ప్రారంభకులకు చిట్కాలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను నడుపుతోంది

ఒక వ్యక్తి జీవితంలో కనీసం ఒక్కసారైనా, పరిగెత్తడం ప్రారంభించాలనే అబ్సెసివ్ కోరిక ఉంది. అన్ని కోరికలు 2-3 సార్లు అదృశ్యమయ్యాయి. ఉపయోగకరమైన కార్యకలాపాలు, సాకులు ఉన్నాయి.

ప్రజలు పరుగును వదులుకోవడానికి మూడు కారణాలు ఉన్నాయి:

• భౌతిక. కాళ్ళు బాధపడటం ప్రారంభిస్తాయి, ముఖ్యంగా మరుసటి రోజు. వైపు, తక్కువ వెనుక. మనిషి వదులుకుంటాడు. అతను పరిగెత్తడానికి సిద్ధంగా లేడని నిర్ణయించుకుంటాడు.
• మానసిక. చాలా మంది తమను బయటికి వెళ్లి ఉదయం పరుగెత్తమని బలవంతం చేయడం కష్టం.
• భౌతిక-మానసిక. సర్వసాధారణమైన సమస్యలు పైన పేర్కొన్నవి.

రన్నింగ్‌ను తీవ్రంగా పరిగణించాలి. కొన్ని రోజుల్లో ఉపయోగకరమైన కార్యాచరణను పూర్తి చేయకుండా ఉదయం సరిగ్గా నడపడం ఎలాగో క్రింద మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

మొదటి నుండి అమలు చేయడం ఎలా?

పరుగు ప్రారంభించే ముందు లక్ష్యం

మొదటి నుండి అమలు చేయడానికి గోల్ సెట్టింగ్ ముఖ్యం.

మీరు మీ ప్రశ్నలకు స్పష్టంగా సమాధానం ఇవ్వాలి:

• నేను ఎందుకు నడపాలనుకుంటున్నాను? ఆరోగ్య సమస్యలు, చిన్న దుస్తులు కావాలనే కోరిక, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ మెరుగుదల, శ్రేయస్సు, మానసిక స్థితి. ఎందుకు స్పష్టంగా తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
• ఏమి సాధించాలి? మీ కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలను నిర్ణయించడం మంచిది. 15 కిలోల బరువు తగ్గుతుందా? 1 కి.మీ, breath పిరి లేకుండా నడుస్తుందా? మీ నడుమును 5 సెం.మీ తగ్గించాలా? కఠినమైన డిజిటల్ ఫ్రేమ్‌వర్క్ మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చిన తరువాత, ఇది మానసికంగా సులభం అవుతుంది. అతను ఎందుకు చేస్తున్నాడో ఆ వ్యక్తికి తెలుస్తుంది.

ప్రధాన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించిన తరువాత, ఇంటర్మీడియట్ లక్ష్యాలను నిర్ణయించడం మంచిది. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు 1 కి.మీ, మరియు వారంలో 5 కి.మీ. ప్రతి లక్ష్యాన్ని సాధించినందుకు ఒక చిన్న బహుమతిని ఇవ్వండి. అప్పుడు మానసిక భాగం తీవ్రంగా గ్రహించబడదు, కొత్త వృత్తిని తిరస్కరించండి.

సంవత్సరంలో ఏ సమయం ప్రారంభించడం ఉత్తమం?

మొదటి నుండి నడుస్తున్నప్పుడు, వసంత late తువు చివరిలో, వేసవిలో ప్రారంభించడం మంచిది. ఈ సీజన్లలో, వాతావరణం ఉదయం తేలికగా ఉంటుంది. ప్రకాశవంతమైన బ్లైండింగ్ సూర్యుడికి విలువైనది కాదు, అన్ని వైపుల నుండి ఒక చిన్న శీతలీకరణ గాలి వీస్తుంది. ఇటువంటి వాతావరణం ఒక వ్యక్తికి బలాన్ని చేకూరుస్తుంది. మీకు శీతాకాలంలో నడపాలనే కోరిక ఉంటే, మీరు వేసవి వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

రెండు మార్గాలలో ఒకటి చేయండి:

