ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్‌తో పనిచేయడం ఇంట్లోనే కాకుండా, యాత్ర లేదా సెలవుల్లో కూడా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏ ప్రదేశానికి అయినా సులభంగా రవాణా చేయడం. కొన్ని వ్యాయామాల పరిజ్ఞానంతో, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండగలరు.
ఫిట్‌నెస్ గమ్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ఫిట్‌నెస్ గమ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- సాగతీత స్థాయిని సర్దుబాటు చేసే సామర్థ్యం, అనగా శిక్షణ సమయంలో లోడ్. కార్యాచరణ వేగాన్ని మార్చడానికి మీరు వేర్వేరు కాఠిన్యం యొక్క సాగే బ్యాండ్లను కలిగి ఉండవచ్చు.
- అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాగే బ్యాండ్ వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి.
- కండరాలు లోడ్ అయినప్పుడు, ప్రామాణిక ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ వలె, కీళ్ళపై ఉన్న శక్తులు తగ్గించబడతాయి.
- బరువుతో పనిచేయడం అసాధ్యం అయితే, సాగే అద్భుతమైన అనలాగ్ అవుతుంది.
- మీరు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు.
ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్‌తో లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు
వ్యాయామాన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:
- మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన లోడ్‌ను ఉపయోగించాలి. సాగే బలహీనంగా ఉంటే, దానిని సగానికి మడిచి ఈ స్థితిలో పని చేయండి.
- కొన్ని ముందుగా నిర్ణయించిన లక్ష్యాలకు మించి కండరాల సమూహంపై భారాన్ని బలవంతంగా పెంచడానికి మీరు ప్రయత్నించకూడదు.
- ప్రతి వ్యాయామానికి 10-15 సార్లు, 2 సెట్లు ఇవ్వాలి.
- శిక్షణ సమయంలో, ప్రెస్, పిరుదులు మరియు కాలు యొక్క తొడ యొక్క కండరాలను వీలైనంత వరకు వడకట్టాలి. దిగువ వెనుక భాగంలో ఏదైనా ప్రమేయం ఉంటే, వెన్నెముక తప్పు లోడ్‌కు దారితీస్తుంది.
- సాగే దాని స్థానాన్ని మార్చగలదు - మోకాళ్ల క్రింద, చీలమండలపై, మోకాళ్ల క్రింద. సాగే ప్లేస్‌మెంట్‌ను నియంత్రించడం మరియు అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయడం అవసరం.
- దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో, సాగే సమర్థవంతమైన ఉపయోగం కోసం కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంచబడతాయి.
- నేలపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రగ్గు లేదా ఇతర మృదువైన ఉపరితలం ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఎముకలు నేలమీద కొట్టగలవు, మీ వ్యాయామ పనితీరుకు ఆటంకం కలిగించే అసౌకర్యాన్ని సృష్టిస్తాయి.
- సాగే చాలా గట్టిగా అనిపిస్తే, మీరు దానిని విప్పుకోవచ్చు. ఆ తరువాత, క్రమంగా ఆమె ఉద్రిక్తతను పెంచమని సిఫార్సు చేయబడింది.
- రబ్బరు బ్యాండ్ ధరించడం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం భద్రతను కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని గమనించాలి. తరగతి సమయంలో, ఇది చిరిగిపోయి హాని చేస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, చిత్తశుద్ధి కోసం చిగుళ్ళను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయడం అవసరం. కన్నీళ్లు వస్తే, గమ్ స్థానంలో ఉండాలి.
ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్‌తో కాళ్లు మరియు పిరుదులను శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు
కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాల సమూహంపై పనిచేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సెషన్‌లో ఉద్రిక్తత ఎక్కడికి పోతుందో గమనించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. జాబితా చేయబడిన సమూహాలకు మరొక భాగం జోడించబడితే (ప్రెస్ మినహా), అప్పుడు వ్యాయామం ఆపి, సరైనదానికి తనిఖీ చేయాలి.
