చీలమండ మోకాలి నుండి క్రింది కాలు మొత్తం. అనుభవం లేని మరియు అనుభవజ్ఞులైన చాలా మంది అథ్లెట్లు విజయవంతం కాని జంప్‌లు లేదా పరుగుల తర్వాత కాలు యొక్క ఈ ప్రాంతంలో సమస్యలను కలిగి ఉంటారు.
అందువల్ల, మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం: ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో. ఇది ఎందుకు అవసరం మరియు చీలమండను ఎలా బలోపేతం చేయాలి అనే దాని గురించి - ఈ పదార్థంలో చదవండి.
మీరు చీలమండను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి?
మీరు అనుకోకుండా మీ కాలును వక్రీకరించినప్పుడు ఆ అసహ్యకరమైన బాధాకరమైన అనుభూతులను గుర్తుంచుకోవడం సరిపోతుంది. ఇది కాళ్ళ యొక్క స్నాయువులు మరియు కండరాల కోసం కాకపోతే, మేము దీన్ని అడుగడుగునా చేస్తాము మరియు ప్రతిసారీ ఉమ్మడి బాధపడుతుంది. అయినప్పటికీ, దూడ కండరాలు కాలును గట్టిగా పట్టుకున్నందున ఇది జరగదు.
చీలమండ యొక్క అతి ముఖ్యమైన పని ఏమిటంటే, వ్యక్తి శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు నడవడం మరియు నడపడం.
చాలా తరచుగా దిగువ కాలు బలహీనమైన కండరాలు ఉన్నవారు కాళ్ళు మెలితిప్పారు. వారు పడిపోయి తమను తాము బాధపెట్టవచ్చు. అందువల్ల, చీలమండను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
బలహీనమైన చీలమండ సంకేతాలు
మీకు బలహీనమైన చీలమండ ఉందనే వాస్తవాన్ని వివిధ సమస్యల ద్వారా సూచించవచ్చు - చిన్నది మరియు అలా కాదు.
వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- జాగింగ్ తర్వాత (మరియు కొన్నిసార్లు సాధారణ నడక తర్వాత కూడా) మీ మధ్య మరియు ఉంగరాల వేళ్లు మీ పాదాలకు గాయమవుతాయి.
- మీరు మడమలతో బూట్లు నడుచుకుంటే కాళ్ళు నిరంతరం ఉంచి ఉంటాయి.
- విజయవంతం కాని కట్టు కట్టను లాగిన తరువాత.
బలహీనమైన చీలమండ సంకేతాలను కూడా మీరు దృశ్యమానంగా గుర్తించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ పాదాలను హిప్-బోన్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు వాటిని చూడండి. పాదం లోపలికి పోగు చేస్తే, ఇది చెడ్డ సంకేతం. మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడం అత్యవసరం.
చీలమండ వ్యాయామాలు
జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో మీరు చేయగలిగే వివిధ రకాల చీలమండ వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
ఇంటి వద్ద
- జంపింగ్ తాడు. అదే సమయంలో, మీ కాలి మీద, మీ మడమ మీద మునిగిపోకుండా, తక్కువ దూకడానికి ప్రయత్నించండి.
తాడును దూకుతున్నప్పుడు, మీరు మీ ప్రతిచర్యలు మరియు చేతి సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు. మృదువైన ఉపరితలాలు మరియు కుషనింగ్ స్నీకర్లపై జంపింగ్ ఉత్తమమైనది. మీకు చదునైన పాదాలు ఉంటే, బూట్లు లేకుండా దూకడం వల్ల ఉమ్మడిపై అవాంఛిత ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. - మేము టిప్‌టోస్‌పై నడుస్తాము. రెగ్యులర్ రన్ సమయంలో ఇది చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఐదవ లేదా ఆరవ దూరం.
- మీ కుటుంబంతో ఇంట్లో చిన్న పోటీ చేయండి. నేలపై ఉన్న బటన్లను చెదరగొట్టండి మరియు వాటిలో ఎక్కువ ఎవరు సేకరిస్తారో పోటీ చేయండి. ఈ సందర్భంలో, బటన్లను మీ కాలి వేళ్ళతో తీసుకొని ప్రత్యేకంగా తయారుచేసిన కంటైనర్‌కు బదిలీ చేయాలి. అందువలన, మీరు మీ కాలి యొక్క మోటార్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తారు. అదనంగా, మీ మెదడులోని కొన్ని ప్రాంతాలు కూడా పాల్గొంటాయి.
- మేము ఒక కాలి మీద కాలి మీద పెంచుతాము. ఎత్తులో, మీరు ఒక గుమ్మము ఉపయోగించవచ్చు. మీరు నిలబడాలి, తద్వారా మడమలు, నేలకి తగ్గించబడతాయి, కాలి క్రింద ఉంటాయి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా, మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీరే తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం 30-40 సార్లు చేయండి.
- మీరు మీ పాదంతో నేలపై ఒక సాధారణ ఖాళీ బాటిల్‌ను చుట్టవచ్చు. ఈ చెప్పులు లేకుండా, లేదా ఒక గుంటలో చేయడం మంచిది.
- మేము పాదానికి మసాజ్ చేస్తాము. ఈ ఆనందించే కార్యాచరణ ప్రత్యేక మసాజర్లతో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది.
