మహిళలు మరియు బాలికలకు వ్యాయామాలు: వేగంగా

వ్యాయామం నిర్వహించడానికి మరియు మహిళల కోసం ఉదర వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడానికి, మీరు అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: హార్మోన్ల నుండి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన వరకు.

ఉదర వ్యాయామాలతో బరువు తగ్గడం ఎలా?

చాలా పొడవు మరియు పనికిరానిది. ప్రెస్ కోసం ఏదైనా వ్యాయామాలు శక్తి లోడ్లు, లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క బలం మరియు ఓర్పును పెంచడం వారి పని. బరువు తగ్గడానికి అటువంటి లోడ్ల కేలరీల వినియోగం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారనే దానిపై మీరు కథనాన్ని చూడవచ్చు.

ఫిట్నెస్ శిక్షకులు "వంటగదిలో అబ్స్ చేస్తారు" అని మహిళలకు చెప్పడం ఎప్పుడూ అలసిపోదు; ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు అధిక బరువును భరించే స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం కంటే చాలా వేగంగా ఎదుర్కోగలవు. కొవ్వు నిక్షేపాలను సులభంగా నిల్వ చేసే విధంగా స్త్రీ శరీరం రూపొందించబడింది, అందువల్ల, ఫ్లాట్ టమ్మీకి వెళ్ళే మార్గంలో, సరైన ఆరోగ్యకరమైన పోషణ లేకుండా మీరు చేయలేరు. ఉదర కండరాలను ఎంత పంప్ చేసినా, సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క పలుచని పొర కూడా వాటిని పూర్తిగా దాచిపెడుతుంది.

కార్డియో లోడ్ యొక్క ఈ కష్టమైన విషయంలో మహిళలకు సహాయం చేయబడుతుంది - వేగవంతమైన హృదయ స్పందన కోసం శిక్షణలు, ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ రోజు, వారి వీడియో బ్లాగుల్లోని ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు తరచూ సన్నాహక కార్యక్రమాలకు బదులుగా ప్రత్యేక కార్డియో వ్యాయామాలను అందిస్తారు, ఇది శరీరం వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు అదనపు కేలరీలను ఉపయోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

మహిళలు ఉదర కండరాలను పంప్ చేయగలరా?

మహిళలు అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వాలి! తప్పిపోయిన నడుము, కండరాల కన్నీళ్లు మరియు విస్తరించిన అవయవాల గురించి భయానక కథలతో నిండిన మహిళల ఫోరమ్‌లను మీరు బేషరతుగా నమ్మకూడదు. ఇంగితజ్ఞానం ఒక మహిళ యొక్క శరీరం కిరాణా సంచి కాదని, దాని నుండి ఏదో "బయటకు వస్తుంది" అని సూచించాలి, కాని నడుము మరియు కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతినడం అనేది ఆలోచనా రహితమైన మరియు తగినంతగా-ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ యొక్క ఫలితం.

అబ్స్ చాలా ముఖ్యం, ఇది కోర్ యొక్క కండరాలకు చెందినది - ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది. ఏదైనా ప్రయత్నంతో, ఏదైనా లోడ్, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు వెన్నెముకను సరిచేస్తాయి. వంపులు మరియు మలుపులు సాధ్యమయ్యే విధంగా అబ్స్ రెండూ సరళంగా ఉండాలి మరియు ఉదర అవయవాలను రక్షించడానికి మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కఠినంగా ఉంటాయి.

ఒక స్త్రీ మాతృత్వాన్ని ప్లాన్ చేస్తుంటే, అప్పుడు బలమైన ఉదర కండరాలు గర్భం యొక్క కోర్సును సులభతరం చేస్తాయి - వెన్నెముకపై భారం తక్కువగా ఉంటుంది, ప్రసవం సులభం అవుతుంది మరియు ప్రసవ తర్వాత శరీర పునరుద్ధరణ వేగంగా ఉంటుంది.

