చేతిలో డంబెల్స్‌తో నడుస్తోంది

బహుశా, చాలా మంది జాగర్లు చేతిలో చిన్న డంబెల్స్‌తో నడుస్తున్న ట్రాక్‌లోని వ్యక్తులను కలుసుకున్నారు. రన్నింగ్ యొక్క ఒక రూపంగా, డంబెల్ రన్నింగ్ క్రీడా ప్రియులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

రెగ్యులర్ రన్నింగ్ మరియు డంబెల్స్‌తో నడుస్తున్న మధ్య తేడా ఏమిటి, అటువంటి వ్యాయామం యొక్క సానుకూల మరియు ప్రతికూల అంశాలు ఏమిటి అని చూద్దాం.

డంబెల్స్‌తో జాగింగ్ మరియు రెగ్యులర్ జాగింగ్ మధ్య వ్యత్యాసం

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, తద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని అదనంగా లోడ్ చేస్తారు: హృదయనాళ వ్యవస్థ, కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు.

మీ రన్నింగ్ లక్షణ వ్యత్యాసాలను తీసుకుంటుంది:

• ట్రంక్ మార్పుల గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం;
• గతంలో పనిలో చేర్చని కండరాలు ఉంటాయి;
• శిక్షణ భారం పెరుగుతుంది;

గురుత్వాకర్షణ మార్పు కేంద్రం

డంబెల్స్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు మరియు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు పర్యవసానంగా, కండరాల ప్రయత్నాల పున ist పంపిణీ, ఇది శరీర బరువు యొక్క పున ist పంపిణీకి భర్తీ చేస్తుంది.

చేయి కండరాల కోసం లోడ్ చేయండి

చేతుల్లో అదనపు బరువు ట్రాపెజియస్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలపై శిక్షణ భారాన్ని కలిగిస్తుంది, భుజం యొక్క కండరాల కండరము (కండరపుష్టి), తద్వారా భుజం నడికట్టు మరియు పై అవయవాల కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి.

మీ వ్యాయామం తీవ్రతను పెంచండి

అదనపు వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు లోడ్ యొక్క తీవ్రత వరుసగా ఎక్కువగా ఉంటుంది, సాధారణ నడుస్తున్న దూరం అధిగమించడం మరింత కష్టమవుతుంది. మీ వ్యాయామం ప్లాన్ చేసేటప్పుడు దీనిని పరిగణించండి.

స్థాపించబడిన భారాన్ని మించి అలసటను నివారించడానికి, కార్వోనెన్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి:

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు = (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు) x తీవ్రత (శాతంలో) + విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు. ఉదాహరణకు: వయస్సు - 32, కావలసిన వ్యాయామ తీవ్రత - 70%, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 60.

• 220 - 32 = 188 (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు);
• 188 - 60 = 128 (విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 బిపిఎం.

అందువల్ల, 70% లోడ్ తీవ్రతతో హృదయ స్పందన నిమిషానికి 150 బీట్స్ ఉంటుంది. మీ శిక్షణ భారాన్ని పర్యవేక్షించడానికి ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క జోన్లోకి వెళ్ళకుండా, లోడ్ యొక్క 50% తీవ్రతతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచండి.

పై ఉదాహరణ కోసం, గరిష్ట హృదయ స్పందన జోన్ నిమిషానికి 170 - 188 బీట్స్.

1. 220 - 32 = 188 (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు);
2. 188 - 10% = 170 బిపిఎం.

డంబెల్స్‌తో నడుస్తోంది: ప్రయోజనాలు మరియు హాని

ఈ రకమైన రన్నింగ్ ఎవరి కోసం?

ఇప్పటికే మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్న నిపుణుల నుండి ama త్సాహికుల నుండి క్రీడలలో పాల్గొన్న వివిధ సమూహాల కోసం డంబెల్ రన్నింగ్ అందుబాటులో ఉంది.

