ప్రతిరోజూ మెరుగుపడటం సాధ్యమే, మరియు దీని కోసం, ప్రతి ఒక్కరికీ వారి స్వంత పద్ధతులు ఉన్నాయి. మీ శరీరాన్ని శక్తి, శక్తితో ఛార్జ్ చేయడానికి, సానుకూల భావోద్వేగాలను పొందడానికి మరియు శారీరకంగా మెరుగ్గా ఉండటానికి రన్నింగ్ ఒక గొప్ప చర్య.
తరగతులు నడపడం ప్రారంభించిన తరువాత, మీరు కొన్ని సమస్యలను ఎదుర్కోవచ్చు, దీని కారణంగా ప్రారంభకులు చాలా తరచుగా పరుగును కొనసాగించాలనే కోరికను కోల్పోతారు.
ఇవి సమస్యలు:
- అడవి అలసట;
- అధిక పని;
- కండరాల నొప్పి;
- అజీర్తి;
- అస్పష్టమైన కళ్ళు;
- ఆవలింత;
- వైపులా లేదా ఉదరం నొప్పి.
ఇవన్నీ తప్పుగా నడుస్తున్న టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడుతుంది. దాని ప్రధాన భాగంలో, సరికాని శిక్షణ సమయంలో, శరీరం యొక్క క్రియాశీల కార్బన్ డయాక్సైడ్ విషం సంభవిస్తుంది.
కండరాలు మరియు అవయవాలు అవసరమైన మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను అందుకోవు (ఉదాహరణకు, సరికాని శ్వాస), కాబట్టి కార్బన్ డయాక్సైడ్ శరీరంలో పేరుకుపోతుంది. సరైన మరియు తప్పు రన్నింగ్ మధ్య తేడా ఏమిటి? దిగువ దీనిపై మరిన్ని.
సరైన రన్నింగ్ యొక్క లక్షణాలు
సరైన కార్డియో శిక్షణ యొక్క అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి:
- కండరాలను సడలించాలి, నిర్బంధించకూడదు, అతిగా నియంత్రించకూడదు. ఇది కాకపోతే, శరీరం అంతరిక్షంలో తప్పు స్థానాన్ని పొందుతుంది, దాని నుండి సమర్థవంతమైన శిక్షణ ఉండదు.
- శ్వాసను సమానంగా నిర్వహించాలి: ముక్కు ద్వారా పూర్తి పీల్చడం, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోవడం. అందువల్ల, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో చురుకుగా సంతృప్తమవుతుంది, మరియు ఇది కండరాలను అతిగా ఒత్తిడి చేయకుండా చర్యలు తీసుకోవడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.
- పల్స్ పర్యవేక్షించాలి. ఇది లయబద్ధంగా ఉండాలి, నడుస్తున్నప్పుడు కట్టుబాటును అధిగమించకూడదు - నిమిషానికి 120-130 బీట్స్.
- సరైన కార్డియో శిక్షణతో, మీరు మీ శరీరమంతా తేలికను అనుభవిస్తారు, దాన్ని అమలు చేసి ఆనందించాలనే కోరిక.
సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా?
శిక్షణను అమలు చేయడానికి కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి, అవి విస్మరించకూడదు:
- ప్రస్తుతానికి శరీరం సడలించింది అని తెలుసుకోవడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నడుస్తున్నప్పుడు, దృ ness త్వం తప్పనిసరిగా త్వరగా అలసట రూపంలో అనుభూతి చెందుతుంది.
- మీరు మీ శ్వాసను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. ఆక్సిజన్ సకాలంలో సరఫరా చేయాలి. ఆక్సిజన్ ఆకలిని అనుమతించకూడదు.
రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో పెద్ద తప్పులు
ప్రజలందరికీ ఎలా పరిగెత్తాలో తెలుసు, కాని దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో అందరికీ తెలియదు, అలాగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో. అనుభవశూన్యుడు రన్నర్లు అవిశ్రాంతంగా పునరావృతం చేసే తప్పుల జాబితా ఉంది.
