రన్నింగ్ మంచి వ్యాయామం, ముఖ్యంగా ఎక్కువగా నిశ్చలంగా ఉన్నవారికి. జాగింగ్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు అనేక సమస్యల నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, ఏదైనా కార్యాచరణ మాదిరిగానే రన్నింగ్ మెదడు మరియు ఏకాగ్రతకు మంచిది. మీరు ఏ క్రీడ చేయాలనుకుంటున్నారో మీరు ఇంకా ఆలోచిస్తుంటే, పరుగు కోసం వెళ్ళండి.
సరిగ్గా జాగ్ ఎలా
బిగినర్స్ తరచుగా జాగింగ్ తప్పులు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది సాధారణ రన్నింగ్‌కు భిన్నంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, సరిగ్గా జాగ్ చేయడానికి, మీరు ఈ పద్ధతిని ఖచ్చితంగా పాటించాలి:
- స్ట్రైడ్ పొడవు 80 సెంటీమీటర్లకు మించకూడదు.
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
- మీరు మొత్తం పాదంతో నెట్టాలి, మరియు కాలు చదునుగా ఉండాలి.
- మీ చేతులను వీలైనంత దగ్గరగా మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, లంబ కోణాలలో వంగండి. మీరు శరీరం యొక్క బీట్కు వెళ్లాలి.
ఈ టెక్నిక్ వల్లనే ప్రయోజనకరంగా ఉంది. మరియు మీరు దానిని పాటించకపోతే, వివిధ గాయాలు అయ్యే అవకాశం ఉంది.
చిట్కా: నిద్ర లేచిన వెంటనే ఉదయం పరుగెత్తండి. శిక్షణ తరువాత, మీరు రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిలో మరియు ఉల్లాసంగా ఉంటారు.
ఎలా ప్రారంభించాలి
- వీధిలో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో నడుస్తున్నారా? వీధిలో నడుస్తున్న అందం అతిగా అంచనా వేయబడదు: మీరు పరిగెత్తుతారు, మీకు ఇష్టమైన సంగీతంతో అందమైన ప్రకృతి దృశ్యాలను గమనించండి. మరియు జిమ్‌లో నడపడం చాలా బోరింగ్‌గా ఉంటుంది. అదనంగా, ట్రెడ్‌మిల్ మీ కోసం సగం పని చేస్తుంది. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఎంపిక స్పష్టంగా ఉంది, కానీ ఇవన్నీ మీ పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
- నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కండి. గాయం నివారించడానికి ఇది తప్పనిసరి. ఆమెను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.
- మీరు నడుస్తున్న వాస్తవాన్ని ఆస్వాదించండి. రన్నింగ్ నిజంగా సరదాగా ఉంటుంది. మీరు క్రీడలు చేస్తున్నారని, శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందుతున్నారనే వాస్తవాన్ని మీరే ప్రేరేపించండి. మీరు చేసే పనిలో గర్వపడండి.
సలహా: సినిమాలు చూడండి లేదా రన్నింగ్ గురించి పుస్తకాలు చదవండి. ఇది మంచి ప్రీ-వర్కౌట్ ప్రేరణ అవుతుంది.
ప్రారంభానికి ముందు వేడెక్కండి
మేము పైన చెప్పినట్లుగా, మీ వ్యాయామంలో సన్నాహకత ఒక ముఖ్యమైన భాగం. కానీ మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?
- నడక. మొదట మీరు కొద్దిగా నడవాలి. మీరు ఒక ఉద్యానవనం లేదా స్టేడియంలో శిక్షణ పొందుతుంటే, ఈ వ్యాయామం అక్కడికి వెళ్ళేటప్పుడు జరుగుతుంది.
- మీ చేతులు ing పుతారు. వ్యాయామం వేర్వేరు దిశల్లో 12 సార్లు చేయండి, తద్వారా అన్ని కండరాలు పూర్తిగా వేడెక్కుతాయి.
- శరీర వంపు. మీ చేతులను బెల్ట్ మీద ఉంచండి, మరియు శరీరం స్థాయిలో ఉండాలి. వంపులను వేర్వేరు దిశల్లో 12 సార్లు చేయండి.
- స్క్వాట్స్. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. మోకాలు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి, కాని పాదాలను ఎప్పుడూ భూమి నుండి ఎత్తకూడదు. 12 సార్లు అలాగే చేయండి.
