ఏ క్రీడ కూడా నడుస్తున్నంత సహజమైనది కాదు. రన్నింగ్ శరీరం యొక్క అభివృద్ధి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
ఈ ఆర్టికల్లోని సమాచారం సులభంగా ప్రాప్తి చేయగల ఈ క్రీడను నిశితంగా పరిశీలించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు సరిగ్గా ఎలా పరిగెత్తాలో నేర్చుకోవడం మరియు చాలా సాధారణ తప్పులను నివారించడం ఉపయోగపడుతుంది.
రన్నింగ్ ఫిజియాలజీ
జాగింగ్ అనేది కదలిక యొక్క ప్రధాన రీతుల్లో ఒకటి, ఇది అస్థిపంజర కండరాలు మరియు అవయవాల సమన్వయ కార్యకలాపాల సహాయంతో జరుగుతుంది. స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ నుండి దాని ప్రధాన వ్యత్యాసం రెండు కాళ్ళు ఉపరితలం నుండి చిరిగిపోయినప్పుడు విమాన దశ ఉండటం. ఈ క్షణం రన్నర్ యొక్క పాదాలు మరియు స్నాయువులపై షాక్ లోడ్ను గణనీయంగా పెంచుతుంది.
కానీ అదే సమయంలో, ఇది కదలిక వేగాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీరంలో నిరంతర వ్యాయామంతో, కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, మెదడుతో సహా అవయవాలకు కూడా చురుకైన రక్త సరఫరా ఏర్పడుతుంది. ఇది శరీర స్వరం పెరుగుదల మరియు మానసిక కార్యకలాపాల మెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, శరీరంపై పెరిగిన భారం జాగింగ్‌కు వెళ్లాలనుకునే వ్యక్తులపై అనేక డిమాండ్లను విధిస్తుంది.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీరు బరువు విషయంలో ఈ రకమైన ఒత్తిడి కోసం శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను తనిఖీ చేయాలి. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేసే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇది మొదట్లో గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
ఫలితాన్ని వేగవంతం చేయడానికి ఆహార పోషకాహారం చేయడం కూడా విలువైనదే. మీరు పొందుతున్న దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడమే ఇక్కడ ప్రాథమిక నియమం. అప్పుడే మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించాలి. తమను ఆరోగ్యంగా భావించేవారికి, మీరు నేరుగా బేసిక్‌లకు వెళ్ళవచ్చు.
సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్
సరైన టెక్నిక్ తక్కువ అలసటను అనుమతిస్తుంది, తదనుగుణంగా, ఫలితం వేగంగా ఉంటుంది. ప్రాథమిక సూత్రం ఉంది, కనీస ఖర్చుతో గరిష్ట దూరం. దీని నుండి విలువైన శక్తిని ఖర్చు చేస్తూ, కదలికలలో నిరుపయోగంగా ఏమీ ఉండకూడదు.
- బౌన్స్ లేకుండా నడుస్తోంది. శరీరం యొక్క బలమైన నిలువు కదలిక షాక్ లోడ్ను తగ్గించడానికి శక్తుల వ్యర్థానికి దారితీస్తుంది. కదలికలు సున్నితంగా మరియు అడ్డంగా దర్శకత్వం వహించాలి.
- సైడ్ స్వింగ్ లేకుండా పరుగెత్తండి. బయటి పాదాలను ఒకే వరుసలో ఉంచడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. ఈ పరిస్థితికి అనుగుణంగా ఉండటం సరైన స్ట్రైడ్ పొడవుకు దారితీస్తుంది.
- సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్. ఇది వ్యక్తిగతమైనది. అస్థిపంజరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదేమైనా, మడమ నుండి కాలి వరకు రోల్ చేయడం ద్వారా పాదం యొక్క మృదువైన స్థానం చాలా సాధారణం మరియు జాగింగ్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- దశ వెడల్పు. అనవసరమైన ప్రయత్నం లేకుండా సెకనుకు మూడు అడుగులు వేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- స్ట్రెయిట్ బాడీ. శరీరం వంగి లేదా వక్రీకరించబడలేదు, తల వెన్నెముకతో ఒక నిలువు వరుసలో ఉంటుంది. ఇది శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి కనీస ప్రయత్నాన్ని సాధిస్తుంది. అలాగే, ఈ సాంకేతికతతో, లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం సులభం.
