శిక్షణా కాళ్ళ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన కోసం తమ శరీరాలను పంప్ చేసే అథ్లెట్లు, తమ కోసం జిమ్‌లో పనిచేసే వారు కూడా అందమైన శరీర ఆకృతులను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు.

అందువల్ల, శిక్షణలో, మీరు పని చేయడానికి అన్ని రకాల కండరాలను ఇవ్వాలి, తద్వారా వాటి నిర్మాణం అనుపాతంలో ఉంటుంది. కాళ్ళకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కటి అవయవాల ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం మానవ శరీరం మొత్తం మీద సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

బేసిక్ లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మొదటిసారి జిమ్‌కు హాజరు కావడం ఎవరు ప్రశ్న అడుగుతారు - శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ఏ వ్యాయామాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు దానిని ముగించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? సమాధానం, వాస్తవానికి, ఉంటుంది - ఇది ఉంది. మీరు వ్యాయామాల క్రమాన్ని సరిగ్గా పంపిణీ చేస్తే, ఇది ఆశించిన ఫలితాలను చాలా వేగంగా సాధించగలదు.

స్థాపించబడిన నియమాలను ఇక్కడ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు:

1. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
2. ఇన్సులేటింగ్తో ముగించండి.

ప్రాథమిక లేదా బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఒకేసారి అనేక కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి, ఒక కండరాన్ని పని చేయడానికి వివిక్త వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి.

ఇంట్లో బేసిక్ లెగ్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో పని చేయడానికి మీకు సమయం దొరకకపోతే, మీరు ఇంట్లో మీ కాలు కండరాలను పని చేయవచ్చు. పురుషులు మరియు మహిళల తక్కువ అవయవాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అయితే ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉండే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అధిక లోడ్ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ఫలితాన్ని ఇస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి, కాబట్టి శిక్షణ దాని సరైన పంపిణీతో జరగాలి. మీరు హృదయ స్పందనను ఖచ్చితంగా నిర్ణయించలేకపోతే, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్ పొందాలి, అప్పుడు అథ్లెట్ తన శరీరాన్ని అనుభవించడం సులభం అవుతుంది.

శిక్షణకు ముందు, శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి వేడెక్కడం, ఒత్తిడి కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడం. మీరు చతికిలబడవచ్చు, వంగి, సాగవచ్చు, పుష్-అప్ చేయవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య 1-1.30 నిమిషాల విరామం జరుగుతుంది.

వ్యాయామాలు:

• లంజలు. ఈ సాధారణ కదలిక పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను పని చేస్తుంది. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచాలి, మోకాలి వద్ద వంగి, నేల చేరుకోకుండా కూర్చోండి మరియు 2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి. లేచి, కాళ్ళు మార్చండి. మీరు కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత 1-2 కిలోల డంబెల్స్‌ను జోడించవచ్చు;
• కాళ్ళు అపహరణ. కుర్చీ, టేబుల్, క్లోసెట్, గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిలబడి, మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి తీసుకోండి, మీరు గ్లూటియస్ కండరాన్ని వడకట్టాల్సిన అవసరం ఉంది, తరువాత కాలు మార్చండి. మీరు 25 రెప్స్ చేయాలి. తదుపరిది కాళ్ళను భుజాలకు అపహరించడం. గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాలును ఎడమ వైపుకు తీసుకెళ్లండి, పైకి లేపండి, నేలను తాకకుండా తగ్గించండి, 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత కాలు మార్చండి;
• స్వింగ్. వ్యాయామం పదునైన, శీఘ్ర కదలికతో నిర్వహిస్తారు, ప్రతి కాలుతో వేర్వేరు దిశల్లో, 30 సార్లు స్వింగ్ చేస్తారు;
• కాళ్ళు పెంపకం. నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు తీసుకోండి, breath పిరి తీసుకోండి, అవయవాలను వైపులా విస్తరించండి, మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• కాళ్ళ వంగుట. నేలపై పడుకుని, అవయవాలను నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేల నుండి మడమలను ఎత్తకుండా, 30 సార్లు చేయండి;
• కాలి మీద లిఫ్టులు. మీరు ఒక చిన్న ఎత్తుకు చేరుకోవాలి, తద్వారా మడమలు దిగువన ఉంటాయి, నెమ్మదిగా కాలికి పెరుగుతాయి, మడమలకి తక్కువగా ఉంటాయి, ఈ వ్యాయామం దూడ కండరాలను పంపుతుంది;
• వాలు. నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా ముందుకు వంగి, 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు అక్కడికక్కడే జాగింగ్ చేయవచ్చు, తాడును దూకుతారు. శిక్షణలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం.

