‌కు వెళ్ళగానే ఫలితం నాకు షాక్ ఇచ్చింది. 3 వర్కౌట్ల తరువాత, నా పిరుదులు దాదాపుగా పరిపూర్ణంగా మారాయి.

అలెగ్జాండ్రా, మాస్కో

ప్రసవించిన తరువాత, ఆమె మూడు నెలల తరువాత జిమ్‌కు తిరిగి వచ్చింది. నేను ఒక శిక్షకుడితో ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇస్తాను, ఎందుకంటే నేను తరచుగా వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తాను. పిల్లవాడు చిన్నవాడు అయితే, నేను వారానికి 2 సార్లు బలం శిక్షణ ఇస్తాను, తరచుగా నేను జిమ్‌కు వెళ్ళలేను. వ్యాయామాలలో నాకు అన్ని భోజనాలు మరియు గ్లూటయల్ వంతెన చాలా ఇష్టం.

స్వెత్లానా, రోస్టోవ్-ఆన్-డాన్

ప్రత్యేక మనస్సు యొక్క గాడిదను పంప్ చేయవలసిన అవసరం లేదని నేను అనుకుంటాను. నేను కోచ్‌తో జిమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇది మొత్తం సైన్స్ అని నేను గ్రహించాను. శిక్షణతో పాటు, మీరు సరిగ్గా తినాలి, ఇది నాకు ప్రత్యేకంగా ఇవ్వబడలేదు, కాని మేము దానిపై పని చేస్తున్నాము. అద్దంలో అలంకరించిన గాడిదను చూడటానికి జిమ్‌లో నాకు ఆరు నెలల శిక్షణ పట్టింది, కానీ ఇప్పుడు నేను ఉత్తమ ఫలితం కోసం ప్రయత్నిస్తున్నాను.

మరియా, సరతోవ్

పూజారులను పంప్ చేయడానికి అవసరమైన ఖచ్చితమైన కాలాన్ని పేరు పెట్టడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తికి వేరే శరీరం ఉంటుంది. ఈ సమస్యకు సమగ్రమైన విధానం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, సాధారణ వ్యాయామంతో పాటు, మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మరియు ఆరు నెలల తరువాత మీరు మీ కలల గాడిదను పెంచుకోగలుగుతారు.

వీడియో చూడండి: బరవ పరగలన కటననర? 5 రజలలన మర బరవ పరగడ ఎల? Weight Gain In 5 days (మే 2025).