క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క పరిస్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మీరు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మీరు నిర్వహించగలిగే అటువంటి లోడ్లను వర్తింపజేయాలి.
శిక్షణ సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి, మీరు కండరాలను సాగదీయడానికి నియమాల గురించి తెలుసుకోవాలి మరియు రాబోయే ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా సిద్ధం చేయాలి. అదనంగా, "సాగదీయడం" ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ వివిధ కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
వ్యాయామ మార్గదర్శకాలను సాగదీయడం
వ్యాయామాలు సాంప్రదాయకంగా విభజించబడ్డాయి:
- గణాంక - అంగీకరించిన స్థానం 60 సెకన్ల పాటు జరుగుతుంది;
- డైనమిక్ - నిర్దిష్ట కండరాల సామర్థ్యాల పరిధిలో, వసంత కదలికల యొక్క ఖచ్చితమైన నియంత్రణలో ఉంటుంది;
- నిష్క్రియాత్మకమైనది - అటువంటి సాగతీతతో, ఒకరి స్వంత ప్రయత్నాలు ఉపయోగించబడవు, బదులుగా ఒక భాగస్వామి రక్షించటానికి వస్తాడు;
- చురుకైన - సాగదీయడం సాంకేతికత ప్రతి కండరానికి విడిగా ఉంటుంది;
- బాలిస్టిక్ - ఈ రకం ప్రధానంగా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు నృత్యకారులకు ఆమోదయోగ్యమైనది.
- ఐసోమెట్రిక్ - ప్రత్యామ్నాయ ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు.
శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం;
- సాయంత్రం తరగతులు;
- కండరాల వేడెక్కడం తప్పనిసరి;
- వశ్యత మెరుగుపడటంతో లోడ్ పెంచడం;
- కదలికల సున్నితత్వం;
- నొప్పికి సాగవద్దు, బలమైన కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ఇది సరిపోతుంది;
- శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రత వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృ itness త్వం మరియు కావలసిన తుది ఫలితం ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది.
సాగదీయడానికి ముందు మీ కాళ్ళను ఎలా వేడెక్కించాలి?
వ్యాయామం ప్రారంభంలో, నిపుణులు కండరాలు మరియు కీళ్ల యొక్క చిన్న సాగతీత చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ ముఖ్యమైన దశను విస్మరించలేము లేదా దాటవేయలేము.
దాని కారణంగా, కండరాలకు రక్తం రష్ మొదలవుతుంది, కీలు ద్రవం విడుదల అవుతుంది. దిగువ అంత్య భాగాల యొక్క మరింత అభివృద్ధి యొక్క ప్రభావం సాగదీయడానికి ముందు మంచి సన్నాహకతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలు వేడెక్కకపోతే, క్రీడల సమయంలో స్నాయువు చీలిపోయే ప్రమాదం ఉంది.
సన్నాహక ప్రయోజనాలు:
- మెరుగైన ప్లాస్టిసిటీ;
- కదలికల స్థిరత్వం మరియు సమన్వయం అభివృద్ధి;
- రక్త ప్రసరణ యొక్క త్వరణం;
- కండరాల ఆక్సిజనేషన్;
- కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల పెరిగిన వశ్యత;
- నష్టం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం;
- మెరుగైన భంగిమ;
- తేలిక యొక్క భావన;
- కండరాల పనితీరు పెరుగుదల.
ప్రధాన లక్ష్యాలు:
- కండరాల స్థాయి;
- కండరాల ఉష్ణోగ్రత పెంచడం;
- అధిక వోల్టేజ్ తగ్గింపు;
- శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచడం;
- బెణుకుల కనిష్టీకరణ;
- మానసిక తయారీ.
కాలు కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి - వ్యాయామం
సాగదీయడం ఎల్లప్పుడూ ఆదిమ సడలింపుతో ప్రారంభమవుతుంది:
- కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వద్ద ఉంచాలి.
- లోతైన శ్వాస మీద మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని hale పిరి పీల్చుకోండి.
- 3-5 సార్లు చేయండి.
కూర్చున్న వైపు వంగి
- రగ్గు మీద కూర్చోండి.
- మోకాలు కొద్దిగా వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ తల వెనుక చేతులు మూసుకోండి.
- నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి.
- మోచేయిని కుడి కాలుకు తాకి, శరీరం యొక్క పార్శ్వ వంపు చేయండి.
- టచ్‌లో ఆలస్యము.
- మీరు మీ కాలును చేరుకోలేకపోతే, మీరు మొదట బెల్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
కప్ప పోజ్
- నాలుగు ఫోర్లలో నేలపై దిగండి.
- దిగువ కాలు మరియు తొడ లంబ కోణాలలో ఉండాలి.
- మీ చేతులను మీ ముందు చాచు.
- మీ ముంజేయిని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, వీలైనంత వరకు మీ వీపును వంపుకోండి.
- గజ్జ ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తత భావన కనిపించే వరకు కాళ్ళను విడదీయకుండా మోకాళ్ళను కరిగించండి.
- 30 సెకన్ల వరకు స్థిరంగా ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
సైడ్ లంజ్
- నిలబడి ఉన్నప్పుడు లంజలు, అడుగుల వెడల్పు, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- సాక్స్ వేరుగా లాగబడతాయి, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాలు మీదకి దిగి, మోకాలి వద్ద వంగి, శరీరాన్ని కుడి వైపుకు నడిపిస్తుంది.