ఈ లోపాలు:
- పాదాలను భూమిలోకి "అంటుకోవడం"... ఈ విధంగా నడపడం రన్నర్ వేగాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. భూమి యొక్క ఉపరితలానికి సంబంధించి పాదం ఒక కోణంలో ఉండటం వల్ల ప్రతిదీ జరుగుతుంది. వేగాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, రన్నర్ మోకాలి కీళ్ళపై కూడా కొంత ఒత్తిడి తెస్తాడు, దీనివల్ల గాయం వస్తుంది.
- "వైపులా మడమలు"... ఈ బగ్ మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. కాళ్ళ యొక్క ఈ ఎజెక్షన్ కారణంగా, కండరాల ద్రవ్యరాశి బయటి నుండి దిగువ కాలు మీద పెరుగుతుంది. ఈ కండరాలు అవాంఛనీయమైనవి, ముఖ్యంగా అమ్మాయిలకు, అవి కాళ్ళకు దృశ్య వక్రతను జోడిస్తాయి.
- "టిప్‌టోస్‌పై నడుస్తోంది"... ఈ విధంగా నడపడం కూడా అవాంఛనీయమైనది. ఈ టెక్నిక్ కాలులో "అంటుకోవడం" ద్వారా నడపడానికి ఒక రకమైన ప్రత్యామ్నాయం లాంటిది. రన్నింగ్ ఎంపిక రెండూ శిక్షణకు అనుకూలంగా లేవు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మిడిల్ గ్రౌండ్ ఎంచుకోవాలి.
సరైన శ్వాస
సరిగ్గా he పిరి ఎలా పొందాలో కూడా మీరు నేర్చుకోవాలి. విభిన్న సాధారణ శ్వాస పద్ధతులు ఉన్నాయి.
వారు ఇక్కడ ఉన్నారు:
- ఈ టెక్నిక్ ప్రారంభకులకు బాగా సరిపోతుంది. ఉచ్ఛ్వాసము ఒకటి-రెండు-మూడు, మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఒకటి-రెండు మాత్రమే.
- మరింత "అధునాతన" రన్నర్లకు, లోతైన శ్వాస ఆధారంగా ఒక సాంకేతికత ఉంది. వ్యూహం క్రింది విధంగా ఉంది: మొదట, మీ మొత్తం ఛాతీతో నాలుగు వరకు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మూడు వరకు hale పిరి పీల్చుకోండి.
రెండు పద్ధతులతో, పీల్చడం అనేది ఆక్సిజన్‌తో lung పిరితిత్తుల సుసంపన్నం అని గుర్తుంచుకోండి. H పిరితిత్తుల నుండి కార్బన్ డయాక్సైడ్ విడుదల చేయడం ఉచ్ఛ్వాసము. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, ఆక్సిజన్ లోపలి నుండి lung పిరితిత్తులను కడుగుతుంది మరియు శరీరంలోని ప్రతి కణాన్ని సంతృప్తపరుస్తుందని భావించి, శ్వాస ప్రక్రియను సహజంగా నియంత్రించవచ్చు.
శిక్షణ సమయంలో అలసట ఇంకా పెరిగితే, శ్వాస ప్రక్రియ చెదిరిపోతుందని తెలుసుకోవడం విలువ. మీరు ఆగి కాలినడకన వెళ్లాలి, లేదా వేగాన్ని తగ్గించాలి.
గట్టి కండరాలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి మరియు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇవన్నీ అవసరం. చేతన విశ్రాంతి తర్వాత మాత్రమే, శ్వాసను సమం చేయవచ్చు మరియు మరింత జాగింగ్ ప్రారంభించండి.