- దూడ పెంచుతుంది. మీ స్నాయువులను రక్షించడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామం. 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస
మీ పరిస్థితి బలంగా ఆధారపడి ఉండే భాగం శ్వాస. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
అందువల్ల, సరిగ్గా he పిరి ఎలా పొందాలో పరిశీలిద్దాం:
- పొత్తి కడుపు లేదా డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. ప్రారంభించడానికి, ప్రశాంతంగా నడుస్తున్నప్పుడు ఈ శ్వాసను అభ్యసించండి: లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ కడుపుని పెంచండి. కాలక్రమేణా, మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు ఈ విధంగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- లయకు reat పిరి. అటువంటి శ్వాస ఎంపిక ఉంది: ప్రతి 3 సెకన్లకు hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీ శ్వాస పద్ధతిని ఎంచుకోండి. రెండు రకాలు ఉన్నాయి: ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి లేదా నోటి ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ శరీరాన్ని వినండి, అప్పుడు మీరు మీ రకాన్ని నిర్ణయిస్తారు.
సరైన శ్వాస యొక్క ప్రధాన అంశాలను గమనించండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.
పరిగెత్తిన తర్వాత చల్లబరుస్తుంది
సన్నాహకత అంతే ముఖ్యం. ఆమె కండరాల నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు మరుసటి రోజు భయంకరమైన పరిణామాలను వదిలించుకోవచ్చు. కూల్ డౌన్ 10 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, ఇక లేదు.
- నెమ్మదిగా నడవడం సజావుగా నడకగా మారుతుంది. ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి గుండెను పునర్నిర్మించడానికి సమయం ఉంది.
- క్షితిజసమాంతర పట్టీ. వీలైతే, దానిపై కొన్ని నిమిషాలు వేలాడదీయండి.
- సన్నాహకంలో వలె మొండెం వంగి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామాల తరువాత, మీ శరీరం ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి పొందుతుంది.
మీరు ఎంత తరచుగా నడపగలరు
ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- మీరు మీ కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచాలనుకుంటే, వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.
- మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం లేదా ఉపశమనం అయితే, మీరు ఎక్కువగా నడపాలి: వారానికి ఐదు సార్లు.
- మారథాన్ లేదా సగం మారథాన్‌లో పాల్గొనడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 10 కి.మీ.
మొదటి మూడు వారాలు మీరే మందగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో, శరీరం నడుస్తున్న అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తుంది, తద్వారా మీరు పరుగులో లేనట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత.
ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు
పరుగు మీ ఆరోగ్యానికి ఎందుకు మంచిది:
- రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది. నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు, రక్తం యొక్క జీవరసాయన కూర్పు మారుతుంది, ఇది వివిధ వ్యాధులకు నిరోధకతను కలిగిస్తుంది.
- రక్తంలో చక్కెర చుక్కలు.
- ఒత్తిడి యొక్క సాధారణీకరణ.
- The పిరితిత్తులు మరియు డయాఫ్రాగమ్‌ను బలోపేతం చేయడం.
- మెరుగైన మానసిక స్థితి. డోపామైన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి అవుతోంది.
- అధిక బరువు తగ్గడం. రన్నింగ్ అదనపు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
- స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది. స్నాయువులు మరియు కీళ్ల స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేయడానికి జాగింగ్ సహాయపడుతుంది.
కానీ అలాంటి వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, దీనిలో మీ వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత నడపడం నిషేధించబడింది లేదా సాధ్యమవుతుంది. ఇటువంటి వ్యాధులు:
- సివిఎస్ వ్యాధులు, తీవ్రమైన రక్తపోటు;
- మీకు ఇటీవల స్ట్రోక్, గుండెపోటు లేదా శస్త్రచికిత్స జరిగి ఉంటే;
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- అంటు వ్యాధులు;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు;
- ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులు.
సంవత్సరంలో వివిధ సీజన్లలో సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా
వసంత aut తువు మరియు శరదృతువుతో ప్రతిదీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్పష్టంగా ఉన్నందున, వేసవి మరియు శీతాకాలాలను దగ్గరగా చూద్దాం.
