గరిష్ట బరువుతో మానవ శరీరం యొక్క పని మరియు పనితీరు గురించి ఆధునిక జ్ఞానం లేకుండా, ఏ అథ్లెట్ అయినా క్రీడలలో, ముఖ్యంగా పరుగులో విజయం సాధించడం అసాధ్యం.
VO2max గురించి జ్ఞానం అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ ప్రజలకు కూడా అవసరం, ఎందుకంటే ఈ సూచిక ఏ సమయంలోనైనా ఏ వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్య స్థితి యొక్క రహస్యాలు, శరీర సామర్థ్యాలు మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించే సామర్థ్యాన్ని వెల్లడిస్తుంది.
Vo2 గరిష్ట ఘాతాంకం అంటే ఏమిటి?
VO2 మాక్స్ మీ శరీరం ఒక నిమిషంలో తీసుకునే, బట్వాడా చేయగల మరియు ఉపయోగించగల గరిష్ట మొత్తంలో ఆక్సిజన్ అని నిర్వచించబడింది. In పిరితిత్తులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ ప్రాసెస్ చేయగల రక్తంలోని ఆక్సిజన్ పరిమాణం మరియు రక్తం నుండి కండరాలు తీయగల ఆక్సిజన్ మొత్తం ద్వారా ఇది పరిమితం చేయబడింది.
పేరు అర్థం: V - వాల్యూమ్, O 2 - ఆక్సిజన్, గరిష్టంగా - గరిష్టంగా. VO 2 గరిష్టంగా నిమిషానికి లీటరు ఆక్సిజన్ (l / min) గా లేదా నిమిషానికి కిలోగ్రాము శరీర ద్రవ్యరాశికి ఆక్సిజన్ మిల్లీలీటర్లలో సాపేక్ష రేటుగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది (ఉదా. Ml / (kg · min)). తరువాతి వ్యక్తీకరణ తరచుగా అథ్లెట్ల ఓర్పు పనితీరును పోల్చడానికి ఉపయోగిస్తారు.
దీని లక్షణం ఏమిటి?
VO2max అనేది ఒక అథ్లెట్ యొక్క శరీరం ఒక నిర్దిష్ట ఆపరేషన్ సమయంలో ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించగలిగే గరిష్ట వేగం యొక్క కొలత, ఇది శరీర బరువుకు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.
VO2 గరిష్టంగా సంవత్సరానికి 1% తగ్గుతుందని అంచనా.
అధిక VO2max ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది విషయం ప్రయాణించే దూరానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వ్యక్తిగత రన్నర్లలో రేసు పనితీరులో 70 శాతం VO2max వాటా ఉందని పరిశోధనలో తేలింది.
అందువల్ల, మీరు నాకంటే 5000 మీ వేగంతో ఒక నిమిషం వేగంగా నడపగలిగితే, మీ VO2max నా కంటే 42 నిముషాల పాటు లెక్కించటానికి సరిపోయే మొత్తం ద్వారా గని కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
అధిక VO2max కు దోహదపడే రెండు ప్రధాన కారకాలు ఉన్నాయి. రవాణా వ్యవస్థ యొక్క బలమైన ఆక్సిజనేషన్ వీటిలో ఒకటి, ఇందులో శక్తివంతమైన గుండె, రక్త హిమోగ్లోబిన్, అధిక రక్త పరిమాణం, కండరాలలో అధిక కేశనాళిక సాంద్రత మరియు కండరాల కణాలలో అధిక మైటోకాన్డ్రియల్ సాంద్రత ఉన్నాయి.
రెండవ వేగం ఒకే సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను సంకోచించే సామర్ధ్యం, ఏ సమయంలోనైనా ఎక్కువ కండరాల కణజాలం చురుకుగా ఉన్నందున, కండరాల ద్వారా ఎక్కువ ఆక్సిజన్ వినియోగించబడుతుంది.
ఇది VO2 మాక్స్ వృద్ధాప్యం యొక్క క్లిష్టమైన సంకేతంగా చేస్తుంది మరియు సరైన ఏరోబిక్ శిక్షణతో మేము దానిని కొలవవచ్చు మరియు మెరుగుపరచవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును కనీసం 20 నిమిషాలు, వారానికి మూడు లేదా ఐదు సార్లు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ద్వారా మీ గరిష్టంగా 65 మరియు 85 శాతం మధ్య ఉష్ణోగ్రతకు పెంచాలి.
సాధారణ ప్రజలు మరియు అథ్లెట్ల మధ్య సూచికలలో తేడా
20-39 సంవత్సరాల వయస్సు గల సాధారణ పురుషులు సగటున 31.8 నుండి 42.5 ml / kg / min వరకు VO2max కలిగి ఉంటారు, అదే వయస్సులో అథ్లెట్లు-రన్నర్లు VO2max ను సగటున 77 ml / kg / min వరకు కలిగి ఉంటారు.
శిక్షణ లేని బాలికలు మరియు మహిళలు శిక్షణ లేని పురుషుల కంటే గరిష్ట ఆక్సిజన్ శోషణ 20-25% తక్కువగా ఉంటారు. అయినప్పటికీ, ఎలైట్ అథ్లెట్లను పోల్చినప్పుడు, అంతరం 10% కి దగ్గరగా ఉంటుంది.