హృదయ స్పందన నియంత్రణ
అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఒక సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే వారు ఈ క్రీడలోకి దూసుకెళ్లడం, వేగంగా మరియు ఎక్కువ పరుగులు చేయడం. ఇది మంచికి దారితీయదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, శిక్షణ లేని లేదా తక్కువ శిక్షణ పొందిన కండరాలు, శిక్షణ లేని హృదయంతో కలిపి, వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సు మరియు శారీరక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో జాగ్ చేయడం మంచిది. ఇది తక్కువ, గుండెకు మంచిది. తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తున్నప్పుడు, ఈ కండరాన్ని సమానంగా, సురక్షితంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పంప్ చేస్తారు. తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం ప్రారంభించడానికి, మీరు ఈ హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించాలి. ఇక్కడే హృదయ స్పందన మానిటర్ వస్తుంది.
దానితో, మీరు హృదయ స్పందన రేటును సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మొదట, ఫ్రీక్వెన్సీ స్కేల్ ఆఫ్ అవ్వగలదు, కానీ కాలక్రమేణా, శరీరం తిరిగి సర్దుబాటు చేస్తుంది మరియు గుండె కావలసిన హృదయ స్పందన రేటును ఇస్తుంది.
అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీరు ఎంతసేపు పరుగెత్తాలి?
సరిగ్గా చేస్తే రన్నింగ్ శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇది నడుస్తున్న సమయానికి కూడా వర్తిస్తుంది. శిక్షణ పూర్తిగా క్రొత్తది అయితే, మీరు 15-20 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలి. కొత్త లోడ్లు అలవాటు పడటానికి ఇది సరిపోతుంది, అవి నడుస్తున్నాయి. సమయం పెరుగుదల ప్రతి రెండు వారాలకు చేయవచ్చు, కానీ ఇదంతా వ్యక్తిగతమైనది.
కొంతమందికి, అనుసరణ నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు కొత్త స్థాయికి వెళ్లడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ఉదాహరణకు, ఒక నెల. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పరివర్తన సున్నితంగా ఉండటానికి నెమ్మదిగా ప్రతిదీ చేయడం. పురోగతిని అనుభవించడానికి మీ వ్యాయామాలకు 5 నిమిషాలు జోడించడం సరిపోతుంది. శిక్షణ యొక్క సరైన పౌన frequency పున్యం వారానికి 3-4 సార్లు ఉంటుంది, ఎందుకంటే విశ్రాంతి కోసం కూడా సమయం ఉండాలి.
ఓవర్‌లోడింగ్ ప్రమాదం
అధిక లోడ్లు వివిధ పరిణామాలకు దారితీస్తాయి:
- మీరు గాయపడిన మోకాలు, తక్కువ కాలు స్నాయువులను పొందవచ్చు. ఇది నొప్పి ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది, దీనిలో శిక్షణ కొనసాగించడం అసాధ్యం.
- అధికంగా నడుస్తున్న లోడ్ల సమయంలో, గుండె బాధపడుతుంది. కాలక్రమేణా, ధమనుల గోడలు చిక్కగా ఉంటాయి, ఇది శరీర ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
- రన్నింగ్ మితంగా ఉండాలి. "తీవ్రమైన" శిక్షణ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని చేస్తుంది, కానీ నిశ్చల జీవనశైలి ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. ప్రతిదానిలో, మేము మిడిల్ గ్రౌండ్ కోసం వెతకాలి.
ఎలా నడపాలి మరియు అలసిపోకుండా ఉండటానికి చిట్కాలు
ఏదైనా వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని బాగా సాగదీయవలసిన అవసరంతో ప్రారంభమవుతుంది. కండరాలు అభివృద్ధి చేయబడినప్పుడు, భారీ భారాలకు సిద్ధమైనప్పుడు, అవి అదే భారాన్ని మరింత సులభంగా తట్టుకోగలవు. శరీరం అనుభవించేంత ఒత్తిడిని అనుభవించదు.
