పరిగెత్తే ముందు ఇంట్లో మీ మోకాలిని ఎలా బలోపేతం చేసుకోవాలి? * రన్

పరిగెత్తడం మొదలుపెట్టి, చాలా మందికి మోకాళ్ళలో అసౌకర్యం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో నొప్పి వస్తుంది. ఈ సమస్య ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, వారు పాల్గొన్న వివిధ క్రీడల భారీ ఆయుధాగారాన్ని కలిగి ఉంటారు.

ఇది మోకాలి కీళ్ల బలహీనతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు ఎక్కువసేపు భారాన్ని పట్టుకోవడానికి సిద్ధంగా లేవు.

రన్నర్ పోజ్

రన్నింగ్ శరీరంపై చాలా తీవ్రమైన లోడ్. నడుస్తున్న ప్రక్రియలో, శరీరం యొక్క స్థితిస్థాపకత యొక్క స్థితి కనిపించాలి, ఇది అనేక కండరాలచే అందించబడుతుంది. "రన్నర్ పోజ్" వంటివి ఉన్నాయి. ఈ భంగిమ వేరుగా పడటం చాలా ముఖ్యం.

శరీరం యొక్క సరైన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం అవసరం, అనగా. సహాయక వేదిక - హిప్ కీళ్ళు మరియు దాని పైన ఉన్న ప్రతిదీ, అవి శరీరం, భుజాలు మరియు తల. ఛాతీని పిండకుండా ఉండటానికి, తద్వారా పూర్తి శ్వాసతో జోక్యం చేసుకోవటానికి, భుజాలు సడలించాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మోకాలి నొప్పికి కారణాలు

నడుస్తున్నప్పుడు బాధాకరమైన మోకాళ్ళకు అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు:

పెళుసైన కండరాలు. నిశ్చలమైన, క్రియారహితమైన జీవనశైలి కీళ్ళకు కండరాల మద్దతు సరిగా ఉండదు;
మోకాలి కీళ్ళకు మాత్రమే కాకుండా, పాదాలకు, కటి లేదా వెనుకకు కూడా దీర్ఘకాలిక గాయాలు. సహాయం కోసం, మీరు చిరోప్రాక్టర్‌ను సంప్రదించవచ్చు;
సరికాని ఆహారం, శరీరంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కొరతకు దారితీస్తుంది. ఫలితంగా, కీళ్ల కణజాలాల పునరుత్పత్తి దెబ్బతింటుంది;
తప్పుగా ఎంచుకున్న రన్నింగ్ టెక్నిక్. ప్రతి సాంకేతికతకు సార్వత్రిక, ఆదర్శవంతమైనది లేనందున, మీ కోసం సౌకర్యవంతంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం;
సరిగ్గా అమర్చిన షూస్: ప్రతి షూ దాని స్వంత నడుస్తున్న జీవితాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది తయారీదారు పేర్కొంది. సాధారణంగా, అమ్మకాలను పెంచడానికి ఈ సంఖ్య మార్కెటింగ్ ద్వారా తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది. నడుపుటకు అనువైనది - ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్ ఉన్న బూట్లు;
అధిక లోడ్లు. ఇతర క్రీడల మాదిరిగా నడపడానికి సమతుల్య శిక్షణ, క్రమంగా మరియు సరైన విశ్రాంతి అవసరం.

మోకాలి కీలు యొక్క విధానం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఏదైనా అలారం సిగ్నల్స్ కనిపించడం వల్ల ఎటువంటి ప్రమాదం జరగకపోవచ్చు లేదా ఇది తీవ్రమైన సమస్యను సూచిస్తుంది:

ఉమ్మడి క్లిక్;
మోకాలి పగుళ్లు;
ఉమ్మడి కదలిక యొక్క పరిమితి;
ఉమ్మడి మూసివేత;
పాటెల్లా కింద ద్రవం చేరడం;
మోకాలి నొప్పి.

మీరు ఈ లక్షణాలలో దేనినైనా అభివృద్ధి చేస్తే, వైద్యుడిని చూడమని సిఫార్సు చేయబడింది.

నడుస్తున్న ముందు మీ మోకాలిని ఎలా బలోపేతం చేసుకోవాలి - వ్యాయామం చేయండి

రన్నింగ్ వ్యాయామాలు ప్రారంభంలో చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే వేగంగా పరిగెత్తడానికి మరియు బలంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు నడుస్తున్న ముందు సన్నాహాన్ని విస్మరించకూడదు.

మోకాలి కీళ్ళను పిసికి కలుపుతున్నప్పుడు, సైనోవియల్ ద్రవం చురుకుగా విడుదల అవుతుంది, ఉమ్మడిని ద్రవపదార్థం చేస్తుంది మరియు మోకాళ్లపై షాక్ లోడ్ను మృదువుగా చేస్తుంది. మీరు మీ అరచేతులతో మోకాలిక్యాప్ చుట్టూ 2-3 నిమిషాలు సాధారణ రుద్దడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.

సాగదీయడం

నడుస్తున్న ముందు సన్నాహకంలో డైనమిక్ సాగతీత ఒక ముఖ్యమైన భాగం. వేడి చేయని, అస్థిర కండరం గాయానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ శక్తిని కూడా ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఎలిమెంటరీ స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్‌లో అన్ని ప్రధాన రన్నింగ్ నోడ్స్ మరియు కండరాలు ఉన్నాయి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

తల, చేతులు, మోకాలు యొక్క భ్రమణం;
భుజం బ్లేడ్లను కలపడం మరియు పలుచన చేయడం;
విస్తరించిన కాలు మీద ప్రత్యామ్నాయ స్క్వాట్లు;
ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్ళను ఛాతీకి నొక్కడం;
పిరుదులకు చీలమండను నొక్కడం ప్రత్యామ్నాయం;
శరీరం యొక్క వంపులను నేరుగా కాళ్ళపై, బ్రష్‌తో కాలిని తాకడం;
ఒక కాలు మీద ప్రత్యామ్నాయ బౌన్స్.

