ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి?

రన్నింగ్ అత్యంత సాధారణ క్రీడ. రన్నింగ్‌లో చాలా రకాలు ఉన్నాయి మరియు దానిని ఎలా ఉపయోగించాలి. తరచుగా, ఒక వ్యక్తి అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు లేదా అతని శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలనుకున్నప్పుడు, అతను ఈ క్రీడను లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సులభమైన మార్గంగా ఉపయోగిస్తాడు.

కొన్నిసార్లు వీధి వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అవకాశం లేదా కోరిక ఉండదు (తగిన ప్రదేశాలు లేవు, చెడు వాతావరణం లేదు, వ్యాయామశాలలో తరగతులు జరుగుతాయి). అప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్ సహాయంగా ఉపయోగపడుతుంది.

కానీ ఈ సందర్భంలో, మరొక సమస్య తలెత్తవచ్చు - దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? ఈ ప్రశ్నకు మరియు మరెన్నో ఈ వ్యాసంలో మీరు సమాధానాలు పొందవచ్చు.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్ టెక్నిక్

ట్రాక్‌ను ఎలా సరిగ్గా అమలు చేయాలో నిర్ణయించే ముందు, మీరు ప్రాథమిక నియమాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి:

1. శిక్షణకు ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి - మీరు దానిని నిర్వహించడం మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
2. సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులు మరియు పాదరక్షలను ఎంచుకోండి (ఐచ్ఛికం) - ప్రత్యేక దుస్తులు మీ శరీరాన్ని స్వేచ్ఛగా కదలడానికి అనుమతిస్తాయి, ఏమీ లాగడం మరియు రుద్దడం లేదు + స్పోర్ట్స్ బూట్లు లేదా సాక్స్ ట్రెడ్‌మిల్ బెల్ట్ యొక్క కఠినమైన ఉపరితలం పాదాల సున్నితమైన చర్మాన్ని దెబ్బతీసేందుకు అనుమతించదు.
3. సాదా నీటి బాటిల్ పట్టుకోండి - శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి నీరు అవసరం.
4. మంచి లేదా సగం ఆకలితో ఉన్న కడుపుపై ​​శిక్షణ ప్రారంభించండి - ఇది అమలు చేయడం చాలా సులభం మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది, అంతర్గత అవయవాల పని చెదిరిపోదు.
5. సిమ్యులేటర్‌ను సరిగ్గా వాడండి, సూచనల ప్రకారం దాన్ని సమీకరించండి, ఒక ప్రత్యేక వ్యక్తి దీన్ని చేయటం మంచిది.

మీరు మునుపటి పాయింట్లను పూర్తి చేస్తే, మీరు ప్రారంభించవచ్చు! రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఒక సాధారణ విషయం, కానీ దీనికి శ్రద్ధ అవసరం.

సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి:

• చీలమండ, మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ల భ్రమణం. ఈ వ్యాయామాలు శిక్షణ సమయంలో మీ కీళ్ళను అతిగా నిరోధించకుండా చేస్తుంది.
• వంపులు, భోజనాలు, రోల్స్ - మంచి సాగతీత మీరు వేగంగా మరియు మరింత చురుకైనదిగా కదలడానికి అనుమతిస్తుంది.

నెమ్మదిగా నడవడం కూడా సన్నాహక భాగం, వ్యాయామానికి పరివర్తనం:

ట్రాక్‌లోకి వెళ్లండి, తక్కువ వేగాన్ని సెట్ చేయండి, ఉదాహరణకు గంటకు 4 కిమీ, 5-10 నిమిషాలు నడవడం కొనసాగించండి (సమయం ఎక్కువ వేగంతో సంసిద్ధతను బట్టి ఉంటుంది)

మీ వేగాన్ని పెంచండి. ప్రతి 5-8 నిమిషాలకు వేగాన్ని గంటకు 0.5-1 కిమీ పెంచాలి.

మీ కోసం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన నడక మరియు నడుస్తున్న పద్ధతిని ఎంచుకోండి. నిర్దిష్ట హక్కు లేదు. మీ శరీరాన్ని వినండి. ఆకస్మిక కదలికలు మరియు ఓవర్ స్ట్రెయిన్ ఉండకపోవటం ముఖ్యం.

జాగ్రత్త. మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం మొదలుపెడితే, లేదా మీ వైపు జలదరింపు సంచలనం ఉంటే - ఆపండి, శ్వాసను సాధారణీకరించండి. ఈసారి వేగాన్ని పెంచడం విలువైనది కాకపోవచ్చు.

మీ ట్రాక్‌లో వాలు ఫంక్షన్ ఉంటే, నడుస్తున్నప్పుడు, వాలు 7% మించరాదని గుర్తుంచుకోండి. మరియు నడుస్తున్నప్పుడు - 3. లేకపోతే, మీరు మీ కీళ్ళను గాయపరచవచ్చు.

ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా ఎలా డిజైన్ చేయాలి?