ఈ రకమైన రన్నింగ్ గొప్ప ప్రయోజనాలను తెస్తుంది:

• మార్షల్ ఆర్ట్స్ సాధన (ప్రభావ వేగం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది, పట్టును బలపరుస్తుంది);
• క్రీడలు ఆడటం (హాకీ, బాస్కెట్‌బాల్, హ్యాండ్‌బాల్, వాలీబాల్);
• సాంకేతిక క్రీడలను అభ్యసించడం (లాంగ్ మరియు హై జంపింగ్, విసరడం);
• తక్కువ దూరం వద్ద శరీరం యొక్క ఓర్పు మరియు వేగ లక్షణాలను పెంచాలనుకునే వారు;
• బరువు తగ్గాలనుకునే వారు (అదే సమయంలో గడిపిన తరువాత, ఎక్కువ కొవ్వు కాలిపోతుంది);
• డైనమిక్ స్టీరియోటైప్‌ను అధిగమించాలనుకునే వారు, మరింత పురోగతికి ఆటంకం కలిగించే పాత నైపుణ్యాన్ని నాశనం చేస్తారు;
• వారి నడుస్తున్న వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారు;

ఎవరు తగినవారు కాదు

• ఇప్పుడే జాగింగ్ ప్రారంభించిన ప్రారంభకులకు (మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, కీళ్ళు, ముఖ్యంగా మోకాలి కీళ్ళు మరియు అది ఏర్పడుతున్న కాలంలో నడుస్తున్న సాంకేతికతను ఉల్లంఘించడం);
• బలం క్రీడలలో పాల్గొన్నవారు మరియు వాటిని జాగింగ్‌తో కలపడం (డంబెల్స్‌తో లోడ్ చేయడం బలం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది);
• వైద్య వ్యతిరేకతలు లేదా వెన్నెముక, కీళ్ళు లేదా హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉన్నాయి;

డంబెల్ రన్నింగ్ చిట్కాలు

మీ రన్నింగ్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, అదనపు బరువును ఉపయోగించినప్పుడు షాక్ లోడ్ మీకు ఎక్కువగా ఉంటుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ను తనిఖీ చేయండి.

BMI అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క ద్రవ్యరాశి మరియు అతని ఎత్తు మధ్య అనురూప్యం గురించి ఒక ఆలోచనను ఇచ్చే విలువ. ఈ సూచిక యొక్క సౌలభ్యం ఏమిటంటే, ఇతర లెక్కల మాదిరిగానే ఇది ఒక నిర్దిష్ట బరువును సూచించకుండా సరైన బరువుకు ఒక నిర్దిష్ట పరిధిని కేటాయిస్తుంది.

మీ BMI ని నిర్ణయించడానికి, మీ బరువును మీ ఎత్తు (మీటర్లలో) స్క్వేర్డ్ ద్వారా విభజించండి మరియు మీ బరువును ఆ విలువతో విభజించండి.

ఉదాహరణకి:

• ఎత్తు 162 సెం.మీ, బరువు 60 కిలోలు;
• వృద్ధి చదరపు: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• పొందిన విలువ ద్వారా బరువును విభజించండి: 60 / 2.6 = 23;

ఈ విధంగా, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 23.

సూచిక విలువ ఉంటే: 19-25 (సాధారణం), 26-30 (అధిక బరువు), 31 నుండి (es బకాయం).

శరీర బరువు అధిక బరువుతో ఉంటే, మోకాలి కీళ్ళకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, అదనపు బరువులు లేకుండా మిమ్మల్ని సాధారణ జాగింగ్‌కు పరిమితం చేయడం మంచిది.

డంబెల్స్‌తో నడుస్తున్న ముందు, పూర్తి సన్నాహక పని చేయండి, మీ కీళ్ళు, స్నాయువులు, కండరాలను బాగా వేడెక్కించండి. భుజం నడికట్టు, హిప్, మోకాలి మరియు చీలమండలో అనేక భ్రమణాలను చేయండి. కొన్ని స్క్వాట్లు, లంజలు, చిన్న త్వరణాలు చేయండి. మీ పరుగు చివరిలో సాగండి.