1. ట్రెడ్‌మిల్‌పై జిమ్‌కు వెళ్లండి. ఈ ఎంపిక అత్యంత ఆమోదయోగ్యమైనది. వాతావరణం ఒక వ్యక్తిని బాధించదు. వెలుపల మంచు తుఫాను ఉన్నప్పటికీ, బలమైన గాలి ఉన్నప్పటికీ మీరు ఎప్పుడైనా నడపవచ్చు.
2. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు డబ్బు లేకపోతే, మీరు శీతాకాలంలో ప్రారంభించవచ్చు. జలుబు పట్టుకోకుండా వెచ్చగా డ్రెస్ చేసుకోండి. టోపీ ధరించడం ఖాయం. చెవులు వ్యాధికి తేలికగా ఉపయోగపడే సున్నితమైన అవయవం.

వసంత summer తువు మరియు వేసవి కాలం చాలా అనుకూలమైన సీజన్లు అయినప్పటికీ, మీరు ఇతర సమయాల్లో పరిగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు.

తరగతులకు సమయం: ఉదయం లేదా సాయంత్రం?

తరగతుల సమయం పూర్తిగా అమలు చేయడానికి అనుభవశూన్యుడు యొక్క శ్రేయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నిర్మాణాన్ని అనుసరించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది:

1. ఉదయం ఒక రోజు జాగ్ చేయండి.
2. రెండవది - భోజన సమయం.
3. మూడవ - సాయంత్రం.
4. మూడు సందర్భాల్లోనూ పరిగెత్తిన తర్వాత అనుభూతిని సరిపోల్చండి.
5. నిర్ధారించారు.

ఒక వ్యక్తి ఉదయం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, ఈ రోజు ఈ సమయంలో అతను చాలా మంచిగా భావిస్తాడు, అప్పుడు ఎంపిక ఈ దిశలో చేయాలి.

రోజులోని ప్రతి సమయంలో జాగింగ్ భిన్నంగా ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు:

• ఉదయాన్నే. శరీరం మేల్కొంటుంది. శరీరంలో 6-10 గంటలు ఆహారం లేదు. చాలా శక్తులు లేవు. ఈ సమయంలో, పరిగెత్తడం కష్టం, breath పిరి త్వరగా కనిపిస్తుంది. శరీరం మేల్కొని ఉన్నప్పుడు ఉదయాన్నే జాగింగ్‌కు అవాంఛనీయ సమయం.
• ఉదయం (మేల్కొన్న తర్వాత గంటన్నర). శరీరం మేల్కొలపడం ప్రారంభిస్తుంది, కండరాలు క్రమంగా స్వరానికి వస్తాయి. తెల్లవారుజాము గంటలతో పోలిస్తే ఈ సమయం చాలా గొప్పది.
• విందు. ఈ సమయానికి శరీరంలోని ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి. గుండె యొక్క పని క్షీణిస్తోంది. జీవసంబంధమైన భాగం కారణంగా భోజన సమయంలో జాగింగ్‌కు వ్యతిరేకంగా వైద్యులు సలహా ఇస్తారు. లంచ్ పరుగులు ప్రాచుర్యం పొందాయి. మీ కార్యాలయాన్ని ఒక గంట పాటు పార్కులోని ట్రెడ్‌మిల్‌గా మార్చడం చాలా ఆనందంగా ఉంది.
• సాయంత్రం నడపడానికి ప్రభావవంతమైన సమయం. శరీరం పూర్తిగా మేల్కొంటుంది, కండరాలు మంచి స్థితిలో ఉంటాయి. సాయంత్రం నాటికి, శరీరం గరిష్ట ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి సాయంత్రం మరియు ఉదయం నడుస్తున్న వేగం గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు గుర్తించారు. సాయంత్రం సమయానికి అనుకూలంగా.

మీ స్వంత ఆరోగ్యం ఆధారంగా తరగతుల సమయం ఎంపిక సిఫార్సు చేయబడింది.

అమలు చేయడానికి స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం

నడుస్తున్న స్థలం పూర్తిగా వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడింది. శీతాకాలంలో, హాల్ ఉత్తమంగా సరిపోతుంది.