మీరు శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్ణయించిన తర్వాత మీరు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాలి. ట్రైనీ యొక్క శారీరక దృ itness త్వ స్థాయిని బట్టి దాని రన్నింగ్ టెక్నిక్స్ చాలా ఉన్నాయి. మీరు ట్రాక్, భౌతిక లక్షణాలు మరియు సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేక పరిస్థితుల కోసం ఖర్చు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న సమయాన్ని కూడా మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

వివిధ స్థాయిల ట్రెడ్‌మిల్‌పై శిక్షణా కార్యక్రమం

మొదటి స్థాయి

ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ, దశలను అనుసరించండి:

• వేడెక్కడం (పైన వివరించబడింది);
• వేడెక్కడం - 5-6 నిమిషాలు నడవడం;
• నడక - 15 నిమిషాలు, క్రమంగా వేగం పెరుగుతుంది. మీరు గంటకు 6-8 కి.మీ చేరుకున్నప్పుడు, అక్కడ ఆగు;
• మీకు అలసట అనిపించినప్పుడు, నెమ్మదిగా నెమ్మదించండి. శ్రద్ధ, అలసటను కొద్దిగా అలసట లేదా సోమరితనం తో కంగారు పెట్టవద్దు - ఈ విధంగా ఫలితం మాత్రమే దూరంగా ఉంటుంది!
• శుభ్రంగా నడుస్తున్న 30 నిమిషాల తరువాత, మీరు పూర్తి చేయవచ్చు. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు - తయారుకాని శరీరానికి ఓవర్‌లోడ్ చేస్తే ఉమ్మడి గాయాలు వస్తాయి!

స్థిరమైన వేగంతో వెంటనే దూరాన్ని నడపడం మీకు కష్టమైతే - విరామం నడుస్తున్న పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అనేది వేరియబుల్ వేగంతో ఒక మార్గాన్ని కవర్ చేయడం.

ఉదాహరణకి:

• వేడెక్కేలా;
• వేడెక్కడం - 5-6 నిమిషాలు నడవడం;
• నడక - వేగం క్రమంగా పెరగడంతో 7-10 నిమిషాలు;
• మీరు సౌకర్యవంతమైన పరుగు వేగాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, 6-7 నిమిషాలు కొనసాగించండి, ఆపై నడకను నెమ్మది చేయండి, 5-6 నిమిషాలు కొనసాగించండి మరియు మళ్లీ వేగవంతం చేయండి. దీన్ని 3-4 సార్లు చేయండి.
• క్షీణించండి - మీరు పూర్తి స్టాప్‌కు వచ్చే వరకు ప్రతి 1.5-2 నిమిషాలకు గంటకు 1 కి.మీ వేగంతో తగ్గించండి.

త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రారంభకులకు ఈ ఐచ్చికం అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారానికి తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ప్రాధాన్యంగా, వారానికి కనీసం రెండుసార్లు. కాబట్టి మీరు అలవాటుపడేవరకు 2-3 నెలలు కొనసాగించడం విలువ.

సగటు స్థాయి

ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లు వారి వేగం, ఫ్రీక్వెన్సీ, దూరం మరియు శిక్షణ సమయాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి ఇది అవసరం, ఎందుకంటే శరీరం అలవాటు పడటం మరియు ఒత్తిడికి అలవాటు పడటం.

కార్యక్రమం:

• వేడెక్కేలా;
• వేడెక్కడం - 4-5 నిమిషాలు;
• పెరిగిన వేగంతో 5-7 నిమిషాలు నడవడం;
• గంటకు 7-8 కి.మీ వేగంతో నడుస్తుంది.
• వ్యవధి - శుభ్రంగా నడుస్తున్న 40-45 నిమిషాలు.

మీరు అనుభవశూన్యుడు గైడ్ మాదిరిగానే విరామం రన్నింగ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

• వేడెక్కేలా;
• వేడెక్కడం - 4-5 నిమిషాలు;
• త్వరణంతో నడవడం - 5-7 నిమిషాలు;
• వేగవంతమైన విరామం - 5-7 నిమిషాలకు గంటకు 7-8 కిమీ;
• నెమ్మదిగా విరామం - 4-5 నిమిషాలు గంటకు 4-6 కిమీ;
• 6-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వృత్తి స్థాయి

మీరు ఆరు నెలలు వారానికి 4 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేస్తేనే మీరు ఈ స్థాయికి మిమ్మల్ని సూచించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు శిక్షణ పారామితులను మీరే నిర్వచించవచ్చు. వారి సమయం రెండు లేదా మూడు గంటల వరకు ఉంటుంది. నడక, పరుగు, విరామం మరియు ఏకరీతి రెండింటినీ చేర్చడంతో. మరియు వేగం గంటకు 9-10 కిమీ.

ఉదాహరణ:

• వేడెక్కేలా;
• వేడెక్కడం - 2-3 నిమిషాలు;
• నడక - త్వరణంతో 3-4 నిమిషాలు;
• 10 నిమిషాల తర్వాత విరామాలతో గంటకు 9-10 కిమీ వేగంతో నడుస్తుంది.
• వ్యవధి - 1 గంట నుండి 3 వరకు.

