జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం ఎలా?

చాలా మంది ఇప్పుడు నడుస్తున్నారు, కొందరు ఆరోగ్య ప్రమోషన్ కోసమే చేస్తారు, మరికొందరు బరువు తగ్గాలని లేదా ఫ్యాషన్‌కు నివాళి అర్పించాలని కోరుకుంటారు. ఏదేమైనా, ఇది ఇప్పుడు అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

సమస్య ఏమిటంటే, చాలామంది, ముఖ్యంగా అనుభవం లేని రన్నర్లు, నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం ఎంత ముఖ్యమో గ్రహించలేరు. మరియు కొన్నిసార్లు చాలా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, ఈ రోజు దీని గురించి మరింత ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుకుందాం.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం ఎందుకు ముఖ్యం?

ఏదైనా శారీరక శ్రమకు సరైన శ్వాస అవసరం. శరీరానికి ఆక్సిజన్‌తో తగినంతగా సరఫరా చేయకపోతే, స్వయం సమృద్ధి ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది - వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ (గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం, లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క తుది ఉత్పత్తి).

ఇది ఓర్పును తగ్గిస్తుంది, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మరియు:

• అన్ని ముఖ్యమైన మానవ వ్యవస్థలపై, ముఖ్యంగా హృదయనాళాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలకు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది;
• పరుగు వ్యవధిని పెంచగలదు;
• నడుస్తున్న ఒత్తిడి కారకాన్ని తగ్గించండి;
• శరీరం యొక్క రిజర్వ్ వనరులను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది;
• కీళ్ళు మరియు కండరాలపై ఒత్తిడిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది;
• శక్తి యొక్క సింహభాగాన్ని ఇస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస

చిన్నతనంలోనే, శారీరక విద్య పాఠాలలో, పిల్లలు ప్రధానంగా ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్పించారు. లేదా నాసికా మార్గాల ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి, కానీ ఇది అసాధారణమైన సందర్భాల్లో ఉంటుంది.

చాలా కాలంగా, ఈ వాస్తవాన్ని ఎవరూ వివాదం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించలేదు. కానీ నేటి రన్నర్స్ యొక్క ఆచరణాత్మక అనుభవం శరీర అవసరాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉన్నాయని చూపిస్తుంది. మరియు కొన్నిసార్లు అథ్లెట్ కూడా నడుస్తున్నప్పుడు ఒక ముక్కు ఉండదు.

నడుస్తున్నప్పుడు శరీరం ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించడం దీనికి కారణం. జీవక్రియలో ఆక్సిజన్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం, దానిని శక్తిగా మారుస్తుంది.

నాసికా గద్యాలై చాలా ఇరుకైనవి మరియు అందువల్ల దాని ప్రవేశాన్ని గణనీయంగా ఆలస్యం చేస్తాయి. తత్ఫలితంగా, రక్తంలో ఆక్సిజన్ లేకపోవడాన్ని మనం గ్రహించకుండా రేకెత్తిస్తాము. మిశ్రమ శ్వాస అనువైనది. మీరు ఒకేసారి మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి.

ఇది మీ lung పిరితిత్తులను తాజా గాలితో పూర్తిస్థాయిలో నింపడానికి సహాయపడుతుంది. పెరిగిన లాలాజలం ప్రారంభమైతే, లోడ్ తగ్గించడం అవసరం మరియు శ్వాసకోశ లయను పునరుద్ధరించడం ఖాయం.

వ్యక్తి తప్పుగా breathing పిరి పీల్చుకునే లక్షణం ఇది. శీతాకాలంలో జలుబు పట్టుకోవటానికి ఎవరైనా భయపడితే, నోటితో విడిపోయి, సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన సాంకేతికతను ఉపయోగించండి: మానసికంగా "l" అనే అక్షరాన్ని చెప్పండి.