స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే.

స్క్వాట్లు పని చేస్తాయి:

1. క్వాడ్స్.
2. తొడల వెనుక కండరాలు, పిరుదులు.

వ్యాయామం చేయడం, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి, మీరు సాక్స్ వైపులా తిప్పవచ్చు. స్క్వాటింగ్ నిర్వహిస్తారు, వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతారు, తల కొద్దిగా వెనుకకు విసిరివేయబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం సమతుల్యతను అందించడానికి బార్‌బెల్‌తో నిర్వహిస్తారు, బరువు మడమలకు బదిలీ చేయబడుతుంది.

వాల్ స్క్వాట్

ఈ వ్యాయామం బలపడుతుంది:

• తొడ కండరాలు;
• క్వాడ్రిస్ప్స్;
• పిరుదులు;
• దూడలు.

ఇది అవసరం: గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడటానికి, మీ పిరుదులు మరియు భుజం బ్లేడ్లను నొక్కడం, మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో ముందుకు ఉంచబడతాయి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ముందు చేతులు, మోచేతుల వద్ద వంగి, ఒకదానిపై ఒకటి ముడుచుకుంటాయి.

పిరుదులు, భుజం బ్లేడ్లు మద్దతు నుండి ఎత్తకుండా శ్వాస తీసుకోండి, కూర్చోండి, మీ కాళ్ళతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంచుతారు. ఉచ్ఛ్వాసము, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

డంబెల్ లంజస్

మీ తక్కువ అవయవాలలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం. ఇది పూర్తి స్థాయి కదలికతో చేయాలి. సాధారణంగా, లంజలు ఒకే చోట నిలబడి ఉంటాయి, కానీ మీరు ముందుకు సాగవచ్చు. డంబెల్స్ ఉపయోగించినట్లయితే, మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు, మీరు గాయపడవచ్చు.

రొమేనియన్ కోరికలు

ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగించే ప్రాథమిక, అత్యంత క్రియాత్మక వ్యాయామం:

1. పిరుదు.
2. దూడ.
3. కటి.
4. ట్రాపెజోయిడల్.

వ్యాయామం బార్‌బెల్‌తో నిర్వహిస్తారు, వారు దాని దగ్గరికి వస్తారు, బార్ చీలమండపై వేలాడుతుంది. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు విస్తరించి ఉన్నాయి. పట్టు భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటుంది.

మరింత:

• మీ చేతులను కొద్దిగా వంచు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, కటి వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా ముందుకు వంగి ఉంటుంది;
• భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తెస్తారు, కటి తిరిగి వస్తుంది, వెనుకభాగం వంగి ఉంటుంది, వంగి ఉంటుంది. బరువు హామ్ స్ట్రింగ్స్తో ఎత్తివేయబడుతుంది, కానీ వెనుకతో కాదు, అది "మూపురం" చేయకూడదు. బార్ మధ్య తొడ పైన పెరుగుతుంది. తల నిటారుగా ఉంచబడుతుంది;
• బార్ కాళ్ళకు దగ్గరగా తగ్గించబడుతుంది, శరీరం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది.

