రన్నర్లకు సాధారణ శారీరక దృ itness త్వం (GPP) - వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాల జాబితా

GPP అంటే ఏమిటి

జనరల్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ (జిపిపి) అనేది ఎంచుకున్న క్రీడలో శారీరక స్థావరాన్ని ఏర్పరచటానికి శారీరక లక్షణాల సమగ్ర అభివృద్ధి మరియు వాటి కలయికను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల సమితి. సాధారణ శారీరక శిక్షణ క్రీడ కాదు, కానీ ఇది ఎలాంటి క్రీడా కార్యకలాపాలకు ఆధారం.

రన్నర్లకు సాధారణ కండిషనింగ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత

సాధారణ శారీరక శిక్షణ రన్నర్ యొక్క కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దూర దూరాలలో ఓర్పును పెంచుతుంది. క్రీడాకారులకు, సాధారణ శారీరక శిక్షణ అనేది క్రీడా సూచికల పెరుగుదలకు, ప్రత్యేక ఓర్పు యొక్క అభివృద్ధికి అవసరమైన అంశం.

ఆచరణలో, GPP రెండు అంశాలను కలిగి ఉంటుంది:

• సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు (ORU);
• సాధారణ శారీరక దృ itness త్వం కోసం వ్యాయామాలు.

అదే సమయంలో, ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో ఉపయోగించే సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల పరిమాణం తయారీ కాలం లేదా దశపై ఆధారపడి ఉండదు. సాధారణ శారీరక శిక్షణా వ్యాయామాలు శిక్షణ కాలం ప్రకారం మోతాదులో ఉంటాయి. సాధారణ శారీరక శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం శిక్షణా ప్రభావాన్ని పోటీ కార్యకలాపాలకు బదిలీ చేయడం.

GP వ్యాయామం రన్నర్లకు సరిపోతుందా?

రన్నింగ్ కోసం, GP వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు. బలం ఓర్పు, వేగం, వశ్యతను మెరుగుపరచడం, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, మోటారు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను కలిగి ఉండటాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ (ఎస్‌పిపి) చేయడం కూడా అవసరం.

ప్రతి రకమైన రన్నింగ్ కోసం: స్ప్రింట్ రన్నింగ్, మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ మరియు లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్, టిఎఫ్‌పి భిన్నంగా ఉంటుంది. GPP మరియు SPP పై దృష్టి కేంద్రీకరించిన వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాటి పంపిణీ సెట్ చేసిన పనులు, రన్నర్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి, వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

రన్నర్లకు శారీరక కండిషనింగ్ వ్యాయామాలు

తిరిగి కోసం

వెనుక వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని వీటిని అనుమతిస్తాయి:

• వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి;
• ఉదర కండరాల నుండి నడుస్తున్నప్పుడు అదనపు భారాన్ని తీసివేయండి;
• కటి వెన్నెముక నుండి బిగింపులు మరియు ఉద్రిక్తతలను తొలగించండి;
• వెన్నెముక యొక్క కదలికను మెరుగుపరచండి;
• తరగతుల సమయంలో మరియు తరువాత బాధాకరమైన అనుభూతులను నివారించండి.

ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్. విస్తృత పట్టు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
2. ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్ యొక్క లాగండి. ఈ వ్యాయామం సులభం మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. తల కోసం నిలువు బ్లాక్ యొక్క అడ్డు వరుస.
4. వాలులోని బెల్ట్‌కు బార్ యొక్క వరుస. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. 40 కిలోల మించని బరువుతో వాడండి.
5. బెంచ్ మీద ఛాతీకి ప్రాధాన్యతనిచ్చే టి-బార్ యొక్క వరుస.
6. వాలులోని బెల్ట్‌కు డంబెల్ యొక్క వరుస. వ్యాయామం విడిగా ఎడమ మరియు కుడి లాటిస్సిమస్ డోర్సీని గొప్ప వ్యాప్తితో లోడ్ చేస్తుంది.
7. సిమ్యులేటర్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుస. ఈ వ్యాయామంలో, లోడ్ ప్రధానంగా లాట్స్ (దాని దిగువ భాగం) పై వస్తుంది.
8. వ్యాయామం "మింగడం" అబద్ధం.
9. గ్లూట్ వంతెన. మీ పండ్లు స్థాయిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
10. "హైపర్‌టెక్టెన్షన్" వ్యాయామం చేయండి.

ప్రెస్ కోసం

రన్నర్లకు చాలా సరిఅయిన ఉదర వ్యాయామాలు నడుస్తున్నప్పుడు కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుకరిస్తాయి. బలమైన ఉదర కండరాలు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు నడుస్తున్న పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.

• ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి మోకాలి స్థాయి వరకు పాదాలను పెంచడం. నడుము నేలకి నొక్కినప్పుడు.
• నేలపై పడుకోవడం, సరళ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం.
• నేల వ్యాయామం "కత్తెర" మీద పడుకోవడం.
• క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్‌లో మొండెం తిరుగుతుంది. మొండెం తిరిగేటప్పుడు, పండ్లు కదలకుండా ఉండండి; నేరుగా చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటాయి. మీ అబ్స్ ను టెన్షన్ లో ఉంచడానికి చివరికి బరువును తగ్గించవద్దు.
• స్క్వాట్స్. చిన్న విరామంతో లోతైన చతికలబడును జరుపుము. మోకాలు పాదాలకు మించి విస్తరించకూడదు.
• ఒక చేతి డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్. ప్రారంభ స్థానం నుండి నేరుగా నిలబడి, మీ కటిని వెనక్కి తీసుకోండి, డంబెల్ నేలను తాకే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచు. అప్పుడు మళ్ళీ నిఠారుగా. అర నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకున్న తరువాత, మరో చేత్తో మళ్ళీ పునరావృతం చేయండి.

తొడల కోసం

బరువు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు కనీసం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయవచ్చు.

1. మోకాలి స్థాయి కంటే మీ తుంటిని వదలకుండా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు.
2. భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు.
3. లెగ్ ప్రెస్.
4. షాక్ అబ్జార్బర్ టేప్తో కాలు అపహరణ.
5. మోచేయికి మద్దతుతో మీ వైపు పడుకోవడం, కాలును సాధ్యమైనంత ఎత్తులో పెంచడం.
6. పొడిగింపు బెంచ్ మీద పడుకున్న కాళ్ళ కర్ల్స్. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళను ఎత్తడం రెండు కాళ్ళతో జరుగుతుంది, మరియు ఒకదాన్ని తగ్గించడం - ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి వైపున. లేదా, మొదట మీ ఎడమ పాదం తో సిరీస్ చేసి, ఆపై మీ కుడి వైపున చేయండి.
7. డెడ్‌లిఫ్ట్. సరళ కాళ్ళతో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తూ, పునరావృత్తులు ఈ క్రింది విధంగా కలపండి: వ్యాప్తి యొక్క దిగువ భాగం నుండి, బార్‌బెల్ను మోకాలికి 5-10 సార్లు మరియు 5-10 సార్లు, వ్యాప్తి యొక్క పై భాగం నుండి, మోకాలికి దిగువకు పడిపోతుంది. గాయం నివారించడానికి తేలికపాటి బరువులు వాడండి.

L పిరితిత్తులు:

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి క్లాసిక్ లంజలు;
• సైడ్ లంజస్;
• తిరిగి భోజనం చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలు తొడ మరియు స్నాయువుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. మీ దశలను వీలైనంత విస్తృతంగా చేయండి మరియు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలండి. ప్రతి కాలు మీద 10-20 లంజలు చేయండి. డంబెల్స్‌తో లేదా లేకుండా వ్యాయామం చేయండి.

కాళ్ళ కోసం

జంపింగ్:

• దాటవేసే తాడుతో;
• అడ్డంకుల ద్వారా;
• స్థలం మరియు పరుగు నుండి;
• మద్దతు, మొదలైన వాటిపైకి దూకడం.

జంపింగ్ వ్యాయామాలు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, ఇంట్రామస్కులర్ కోఆర్డినేషన్, ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి, కండరాలను దృ firm ంగా మరియు సాగేలా చేస్తాయి.

చీలమండ కీళ్ళకు వ్యాయామాలు:

• గరిష్ట వ్యాప్తితో వేర్వేరు దిశలలో పాదాల భ్రమణాన్ని నిలబెట్టడం లేదా పడుకోవడం
• పాదం మరియు వేళ్ల కదలికలను గ్రహించడం;
• వస్తువు ద్వారా పాదం రోలింగ్;
• పాదాల చురుకైన భాగస్వామ్యంతో తాడు ఎక్కడం.

దూడ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు:

• డీప్ స్క్వాట్స్ (బరువులతో లేదా లేకుండా). చివరి లిఫ్ట్ కోసం, మీ పాదం మరియు దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సాక్స్‌కు మారండి.
• ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. లోతైన చతికలబడును నిర్వహిస్తారు, ఆపై బొటనవేలుకు నిష్క్రమణతో ఒక కాలు మీద ఎత్తండి. అదనపు బరువుతో లేదా లేకుండా ప్రదర్శించబడుతుంది.
• బోర్డు అంచున నిలబడి, మీ మడమలను నేలకి తగ్గించండి, అదనపు బరువుతో లేదా లేకుండా మీ పాదాల మెత్తలపై పైకి లేచి పడండి.