మరింత ముందుకు వెళితే, ఎలైట్ మగ మరియు ఆడ అథ్లెట్లలో లీన్ మాస్ కోసం VO2 మాక్స్ సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, కొన్ని అధ్యయనాలలో తేడాలు అదృశ్యమవుతాయి. కొవ్వు యొక్క సెక్స్-నిర్దిష్ట ముఖ్యమైన దుకాణాలు పురుషులు మరియు మహిళల మధ్య నడుస్తున్న మెటబాలిక్ వ్యత్యాసాలలో ఎక్కువ భాగం.
సాధారణంగా, వయస్సు-సంబంధిత VO2 గరిష్టంగా తగ్గడం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు, గరిష్ట రక్త పరిమాణం మరియు గరిష్ట a-VO2 వ్యత్యాసం, అనగా ధమనుల రక్తం మరియు సిరల రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సాంద్రత మధ్య వ్యత్యాసం కారణమని చెప్పవచ్చు.
Vo2 గరిష్టంగా ఎలా కొలుస్తారు?
VO 2 గరిష్ట కొలత ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సిస్టమ్‌ను పూర్తిగా లోడ్ చేయడానికి వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో సరిపోయే శారీరక ప్రయత్నం ఉంటుంది.
సాధారణ క్లినికల్ మరియు అథ్లెటిక్ పరీక్షలలో, ఇది సాధారణంగా అవకలన వ్యాయామ పరీక్షను కలిగి ఉంటుంది (ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌లో), దీనిలో కొలత ద్వారా వ్యాయామ తీవ్రత క్రమంగా పెరుగుతుంది: వెంటిలేషన్ మరియు ఆక్సిజన్ మరియు పీల్చే మరియు పీల్చే గాలిలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ గా ration త. ...
- పెరిగిన పనిభారం ఉన్నప్పటికీ ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు VO 2 గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది.
- VO 2 గరిష్టంగా ఫిక్ యొక్క సమీకరణం ద్వారా సరిగ్గా నిర్ణయించబడుతుంది:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ఈ విలువలు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గరిష్ట ప్రయత్నంలో పొందబడతాయి, ఇక్కడ Q అనేది గుండె యొక్క గుండె ఉత్పత్తి, C O 2 ధమనుల ఆక్సిజన్ కంటెంట్ మరియు C V O 2 సిరల ఆక్సిజన్ కంటెంట్.
- (C O 2 - C v O 2) ను ధమని ఆక్సిజన్ వ్యత్యాసం అని కూడా అంటారు.
నడుస్తున్నప్పుడు, ఇది సాధారణంగా అనుబంధ వ్యాయామ పరీక్ష అని పిలువబడే ఒక విధానాన్ని ఉపయోగించి నిర్ణయించబడుతుంది, దీనిలో అథ్లెట్ ఒక గొట్టంలోకి hes పిరి పీల్చుకుంటాడు మరియు ఒక ట్యూబ్ పరికరం ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు ఉచ్ఛ్వాస వాయువులను సేకరించి కొలుస్తుంది, ఇక్కడ
అథ్లెట్ అలసట వచ్చే వరకు బెల్ట్ వేగం లేదా ప్రవణత క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఈ పరీక్షలో నమోదు చేయబడిన గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగ రేటు రన్నర్ యొక్క VO2max అవుతుంది.
సముచిత పరీక్ష లేకుండా VO 2 మాక్స్ యొక్క లెక్కింపు.
మానిటర్ లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, మీ మెడ వైపు ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను మీ దవడ కింద ఉంచండి. మీరు మీ వేళ్ళ మీద మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించగలగాలి. 60 సెకన్ల పాటు టైమర్‌ను సెట్ చేయండి మరియు మీకు అనిపించే బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి
నిమిషానికి బీట్స్ (బిపిఎం) లో ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు (హృదయ స్పందన రేటు). మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం మీ వయస్సును 220 నుండి తగ్గించడం. మీకు 25 ఏళ్లు ఉంటే, మీ హెచ్‌ఆర్ మాక్స్ = 220 -25 = 195 నిమిషానికి బీట్స్ (బిపిఎం).
VO 2 గరిష్టంగా ఒక సాధారణ సూత్రం ద్వారా నిర్వచించండి. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) లెక్కించడానికి సరళమైన సూత్రం. ఇతర సాధారణ సూత్రాలతో పోల్చినప్పుడు ఈ పద్ధతి బాగా లెక్కించబడుతుంది.
VO 2 గరిష్టంగా లెక్కించండి. మీరు ఇప్పటికే మీ విశ్రాంతి వినియోగం మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించారు, మీరు ఈ విలువలను ఫార్ములాలో ప్లగ్ చేయవచ్చు మరియు VO 2 గరిష్టంగా లెక్కించవచ్చు. మీకు నిమిషానికి 80 బీట్స్ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ఉందని మరియు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 195 బీట్స్ అని చెప్పండి.