అన్ని ఉదాహరణలు వంపుతిరిగినవి కావు. ట్రాక్ యొక్క వాలుతో, అన్ని పారామితులు తగ్గాలి.

మెషిన్ రన్నింగ్ లక్ష్యాలు

మీ పరుగుల ఉద్దేశ్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి.

మూడు ప్రధానమైనవి ఉన్నాయి:

1. స్లిమ్మింగ్. బరువు తగ్గించే ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగ్ చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. మొదటిది చాలా ఎక్కువ బరువు ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది - ఆపకుండా 40-60 నిమిషాలు నడవడం. వేగం గంటకు 4 కి.మీ.కు చేరుతుంది. రెండవది ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్, ఇది పైన వివరించబడింది. మీరే ఎక్కువ పని చేయకపోవడం మరియు ప్రతి 2-3 వారాలకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, లోడ్ల నిష్పత్తిని మార్చడం మరియు నడుస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మొదట 1: 1, తరువాత 2: 1, మొదలైనవి.
2. ఆరోగ్య ప్రచారం. దీన్ని అతిగా చేయకపోవడం ముఖ్యం. నిర్దిష్ట మార్గదర్శకాలు లేవు. వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
3. శారీరక నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం. ఈ సందర్భంలో, వ్యక్తిగత భావాలను వింటూ, వేగం మరియు సమయానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. నిరంతరం లోడ్లు పెరుగుతున్నాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వివిధ కండరాల సమూహాలను వడకట్టండి, సులభంగా కదలండి. సమయం 40 నిమిషాల నుండి ప్రారంభం కావాలి. మీరు అదనపు లోడ్లను ఉపయోగించవచ్చు - బరువులు, మెటల్ పాన్కేక్లు, ప్రత్యేక బరువులు.

రన్నర్ సమీక్షలు

నేను వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు చేస్తాను. మొదట, నేను 13 వేగంతో 20-25 నిమిషాలు, తరువాత 15 నిమిషాల వేగంతో 5 నిమిషాలు ట్రాక్‌లో నడుస్తాను. రెండు నెలల్లో, ఇది 1.5 కిలోలు పట్టింది, కండరాలు మరియు చర్మం గమనించదగ్గ బిగుతుగా ఉన్నాయి. ఎత్తు 175, బరువు 60 కిలోలు.

కేథరీన్. 35 సంవత్సరాలు

​

3 నెలలు 8 కిలోలు, నేను పరుగెత్తను, గంటకు 6-7 కిలోమీటర్ల వేగంతో నడుస్తాను. రోజుకు శిక్షణ 10-12 కి.మీ. వారానికి 3-4 సార్లు. నేను మునుపటిలా తింటాను.

అలియోనా

నేను 2 వ నెల నుండి ట్రాక్‌లో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నాను. నేను 5 కిలోలు విసిరాను, నేను సరిగ్గా తినడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ప్రతి ఒక్కరూ జిమ్‌కు లేదా వీధికి వెళ్లవద్దని సలహా ఇస్తున్నాను.

మాస్య

నేను ట్రెడ్‌మిల్‌పై పని చేస్తున్నాను, ప్రోస్ నుండి: నేను ఎక్కడికీ వెళ్ళనవసరం లేదు, నేను డైట్‌తో కలిపి బరువును ఖచ్చితంగా కోల్పోతాను.
మైనస్‌లలో: గదిలో పరుగెత్తటం (లాగ్గియాలో మార్గం ముందు, కాబట్టి నడపడానికి +15 ఉంది), మరియు సాయంత్రం ఆలస్యంగా, రాత్రి, మీరు పరుగెత్తరు - పొరుగువారిని ఇబ్బంది పెట్టడానికి. ధర, వాస్తవానికి, ఇప్పుడు ఖచ్చితంగా కొనుగోలు చేయదు, ఎందుకంటే 4 సంవత్సరాలు నేను సుమారు 8 నెలలు పరిగెత్తాను.

జూలియా

నేను త్వరగా బరువు తగ్గాలని అనుకున్నాను. నా ఖాళీ సమయంలో 40-60 నిమిషాలు ఒక వారం చదువుకున్నాను. వేగం - 6-7. దీనికి 2.5 కిలోలు పట్టింది. వాస్తవానికి, డైట్‌తో పాటు.

అరినా

మీరు బరువు తగ్గడానికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి లేదా మీ శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి నమ్మకమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ కలను నెరవేర్చడానికి ట్రెడ్‌మిల్ ఉత్తమ మార్గం.

ఇది గదిలో తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది, దీనికి సగటున 15 వేల రూబిళ్లు ఖర్చవుతుంది. ఇది ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని సమర్థవంతంగా మరియు ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడుతుంది. చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం లేదు. అన్ని సిఫార్సులు మరియు నియమాలకు లోబడి, ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండదు.

వీడియో చూడండి: 30-Minute No-Equipment Full-Body Toning Workout (మే 2025).