మహిళలకు "వాల్యూమెట్రిక్" శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కడుపుపై ​​ఉపశమన ఘనాల అయితే, వారు "వాల్యూమెట్రిక్" శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతారు; కండరాల ద్రవ్యరాశి మొత్తాన్ని పెంచడం దీని పని. మహిళల్లోని రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి ఒక చిన్న వాల్యూమ్ ఉంటుంది, మరియు బాగా శిక్షణ పొందిన అబ్స్ కూడా మీరు దానికి ద్రవ్యరాశిని జోడించకపోతే ఘనాల నమూనాతో కప్పబడదు.

పురుషులు, "వాల్యూమ్ కోసం" పనిచేసేటప్పుడు, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో (8-12) పెద్ద బరువులు (భారీ క్రీడా పరికరాలు) ఉపయోగిస్తారు. ఇది మహిళలకు పని చేయదు. కండరాల ఫైబర్స్ మరియు హార్మోన్ల నేపథ్యం యొక్క విశిష్టత కారణంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడానికి అమ్మాయిలకు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (80-100 వరకు) అవసరం.

"వాల్యూమెట్రిక్" శిక్షణ యొక్క మరొక లక్షణం అబ్ వర్కౌట్ల మధ్య సుదీర్ఘ విరామం - సుమారు మూడు రోజులు. కండరాలు కోలుకొని ద్రవ్యరాశి పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది. వాల్యూమ్ పెంచకుండా ఉదర బలాన్ని పెంచడానికి ఒక మహిళ శిక్షణ ఇస్తే, వారానికి 3-4 సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి.

మీరు అబ్స్ పంప్ చేస్తే నడుము పోతుందా?

ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలు చాలా "స్థూలంగా" మారితే, నడుము విస్తృతంగా మారవచ్చు, కానీ ఈ నియమం అందరికీ వర్తించదు. ఉదర కండరాల నిర్మాణం ఉన్న స్త్రీలు ఉన్నారు, అలాంటి "పంపింగ్" ఇరుకైన నడుమును నాశనం చేయదు. శరీర రాజ్యాంగం విస్తృత నడుముకు వంపుతిరిగినప్పటికీ, అప్పుడు సమస్యకు పరిష్కారం వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలలో “వాల్యూమెట్రిక్” శిక్షణను ఉపయోగించడం కాదు, అనగా అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయకూడదు.

ఉదర కండరాలు మరియు stru తు చక్రం

శిక్షణ నిర్వహించేటప్పుడు స్త్రీ శరీరం యొక్క ఇటువంటి సున్నితమైన లక్షణాన్ని ఖచ్చితంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

• గొప్ప పని సామర్థ్యం stru తుస్రావం మరియు అండోత్సర్గము మధ్య కాలంలో వస్తుంది, శరీరం శక్తి భారంకు బాగా స్పందిస్తుంది.
• అండోత్సర్గము యొక్క 2-3 రోజులు, స్త్రీ పనితీరు చక్రంలో అతి తక్కువ, ఈ కాలానికి లోడ్ చిన్నదిగా ఉండాలి.
• అండోత్సర్గము తరువాత మరియు stru తుస్రావం వరకు, శారీరక సామర్థ్యాలు సగటు, వ్యాయామం ద్వారా మంచి ఫలితాలు వస్తాయి, అధిక వేగంతో అమలు చేయబడతాయి.
• వాస్తవానికి, stru తుస్రావం అనేది చక్రం యొక్క అత్యంత వివాదాస్పద కాలం. ఈ రోజులు నొప్పితో మరియు నీచమైన మానసిక స్థితితో హింసగా మారితే, అప్పుడు ఏదైనా శిక్షణను మినహాయించాలి. ఒక మహిళ యొక్క శ్రేయస్సు అనుమతించినట్లయితే, అప్పుడు కార్డియో లోడ్లు అనుమతించబడతాయి మరియు ఈ కాలంలో ప్రెస్ వర్కౌట్‌లకు పరిమితులు ఉన్నాయి: దిగువ ప్రెస్‌ను ing పుకోవడం ఖచ్చితంగా అసాధ్యం మరియు మీరు కటి మరియు / లేదా కాళ్ళు ఉదరం పైన పెరిగే వ్యాయామాలు చేయలేరు.

అమ్మాయి అబ్స్ ను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా?