- మోకాలి కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
- రెండవ కాలు ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది మరియు వైపుకు విస్తరించి ఉంటుంది.
- పాదం నేలపై దగ్గరగా ఉంటుంది.
- కాలు మార్చండి, భోజనం పునరావృతం చేయండి.
ఒక మోకాలిపై నిలబడి వ్యాయామం చేయండి
- కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి.
- మీ ఎడమ మోకాలిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- సమతుల్యతను కనుగొనండి మరియు అదే చేతితో ఎడమ కాలు యొక్క బొటనవేలు పిరుదుకు లాగండి.
- ఉద్రిక్తతను పెంచడానికి మీ కటి కండరాలను కుదించండి.
- 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, మీ కాలు మార్చండి.
- వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఎదురుగా చేయి మీ ముందు విస్తరించవచ్చు.
సీతాకోకచిలుక భంగిమ
- యోగా నుండి అరువు తెచ్చుకున్న సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం.
- ప్యాడ్ మీద కూర్చోండి.
- మీ కాళ్ళను వ్యతిరేక దిశల్లో విస్తరించి, మోకాళ్ల వద్ద వంచు.
- పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి, మరియు మొత్తంగా, మీ చేతులను గజ్జకు వీలైనంత దగ్గరగా కదిలించండి.
- పాదాలు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి, గజ్జ కండరాలు మెరుస్తాయి.
- భుజాలు సూటిగా, వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది.
- మీ తలను కొద్దిగా క్రిందికి వంచి, మీ తల పైభాగంతో పైకప్పును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
- తక్కువ అవయవాలకు ఒత్తిడి తెచ్చేందుకు మీ చేతులను ఉపయోగించండి.
- 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
- తరువాతి దశలో, మీ పాదాలను ఎత్తకుండా మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి (మీరు మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయవచ్చు).
- మొత్తం కాంప్లెక్స్ మొదటి నుండి పునరావృతం చేయండి.
- వెనుక కండరాలపై ఉన్న భారాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పాలి.
నిలబడి సాగడం
- స్వీడిష్ గోడ లేదా మెట్లకు వెళ్ళండి.
- నిర్మాణానికి ఎదురుగా కొన్ని సెంటీమీటర్లు నిలబడండి.
- నేల నుండి మడమలను ఎత్తకుండా, పాదాల పైభాగాన్ని ఒక కొండపై ఉంచండి.
- చీలమండలను మొదట "మీ నుండి దూరంగా", తరువాత "లోపలికి" తిప్పండి.
- ఈ విధంగా, దూడ కండరాలు సాగవుతాయి.
ఫార్వర్డ్ టిల్ట్
- "నేలపై కూర్చోవడం" స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి.
- మీ మధ్య వేలును మీ పాదం పైకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఇది పని చేయకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు (సాగిన మెరుగుపడే వరకు).
- వెన్నెముక సమస్యల కోసం, మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి.
గోడ-మద్దతు సాగిన
- మీరు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోగల గోడ లేదా విమానం ఎదురుగా నిలబడండి.
- మొదట మీ కాలి మీద మీ పాదాలను ఉంచండి.
- అప్పుడు, క్రమంగా మడమను నేలకి నొక్కండి.
- కొంత సమయం కేటాయించండి.
- ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.
- వారి మడమలను ఉంచడం ఇంకా కష్టంగా ఉన్న ప్రారంభకులకు, మీరు గోడకు దగ్గరగా ఉండటం ద్వారా వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయవచ్చు.
కాలు సాగదీయడానికి వ్యతిరేకతలు
వయస్సు మరియు క్రీడా శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా ఎవరైనా సాగవచ్చు.
కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో, ఈ ప్రక్రియను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి:
- వెన్నెముక యొక్క గత గాయాలు;
- హామ్ స్ట్రింగ్స్, ఇంగువినల్ స్నాయువులకు నష్టం;
- హిప్ కీళ్ల వ్యాధులు;
- తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి;
- అవయవాల గాయాలు;
- ఎముకలలో పగుళ్లు;
- అధిక రక్త పోటు;
- డాక్టర్ మరియు శిక్షకుడితో ఒప్పందంలో గర్భధారణ సమయంలో తరగతులు;
- మైకము;
- కండరాల నొప్పులు;
- గర్భాశయం యొక్క విస్తరణ;
- గరిష్ట ఉష్ణోగ్రత.
హెచ్చరికలు:
- గట్టిగా లేదా లోతుగా సాగడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని ing పుకునే ప్రయత్నం చేయవలసిన అవసరం లేదు - ఇది గాయాన్ని కలిగిస్తుంది;
- శిక్షణ సమయంలో సరైన శ్వాస విజయానికి కీలకం; ఇది లయబద్ధంగా ఉండాలి మరియు సమానంగా ఉండాలి;
- వ్యాయామం చివరిలో, కండరాలు సడలించాలి.
మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడం అవసరం మాత్రమే కాదు, ప్రయోజనకరంగా కూడా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షకుడి సిఫారసులను అనుసరించి, సరిగ్గా మరియు జాగ్రత్తగా చేయడం. కాళ్ళను సాగదీయడం చలన పరిధిని పెంచుతుంది, కీళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు క్రీడల సమయంలో కండరాల గాయం మరియు నొప్పిని నివారిస్తుంది.