ప్రక్షేపకం నేలకి తగ్గించబడుతుంది, చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, అథ్లెట్ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాడు.

లోలకం

ఈ వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేస్తుంది, తక్కువ అవయవాలు, పిరుదులపై భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఇది ఒక సుపీన్ స్థానంలో జరుగుతుంది, వెన్నెముక కాలమ్‌లో అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించదు. రబ్బరు బ్యాండ్‌తో నిలబడి కూడా ఇది జరుగుతుంది. మొదటి ఎంపికలో, మీరు దీన్ని చేయాలి:

1. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, నేలపై మీ అరచేతులతో భుజం స్థాయికి మీ వైపులా పెంచండి.
2. ABS లో లాగండి, మీ కాళ్ళను కలిపి పైకి లేపండి, మీ మడమలు పైకి చూపాలి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కాళ్ళు పైకి లేస్తాయి, పీల్చేటప్పుడు, అవి ఎడమ, కుడి, నేల వరకు పడిపోతాయి. చేతులు, తల, భుజాలు నేల నుండి రాకూడదు.

వ్యాయామం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, బంతిని మీ కాళ్ళతో పట్టుకోవడం ద్వారా చేయవచ్చు.

మరొక లోలకం రబ్బరు బ్యాండ్ ఉపయోగించి తయారు చేయబడింది, ఈ పద్ధతి తొడల, పిరుదుల కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది:

• నిలబడి, రెండు పాదాలతో టేప్ మీద అడుగు పెట్టండి, చివరలను ఛాతీకి లాగండి;
• ప్రెస్ లోపలికి లాగబడుతుంది, కుడి కాలు సాగే బ్యాండ్ వెంట 30 సార్లు కుడి వైపుకు తీసుకువెళతారు, తరువాత కాలు మార్చబడుతుంది.

బాలికలు ఈ వ్యాయామం చాలా తరచుగా చేయకూడదు, ఇది కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

అబద్ధం లెగ్ పెంచుతుంది

ఈ వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క కండరాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు పనిచేస్తుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ ఆర్డర్:

1. జిమ్నాస్టిక్స్ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచు, అరచేతులు క్రిందికి.
3. ఒక ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది, కాళ్ళు ఒక కోణం ఏర్పడే వరకు పైకి లేపబడతాయి, అథ్లెట్ ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తుంది.
4. మీ కాళ్ళను ఈ స్థితిలో 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. కదలిక ఉచ్ఛ్వాసంతో కూడి ఉంటుంది, కాళ్ళు నెమ్మదిగా తగ్గుతాయి, నేల నుండి 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఆగిపోతాయి.

బిగినర్స్ ఈ విధానాన్ని 3 విధానాలలో 10 సార్లు చేస్తారు, వారు 4 విధానాలలో 15 సార్లు చాలా నెలలు చేస్తారు, అథ్లెట్లు 4 విధానాలలో 20 సార్లు చేస్తారు. మీరు వాటిని వంగడం లేదా వాటిని ఎత్తడం ద్వారా లెగ్ రైజెస్ కూడా చేయవచ్చు, ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు లిఫ్ట్‌లను వెంటనే ఎదుర్కోవడం కష్టమనిపిస్తుంది.

మానవ కాళ్ళు నిరంతరం పనిచేస్తున్నాయి, వాటిపై కండరాలను నిర్మించడానికి, శిక్షణలో ప్రత్యేక విధానం అవసరం. అందువల్ల, ప్రతి ఒక్కరూ తమ కాళ్ళను వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడరు, ఎందుకంటే ఇవి హార్డ్-టు-పంప్ కండరాలు. శిక్షణా కాళ్లకు ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం మంచిది, అప్పుడు వ్యాయామాలు అంత శ్రమతో అనిపించవు.

వీడియో చూడండి: What is DECLARATIVE LEARNING? What does DECLARATIVE LEARNING mean? (మే 2025).