క్రీడలు గ్రహాన్ని మరింత ఎక్కువగా జయించాయి. అత్యంత ప్రాప్యత మరియు జనాదరణ పొందిన రకం నడుస్తోంది. అయినప్పటికీ, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఇబ్బందులను ఎదుర్కొంటారు, ఉదాహరణకు, వారు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తారు.
నడుస్తున్నప్పుడు మనం ఎందుకు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయవచ్చు?
నడుస్తున్నప్పుడు, హృదయనాళ వ్యవస్థ చురుకుగా పనిచేస్తుంది, ఇది వేగంగా శ్వాసకు కారణమవుతుంది. అసంపూర్ణ వేగవంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో, కార్బన్ డయాక్సైడ్ నుండి s పిరితిత్తులు పూర్తిగా విముక్తి పొందవు, అందువల్ల, మనం ఇకపై లోతైన, ఆక్సిజనేటెడ్ శ్వాస తీసుకోలేము.
శ్వాస యొక్క లయను సాధారణీకరించడానికి, దానిని నిరంతరం అదుపులో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. సుదీర్ఘ లేదా మధ్యస్థ దూరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు స్పష్టమైన, లయ ఆక్సిజన్ మన అవయవాలను సమానంగా మరియు తగినంతగా సంతృప్తి పరచడానికి అనుమతిస్తుంది.
వివిధ పరిస్థితులలో సరిగ్గా he పిరి ఎలా?
ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నప్పుడు
మొదటి దశ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (హెచ్‌ఆర్) ను లెక్కించడం. దీనికి ఒక ఫార్ములా ఉంది హృదయ స్పందన రేటు - వయస్సు = గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు... అథ్లెట్ వయస్సులో 60% లోపు హృదయ స్పందన రేటును ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకుండా మరియు oking పిరి ఆడకుండా ఎక్కువ దూరం నడపడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. శరీర కండరాలు ఆక్సిజన్ గాలితో lung పిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించినందుకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. దాని లేకపోవడం గుండెకు హాని చేస్తుంది. ఇది వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలలో పదునైన నొప్పులకు దారితీస్తుంది.
పరిశీలనల సమయంలో, అనేక నియమాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి:
- రిథమిక్ శ్వాస. ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే రెండు రెట్లు తక్కువ. రెండు దశల కోసం, ఒక పీల్చుకోండి, తరువాతి నాలుగు దశల కోసం, పూర్తిగా hale పిరితిత్తులను పూర్తిగా విముక్తి చేయండి. ఈ టెక్నిక్ తదుపరి శ్వాసను గరిష్ట మొత్తంలో ఆక్సిజన్ తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
- మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస. నాసికా రద్దీ, దాని సెప్టం యొక్క పాథాలజీతో, మీరు మీ ముక్కుతో పీల్చుకోవచ్చు మరియు మీ నోటితో hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు. నోటి ద్వారా పదునైన, అసమాన శ్వాసలు శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి - గాలి the పిరితిత్తులలోకి ప్రవేశిస్తుంది, కలుషితమైనది మరియు చల్లగా ఉంటుంది. ఫలితం అనారోగ్యం.
- ఛాతీ, డయాఫ్రాగంతో సహా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
- సహజమైన, స్పష్టమైన శ్వాస లయ. మీ lung పిరితిత్తులు అనుమతించిన దానికంటే వేగంగా నడపవద్దు. వారు పరుగుతో సమాన లయలో నిఠారుగా మరియు కుదించాలి. శ్వాస గందరగోళంగా ఉంది - అధిక వేగం కోసం తక్కువ తయారీకి సూచిక. క్రమంగా వేగం మరియు దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు.
- మీ శ్వాస సరైనదేనా అని నిర్ణయించడానికి సంభాషణ పరీక్ష మీకు సహాయపడుతుంది. మంచి సాంకేతికత యొక్క సూచిక భాగస్వాములతో ఉచిత సంభాషణ.
- బాగా ఎంచుకున్న దుస్తులు మరియు పాదరక్షలు: తేలికైన, శ్వాసక్రియ, తేమను నిలుపుకోవడం.
- ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ, నడుస్తున్నప్పుడు కాదు, కాబట్టి మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకుంటారు. మద్యపానం నుండి విరామం తీసుకోండి.
- రెండు గంటల ముందు, రెండు శిక్షణ తర్వాత ఖచ్చితంగా తినడం.