నోటి శ్వాస

ప్రధానంగా నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి హానికరం. నడుస్తున్నప్పుడు, మానవ శ్వాసకోశ వ్యవస్థ వివిధ సూక్ష్మజీవులు మరియు బ్యాక్టీరియాకు వ్యతిరేకంగా అసురక్షితంగా ఉంటుంది. ఇది అనేక వ్యాధుల అభివృద్ధికి ముందస్తు కారకంగా మారుతుంది.

కానీ నోటి శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాలు వివాదం చేయడం కష్టం:

• lung పిరితిత్తులను నింపడం వేగంగా ఉంటుంది;
• శ్వాసల యొక్క అధిక పౌన frequency పున్యం ఉంది.

ఛాతీ కాకుండా కడుపు నుండి శ్వాస

ఛాతీ, బొడ్డు: రెండు విధాలుగా నడుస్తున్నప్పుడు బిగినర్స్ మరియు ప్రోస్ ఒకే విధంగా he పిరి పీల్చుకుంటారు. ఉదరం యొక్క ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో, కండరాలు విస్తరించి, ఛాతీని పెంచుతాయి, దానికి వాల్యూమ్ జోడించండి. మీరు మీ బొడ్డు నుండి నిరంతరం he పిరి పీల్చుకుంటే, కాలక్రమేణా ఇది చాలా పెద్ద గాలిని పీల్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మరియు తదనుగుణంగా, కండరాలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ పొందుతాయి.

ఛాతీ శ్వాసలో ముఖ్యమైన లోపం ఉంది. ఇంటర్కోస్టల్ కండరాలు పరిమాణంలో చిన్నవి మరియు అందువల్ల అలసట వేగంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి డయాఫ్రాగంతో breathing పిరి పీల్చుకునే దానికంటే చాలా ముందుగానే జీవితాన్ని ఇచ్చే గాలి లేకపోవడం స్పష్టంగా అనిపిస్తుంది. కడుపుతో he పిరి పీల్చుకోవడానికి శిక్షణ అవసరం అని మేము నిర్ధారించాము, ఇది మరింత సహజమైనది.

మొదటి వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో ఉంటుంది:

• గాలిని వెనక్కి తీసుకోండి;
• మీ కడుపు వైపు చూస్తున్నప్పుడు, ప్రశాంతంగా కానీ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి;
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో లాగండి;
• ఒకేసారి రెండు అవయవాలతో he పిరి పీల్చుకోండి.

రెండవ వ్యాయామం:

• మీ కడుపుపై ​​పుస్తకం ఉంచండి;
• మీ ముక్కుతో గాలి పీల్చుకోండి;
• పుస్తకం పెరుగుతుంది మరియు శ్వాసతో సమయానికి వస్తుంది అని నిర్ధారించుకోండి.

కష్టమైన మార్గాల్లో, ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు కొంచెం తెరిచిన నోటితో కొంచెం శ్రమతో hale పిరి పీల్చుకోండి. ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిచోటా మీ కడుపుతో he పిరి పీల్చుకోవడం అవసరం: నడుస్తున్నప్పుడు, పనిలో, ఇంట్లో.

మీ శ్వాసను పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు

శ్వాస పట్టుకోవడం వల్ల వైఫల్యాలు సంభవిస్తాయి. ఇది చేయకూడదు, ఎందుకంటే పూర్తి పరుగును పూర్తి చేయడం అసాధ్యం, అంతర్గత అవయవాల హైపోక్సియా సంభవిస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఆక్సిజన్ కొరతను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడటం నిషేధించబడింది. ప్రయాణంలో త్రాగండి, త్రాగడానికి, శీఘ్ర దశకు వెళ్ళండి. సంభాషణను తరువాత వాయిదా వేయండి. మీరు విచక్షణారహితంగా ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయలేరు.

నడుస్తున్నప్పుడు ప్రాథమిక నియమాలు:

• తరచుదనం;
• లోతు;
• లయ.

