జాగింగ్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన క్రీడ మరియు మీరు ఆహార మార్గదర్శకాలను పాటిస్తే బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. సరైన పోషణ లేకుండా మీరు చేయలేరు. పోషణలో ప్రత్యేక పరిమితులు లేవు, కానీ మీరు వాటిని సహేతుకమైన పరిమితుల్లో తయారుచేస్తారు, అయితే, మంచి ఫలితం ఉంటుంది.
మితమైన ఆహారం మరియు పరుగుతో, రోజు రోజుకు, మీరు నెలకు 5-10 కిలోగ్రాములను కోల్పోతారు. మీరు ప్రతిరోజూ నడపలేరు, ఎందుకంటే మీ శరీరం మరియు కండరాలు కోలుకోవాలి.
క్రీడలు ఆడటం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఇది నాడీ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, మరియు మీరు కూడా ఎల్లప్పుడూ సంతోషంగా మరియు రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంటారు, ఎందుకంటే మీరు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మెదడులో ఎండార్ఫిన్ల విడుదల ఏర్పడుతుంది, ఇది ఆనందం యొక్క భావోద్వేగాలకు కారణమవుతుంది. అలాగే, రన్నింగ్ వ్యాయామాలు అలసట మరియు తలనొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.
శిక్షణ తర్వాత మీరు ఏ సమయంలో తినకూడదు?
మీరు పరిగెత్తిన తరువాత, శరీరంలో కొవ్వు లేకపోవడం మరియు శరీరం మీ సబ్కటానియస్ కొవ్వును తీసుకుంటుంది, దాని నుండి మీరు వదిలించుకోవాలి.
ఈ కారణంగా, శిక్షణ తర్వాత భారీ ఆహారం తినడం అసాధ్యం, ఇందులో కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ విధంగా మీరు ఫలితం పొందలేరు. కానీ మీరు త్రాగలేరని దీని అర్థం కాదు - దీనికి విరుద్ధంగా, మీకు కావలసినంత నీరు త్రాగవచ్చు. మీరు సహజమైన బెర్రీల ఆధారంగా గ్రీన్ టీ లేదా ఫ్రూట్ డ్రింక్స్ తాగవచ్చు, కాని చక్కెర లేకుండా.
ఉదయాన
మీరు ఉదయం పరుగెత్తుతుంటే మరియు బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీ వ్యాయామం తర్వాత 60 నిమిషాలు తినకూడదు. మీరు నిజంగా కావాలనుకుంటే, నీటితో ఆకలిని, చక్కెర లేని టీ, చివరి ప్రయత్నంగా, కనీసం 30 నిమిషాల విరామం తర్వాత ఆపిల్ తినండి. అలాగే, శిక్షణకు 40-50 నిమిషాల ముందు, మీరు వోట్మీల్ మీద కూర్చుని, చక్కెర లేకుండా ఒక కప్పు కోకో తాగవచ్చు, ఇది ఉత్సాహంగా ఉండటానికి చాలా సహాయపడుతుంది.
రోజులో
మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, భోజనం రోజులో 5-6 సార్లు, ప్రతి సేవకు 200-300 గ్రాములుగా విభజించాలి. ఇది సరిపోకపోతే, భాగాన్ని పెంచండి, కాని ప్రధాన విషయం మంచం ముందు కాదు మరియు అల్పాహారం కోసం కాదు, ఎందుకంటే ఇవి మీ బరువును బాగా ప్రభావితం చేసే భోజనం యొక్క ప్రధాన రెండు సమూహాలు, అలాగే మీ వ్యాయామం.
సాయంత్రం
పరిగెత్తిన తర్వాత మీరు వెంటనే మంచానికి వెళితే, మీరు సగం లీటరు కేఫీర్‌ను ఒక శాతం కొవ్వుతో తాగవచ్చు, ఎక్కువ కాదు (బరువు తగ్గడానికి కేఫీర్ చాలా ముఖ్యమైన భాగం). లేదా 120-150 గ్రాముల కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ తినండి.