- రిథమిక్ శ్వాస. నడుస్తున్న ప్రధాన విషయం శ్వాస. రెండు దశలు, పీల్చుకోండి, రెండు దశలు, ఉచ్ఛ్వాసము. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా రెండింటినీ పీల్చుకోవచ్చు. కానీ మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సులభం.
రన్నింగ్ డైనమిక్స్
నడుస్తున్నప్పుడు పని మరియు చేతి స్థానం
డైనమిక్స్ చేతులతో మొదలవుతుంది. జాగింగ్‌కు సహాయపడే లివర్ల వ్యవస్థగా ఇది చేతులు. చేతులు మోచేతుల వద్ద 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండాలి, అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా ఉండాలి, వేళ్లు కొద్దిగా పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో, చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఒక ఆర్క్‌లో కనీస ప్రయత్నంతో కదలడం చాలా సులభం. మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కకూడదు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, అనవసరంగా వాటిని ing పుతారు. అటువంటి సందర్భాల్లో శరీరం మెలితిప్పినట్లుగా ఉంటుంది మరియు అధిక కండరాల పని ఉన్నందున ఇది నివారించాలి మరియు ఇది lung పిరితిత్తుల యొక్క అంతర్గత పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది, సులభంగా మరియు పూర్తిగా he పిరి పీల్చుకోవడం కష్టమవుతుంది. ఈ రెండు కారకాలు అకాల అలసటకు దారితీస్తాయి.
శరీరం విషయానికొస్తే, దానిని నిటారుగా, నిటారుగా ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో, కనీస లోడ్ స్టెప్పింగ్ ఫుట్ మీద ఉంచబడుతుంది. భుజాలు చేతుల పనికి సహాయపడతాయి, కానీ జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మొండెం మెలితిప్పడం ఆమోదయోగ్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, శరీరం మరియు తల యొక్క సరళ స్థానంతో, శరీరం యొక్క వెన్నెముక మరియు కండరాలు తక్కువ భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
నడుస్తున్నప్పుడు పని మరియు కాలు స్థానం
ఇప్పుడు కాళ్ళ గురించి మాట్లాడుకుందాం. సహాయక కాలు మీద ల్యాండింగ్ దశలో, అది మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి. ఇది మోకాలి కీలుపై హానికరమైన ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది. ఇది జరగకపోతే, కాలు బలంగా ముందుకు విసిరివేయబడుతుంది మరియు దశను తగ్గించడం అవసరం.
అలాగే, దశ యొక్క పొడవు యొక్క నియంత్రణ మీరు ఒక సాధారణ నియమాన్ని అనుసరించడానికి అనుమతిస్తుంది - సహాయక కాలు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రానికి పైన నేరుగా ఉపరితలాన్ని తాకాలి. అంటే, శరీరం కింద. ఇంకా, ఇతర కాలు ఇప్పటికే ముందుకు కదిలినప్పుడు అదే కాలుతో వికర్షణ జరుగుతుంది.
అన్ని కదలికలు సున్నితంగా మరియు షాక్ రహితంగా ఉండాలి. సరైన రన్నింగ్ దాదాపు నిశ్శబ్దంగా ఉంది. ఒక వ్యక్తి తన పాదాలను పిరుదులపై కొడితే, అతను ఏదో తప్పు చేస్తున్నాడని లేదా అతను అప్పటికే అలసిపోయాడని మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత విరామం తీసుకోవాలి.
నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస
నడపడం కొనసాగించడానికి ప్రధాన అడ్డంకి ఆక్సిజన్ లేకపోవడం. శ్వాస గురించి మాట్లాడుదాం. ఓర్పు వ్యాయామాలను అమలు చేయడంలో, ఇది ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో, మీరు మాట్లాడకూడదు, నమలడం గమ్. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసమును ఏదీ అడ్డుకోకూడదు. మొదటి దశలలో ఇది ముఖ్యం కాదని అనిపించవచ్చు, కానీ దూరం సమయంలో ఈ కారకాలు తమను తాము అనుభూతి చెందుతాయి.
సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం, నోటి ద్వారా లేదా ముక్కు ద్వారా ఎలా అనే దానిపై చాలా అపోహలు ఉన్నాయి. అథ్లెట్లందరూ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకుంటారు. మినహాయింపు శీతాకాల పరిస్థితులలో నడుస్తుంది, నోటి ద్వారా పీల్చడం మరియు ముక్కు ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడినప్పుడు.
సగటు వేగంతో జాగింగ్ చేసినప్పుడు, సమాన ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క నియమం సరైనది. రెండు దశలు పీల్చుకోండి, రెండు దశలు .పిరి పీల్చుకుంటాయి. మరింత శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు మూడు దశల నియమం, రెండు అవుట్.