వేసవి రన్నింగ్
+35 డిగ్రీల వేడిలో, పరిగెత్తడం నిజంగా ప్రమాదకరం. కానీ మీరు సరళమైన నియమాలకు కట్టుబడి మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షిస్తే, అప్పుడు అంతా బాగానే ఉంటుంది.
కాబట్టి, ప్రధాన నియమాలు:
- సింథటిక్ దుస్తులు ధరించండి. ఇది హాని కలిగించే ప్రదేశాలలో చర్మాన్ని అరికట్టదు మరియు చెమట బాష్పీభవనాన్ని నిరోధించదు.
- నీరు ఎక్కడికి వస్తుందో ఆలోచించండి. మీరు వ్యాయామానికి 4 కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ దూరం నడపకపోతే, మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు నీరు త్రాగాలి. ఇంకా ఎక్కువ ఉంటే, తప్పకుండా నీరు తీసుకోండి. దాన్ని మీ చేతిలో పట్టుకోండి లేదా ప్రత్యేక బెల్ట్‌లో లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో ధరించండి. మరియు మీరు దుకాణాల దగ్గర పరుగెత్తితే, అప్పుడు డబ్బు తీసుకొని మీ వ్యాయామం తర్వాత నీరు కొనండి.
- శిక్షణ సమయం. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ (!) మీరు ఉదయం 10 నుండి సాయంత్రం 5 గంటల వరకు నడపకూడదు. ఈ సమయంలో ఇది చాలా ఉబ్బినది, సూర్యుడు వేడిగా ఉంటాడు మరియు విచారకరమైన పరిణామాల నుండి వెంటనే దూరంగా వెళ్ళలేడు. ఉదయం వేడిగా ఉండటమే మంచిది, ఎందుకంటే ఇది ఇంకా వేడిగా లేదు, మరియు సాయంత్రం చాలా దుమ్ము గాలిలో పేరుకుపోతుంది.
- రహదారిని ఎంచుకోవడం. కనీసం కొంత నీడ ఉన్న నేలపై పరుగెత్తండి. తారు నుండి వేడి ప్రతిబింబం చాలా ఉంది, కాబట్టి వేసవిలో తారు ప్రాంతాల్లో నడపడం మంచిది కాదు.
శీతాకాలంలో నడుస్తోంది
కానీ శీతాకాలంలో, ఇతర సమస్యలు మనకు ఎదురుచూస్తాయి. అందువల్ల, తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలలో నడుస్తున్న నియమాలను పరిగణించండి:
- సరైన బట్టలు. ఉన్ని సాక్స్, వింటర్ స్నీకర్స్, అనేక పొరల దుస్తులు, టోపీ, చేతి తొడుగులు, సన్ గ్లాసెస్ (గాలి మరియు ప్రకాశవంతమైన మంచు నుండి రక్షణ) శీతాకాలపు శిక్షణ కోసం మీరు ప్రతిసారీ ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది. తరువాత ఖరీదైన drugs షధాలను కొనడం కంటే కొంచెం ఖర్చు చేయడం మంచిది.
- ఊపిరి. మీరు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోకపోతే, గొంతులో మండే సంచలనం ఉంటుంది. ఇలా he పిరి పీల్చుకోవడం మంచిది: మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా ఒకే సమయంలో he పిరి పీల్చుకోండి, కానీ మీ నాలుక కొనను ఆకాశానికి ఎత్తండి. భారీ చల్లని గాలి ప్రవాహం నుండి మీ గొంతును రక్షించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- మీ ఉష్ణోగ్రత చూడండి. గాలి ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు అమలు చేయండి. మరియు రాత్రి పరుగెత్తకండి.
- వీధిలో మంచు ఉంటే ఏమి చేయాలి? ఇంట్లో కూర్చోండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయండి.
ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా, మీరు ఏ వాతావరణంలోనైనా నడపగలరు.
మీరు మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయగల రన్నింగ్ డైరీని ఉంచండి మరియు ఇప్పుడే అమలు చేయడం ప్రారంభించండి! వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా వేడి మరియు చల్లని సీజన్లలో మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. అన్ని తరువాత, పరుగు అనేది ఆరోగ్యం మరియు సంకల్ప శక్తి, అందం మరియు సరసమైన ఆనందం.