శీతాకాలంలో నడుస్తున్నప్పుడు
ప్రతి ఒక్కరూ చల్లని వాతావరణంలో శీతాకాలపు పరుగును కలిగి ఉండరు. వింటర్ రన్నింగ్ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. శీతాకాలంలో శ్వాస వ్యవస్థ:
- ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస. నాసికా మార్గాల వెంట కదులుతున్న గాలి, వైరస్లతో సహా వివిధ కలుషితాల నుండి విముక్తి పొందింది.
- మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగి, కండువా కప్పబడి మీ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి. సహాయం చేయదు - వేగాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం మరియు కాలక్రమేణా మీరు శీతాకాలంలో సుదీర్ఘమైన, వేగవంతమైన పరుగుల్లో కూడా మీ ముక్కు ద్వారా ప్రత్యేకంగా he పిరి పీల్చుకోగలుగుతారు.
శీతాకాలపు రన్నర్లకు ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు:
- శీతాకాలంలో శిక్షణ ప్రారంభించాలని, మీ శరీరాన్ని సజావుగా సిద్ధం చేయాలని మేము నిర్ణయించుకున్నాము. టెంపరింగ్ దీనికి సహాయపడుతుంది: చల్లటి నీటితో మునిగిపోవడం, మంచులో ఈత లేదా మంచు రంధ్రంతో స్నానం చేయడం.
- చిన్న పరుగులతో ప్రారంభించండి - 15 నిమిషాల నుండి. మీరు ఎక్కువ సామర్థ్యం కలిగి ఉన్నారని మీకు నమ్మకం ఉన్నప్పుడే, సమయాన్ని పెంచండి.
- జిడ్డు క్రీముతో చాపింగ్ నుండి పెదాలు మరియు ముఖాన్ని రక్షించండి.
- క్రీడల కోసం సురక్షితమైన ప్రదేశాలను ఎంచుకోండి: ప్రకాశవంతమైన, మంచు లేని, తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించండి.
- వాతావరణ సూచనను అనుసరించండి. ఇది -20 డిగ్రీల వరకు గాలి ఉష్ణోగ్రత వద్ద నడపడానికి అనుమతించబడుతుంది. బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు ఎక్కువ రిస్క్ తీసుకోవచ్చు.
- సరైన బట్టలు. అధిక నాణ్యత గల థర్మల్ లోదుస్తులను ఎంచుకోండి, బోలోగ్నా సూట్ పై పొరకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఉన్ని టోపీ, కండువా, చేతి తొడుగులు (మిట్టెన్) ధరించడం ఖాయం.
ఎలా నడపాలి మరియు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకూడదు అనే చిట్కాలు
శ్వాస అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ ఒక వ్యక్తిగత ప్రక్రియ: అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, అనుభవశూన్యుడు, te త్సాహిక. సాధారణ శ్వాస సాంకేతికత లేదు, ఈ క్రీడ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించడానికి నియమాలు ఉన్నాయి.
1. 15 - 20 నిమిషాలు శ్వాస సన్నాహాన్ని నిర్వహించండి. అందువలన, మేము పని కోసం s పిరితిత్తులను సిద్ధం చేస్తాము, కండరాలను వేడెక్కుతాము. కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది:
- శరీరాన్ని ముందుకు, వెనుకకు, వైపులా తిప్పడం;
- స్క్వాట్స్ ప్రదర్శించండి;
- కాళ్ళతో భోజనం;
- చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణం;
- శరీరం యొక్క మలుపులు ఎడమ, కుడి.
2. నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస నియంత్రణ. క్రమంగా బొడ్డు శ్వాసకు మారండి. ఇది లోతైన మరియు మరింత ఆర్థిక శ్వాస. ముందుగానే ఒక వ్యాయామం చేయండి: నెమ్మదిగా, breath పిరి కూడా, క్రమంగా air పిరితిత్తులను గాలితో నింపండి, తద్వారా డయాఫ్రాగమ్ కూడా పాల్గొంటుంది, పూర్తిగా ha పిరి పీల్చుకుంటుంది, the పిరితిత్తుల మొత్తం వాల్యూమ్‌ను విముక్తి చేస్తుంది.
3. చక్రం చూడండి: ఒక ఉచ్ఛ్వాసము - ఉచ్ఛ్వాసము మూడు నాలుగు దశలు పడుతుంది, మీరు suff పిరి పీల్చుకుంటున్నారని మీకు అనిపిస్తే, రెండు దశలు తీసుకోండి. లయను నిర్వహించడానికి వ్యాయామం అవసరం. అవి నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా చేయవచ్చు. మంచి లయ యొక్క సూచిక శిక్షణ సమయంలో స్వేచ్ఛగా కమ్యూనికేట్ చేయగల సామర్థ్యం. స్థిరమైన స్వీయ నియంత్రణతో, శరీరం కదలిక మరియు శ్వాస యొక్క లయల్లోకి లాగబడుతుంది.
4. ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస. నోటి శ్వాస గురించి ఒకరు తప్పుడు సలహా వినవచ్చు, కానీ ఇది నిజం కాదు. నోటి ద్వారానే గాలి టాన్సిల్స్, శ్వాసనాళం, s పిరితిత్తులు, వాయుమార్గాలను సూపర్ కూల్స్ చేస్తుంది, ఫలితంగా అథ్లెట్ suff పిరి పీల్చుకుంటుంది.
సమీక్షలు
నేను పరిగెత్తేవాడిని, నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకున్నాను - నా గొంతు చాలా ఆరిపోతుంది. నేను నా ముక్కుతో మాత్రమే శ్వాస తీసుకున్నాను - ఇది తక్కువ ఆరిపోతుంది, మరియు అది కూడా నాకు తేలికగా అనిపించింది. పేస్ నెమ్మదిగా ఉంది.
(పాల్).
నేను ఇలా he పిరి పీల్చుకుంటాను: నేను నా ముక్కుతో రెండు శీఘ్ర శ్వాసలను తీసుకుంటాను, ఒకటి నా నోటితో hale పిరి పీల్చుకుంటుంది. నేను ఎప్పుడూ నోటితో breath పిరి తీసుకోను. దూరం యొక్క కష్టతరమైన భాగం మొదటి కిలోమీటర్.
(ఒలేగ్).
శ్వాస తీసుకోవడం ముఖ్యం కాదు. కానీ నాసికా శ్వాసతో నేను suff పిరి పీల్చుకుంటాను, తగినంత గాలి లేదు!
(అలెక్సీ).
నేను రెండేళ్లుగా నడుస్తున్నాను. నేను శీతాకాలం మరియు వేసవి పరుగులు రెండింటినీ అభ్యసిస్తాను. ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస. మొదట, ఇది సాధారణం కాదు, కష్టం, కానీ క్రమంగా మీరు ఆకర్షించబడతారు మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాసించడం గురించి మరచిపోతారు.
శిక్షణ సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, శ్వాస మీద వేలాడదీయడం కాదు, శరీరం కావలసిన ఇతివృత్తానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ముందుకు పరిగెత్తండి, ప్రక్రియను ఆస్వాదించండి, ప్రకృతి మిగిలిన వాటిని చేస్తుంది.
(సెర్గీ).
నేను ఇలా hed పిరి పీల్చుకున్నాను - ముక్కు ఉచ్ఛ్వాస నోటిని పీల్చుకోండి. నేను ముక్కు ద్వారా మాత్రమే he పిరి పీల్చుకోవాలనే సలహాను అనుసరించాను. ప్రాక్టీస్ చేసి కేవలం ఒక నెలలోనే పునర్నిర్మించారు. మొదట్లో నాకు తేడా అనిపించలేదు. కాలక్రమేణా, నేను నా అభిప్రాయాన్ని మార్చుకున్నాను - మీరు మీ ముక్కుతో he పిరి పీల్చుకోవాలి, కాబట్టి పల్స్ ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
(పాష్కా).
అనుభవరాహిత్యం కారణంగా, అన్ని సూక్ష్మబేధాలను విశ్లేషించకుండా, ప్రధాన లక్ష్యం నడుస్తోంది. అందుకే సమస్యలు తలెత్తాయి - నేను suff పిరి పీల్చుకున్నాను, నా వైపు గుచ్చుకున్నాను. శ్వాస నియంత్రణ పద్ధతుల గురించి నేర్చుకోవడం ప్రతిదీ మార్చింది. నేను హాయిగా మరియు సమస్యలు లేకుండా నడుస్తున్నాను.
(ఎలెనా)
మీరు నడుస్తూ ఉక్కిరిబిక్కిరి చేస్తుంటే, మీ ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించడానికి కారణం ఉంది. కారణం చెడు అలవాట్లు, రక్తపోటు, తీవ్రతరం చేసేటప్పుడు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు కావచ్చు. ఇవన్నీ అదనంగా హృదయాన్ని లోడ్ చేస్తాయి.
సరైన పరుగులో శ్వాస అనేది చాలా ముఖ్యమైన భాగం, మీరు శిక్షణ సమయంలో దాని లయపై శ్రద్ధ వహించాలి.
మీ వ్యాయామాలను విడిచిపెట్టవద్దు, వాటి మధ్య పెద్ద అంతరాలు చేయవద్దు. కోలుకోవడానికి రెండు రోజులు ఉత్తమ విరామం. మీరే నమ్మండి, వ్యాయామం చేయండి, మీ లక్ష్యానికి వెళ్ళండి.