అవకాశమే లేదు. కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి కనీసం ఒక నెల రెగ్యులర్ శిక్షణ పడుతుంది. అధిక బరువుతో, స్త్రీ శరీరంలో మొత్తం కొవ్వు మొత్తం 10-15% కి పడిపోయే వరకు అబ్స్ కనిపించదు.

ఒక వారంలో ప్రెస్‌లో ఘనాల గీయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు లేవు. మరియు అనవసరంగా తీవ్రమైన శిక్షణ గాయాలు మాత్రమే కాకుండా, బలం, నిద్రలేమి మరియు రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది.

బాలికలకు ఉత్తమమైన అబ్స్ వ్యాయామాలు శారీరక సామర్థ్యాలకు సరిపోయేవి. సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామం ఆహ్లాదకరమైన అలసట యొక్క అనుభూతిని వదిలివేస్తుంది, కండరాల నొప్పి అనుమతించబడుతుంది, ఇది కొన్ని గంటల తర్వాత అదృశ్యమవుతుంది.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితి

బిగినర్స్ వ్యాయామం యొక్క కష్టం లేదా వేగాన్ని వెంబడించకూడదు; సరళమైన, సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. మొదటి మూడు వ్యాయామాలను రెండు సెట్లలో 15-20 సార్లు చేయండి, బార్ - ఒక్కొక్క నిమిషం రెండు సెట్లు. సెట్ల మధ్య రెండు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ విరామం లేదు. శిక్షణకు ముందు సన్నాహక మరియు సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది సెషన్‌ను సమర్థవంతంగా చేస్తుంది మరియు గాయాలను తగ్గిస్తుంది.

• మెలితిప్పినట్లు. మీరు కఠినమైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచుకోవాలి. మీ చేతులను తల వెనుక భాగంలో ఉంచడం మంచిది, ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, అది ఛాతీపై దాటడానికి అనుమతించబడుతుంది. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ఛాతీని కటి వైపుకు లాగడం, వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించడం అవసరం, ఆపై పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామాన్ని "మొండెం లిఫ్ట్‌లు" తో కంగారు పెట్టవద్దు - మెలితిప్పినప్పుడు తక్కువ వెనుకభాగం నేల నుండి రాకూడదు. ఈ టెక్నిక్ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది.

• కత్తెర. ప్రారంభ స్థానం: దృ surface మైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరంతో పాటు మీ చేతులను విస్తరించండి, మీ అరచేతులను పిరుదుల క్రింద దాచండి. మీ కాళ్ళను నేల పైన 10-20 సెం.మీ పెంచడం మరియు మీ కాళ్ళను దాటడం అవసరం. దిగువ వెనుక భాగం రిలాక్స్డ్ గా ఉండాలి. ఈ శిక్షణతో, మీరు రెక్టస్ కండరము మరియు ఉదరం యొక్క బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయవచ్చు.

• కాళ్ళు పెంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: దృ surface మైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. కాళ్ళు నేలమీద 10-20 సెం.మీ.కు పైకి లేపబడతాయి.ఇది కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపడం అవసరం, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. అడుగులు నేలను తాకవు. ఇది బాలికలు మరియు మహిళలకు తక్కువ పొత్తికడుపు వ్యాయామం, మరియు మీ పాదాలకు చిన్న డంబెల్స్ కట్టడం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.

• ప్లాంక్, ప్రెస్ కోసం ఈ వ్యాయామం బాలికలు వారి శక్తిని పెంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది stru తుస్రావం సమయంలో ప్రదర్శించడానికి అనుమతించబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: మోచేతులపై పడుకునే మద్దతు, మీరు శరీరాన్ని నిఠారుగా మరియు ఉదర కండరాలను బిగించాలి. ఈ స్థితిలో ఒక నిమిషం పాటు స్తంభింపచేయడం అవసరం.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఈ సందర్భంలో అబ్స్ పని చేస్తుంది, మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలు కాదు. మొదటి నుండి ప్రెస్‌ను ఎలా ing పుకోవాలో నేర్చుకోవటానికి వీడియో ఒక అమ్మాయికి సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణగా, మలుపులు చేసే టెక్నిక్ అర్థం అవుతుంది.