వ్యాయామం తర్వాత సరైన నీరు
శిక్షణ తర్వాత మీరు అస్సలు తాగకూడదని నమ్ముతారు. అయితే, అది కాదు. మీకు కావలసినంత తాగవచ్చు. మీరు ఆకలిని చంపాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఒక ఆపిల్ తినండి.
రెండు గంటలు శిక్షణ పొందిన తరువాత, మీరు 1 లీటర్ కంటే ఎక్కువ పరిమాణంలో నీరు త్రాగవచ్చు. మరియు శిక్షణ తర్వాత 6 గంటల్లో, మీ శరీర ద్రవాలను 25-50 శాతం నింపడానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి: 1 కిలోల బరువుకు 80 మిల్లీలీటర్ల నీరు ఉన్నాయి.
నడుస్తున్న తర్వాత పోషణ యొక్క లక్షణాలు
శిక్షణ పొందిన ఒక గంట తర్వాత, మీరు శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తిపరచాలి, లేకపోతే ఇది కాలేయంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మీ వ్యాయామ ఫలితాలను కూడా చెల్లుబాటు చేస్తుంది.ఇది చేయకపోతే, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది: మీరు అలసిపోతారు మరియు మగత.
శరీరానికి కిలోగ్రాముకు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల గంజి (వోట్మీల్ లేదా బుక్వీట్) లో 70 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి, ఇవి మీ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో పూర్తిగా నింపుతాయి.
శిక్షణ పొందిన వెంటనే, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ సరఫరాను కూడా కొద్దిగా నింపాలి, ఇది రసాలను ఉపయోగించి చేయవచ్చు: సిట్రస్, టమోటా, ద్రాక్ష లేదా ప్రోటీన్ కార్టెల్స్.
మీరు ఏమి తినవచ్చు?
బరువు తగ్గడానికి (జాగింగ్ మాత్రమే కాదు) ఏదైనా క్రీడలను ఆడుతున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత ఆహారాన్ని వదులుకోవద్దు. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలను తినడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి. అన్ని తరువాత, మీ శిక్షణ ఫలితం ఒక అందమైన వ్యక్తిగా ఉండాలి.
అందువల్ల, తినడానికి ప్రయత్నించండి:
- కొవ్వు తక్కువ నిష్పత్తి కలిగిన పాల ఉత్పత్తులు (కాటేజ్ చీజ్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, కేఫీర్);
- మాంసం (చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం) నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి;
- గుడ్లు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు అల్పాహారం కోసం ఉత్తమంగా తీసుకుంటారు;
- చేప తినండి - ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం;
- తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, వోట్మీల్, మిల్లెట్, సెమోలినా) నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది;
- మరియు ఎక్కువ పండ్లు తినండి, వాటిలో చాలా ఉపయోగకరమైన విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి.
నిషేధించబడిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు
- కార్బోనేటేడ్ నీరు (చక్కెర లేకుండా కూడా)
- కొవ్వు ఆహారాలు,
- చిప్స్,
- క్రాకర్స్,
- సాల్టెడ్ లేదా రుచికోసం వేరుశెనగ,
- అదనపు చక్కెరతో తృణధాన్యాలు (బదులుగా, జామ్ లేదా ఎండిన పండ్లను జోడించడం మంచిది).
చాలా మంది, బరువు తగ్గే ప్రక్రియను ప్రారంభించి, చాలా తప్పులు చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు 18:00 తర్వాత తినలేరని చెప్పే జనాదరణ పొందిన మూస ఉంది. వాస్తవానికి, మీరు క్రీడలు చేయకుండా డైట్‌లో ఉంటే, మరియు 21-22: 00 వద్ద మంచానికి వెళితే, మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
కానీ ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు ఆడినప్పుడు, అతను శిక్షణ తర్వాత మరియు శిక్షణకు ముందు రెండింటినీ తినాలి. ప్రోటీన్లను అధికంగా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, వాటిని కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేస్తుంది. ఈ తప్పులన్నీ నిద్ర సమస్యలు, కండరాల వ్యాధులు మరియు రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతాయి ..
అలాగే, క్రీడలు చేసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