నడకలో డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది, ఇది కండరాల సడలింపును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మరియు ముఖ్యంగా, మోకాలి కీళ్ళను పట్టుకునే కండరాలు, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఒక కాలు మీద నిలబడండి

సాంప్రదాయ చైనీస్ medicine షధం లో, ఈ వ్యాయామాన్ని "గోల్డెన్ రూస్టర్ ఒక కాలు మీద నిలుస్తుంది" అని పిలుస్తారు.
మీ కళ్ళు మూసుకుని చాలా నిమిషాలు ఈ స్థితిలో నిలబడటం అవసరం.
మొదట, మీరు ఒక గోడ దగ్గర నిలబడవచ్చు లేదా అవసరమైతే, దానికి కట్టుబడి ఉండండి, కానీ కాలక్రమేణా మద్దతు లేకుండా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

అస్థిర ఉపరితలంపై నిలబడి

మునుపటి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కోసం కష్టతరం చేయవచ్చు.
ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రత్యేకమైన అస్థిర ప్లాట్‌ఫాంపై లేదా అందుబాటులో ఉన్న మార్గాల నుండి మృదువైన దేనినైనా నిలబడాలి, ఉదాహరణకు, ఒక దిండు సగం ముడుచుకున్నది.
మొదటి వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడి మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఒక కాలు మీద దూకడం

మీరు 10-15 సార్లు అనేక విధానాలను చేయవచ్చు, నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తి, దాని అసలు స్థానానికి శాంతముగా తిరిగి వస్తారు.
ప్రతి తదుపరి జంప్ సంతులనం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడిన తర్వాత మాత్రమే పునరావృతం చేయాలి.

బాణం జంపింగ్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు నేలపై గీయాలి లేదా మీ మనస్సులో ఒక చిన్న చదరపు imagine హించుకోవాలి, సుమారు 20 * 20 సెం.మీ.
తరువాత, ఈ చతురస్రం యొక్క మూలలో నుండి మూలకు ఒక కాలు మీదకు దూకుతారు, మొదట సవ్యదిశలో, తరువాత వ్యతిరేకంగా, క్రమంగా దాని భుజాల పొడవు మరియు జంప్ యొక్క పొడవును వరుసగా పెంచండి.

వికర్ణంగా దూకడం

ఇది మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే జరుగుతుంది, మీరు మాత్రమే ప్రతి కాలు మీద ప్రత్యామ్నాయంగా వికర్ణంగా దూకాలి.

ఈ వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క స్థితిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి మరియు మోకాలి కీళ్ళు దానిలో మార్పులకు త్వరగా స్పందిస్తాయి.

మీ మోకాళ్ళను గాయపరచకుండా సరిగ్గా ఎలా నడుపుకోవాలి?

శిక్షణ సమయంలో ఏర్పడిన మరియు శుద్ధి చేయబడిన రన్నింగ్ టెక్నిక్, శారీరక సామర్థ్యం, సమన్వయ స్థాయి మరియు రన్నర్ యొక్క భావనను కలిగి ఉంటుంది.

నడుస్తున్న చక్రం కాలు యొక్క మడత, దాని మోయడం, అమర్చడం మరియు చక్రం పునరావృతం చేయడం. దీన్ని సరిగ్గా చేయడం వల్ల గాయానికి వ్యతిరేకంగా సురక్షితంగా నడుస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.

రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో సర్వసాధారణమైన పొరపాట్లలో, పాదాలను నేలమీద "అంటుకోవడం" అని పిలుస్తారు, మొత్తం పాదంలో మృదువైన ల్యాండింగ్‌కు బదులుగా. ఇది మోకాలి గాయాలు మరియు కండరాల వ్యవస్థ యొక్క వైకల్యానికి దారితీసే చాలా ముఖ్యమైన అంశం. కాలు యొక్క స్థానం ఖచ్చితంగా గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో ఉండాలి.

శరీర స్థానం పరంగా, మొండెం యొక్క బలమైన ముందుకు వంపు పడిపోయే అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది కాలు ఉంచేటప్పుడు పాదాలకు భారాన్ని పెంచుతుంది. ట్రంక్ వెనుకకు టిల్ట్ చేయడం కూడా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది: పండ్లు మరియు దూడ కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది. ఇవన్నీ గడ్డికి దారితీస్తాయి మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని బాగా తగ్గిస్తాయి. నెట్టడం కాలుకు అనుగుణంగా, మొండెం నిటారుగా ఉంచాలి.

అధిక బరువు మోకాలి కీళ్ళపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అధిక షాక్ లోడ్‌ను నివారించడానికి, జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి మరియు చురుకైన నడక లేదా ఈత వంటి మరింత సున్నితమైన క్రీడలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఇది అధిక శరీర బరువును తగ్గించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని భారీ పనిభారం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన సూత్రం మీ స్వంత శరీరాన్ని వినగలగడం. లోడ్ సరిగ్గా ఎన్నుకోబడిందా, ఎంచుకున్న రన్నింగ్ టెక్నిక్ సౌకర్యవంతంగా ఉందా, పరికరాలు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయో లేదో అర్థం చేసుకోవాలి.

మీరు అధిగమించాల్సిన దూరం మరియు అనుభవాన్ని బట్టి నిర్దిష్ట రన్నింగ్ లక్ష్యాలు సెట్ చేయబడతాయి. కొన్ని నియమాలను పాటిస్తే, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించడమే కాకుండా, స్వరం, ఓర్పును పెంచడం, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.