వసంత summer తువు మరియు వేసవిలో, విస్తృత ఎంపిక:

• ఒక ఉద్యానవనం;
• స్టేడియం;
• అడవి;
• వీధి కాలిబాటలు;
• బౌలేవార్డ్స్;

అడవిలో (పార్క్) నడపడం మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది. చుట్టూ ఎత్తైన చెట్లు, ప్రకృతి మరియు పాడే పక్షులు ఉన్నప్పుడు శరీరం అలసటపై తక్కువ దృష్టి పెడుతుంది. కానీ అలాంటి ప్రదేశాలలో బాగా ఏర్పడిన తారు మార్గం లేనందున నడపడం కష్టం. మొదటిసారి, వీధులు, స్టేడియాలు చేస్తాయి.

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా?

నడుస్తున్నప్పుడు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

1. మీరు మీ కాలు మీద సరిగ్గా "ల్యాండ్" చేయాలి. బొటనవేలుపై "భూమి", ఆపై మడమ మీద సులభంగా అడుగు పెట్టండి.
2. వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి, భుజాలు తగ్గించాలి, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీరు వంకరగా నడవలేరు, వంగి (గాయానికి దారితీస్తుంది).
3. చేతులు సడలించాయి. ఛాతీకి దిగువన ఉంది. మీ చేతులను ఎక్కువగా వేవ్ చేయవద్దు. వారు జడత్వం ద్వారా కదులుతారు, పరుగుతో సరిపోయేలా పెరుగుతారు మరియు పడిపోతారు.
4. మీరు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తుగా పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. నడుస్తున్నప్పుడు మోకాలు ఎక్కువ, ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది.
5. "దుస్తులు మరియు కన్నీటి కోసం" త్వరగా నడపడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ఎక్కువసేపు నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు మేలు చేస్తుంది.
6. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు నేరుగా ముందుకు చూడు.

సరైన జాగింగ్ గాయాలు, గాయాలు నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎంత వేగంగా నడపాలి?

ఒక అనుభవశూన్యుడు సౌకర్యవంతమైన వేగాన్ని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం. వ్యక్తి ప్రశాంతంగా మాట్లాడగల వేగం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయదు, పదాలను మింగదు. వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రయోజనకరమని నమ్మడం పొరపాటు. ఇది ఎల్లప్పుడూ అలా కాదు. ఓర్పు రన్నింగ్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఎక్కువసేపు తక్కువ వేగం.

సరిగ్గా he పిరి ఎలా?

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. సరైన శ్వాసను గమనించకపోతే, experience హించని అలసట అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌ను కూడా అధిగమిస్తుంది. ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, క్రమంగా నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.

పరుగు కోసం బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోవడం

ప్రత్యేక దుకాణాల్లో ప్రత్యేక జాగింగ్ బట్టలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. కానీ మీరు బట్టల కోసం ఒక సంపదను ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

లక్షణాలను సంతృప్తిపరిచే ఏదైనా పని చేస్తుంది:

• బట్టలు (బూట్లు) సౌకర్యంగా ఉండాలి. దేనినీ ఎక్కడా నొక్కి ఉంచకూడదు, అతిశయించకూడదు, కదలికలను నిర్బంధించాలి.
• వేసవిలో, చర్మం .పిరి పీల్చుకోవడానికి సాక్స్ ఎక్కువగా ఉండకూడదు. వేడి వాతావరణంలో, బట్టలు తక్కువగా ఉండాలి.
• సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ఎంచుకోండి. రన్నింగ్ షూస్, స్నీకర్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

నేను ప్రతి రోజు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం ఉందా?

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ప్రతిరోజూ అమలు చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. శరీరానికి కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం లేదు. ప్రతి రోజు నడపడం శరీరానికి చాలా కష్టం. శిక్షణను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించని మానసిక అవరోధం ఉంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, వారానికి 3-4 సార్లు నడపడం సరిపోతుంది.