డంబెల్స్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు, టార్మాక్‌ను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మా పాదాలకు అత్యంత స్నేహపూర్వక ఉపరితలం. తారు ఉపరితలం కఠినమైనది మరియు షాక్-శోషక ప్రభావాన్ని సృష్టించదు, మరియు అదనపు భారం మోకాలి కీళ్ళు మరియు మొత్తం కండరాల కణజాల వ్యవస్థ ద్వారా గ్రహించే దెబ్బలను మాత్రమే తీవ్రతరం చేస్తుంది.

భూమి ఉపరితలం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే అది తారు కంటే మృదువైనది మరియు తద్వారా షాక్ లోడ్ను మృదువుగా చేస్తుంది, కానీ దాని మృదుత్వం కారణంగా ఇది మీ కండరాలను అదనంగా లోడ్ చేస్తుంది.

రబ్బరు ఉత్తమంగా నడుస్తున్న ఉపరితలం. మీ స్టేడియంలో రబ్బరు పూసిన ట్రెడ్‌మిల్లు ఉంటే, మరియు మీకు అలాంటి ట్రాక్‌పై వెళ్ళే సామర్థ్యం ఉంటే, మీ నడుస్తున్న పరిస్థితులు ఆదర్శానికి దగ్గరగా ఉంటాయి!

సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కు కట్టుబడి ఉండండి: నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, బొటనవేలు నుండి మడమ వరకు పరుగెత్తండి, మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు, నడుస్తున్నప్పుడు వాటిని పెంచండి, మీ పాదాన్ని కదలిక దిశలో ఉంచండి. నడుస్తున్నప్పుడు మొండెం యొక్క స్థానం చూడండి, దాన్ని ట్విస్ట్ చేయవద్దు.

డంబెల్ రన్నింగ్ యొక్క క్రింది లక్షణాలను కూడా గమనించండి:

• మీరు పరుగులో ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, డంబెల్స్ లేకుండా పరుగు కోసం వెళ్ళండి, శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో అదనపు లోడ్ మీకు మాత్రమే బాధ కలిగిస్తుంది మరియు మీ కీళ్ళు మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది;
• అటువంటి లోడ్ కోసం మీరు ఎంత సిద్ధంగా ఉన్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి 10 - 20 నిమిషాలు డంబెల్స్‌తో నడవడం ప్రారంభించండి;
• 0.5 - 1 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్‌తో నడపడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా వాటి బరువు పెరుగుతుంది;
• నడుస్తున్న సమయంలో మీ చేతుల నుండి జారిపోకుండా, మీ అరచేతుల నుండి తేమను గ్రహించని ప్రత్యేకమైన, ఫిట్‌నెస్ డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి;
• మీరు ఫాస్టెనర్లు లేదా వెల్క్రోతో అవయవాలకు అనుసంధానించబడిన తొలగించగల లోహపు పలకలతో ప్యాచ్ కఫ్స్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు;
• మొత్తం దూరాన్ని నడపడం కష్టమైతే, డంబెల్స్ లేకుండా నడుపుతూ దాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి;
• నడుస్తున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోండి, సాధారణ చేతిలో ఉన్నట్లుగా మీ చేతులతో పనిచేయండి మరియు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోకండి;
• లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా, ప్రతి మూడు దశలను బలవంతంగా hale పిరి పీల్చుకోండి, తద్వారా మీరు పరుగులో ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు;
• కఠినమైన భూభాగాలపై పరుగెత్తకుండా ఉండండి, ఇది అసహ్యకరమైన గాయాలతో నిండి ఉంటుంది;
• మంచి కుషనింగ్‌తో నడుస్తున్న బూట్లు ఉపయోగించండి: మందపాటి ఏకైక, బాగా మెత్తబడిన మడమ మరియు పాదం;

డంబెల్స్‌తో పరుగెత్తటం శరీరంపై చాలా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ, దీని యొక్క సానుకూల ప్రభావం మీరు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను పెంచడంలో మితంగా గమనించడం ద్వారా, జాగింగ్‌కు ముందు బాగా సాగదీయడం మరియు మీ శారీరక స్థితిని వినడం ద్వారా పొందవచ్చు.

వీడియో చూడండి: Poll Telangana: కగరస జబతల ఉతతమ మరక - TV9 (జనవరి 2025).