వేడెక్కి, చల్లబరుస్తుంది
ప్రారంభంలో, మీరు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. సన్నాహక సారాంశం కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కడం, వాటిని సాగేలా చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉంటుంది. హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల ఉంది, పెరిగిన శ్వాస రక్తం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, పాఠం సమయంలో గట్టి కండరాల అనుభూతులు ఉంటాయి. అలసట వేగంగా వస్తుంది.
శిక్షణ తరువాత, మీరు కండరాల నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. సన్నాహకత లేకుండా పెరిగిన లోడ్ ఇస్తే, ఉదాహరణకు, వేగవంతమైన స్ప్రింట్, అప్పుడు కండరాల దుస్సంకోచం లేదా బెణుకులు సాధ్యమే. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వేడెక్కడం శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సన్నాహక వ్యాయామాల జాబితా:
- వృత్తాకార రెండు దిశలలో తల కదలిక
- రెండు దిశలలో చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణం
- పార్శ్వ వంపులు, శరీరం యొక్క మెలితిప్పినట్లు ప్రత్యామ్నాయం
- స్క్వాట్స్, పైకి దూకులతో ప్రత్యామ్నాయంగా
పూర్తి సన్నాహక తరువాత, మీరు 2-3 నిమిషాలు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి మరియు మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.
జాగింగ్ తరువాత, మీరు లోడ్ అయిందని శరీరానికి తెలియజేయాలి. మరియు సాగతీత వ్యాయామాలకు సజావుగా కొనసాగండి. గుండె కండరాలపై భారాన్ని క్రమంగా తగ్గించడానికి, మీరు 3-5 నిమిషాల్లో పరుగుల నుండి క్రీడా దశకు మారాలి. ఆ తరువాత, మీరు సాగదీయడానికి వెళ్ళవచ్చు.
నిచ్చెనలు లేదా గోడ పట్టీలు ఉన్న క్రీడా మైదానంలో దీన్ని చేయడం మంచిది. పెద్ద కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామాలు అవసరం.
కూల్-డౌన్ వ్యాయామాల జాబితా:
- బెంట్ లెగ్‌పై మద్దతుతో డీప్ ఫార్వర్డ్ లంజలు మరియు గరిష్ట వ్యాప్తి కోసం స్వింగ్ చేయండి.
- అరచేతులతో పాదాలను చేరుకోవడానికి శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళపైకి వంచడం
- చతుర్భుజాలను సాగదీయడానికి, పాదం వెనుక చేతితో లాగడం ద్వారా మోకాలి వెనుక కాలును వంచడం.
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరైన పోషణ
శరీరం నిల్వచేసిన శక్తిని శిక్షణ ఒక వ్యక్తి నుండి దూరం చేస్తుంది. పరుగులో విచ్ఛిన్నం అనుభూతి చెందకుండా ఉండటానికి, మీరు తినవలసిన దానిపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. జాగింగ్‌కు 60-40 నిమిషాల ముందు ఆహారం తీసుకోవడం ఉండకూడదు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా గ్రహించబడుతున్నందున ప్రోత్సహించబడతాయి.
ఇది అవుతుంది:
- గంజి
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు,
- తక్కువ కొవ్వు పెరుగు లేదా కేఫీర్,
- పండ్ల రసాలు మొదలైనవి.
ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం ప్రారంభంలో, కడుపు పూర్తిగా లోడ్ చేయబడదు, మరియు శిక్షణకు బదులుగా, అథ్లెట్ గుండెల్లో మంట లేదా కడుపులో బరువుతో అబ్బురపడుతుంది. పరుగు సమయంలో, మీరు తినడానికి నిరాకరించాలి. అయితే, మద్యపానం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు.
వెలుపల చాలా వేడిగా మరియు దాహంతో ఉంటే, పరుగును రోజు తక్కువ వేడి సమయానికి వాయిదా వేయడం మరింత సరైనది. వ్యాయామం చేసిన తరువాత, మీరు మీ శరీరంలోని ద్రవ నష్టాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. మీ వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌ను బట్టి, మీ పరుగు తర్వాత 20-30 నిమిషాలు తినడం ప్రారంభించవచ్చు.