లయ మరియు పౌన .పున్యం

రన్నింగ్‌కు ఒక లయ అవసరం, సిద్ధాంతంలో ఇది వ్యక్తి, ప్రతి వ్యక్తికి. మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా లయను మార్చవచ్చు మరియు సర్దుబాటు చేయవచ్చు. అనుభవపూర్వకంగా పరుగు వ్యవధిని పెంచండి, దాని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. పరుగు యొక్క దశ మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతకు వ్యతిరేకంగా లయను కొలుస్తారు.

అత్యంత సాధారణ రన్నింగ్ ఎంపిక నిమిషానికి 45 చక్రాలు. పథకాన్ని 2–2గా వర్తించండి. మొదట, ప్రతి కాలుతో 1 ఉచ్ఛ్వాసానికి రెండు దశలు, ఉచ్ఛ్వాసానికి రెండు దశలు తీసుకోండి. ఈ రేఖాచిత్రం చాలా దూరాలకు చూపబడింది. కష్టమైన ట్రాక్‌లో, 60 చక్రాలను చేయండి. మారథాన్ రన్నర్లు 2-1 లయను అనుసరిస్తారు, అనగా శ్వాసకు రెండు దశలు, శ్వాసకు ఒక అడుగు.

శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు 1-2 టన్నుల లయను ప్రయత్నించవచ్చు.ఒక దశ పీల్చుకోండి, రెండు ఉచ్ఛ్వాసము. మొత్తం పౌన frequency పున్యాన్ని పెంచడం మంచిది కాదు, కానీ లోతు కారణంగా గాలి పరిమాణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మంచిది.

నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, 3–3 లయ ఉపయోగించబడుతుంది. అవసరమైన వ్యాయామ తీవ్రతను కనుగొనడానికి సమయం లేని ప్రారంభకులకు ఇది చాలా మంచిది. మీరు ఎల్లప్పుడూ కొలత మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోవాలి.

ఉచ్ఛ్వాసము పీల్చడం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

కొంతమంది రన్నర్లు ఉచ్ఛ్వాసము కంటే తక్కువగా ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తారు, కాని ఇది తప్పు నిర్ణయం.

మన శరీరధర్మాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, దీనికి విరుద్ధంగా, ఉచ్ఛ్వాసము తప్పనిసరిగా ఉచ్ఛ్వాసము కంటే తక్కువగా ఉండాలి:

• పీల్చుకోండి - ఒక అడుగు;
• ఉచ్ఛ్వాసము - మూడు.

ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమయ్యేలా ఉచ్ఛ్వాసముపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం అవసరం. కానీ కాలక్రమేణా, శరీరం తనను తాను సర్దుబాటు చేస్తుంది. ఇది సాధారణంగా ఉపచేతన స్థాయిలో మానవ సంకల్పం నుండి స్వతంత్రంగా జరుగుతుంది.

మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తే ఏమి చేయాలి?

వ్యక్తి ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తే, వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు కొన్ని ప్రశాంతమైన కానీ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. కొద్దిసేపు మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా శాంతించండి. శ్వాస పునరుద్ధరించబడినప్పుడు, ప్రామాణిక లయకు తిరిగి వెళ్ళు. కాకపోతే, ఇంటికి వెళ్లి మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం కలిగించకపోవడమే మంచిది.

పేలవమైన తయారీ లేదా నిబంధనలను పాటించకపోవడం వల్ల ఒక వ్యక్తి ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ముందు సన్నాహకత లేకుండా నడుస్తుంది. ఎల్లప్పుడూ మీరే వినండి, మీరు సంఘటనలను బలవంతం చేయలేరు మరియు పరుగును ఆనందంగా మార్చలేరు, కానీ హింసించండి.

వైపు పెద్దప్రేగు శోథ ఉంటే ఏమి చేయాలి?