యూనివర్సల్ వ్యాయామం - ప్లాంక్

ప్లాంక్ అనేది స్థిరమైన వ్యాయామం, ఇది వెన్నెముక, కడుపు కండరాలు మరియు తొడ కండరాల కటి వెన్నెముక, ఫ్లెక్సర్ మరియు ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

క్లాసిక్ ప్లాంక్ మోచేతులపై పడి ఉంటుంది, శరీరం సరళ రేఖలో ఉంటుంది. కలిసి అడుగులు, కాళ్ళు నిటారుగా, ఉదరం లోపలికి లాగడం, మోచేతులు భుజం కీళ్ల క్రింద. సెట్ పూర్తి చేయడానికి ముందు మీ కోర్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీ వ్యాయామ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి. ప్రధాన విషయం సరైనది మరియు మద్దతులో చలనం లేనిది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం కోసం సాధ్యమయ్యే ఎంపికలు:

• నేరుగా చేతులపై;
• సైడ్ బార్;
• పెరిగిన కాలు మరియు చేయి ముందుకు విస్తరించిన సైడ్ ప్లాంక్;
• పెరిగిన కాలుతో ఒక ప్లాంక్;
• పైకి లేచిన చేతితో ప్లాంక్.

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు గర్భాశయ వెన్నెముక, భుజం నడికట్టు, వెనుక కండరాలు, దూడ మరియు తొడ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాల కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు:

• మీ తుంటిని తగ్గించవద్దు లేదా మీ మోకాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోకండి;
• శరీర బరువును ముంజేయికి బదిలీ చేయవద్దు;
• వెన్నెముక కాలమ్‌కు వ్యతిరేకంగా భుజం బ్లేడ్‌లను నొక్కండి;
• మీ తల క్రిందికి తగ్గించవద్దు;
• మీ పాదాలు మరియు సాక్స్లను కలిసి ఉంచండి.

సరైన వ్యాయామం కోసం చిట్కాలు

• శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాలను వేడెక్కుతారు, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది.
• నడుస్తున్న దూరం లేదా మీ స్పెషలైజేషన్ ఆధారంగా లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి: చిన్న, మధ్యస్థ లేదా ఎక్కువ దూరం. ఈ సందర్భంలో ఉపయోగించిన వ్యాయామాలు వేరే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు ఉపయోగించిన బరువుతో ఉంటాయి.
• స్ప్రింటర్ల కోసం, GP తక్కువ రెప్స్‌తో చేయబడుతుంది, అయితే ఎక్కువ బరువు ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక స్ప్రింటర్ కోసం, కాళ్ళ బలం ముఖ్యం, ఇది గరిష్ట వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరం. ఈ సందర్భంలో మొత్తం ఓర్పు ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించదు, ఎందుకంటే ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్న దూరం 400 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.
• మధ్య-దూర రన్నర్లకు, సాధారణ శారీరక శిక్షణ చేసేటప్పుడు, బలం అభివృద్ధి మరియు ఓర్పు అభివృద్ధిపై సమానంగా శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి.
• సూపర్ మారథాన్‌లకు దూరపు రన్నర్‌లకు ఓర్పుపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం, బలం కాదు. అందువల్ల, మీరు తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి, లేదా మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి. ప్రదర్శించిన పునరావృతాల సంఖ్య వీలైనంత పెద్దదిగా ఉండాలి.
• లైట్ జాగింగ్ తర్వాత వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శారీరక కండిషనింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

సులభంగా మరియు గాయాలు లేకుండా నడపడానికి, సాధారణ శారీరక శిక్షణ, శరీరాన్ని ఓర్పు, బలం, వశ్యత, వేగం మరియు చురుకుదనం ద్వారా సమగ్రంగా ప్రభావితం చేయడం అవసరం.

OFP ఆల్‌రౌండ్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలోపేతం అవుతాయి, నడుస్తున్నది మరింత వసంత మరియు ఆర్థికంగా మారుతుంది, కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది, ఉమ్మడి చైతన్యం మెరుగుపడుతుంది మరియు గాయాల సంభావ్యత తగ్గుతుంది.

GPP నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మరింత చురుకైన నియామకాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ స్థాయి పెరుగుతుంది.

వీడియో చూడండి: DietTribe: జసస యకక భగ వన వరకట. జవతకల (మే 2025).