పరుగుకు ముందు మరియు తరువాత తినడం

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు పోషణకు అనేక నియమాలు ఉన్నాయి:

1. పరిగెత్తే ముందు వెంటనే తినవద్దు.
2. 30-40 నిమిషాలు మీరు తేలికపాటి ఆహారంతో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. పండు, బార్, పెరుగు.
3. పరుగు తర్వాత, మీ కళ్ళు చూడగలిగే ప్రతిదాన్ని తినడం మంచిది కాదు. తేలికపాటి చిరుతిండి సరిపోతుంది.

ద్రవాలు తాగడం

శిక్షణ తరువాత, శరీరం పాక్షికంగా నిర్జలీకరణం అయినందున మీరు నీరు త్రాగాలి. పూర్తి కోలుకోవడానికి అర లీటరు నీరు త్రాగటం మంచిది. బయట ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువగా ఉంటే, మీతో నీరు తీసుకెళ్లడం మంచిది. వ్యాయామానికి ముందు చాలా ద్రవాలు తాగడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

గాడ్జెట్లు మరియు సంగీతం నడుస్తోంది

సాంకేతిక పరిజ్ఞానం అభివృద్ధి ఇంకా నిలబడలేదు. అనుభవం లేని రన్నర్‌కు సహాయం చేయడానికి అక్కడ గాడ్జెట్లు ఉన్నాయి. వారు కోచ్‌గా వ్యవహరిస్తారు: వారు కాలిపోయిన కేలరీలను లెక్కిస్తారు, కిలోమీటర్లు ప్రయాణించారు, పల్స్ లెక్కిస్తారు, వేగం.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన గాడ్జెట్లు:

• ఫిట్నెస్ బ్రాస్లెట్;
• హృదయ స్పందన సెన్సార్;
• ప్రత్యేక హెడ్ ఫోన్లు;
• నడుస్తున్న బూట్లు;
• ఫోన్లో అనువర్తనాలు;

శక్తివంతమైన, మానసిక స్థితిని పెంచే సంగీతాన్ని ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. Yandex.Music ప్రత్యేకంగా జాగింగ్ లక్ష్యంగా అనేక విభాగాలను కలిగి ఉంది. ప్లేజాబితాలు నడుస్తున్న వ్యక్తులు. ప్రారంభకులు యాండెక్స్ యొక్క ఈ విభాగాన్ని సూచించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తగిన సంగీతం యొక్క మీ స్వంత ప్లేజాబితాను సృష్టించడానికి సమయం తగ్గించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభకులకు రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్

రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా సృష్టించడం ముఖ్యం.

చిట్కాలను అనుసరించమని సిఫార్సు చేయబడింది:

• మీరు వెంటనే అధిక లక్ష్యాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు వెంటనే 5-10 కి.మీ నడపడానికి ప్రయత్నించలేరు. దూర పరుగును క్రమంగా పెంచడం ముఖ్యం.
• సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించాలని నిర్ధారించుకోండి. వార్మ్-అప్ కండరాలను సాగదీయడానికి, శిక్షణ మూడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
• ఒక దశతో నడపడం ప్రారంభించండి.

రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఫోన్ మార్కెట్లో చూడవచ్చు. వాటిలో చాలా ఉచితం. బరువు, ఎత్తు, మానవ సామర్థ్యాల ఆధారంగా రోజు లక్ష్యాన్ని లెక్కించండి.

మొదటి నుండి సరిగ్గా అమలు చేయడం ముఖ్యం. అప్పుడు 2-3 వర్కౌట్ల తర్వాత కొత్త పాఠాన్ని ఆపే కోరిక ఉండదు. ప్రతి వ్యక్తి పరిగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవకాశాలను సరిగ్గా లెక్కించడం. విపరీతాలకు వెళ్లవద్దు. విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యం. శరీరాన్ని ఒత్తిడితో కూడిన స్థితికి నడిపించకుండా, ప్రతిరోజూ నడపడం సిఫారసు చేయబడలేదు. పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను పాటిస్తే, నడుస్తున్నది ఆహ్లాదకరమైన అనుభవంగా మారుతుంది మరియు ఎటువంటి అసౌకర్యానికి కారణం కాదు.

వీడియో చూడండి: Comment arriver premier sur Google? Les 7 notions clés du SEO (మే 2025).