ఒక వ్యక్తి te త్సాహిక జాగింగ్‌లో నిమగ్నమైతే, మీరు ఒక దశకు వెళ్లాలి మరియు క్రమంగా ఆగిపోవాలి. మరియు నొప్పి తక్షణమే పోతుంది. ఇది సహాయం చేయకపోతే, లోపలికి మరియు బయటికి 2-3 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మీకు నొప్పి అనిపించే ప్రదేశానికి మసాజ్ చేయండి. మీరు ఇంజెక్ట్ చేయడాన్ని ఆపివేస్తే, పరుగును కొనసాగించండి, కానీ నెమ్మదిగా.

ఆబ్జెక్టివ్ కారణాల వల్ల ఆపడం అసాధ్యం అయితే, ఉదాహరణకు, పోటీలు జరుగుతాయి.

ప్రయాణంలో మీ కాలేయాన్ని నెమ్మదిగా మరియు మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి:

• పీల్చేటప్పుడు, మీ అరచేతిని కాలేయానికి నొక్కండి;
• ఉచ్ఛ్వాసముపై, చేతిని విడుదల చేయండి (దీన్ని చాలాసార్లు చేయండి).

వేర్వేరు వేగంతో సరైన శ్వాస

శ్వాసకోశ రేటు గాలి కదలిక వేగానికి నేరుగా అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.

రన్నింగ్ 2 వర్గాలుగా విభజించబడింది:

• అధిక వేగం - స్ప్రింట్, విరామం;
• unhurried - సన్నాహక, మారథాన్, జాగింగ్.

ఫాస్ట్ రన్

చాలా తరచుగా దీని అర్థం దగ్గరి దూరం పరిగెత్తడం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శ్వాస యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు రేటును పర్యవేక్షించడం. ప్రతి 2 దశలకు hale పిరి పీల్చుకోవడానికి - ప్రధాన సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఫ్రీక్వెన్సీ ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడింది. వయస్సు, lung పిరితిత్తుల పరిస్థితి, ఫిట్‌నెస్‌పై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రధాన పని ఏమిటంటే, పీల్చేటప్పుడు గాలి యొక్క పూర్తి s పిరితిత్తులను గీయడం, సజావుగా మరియు ఒత్తిడి లేకుండా hale పిరి పీల్చుకోవడం. ఉదర కండరాలను మాత్రమే నిమగ్నం చేయండి, "తక్కువ" శ్వాసను వర్తించండి.

Lo పిరితిత్తుల దిగువ లోబ్ మొదట గాలితో నిండి ఉంటుంది, తరువాత పైభాగం. తదుపరి పరుగులో మీ శ్వాస చేతిలో నుండి బయటపడితే, మీరు కోలుకోలేరు, తగినంత సమయం ఉండదు.

నెమ్మదిగా నడుస్తోంది

నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం చాలా దూరం ఉంటుంది. రన్నర్లు సాధారణంగా ముగింపు రేఖ వద్ద మాత్రమే వేగవంతం అవుతారు. ఈ రేటు రన్ యొక్క ప్రతి 3-4 దశలకు ఉచ్ఛ్వాసమును umes హిస్తుంది.

మీరు జాగింగ్ మొదటి నిమిషం నుండి పరిస్థితిని నియంత్రిస్తే, గుండె మరియు రక్త నాళాలపై లోడ్ తగ్గుతుంది. తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరా కారణంగా, లయ అభివృద్ధి చెందుతుంది. కోల్పోయిన శ్వాస త్వరగా పునరుద్ధరించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది క్లిష్టమైన సమస్య కాదు.

పరుగెత్తటం శ్వాసను సులభతరం చేస్తుంది. ఇది నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది, యువతను కూడా పొడిగిస్తుంది. పరుగు ఆనందం మాత్రమే తెచ్చి దానిని ఉపయోగించుకుందాం!

వీడియో చూడండి: శకతవతమన ఏకగరత పదధతల - తలగల (ఫిబ్రవరి 2025).