- సూత్రాన్ని వ్రాయండి: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- కనెక్ట్ విలువలు: VO 2 max = 15 x (195/80).
- పరిష్కరించండి: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
మీ VO2max ను ఎలా మెరుగుపరచాలి
VO2max ను మెరుగుపరచడానికి శీఘ్ర మార్గం ఏమిటంటే, ఆ సమయంలో మీరు కొనసాగించగల వేగవంతమైన వేగంతో ఆరు నిమిషాలు నడపడం. కాబట్టి మీరు 10 నిమిషాల సన్నాహకత, 6 నిమిషాల పరుగు మరియు 10 నిమిషాల కూల్-డౌన్ కలిగి ఉన్న VO2max వ్యాయామం చేయవచ్చు.
VO2max కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం కాదు, ఎందుకంటే మీరు ఆరు నిమిషాల ప్రయత్నం తర్వాత చాలా అలసిపోవచ్చు. రికవరీ కాలాల ద్వారా వేరు చేయబడిన అదే లేదా కొంచెం ఎక్కువ తీవ్రతతో కొంచెం తక్కువ ప్రయత్నం చేయడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే ఇది అథ్లెట్ అలసటను చేరుకోవడానికి ముందు 100 శాతం VO2max వద్ద ఎక్కువ మొత్తం సమయాన్ని ఉపయోగించుకుంటుంది. ఇంకొక ఎంపిక ఏమిటంటే, తీవ్రతను కొంచెం వెనక్కి చేర్చడం మరియు కొంచెం ఎక్కువ విరామాలు చేయడం.
30/30 వ్యవధిలో ప్రారంభించండి. తేలికగా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా కనీసం 10 నిమిషాలు వేడెక్కిన తరువాత, 30 సెకన్ల కష్టపడి, వేగవంతమైన వేగంతో పని చేయండి. అప్పుడు అది కాంతికి నెమ్మదిస్తుంది. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో 30/30 మరియు 60/60 వ్యవధిలో VO2max శిక్షణను పరిచయం చేయడానికి మంచి మార్గం. మీరు కనీసం 12 మరియు తరువాత 20 పూర్తి చేసే వరకు వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా 30-సెకన్ల వ్యవధిలో ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.
మీరు ఈ వ్యాయామం చేసే ప్రతిసారీ పూర్తి చేయడానికి 30/30 విరామాల సంఖ్యను పెంచండి, ఆపై 60/60 విరామాలకు మారండి. వాటిలో కనీసం ఆరుతో ప్రారంభించండి మరియు 10 వరకు నిర్మించండి.
శక్తి, బలం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి 20 నుండి 90 సెకన్ల తక్కువ వ్యవధి గొప్పది. VO2max అభివృద్ధికి రెండు నుండి మూడు నిమిషాల కొంచెం ఎక్కువ వ్యవధి చాలా బాగుంది. వ్యాయామం పెంచే విరామాలను చేయడానికి, మీరు 10 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయాలి. అప్పుడు రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు ఎత్తుపైకి పరిగెత్తండి (ప్రారంభించడానికి ముందు వ్యవధిని ఎంచుకోండి), ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
లాక్టేట్ విరామాలు VO2max శిక్షణ యొక్క కఠినమైన రకం. లాక్టేట్ విరామాలకు వెళ్లేముందు మీకు 30/30, 60/60 మరియు పొడిగించిన విరామాలతో తగినంత అధిక ఫిట్నెస్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
ఈ రకమైన శిక్షణ ట్రాక్‌లో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. లైట్ జాగ్‌తో 10 నిమిషాలు వేడెక్కండి, ఆపై ట్రాక్ చుట్టూ 1200 మీటర్ల (పూర్తి పరిమాణ ట్రెడ్‌మిల్‌పై మూడు ల్యాప్‌లు) వరకు 800 మీటర్ల పరుగు (పూర్తి పరిమాణ ట్రెడ్‌మిల్‌పై రెండు ల్యాప్‌లు) నడపండి. ఇప్పుడు మీ వేగాన్ని 400 మీటర్ల పరుగుకు తగ్గించండి.
ఈ శిక్షణ చక్రం యొక్క లాక్టేట్ విరామాల యొక్క మీ మొదటి వ్యాయామంలో స్వల్ప విరామాలను (800 మీ) జరుపుము, ఆపై ముందుకు సాగండి. ఈ వ్యాయామాలలో (6-7 x 800 మీ, 5 x 1000 మీ, 4 x 1200 మీ) మొత్తం 5000 మీ. మళ్ళీ, వేగాన్ని తగ్గించకుండా చివరి విరామం వరకు మీరు కొనసాగించగల వేగవంతమైన వేగంతో నడపడానికి ప్రయత్నించండి.
VO2 మాక్స్ కొలత నిపుణులు అన్ని ఫిట్నెస్ స్థాయిల కోసం వ్యాయామాన్ని సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా సూచించడంలో సహాయపడుతుంది. హృదయ పనితీరు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క మూల్యాంకనం వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి చూస్తున్న ప్రారంభకులకు, అలాగే శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ల ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి, ముఖ్యంగా నడుస్తున్న విభాగాలలో కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
