దూడల పెంపకం అత్యంత ప్రభావవంతమైన దూడ అభివృద్ధి వ్యాయామం. దీని ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మేము దూడలను వ్యాప్తి దిగువన సాధ్యమైనంతవరకు సాగదీయవచ్చు మరియు పైభాగంలో స్థిరంగా కుదించవచ్చు. ఇది మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రారంభకులు ఈ వ్యాయామాన్ని తప్పుగా చేస్తారు: వారు దూడల యొక్క వివిక్త అభివృద్ధిపై దృష్టి పెట్టకుండా, భారీ పని బరువును తీసుకొని కనీస వ్యాప్తిలో పని చేస్తారు. కానీ ఫలించలేదు. ఇది మీకు ఈ వ్యాయామం నుండి గరిష్టంగా 10% ప్రయోజనం ఇస్తుంది. మీరు దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందాలనుకుంటే, మీరు భిన్నంగా పని చేయాలి. ఇది కఠినంగా మరియు బాధాకరంగా ఉంటుంది, కానీ విలువైనది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి - మా కథనాన్ని చదవండి.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం మరియు ప్రయోజనాలు
స్థూలమైన షిన్ కోసం పోరాటంలో ఈ వ్యాయామం మీ # 1 సాధనం. ఇది చాలా వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు: డంబెల్స్‌తో, మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో, స్మిత్‌లో లేదా ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో. వాస్తవానికి, ఒక వ్యత్యాసం ఉంది, కాని మేము దాని గురించి కొంచెం తరువాత మాట్లాడుతాము. అన్ని ఇతర దూడ వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, నిలబడి ఉన్న దూడను పెంచుతాయి. మీరు మీ దూడలను లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్లో శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మీరు యంత్రంలో నిలబడి ఉన్న దూడ యొక్క బయోమెకానిక్స్ను ఖచ్చితంగా పునరావృతం చేస్తున్నారు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ లేదు. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క స్వర్ణయుగం నుండి గాడిద వ్యాయామం తప్పనిసరిగా అదే నిలబడి ఉన్న దూడల పెంపకం, కానీ శరీరం యొక్క ముందుకు వంపు కారణంగా, లోడ్ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
వారానికి ఒకసారి నిలబడి ఉన్న దూడను పెంచడం సరిపోతుంది, ఉదాహరణకు, మీ కాలు వ్యాయామం చివరిలో. ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి సరిపోతుంది.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమయంలో దూడ కండరాలు స్టెబిలైజర్‌గా పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. స్థిరీకరించే కండరాలు బలంగా ఉంటాయి, ఎక్కువ బరువును మీరు ఎత్తవచ్చు. అందువల్ల, దూడలకు అందమైన కండరాల దిగువ కాలు కావాలనుకునే వారికి మాత్రమే కాకుండా, ప్రాథమిక కదలికలలో పని బరువును పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న అథ్లెట్లకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి. అనుభవజ్ఞులైన పవర్‌లిఫ్టర్లు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు తమ దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వారి శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో సమయాన్ని కనుగొంటారు.
అమలు కోసం వ్యతిరేక సూచనలు
ఈ వ్యాయామం స్నాయువుపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇప్పటికే దానితో సమస్యలను ఎదుర్కొన్న వారికి, ఉదాహరణకు, ఫ్రంట్ స్క్వాట్ల నుండి, ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.
ఈ వ్యాయామంలో కూడా వెన్నెముకపై కొంచెం అక్షసంబంధ లోడ్ ఉంటుంది, ముఖ్యంగా భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో, స్మిత్‌లో మరియు సిమ్యులేటర్‌లో వైవిధ్యాలకు. ఇది ఎంత పెద్దది ఆపరేటింగ్ బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంలో పెద్ద పని బరువును ఉపయోగించడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే మీరు దూడల పనిపై దృష్టి పెట్టడం మరింత కష్టమవుతుంది. కానీ వెన్నెముకతో సమస్యలు నిజంగా తీవ్రంగా ఉంటే (గర్భాశయ వెన్నెముకలోని హెర్నియాస్ మరియు ప్రోట్రూషన్స్, తీవ్రమైన కైఫోసిస్ లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి), దూడలకు లెగ్ ప్రెస్ సిమ్యులేటర్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఉద్యమం యొక్క బయోమెకానిక్స్ దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని అవాంఛిత ఒత్తిడి నుండి కాపాడుతారు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
90% డైనమిక్ లోడ్ దూడ కండరాలపై పడుతుంది. మిగిలిన లోడ్ వెన్నెముక పొడిగింపులు, ట్రాపెజియస్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదుల మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది.
దిగువ కాలు కండరాల పూర్తి అభివృద్ధి కోసం, దూడ కింద ఉన్న సోలస్ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా అవసరం. దీని కోసం, కూర్చున్న దూడ పెంపకం బాగా సరిపోతుంది. సోలస్ కండరము బాగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు, ఇది దృశ్యమానంగా గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాన్ని బయటికి "నెట్టివేస్తుంది", మరియు ఇది మరింత గరిష్ట ఆకారాన్ని పొందుతుంది. డెల్టాయిడ్ కండరాల వెనుక మరియు మధ్య కట్టలతో ఒకే కథ గురించి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
వ్యాయామం యొక్క రకాలు
వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, దీనికి వ్యాయామ యంత్రం లేదా అదనపు క్రీడా పరికరాలు అవసరం.