అపహరణతో దూకడం
మోకాళ్ల క్రింద సాగే బ్యాండ్. ఒక చిన్న జంప్ సమయంలో, మీరు మీ మోకాళ్ళను కట్టుకోకుండా, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించాలి.
అమలు యొక్క సీక్వెన్స్:
- సగం కూర్చుని, శరీరాన్ని ముందుకు తగ్గించండి (కానీ దానిని వదలవద్దు). చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి, వేళ్లు క్రిందికి చూపుతాయి. మోకాలు వంగి మరియు వేరుగా, కాళ్ళు భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటాయి.
- జంప్ సమయంలో, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుకు తీసుకువస్తారు, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. చేతులు తల పైన సమాంతరంగా లేదా పత్తికి పైకి లేపుతాయి.
సైడ్ స్టెప్
షిన్ స్థాయిలో సాగే బ్యాండ్. పార్శ్వ నడకను పార్శ్వ నడక అని కూడా పిలుస్తారు. వ్యాయామం యొక్క సూత్రం వైపు నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళ యొక్క వరుస కదలిక.
సీక్వెన్స్:
- కాళ్ళు భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం పెద్దవి, షిన్స్‌పై సాగే బ్యాండ్, చేతులు ఛాతీ వద్ద ఒక తాళంలో సేకరిస్తారు. శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
- ఈ స్థితిలో, ఒక కాలు జతచేయబడుతుంది, బరువు కాళ్ళ మధ్య మధ్య నుండి రెండింటిపై స్టాప్ వరకు కదులుతుంది.
- భుజం స్థాయి కంటే కాళ్ళు వెడల్పుతో మళ్ళీ వైపుకు అడుగు పెట్టండి.
ఈ వ్యాయామంలో, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా సేకరించకుండా ఉండటం ముఖ్యం.
వెనక్కి తిరగండి
షిన్ స్థాయిలో సాగే బ్యాండ్. మీ కడుపు మీద పడుకుని, కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేస్తాయి. మీరు వాటిని చాలా ఎత్తుకు ఎత్తవలసిన అవసరం లేదు - ఇది ప్రెస్‌పై ప్రభావాన్ని బలహీనపరుస్తుంది.
దిగువ వీపుపై నిఘా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, దానిలో నొప్పి ఉండకూడదు. దీనిని నివారించడానికి, మీరు ప్రెస్‌ను తీవ్రంగా ఒత్తిడి చేయాలి. పిరుదుల కండరాలు మరియు తొడ వెనుక భాగంలో పనిచేయడం ఈ వ్యాయామం. ఈ కండరాలు నొప్పి మరియు వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి.
తిరిగి నడవడం
మోకాళ్ల క్రింద సాగే బ్యాండ్. సెమీ సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో, నడక సూత్రం ప్రకారం వెనుకకు నిస్సార లంజలు తయారు చేయబడతాయి.
సీక్వెన్స్:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు వంగి, కటి ఉంచి, అబ్స్ టెన్షన్. చేతులు మీ ముందు క్రాస్డ్ స్థానంలో ఉంచవచ్చు. శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
- మీ పాదంతో ఒక చిన్న అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కాకుండా, భోజనం చేయలేవు.
- సాధారణ నడకలో వలె ఇతర కాలు వెనుకకు కదులుతుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పిరుదులు మరియు ఎగువ తొడల కండరాలను బిగించాలి.
ఒక చతికలబడుతో వైపుకు ing పు
సాగే మోకాళ్ల క్రింద పెరుగుతుంది. కూర్చున్న స్థానం నుండి లెగ్ స్వింగ్, చేతులు ముందుకు మరియు నడుము వరకు ఉంచబడతాయి.