- స్నాయువుల యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు ఉమ్మడి యొక్క వశ్యతను నిర్వహించడానికి, సాగదీయడం అవసరం.
- సవ్యదిశలో మరియు పాదాల వెనుకబడిన భ్రమణాలతో కూడిన కొద్దిగా జిమ్నాస్టిక్స్ కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
- మీరు బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగవచ్చు, పాదాల పార్శ్వ వంపులను కూడా చేయవచ్చు.
ఇంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, మీరు ఎప్పుడైనా వాటిని చేయవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన టీవీ సిరీస్ చూసేటప్పుడు మంచం మీద కూర్చోవడం లేదా సంగీతం వినడం సహా.
జిమ్‌లో
వ్యాయామశాలలో మీ చీలమండ కండరాలను నిర్మించడానికి ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
స్మిత్ సిమ్యులేటర్. ఇది ఒక గింజను కలిగి ఉంది, దానిపై కేవియర్ పంప్ చేయడానికి చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అలాగే, కొంతమంది అథ్లెట్లు చిన్న ప్లాట్‌ఫాం రూపంలో ప్లస్ ఫుట్‌రెస్ట్ ఉంచారు. మీరు మీ పాదాలతో ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడాలి, మరియు కాలి అంత ఎత్తులో బార్‌ను వ్యవస్థాపించాలి, దానిని కాలిపై కొంచెం ఎత్తడం ద్వారా దాని స్థిరీకరణ నుండి తొలగించవచ్చు.
మేము దూడల సంకోచం మరియు పొడిగింపు యొక్క గరిష్ట వ్యాప్తితో సిమ్యులేటర్‌పై పన్నెండు నుండి పదిహేను నిలువు కంపనాలను చేస్తాము. కండరాలతో కలిసి, మొత్తం చీలమండ బలోపేతం అవుతుంది. వ్యాయామం రెండు విధానాలలో చేయాలి.
హాక్ మెషిన్. మీరు ఈ సిమ్యులేటర్‌పై చీలమండను తలక్రిందులుగా మరియు పైకి స్వింగ్ చేయవచ్చు - మీకు నచ్చినట్లు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా చేయలేరు.
శిక్షణ దశలు:
- మేము అవసరమైన బరువును బరువుగా ఉంచుతాము.
- మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచుతాము.
- వేదిక నుండి మడమలను వేలాడదీయండి.
- మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకుండా బరువును పిండి వేయండి.
- ప్రారంభ స్థానం. చీలమండ యొక్క కదలిక కారణంగా మేము బరువును పెంచుతాము మరియు తగ్గిస్తాము, మేము దానిని నెమ్మదిగా చేస్తాము. ఉచ్ఛ్వాసముపై - నొక్కండి, పీల్చుకోండి - తక్కువ.
- వ్యాయామం 12-15 సార్లు జరుగుతుంది. మూడు విధానాల జంట సరిపోతుంది.
మేము దూడ సిమ్యులేటర్‌లో చీలమండను పంపుతాము. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఇది కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి వెన్నెముకపై లోడ్ ఉండదు మరియు దిగువ కాళ్ళను పంప్ చేయడం అద్భుతమైనది.
ఈ వ్యాయామం 155 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కొన్ని విధానాలను నిర్వహించండి. ప్రధాన విషయం ఓవర్లోడ్ కాదు.
పోషణతో చీలమండను బలోపేతం చేయడం
సరిగ్గా తినడం మరియు అవసరమైన విటమిన్లు తీసుకోవడం చాలా అవసరం. మీ చీలమండ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొన్ని పోషక మరియు మందుల చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- కాల్షియం మందులు వాడాలి.
- సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, కొండ్రోయిటిన్, గ్లూకోసమైన్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ.
- ప్రోటీన్ ఆహారాలు ప్రాధాన్యతనివ్వాలి.
- విటమిన్లు వాడాలని నిర్ధారించుకోండి.
మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి చిట్కాలు
- వేసవిలో చెప్పులు లేకుండా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యంగా మీరు సముద్రంలో ఉంటే. మీ బూట్లు తీయండి మరియు గులకరాళ్ళపై చెప్పులు లేకుండా నడవండి. ఇది మసాజ్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- క్రమానుగతంగా మీ కాలి మీద నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ఇంట్లో: వంటగది నుండి పడకగదికి మరియు వెనుకకు.
- తాడును మరింత తరచుగా దూకుతారు. మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం.
- నిపుణులు మసాజ్ మత్ ఉపయోగించాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది చీలమండ ఉమ్మడిని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, రక్త ప్రవాహాన్ని, అంతర్గత అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, వాపును తగ్గించడానికి మరియు అనారోగ్య సిరలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. సంక్షిప్తంగా, మసాజ్ మత్తో ఆకట్టుకునే ఫలితాలను పొందవచ్చు.
అలాగే, కొంతమంది నిపుణుల సలహా మేరకు, ఓరియంటల్ మార్షల్ ఆర్ట్స్ యొక్క గురువుల పద్ధతులను ఉపయోగించి మీరు మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయవచ్చు. అయితే, ఒక వైపు, ఇది చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, మరోవైపు, ఇది గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.
రన్నర్‌కు ఆరోగ్యకరమైన కాళ్లు తప్పనిసరి కాబట్టి చీలమండ బలోపేతం కావడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. పదార్థంలో వివరించిన చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా మరియు సరళమైన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