సిమ్యులేటర్‌లో నిలబడి ఉన్న దూడ పెరుగుతుంది
యంత్రంలో నిలబడి ఉన్న దూడను పెంచడం చాలా సాధారణ వైవిధ్యం. ఈ రోజుల్లో, దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో ఒక దూడ యంత్రం ఉంది. దాని ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, నేల మరియు పాదాల వేదిక మధ్య ఇంకా తగినంత దూరం ఉన్నందున, వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కండరాలను సాగదీయడం మాకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
- వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం ఏమిటంటే, పాదాల కాలితో మాత్రమే ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడటం, మడమలను తగ్గించడం మరియు వీలైనంతవరకు వాటిని “పడేటట్లు” చేయడానికి ప్రయత్నించడం.మీ దూడలలో మీరు సాగినట్లు భావిస్తున్నారా? కాబట్టి ప్రతిదీ సరైనది. ఇది మా ప్రారంభ స్థానం, ప్రతి పునరావృతం ఇక్కడకు తీసుకురావాలి.
- దూడ కండరాలను మరింత విస్తరించడానికి మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యము చేస్తాము. వ్యాయామం గరిష్ట వ్యాప్తిలో నిర్వహిస్తారు.
- వీలైనంత ఎక్కువ ఎత్తుకు ఎదగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మేము మళ్ళీ మా కాలిపై పైకి లేస్తాము.
- ఎగువన, మేము పీక్ కట్ చేస్తాము.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మీరు ఎంతసేపు ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది, మీరు దూడ కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు "పిండి" చేయగలరు, నొప్పిని అధిగమిస్తారు.
మీరు గరిష్ట సంకోచాన్ని 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోగలిగితే, ఇది చాలా మంచిది. ఈ మోడ్‌లో 6-8 రెప్స్ తర్వాత, మీరు బలమైన పంపును అనుభవిస్తారు. మరొక 5 తరువాత - తీవ్రమైన నొప్పి. పూర్తి విఫలం అయ్యే వరకు పని కొనసాగించడమే మా పని. మీరు ఇకపై గరిష్ట సాగతీత మరియు గరిష్ట సంకోచం చేయలేనప్పుడు, చివరకు కండరాలను ముగించడానికి మరికొన్ని అసంపూర్ణమైన రెప్స్ చేయండి. ఇది నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకానికి మాత్రమే కాదు, ఈ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలకు కూడా వర్తించదు.
మీకు అలాంటి సిమ్యులేటర్ లేకపోతే, మీరు గక్కా వ్యాయామం చేయవచ్చు:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మరొక ఎంపిక స్మిత్, ఇక్కడ బార్ ఉచ్చులపై (చతికలబడుల మాదిరిగా) లేదా విస్తరించిన చేతుల్లో ఉంచవచ్చు:
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బార్బెల్ స్టాండింగ్ దూడ పెంచుతుంది
మీ వ్యాయామశాలలో దూడ యంత్రం లేకపోతే, మీరు నిలబడి ఉన్న దూడను బార్‌బెల్‌తో లేదా స్మిత్‌లో పెంచవచ్చు. సిమ్యులేటర్‌లోని పనిని పూర్తిగా అనుకరించడానికి, కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మరియు దూడలను దిగువ భాగంలో విస్తరించడానికి సాక్ యొక్క అంతస్తులో ఒక చిన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉంచమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది చేయకపోతే, దూడలపై భారం సరిపోదు కాబట్టి, మీరు వెంటనే ఈ వ్యాయామం యొక్క సగం ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు.
పని బరువుతో అతిగా తినవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇక్కడ మనకు కండరాల పనిని అనుభూతి చెందడం చాలా ముఖ్యం, మరియు కిలోగ్రాములు ఎత్తడం మాత్రమే కాదు.
స్టాండింగ్ దూడ డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది
డంబెల్స్‌తో నిలబడి ఉన్న దూడతో కథ కూడా అదే. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మేము బరువును మన చేతుల్లో పట్టుకుంటాము, మరియు మన వెనుకభాగంలో కాదు.
వ్యాప్తి దిగువన వాటిని సరిగ్గా సాగడానికి మీ కాలి కింద ఒక ప్లాట్‌ఫాం ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఇది లేకుండా, వ్యాప్తి యొక్క ప్రతికూల దశ గడిచేటప్పుడు దూడలపై భారాన్ని పెంచడం సాధ్యం కాదు మరియు ఈ వ్యాయామంలో కనీసం 50% ఫలితానికి ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది. డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు, చాలా తేడా లేదు. మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, మరియు డంబెల్ ను ఎదురుగా చేతిలో పట్టుకోండి, కాబట్టి మీరు సమతుల్యత మరియు సమన్వయానికి బాధ్యత వహించే చిన్న కండరాలను అదనంగా లోడ్ చేస్తారు.
చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, మీ వ్యాయామాలలో అవన్నీ ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి. సరైన సాంకేతికత యొక్క ప్రధాన సూత్రాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నంతో జరుగుతుంది. మరియు ఈ వ్యాయామంలో బరువులు వెంబడించవద్దు, ఇది అవసరం లేదు. భారీ దూడ అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామంలో తరచుగా హాస్యాస్పదమైన బరువులు ఉపయోగిస్తారు, సన్నని దూడ ప్రారంభకులు అధిక బరువును ఉపయోగిస్తారు. తీర్మానాలు తమను తాము సూచిస్తాయి.