అమలు యొక్క సీక్వెన్స్:
- హాఫ్-స్క్వాట్ స్థానం, చేతులు ముందుకు వేయబడ్డాయి. వాటిని మూసివేయవచ్చు. కాళ్ళు భుజం స్థాయి కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి. శరీరం యొక్క సాధారణ స్థానం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి చేతులు చాచి కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా శరీరం మొత్తం ఉండాలి.
- శరీరం నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి విస్తరించి ఉంది, కాళ్ళలో ఒకటి ప్రక్కకు ing పుతోంది. ఈ సమయంలో, ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి పెంచడం మరియు ప్రతి కదలికతో మీ ఫలితాన్ని కొద్దిగా మెరుగుపరచడం చాలా ముఖ్యం. ట్రైనింగ్ సమయంలో, చేతులు బెల్ట్ మీద లేదా దాటిన స్థితిలో ఉంటాయి.
మొసలి
మోకాళ్ల క్రింద సాగేది. నేలపై ఉంచండి, మీ వైపు పడుకోండి. మీరు మీ చేతిని మీ తల కింద ఉంచాలి, మీ మోచేయిని నేలపై ఉంచండి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. పాదాలను పెంచాలి. ఈ స్థితిలో, పై కాలు పైకి లేచి పడిపోతుంది. పాదాలు నేలను తాకవని దృష్టి పెట్టడం విలువ.
ఫోర్సెప్స్
మోకాళ్ల క్రింద సాగేది. ఇది సగం వంతెన స్థానంలో ఉంది. భుజం బ్లేడ్లు నేలను తాకాలి, తల చాప మీద ఉంటుంది. పక్కన ఉచిత స్థితిలో చేతులు. ఎత్తైన స్థితిలో పిరుదులు మరియు దిగువ వెనుకభాగం. అడుగులు నేలపై ఉన్నాయి, మడమలు ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కబడతాయి.
దీనిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ, ఎందుకంటే వ్యాయామం తప్పుగా జరిగితే, తప్పు కండరాల సమూహం ఉపయోగించబడుతుంది. కాళ్ళు మోకాళ్ల వైపు వ్యాపించాయి. పిరుదుల పండ్లు, అబ్స్ మరియు కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందాలి. వ్యాయామం కాళ్ళను వైపులా మరియు వ్యతిరేక స్థితిలో వ్యాప్తి చేయడంలో ఉంటుంది.
బరువు ఉపకరణాలతో వ్యవహరించడానికి శారీరక అవకాశం లేకపోతే, అలాగే ప్రయాణించేటప్పుడు స్థిరమైన క్రీడా కార్యకలాపాలకు సాగే బ్యాండ్ ప్రభావవంతమైన సాధనం. సాగే బ్యాండ్ అనేది ఏదైనా కండరాల సమూహంలో ఉపయోగించగల ఎక్స్‌పాండర్‌కు ప్రత్యామ్నాయం.
- కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, శరీరాన్ని సూచించిన స్థాయిలో ఉంచడానికి, నిలబడి మరియు కూర్చున్న స్థానానికి శ్రద్ధ పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- మోకాలు చాలా సందర్భాలలో వంగి ఉంటాయి, మరియు కటి ఉపసంహరించబడుతుంది.
- శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని గరిష్ట ప్రభావం కోసం పర్యవేక్షించాలి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రభావం పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలకు మించి ఉంటే, మీరు ప్రెస్‌ను బిగించి, ఉద్రిక్తతను కావలసిన ప్రాంతానికి బదిలీ చేయాలి.
- గాయాన్ని నివారించడానికి, రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క పరిస్థితిని పర్యవేక్షించమని సిఫార్సు చేయబడింది, దానిని చాలా విస్తరించి ఉపయోగించవద్దు.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు టేప్ తేలికగా మారితే, దానిని రెండు మలుపులు చుట్టి వ్యాయామం కొనసాగించాలి. సమీప కేసులో దాన్ని భర్తీ చేయడం మంచిది.