తరగతుల సమయం మరియు ప్రదేశం
అమలు చేయడానికి ప్రత్యేక పరిమితులు లేవు. ప్రతి అథ్లెట్ తన దినచర్య మరియు ఖాళీ సమయాన్ని పాటిస్తాడు. వాస్తవానికి, ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ బయోరిథమ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. అర్ధరాత్రి పరుగెత్తటం ఉత్తమ పరిష్కారం కాదు. చాలా మంది ఉదయాన్నే, తేలికపాటి చిరుతిండి తర్వాత, కానీ వారి ప్రధాన అల్పాహారం తీసుకునే ముందు.
షెడ్యూల్ దీన్ని చేయకపోతే, 7 నుండి 9 గంటల వరకు శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది. రాత్రి భోజనం తరువాత మరియు పని తర్వాత కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. స్టేడియంలు, జాగింగ్ ట్రాక్‌లు లేదా పార్కులు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి చాలా మంచి ప్రదేశాలు. బాటసారుల సమూహంలో నగరం గుండా పరుగెత్తటం వల్ల ఎక్కువ ఆనందం రాదు.
కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా ఎలా పరిగెత్తాలి
కండరాల ద్రవ్యరాశి లాభంలో నిమగ్నమైన చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు సంపాదించిన వాల్యూమ్‌ను కోల్పోతారని భయపడుతున్నారు. ఇక్కడ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినండి.
మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఒక ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, కార్డియో స్టిమ్యులేషన్ కోసం 15 నిమిషాల జాగింగ్ కండరాలను తగ్గించదు, కానీ శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కుతుంది, ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, పోటీకి పూర్వ కాలంలో ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు అలాంటి సలహా అవసరం లేదు మరియు తమకు తాముగా నిర్దిష్ట శిక్షణా ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేశారు.
మీ కాళ్ళు నిర్మించడానికి సరిగ్గా నడపడం ఎలా
నడుస్తున్న సహాయంతో కండరాల కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, శిక్షణా పద్ధతిలో మార్పులు చేయడం అవసరం. ప్రాథమిక నియమం పనిచేస్తుంది, బరువు లోడ్ పెరుగుదలతో వాల్యూమ్‌లు పెరుగుతాయి. ఈ కోణంలో, నిటారుగా ఉన్న కొండపైకి పరిగెత్తడం ఉపయోగపడుతుంది. కాళ్ళు అప్పటికే పత్తిగా ఉన్నప్పుడు ఈ చర్య చాలా బాగా ఉంటుంది, ఇంకా breath పిరి లేదు.
నడుస్తున్న లెగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి రెండవ వంటకం చిరిగిపోయిన మోడ్ స్ప్రింట్. జాగ్ 100 మీటర్లు, స్ప్రింట్ 100 మీటర్లు. గాయాన్ని నివారించడానికి క్రమంగా లోడ్ పెంచే నియమాన్ని పాటించాలి. ఒక వ్యక్తి బాడీబిల్డింగ్ పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, జాగింగ్‌కు బదులుగా, సిమ్యులేటర్ల సహాయంతో శిక్షణను ఉపయోగించడం విలువైనది, ఎందుకంటే అవి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఎలా నడపాలి
జాగింగ్ నుండి శాశ్వత సానుకూల ప్రభావం కోసం, మీరు నిరంతరం శిక్షణ పొందాలి. ఉదయం లేదా పని తర్వాత జాగింగ్ చేసే వాస్తవం శరీరానికి అలవాటుగా మారాలి. కాలక్రమేణా, వ్యవధి మరియు పరిధి పెరుగుతుంది మరియు వారితో ఫిగర్, తేజము మరియు అలవాట్లలో ఆహ్లాదకరమైన మార్పులు సంభవిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో నియమాలు మరియు పద్ధతులకు పట్టుదల మరియు కట్టుబడి ఉండటం, అలాగే సరైన పోషకాహారం, శరీరమంతా శరీరాన్ని మంచి స్థితికి తీసుకురాగలదు. శీతాకాలంలో, వ్యాయామ పరికరాలతో జిమ్‌లకు వెళ్లడం మరియు అక్కడ కొనసాగించడం విలువ.
స్థిరమైన శిక్షణకు సరైన విధానం ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. రోజువారీ దినచర్య సాధారణీకరించబడింది, ఒత్తిడి క్రమం అవుతుంది. అదనపు బరువు క్రమంగా అదృశ్యమవుతుంది. ఈ మార్పులన్నీ క్రమంగా జరుగుతాయి. తరగతులలో ప్రధాన విషయం స్థిరత్వం మరియు పట్టుదల, ఈ లక్షణాలు మీ జీవితాంతం ప్రతిరోజూ మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