వ్యాయామం కష్టంగా ఉండటం ఆపివేస్తే, ప్రతి వ్యాయామంలో 30 మంది ప్రతినిధులు అప్రయత్నంగా చేస్తారు - ఇది మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామ సమితిని ఉపయోగించాల్సిన సమయం.

శిక్షణ అనుభవం ఉన్న మహిళలకు వ్యాయామాల సమితి

బరువులతో పనిచేయడానికి బయపడకండి, డంబెల్స్‌తో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అవి జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో లభిస్తాయి; మహిళలు మరియు బాలికలకు, అదనపు బరువుతో పనిచేయడం తరగతులను క్లిష్టతరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలతో బెదిరించదు. ప్రెస్ కోసం జిమ్నాస్టిక్ వీల్‌తో వ్యాయామాలు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి, వీలైనంతవరకు వారి ఉదర కండరాలను పని చేయాలనుకునే మహిళలకు ఇవి అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ జిమ్‌కు వెళ్లలేవు.

ఈ కాంప్లెక్స్ 6 వ్యాయామాలను అందిస్తుంది, అవి మూడు సెట్లలో 16-20 సార్లు చేయాలి, చివరిది తప్ప, రెండు దిశలలో 10 సార్లు చేయాలి. సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లు, వ్యాయామాల మధ్య - రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

• వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చోవడం. రోలర్ల వెనుక పాదాలను పరిష్కరించండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసములో, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇటువంటి లోడ్లు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

• కాలు వేలాడుతోంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ చేతులను బార్‌పై వేలాడదీయాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను క్రాస్‌బార్‌కు పైకి లేపండి, సగానికి మడతపెట్టినట్లు. లోడ్ చాలా కష్టం అయితే, మీరు మీ కాళ్ళను నేలకి సమాంతరంగా పెంచవచ్చు. పురుషుల కంటే మహిళలు తక్కువ ప్రెస్‌ను పని చేయడం చాలా కష్టం, మరియు ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

• జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానం: జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను మోకాలి, అరచేతులు పట్టుకోవడం. మీరు మీ ముందు ఉన్న రోలర్ మీద మొగ్గు చూపాలి మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగాలి, శరీరాన్ని వంచాలి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రెస్ కోసం రోలర్‌తో వ్యాయామాల కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ముందుకు వంగి, కూర్చున్న స్థానం నుండి వైపులా.

• రెట్లు. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు సూటిగా, చేతులు వైపులా. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరు మీ ఎడమ కాలుని పైకి లేపాలి మరియు మీ కుడి చేతితో మీరే పైకి లాగండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసములో, ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు ఒకదానికొకటి లాగండి, మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద తిరిగి వెళ్ళు. మూడవ ఉచ్ఛ్వాసములో, మోచేతులు మరియు రెండు మోకాళ్ళు ఒకదానికొకటి లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది అన్ని ఉదర కండరాలపై ప్రభావవంతమైన లోడ్.

• డంబెల్ బెండ్లు. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో ఒక చిన్న డంబెల్ తీసుకోండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుడి వైపుకు వంగి, మీ కుడి చేతితో క్రిందికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసములో, ఎడమ వైపుకు వంచు. సరైన పద్ధతిలో ఈ వ్యాయామం యొక్క కష్టం - ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు శిక్షణ సమయంలో అనుభూతి చెందాలి.

• డంబెల్ ప్లాంక్. మీరు కుడి వైపున ఉన్న ప్లాంక్ యొక్క స్థానాన్ని తీసుకోవలసి ఉంటుంది - బెంట్ కుడి మోచేయికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, ఎడమ చేయి పైకి లేచి డంబెల్ను పట్టుకుంటుంది, శరీరం మరియు కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ ఎడమ మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలిని ఒకదానికొకటి లాగండి, పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 రెప్స్ తరువాత, ఎడమ వైపు ప్లాంక్‌కు స్థానం మార్చండి మరియు కుడి మోచేయి మరియు మోకాలితో 10 రెప్స్ చేయండి.

వీడియో చూడండి: ఒక మహళ సమనతవ కస పరశనచకడద? మహళ అసతతవ పరన ఆసత పరగ ఎల చతరకరసతర? (జనవరి 2025).