మీకు ఇష్టమైన క్రీడను అభ్యసించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి మరియు సమయానికి ముందే అలసిపోకండి:
- మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి. ఇది ఖాతాలో సమానంగా, ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
- శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను నిరంతరం నిర్వహించడం అవసరం. ఇది చేయటానికి, నీరు త్రాగటం మర్చిపోకుండా ఉండటం లేదా రోజుకు సూచించిన రేటును తాగడం కూడా మంచిది. శరీర పనిని ప్రారంభించడానికి జాగింగ్‌కు ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం లేదా, ఉదాహరణకు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ తాగడం మంచిది.
- జాగింగ్ ప్రతిదానికీ కొలత కలిగి ఉండాలి. ఎంచుకున్న రన్నింగ్ పేస్ వ్యాయామం అంతటా ఉండాలి. ముగింపు రేఖకు త్వరణం ఇప్పుడే తగ్గించాలి, కనీసం మొదట. శిక్షణ ఎక్కువసేపు నిర్వహిస్తే, అప్పుడు శిక్షణ మొత్తం వేగాన్ని క్రమంగా పెంచవచ్చు. మీకు అలసట అనిపిస్తే, మీరు పేస్ మార్చాలి, లేదా కొంచెం నీరు త్రాగాలి.
- శిక్షణలో సంగీతం చాలా సహాయపడుతుంది. దాదాపు అన్ని క్రీడా ప్రేమికులు జిమ్‌లో సంగీతాన్ని ప్రారంభించడం లేదా హెడ్‌ఫోన్‌లలో వినడం ఏమీ కాదు. సంగీతం ఒక నిర్దిష్ట ఛార్జ్ ఇస్తుంది, శక్తి మరియు బలాన్ని జోడిస్తుంది.
- ప్రేరేపించబడినప్పుడు అమలు చేయడం మరింత సులభం. ఉదాహరణకు, సన్నని మరియు బిగువుగా ఉండే శరీరం లేదా బలమైన హృదయం. బంధువులు, స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులచే వారు మెచ్చుకోబడతారనే ఆలోచన నుండి ఎవరైనా సులభంగా పొందుతారు.
- కొంతమందికి ఉమ్మడి శిక్షణ ద్వారా సహాయం చేస్తారు. సమీపంలో ఉన్న వ్యక్తి మిమ్మల్ని పరిగెత్తడానికి ప్రేరేపిస్తాడు మరియు సమయానికి ముందే రేసును వదలకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తాడు. ఒంటరిగా పరుగెత్తడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండే రన్నర్లు ఉన్నారు: ఎవరూ నెమ్మదించరు లేదా, ఎవరూ తొందరపడరు. కాబట్టి ఇది వివాదాస్పద సలహా.
అందువలన, మీరు వేగంగా పరిగెత్తవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ విపరీతమైన ఆనందాన్ని పొందవచ్చు.
వేగంగా చర్య తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- జాగింగ్ ముందు షవర్ చేయడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అలసట మరియు సోమరితనం కడగడానికి నీటికి అద్భుత ఆస్తి ఉంది. స్నానం చేసిన తరువాత, శరీరం శక్తి యొక్క కొంత భాగాన్ని పొందుతుంది, .పిరి పీల్చుకోవడం సులభం అవుతుంది.
- ప్రారంభంలో సరైన రన్నింగ్ పేస్‌ను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. ఇది చాలా నెమ్మదిగా ఉన్నప్పటికీ, అమలు చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అధిక కండరాల ఒత్తిడి ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. దాని అవసరం ఉన్న సమయం తరువాత పేస్ పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
- ఏదైనా వ్యాయామం ఆనందంగా ఉండాలి. ఈ రోజు, అధిక పని లేదా మరేదైనా పని చేయకపోతే, మీ పరుగును వాయిదా వేయడం మంచిది. మీరు మీ శరీరాన్ని అపహాస్యం చేయకూడదు.
- ముందుగానే నడుస్తున్న మార్గాన్ని నిర్మించడం మంచిది. మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఎంత ఉత్తీర్ణులయ్యారు మరియు మీరు ఇంకా ఎంత నడపాలి అని స్పష్టంగా చూడండి.
