క్రియేటిన్ (అమినోకాబోనిక్ ఆమ్లం) ఒక శక్తి వనరు మరియు సమ్మేళనం, ఇది కండరాల నాణ్యతపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, వాటి బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. శరీరంలో సగటున 100-140 గ్రా పదార్ధం ఉంటుందని నమ్ముతారు, వీటిలో 95% కండరాలలో స్వేచ్ఛా స్థితిలో మరియు ఫాస్ఫేట్ రూపంలో ఉంటుంది.
ఇది గ్లైసిన్, అర్జినిన్ మరియు మెథియోనిన్ పాల్గొనడంతో సంశ్లేషణ చెందుతుంది, ఇది అమైనో ఆమ్ల సముదాయాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. రోజుకు సుమారు 2 గ్రాములు ఆహారంతో వస్తుంది, ప్రధానంగా చేపలు మరియు మాంసంతో. బలం క్రీడలలో (బాడీబిల్డింగ్, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఇతరులు) పాల్గొన్న అథ్లెట్లకు ఇది సరిపోదు. పౌడర్, టాబ్లెట్లు లేదా క్యాప్సూల్స్‌లో క్రియేటిన్ వంటి విడుదల రూపాల్లో అదనపు మోతాదులు శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచుతాయి మరియు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి (కొవ్వు బర్నింగ్).
ఆప్టిమల్ రిసెప్షన్ నియమాలు
మెరుగైన శోషణ కోసం, క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ లేదా హైడ్రోక్లోరైడ్ ఇతర క్రీడా పదార్ధాలతో తీసుకోబడుతుంది - ప్రోటీన్ కలిగిన కాక్టెయిల్స్, గెయినర్స్ లేదా అమినోకార్బాక్సిలిక్ ఆమ్లాలు - ఈ క్రింది రెండు ఎంపికలలో కనీసం 5 గ్రా. మీరు ద్రాక్ష, ఆపిల్ మరియు చెర్రీ రసాలలో క్రియేటిన్ కలపవచ్చు. తీపి రసం లేకపోతే, నీటిలో కరిగిన చక్కెర అనుమతించబడుతుంది.
డౌన్‌లోడ్ లేదు
సిఫార్సు చేసిన పథకం.
- రోజువారీ మోతాదు 5-6 గ్రా.
- శిక్షణ రోజులలో, వ్యాయామం తర్వాత క్రియేటిన్ తినబడుతుంది. మిగిలిన కాలంలో - ఉదయం.
- ప్రవేశ కోర్సు 2 నెలలు, విరామం వ్యవధి 1 నెల.
ఈ పథకం కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం సూచికలలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
లోడింగ్ తో
మొదటి వారంలో, భోజనాల మధ్య రోజుకు 4 గ్రా క్రియేటిన్‌తో రోజుకు 4 సార్లు ప్రారంభించండి (వ్యాయామం చేసే రోజుల్లో, వ్యాయామం తర్వాత తీసుకోవడం చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది). 5 రోజుల తరువాత, మోతాదు 2-3 గ్రాములకు తగ్గించబడుతుంది, శిక్షణ తర్వాత రోజుకు 1 సమయం లేదా విశ్రాంతి రోజులలో ఉదయం తీసుకుంటారు. ప్రవేశం మరియు విరామం వ్యవధి - 1 నెల.
నిర్వహణ మోతాదు తర్వాత 12 వారాల తర్వాత కూడా కండరాల క్రియేటిన్ స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి.
అథ్లెట్ (ప్రారంభ, ఎక్టోమోర్ఫ్, కౌమారదశ, బాలికలు) కు ప్రామాణిక మోతాదు సరిపోకపోతే, క్రియేటిన్‌ను లెక్కించడానికి వ్యక్తిగత సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- 300 mg / kg - లోడింగ్ కాలంలో;
- 30 mg / kg - నిర్వహణ సమయంలో.
సైక్లింగ్
3 దశలను కలిగి ఉంటుంది (100 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్ కోసం మోతాదు లెక్కించబడుతుంది):
- అల్పాహారం తర్వాత ఉదయం 5 గ్రా క్రియేటిన్, 5 గ్రాముల ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత 3 గంటల్లో అదే మొత్తాన్ని తీసుకోవాలి. మిగిలిన 10 గ్రా (5 + 5) ను ఒక లాభంతో కలిసి తీసుకుంటారు - సాయంత్రం లేదా ఉదయం.
- మూడు రోజులు అమినోకార్బాక్సిలిక్ ఆమ్లం తీసుకోబడదు.
8 వారాలలో, 3 రోజుల సంయమనంతో 3 రోజుల ఉపయోగం యొక్క ప్రత్యామ్నాయం ఉంది. చివరికి, శిక్షణ నుండి 7 రోజుల విరామం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది (శిక్షణ లేని కాలం). చివరి 3 రోజుల విశ్రాంతిలో, మీరు మళ్ళీ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించాలి.
సైక్లింగ్ పథకం క్రియేటిన్ యొక్క అధిక స్థాయిని నిర్ధారించడం మరియు రవాణా విధానాలకు అంతరాయం కలిగించకుండా మినహాయించి, మయోసైట్లలో దాని పెరిగిన ఏకాగ్రతను సాధించడం. కానీ పై పథకం చాలా మంది తప్పుగా భావిస్తారు.
తక్కువ మోతాదు
క్రియేటిన్ యొక్క చిన్న మోతాదులు (0.03 గ్రా / కేజీ లేదా 2 గ్రా / రోజు) కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదా బలాన్ని పెంచడం విషయంలో చాలా తక్కువ సామర్థ్యాన్ని చూపుతాయి. అందువల్ల, క్రీడా వైద్యులు మరియు శిక్షకులు ఈ అనుబంధ నియమాన్ని సిఫారసు చేయరు.
ఎండబెట్టడం రిసెప్షన్
ఎండబెట్టడం సమయంలో క్రియేటిన్ తీసుకోవాలా వద్దా అనేది అథ్లెట్ వ్యక్తిగతంగా లేదా శిక్షకుడితో నిర్ణయించుకోవాలి.
లాభాలు మరియు నష్టాలు పరిగణించండి.
Vs
సంకలితం, ఎండబెట్టడం సమయంలో కండరాల కణజాలంలో నీటిని నిలుపుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, శరీరం యొక్క నిర్జలీకరణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
వెనుక
కొంతమంది అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు ఫ్యాట్ బర్నర్లతో పాటు 5 గ్రా క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుదలను గమనిస్తారు.
సరైన మోతాదు
50 mg / kg చొప్పున 70 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌తో రోజుకు 3.5 గ్రాముల సప్లిమెంట్‌ను గ్రహించలేరు. అదనపు పదార్థం మూత్రపిండాల ద్వారా విసర్జించబడుతుంది. అందువల్ల, 6 గ్రాముల కంటే 120 కిలోల ద్రవ్యరాశితో, అనుబంధాన్ని తీసుకోవడం అర్ధం.
శరీరంలో శక్తి ప్రక్రియల క్రియాశీలత కారణంగా నిద్రవేళకు ముందు ఆహార పదార్ధాలను ఉపయోగించడం అవాంఛనీయమైనది.
మూత్రం మరియు రక్త సీరంలో, క్రియేటిన్ DDS కారకాల సమితిని ఉపయోగించి గతి పద్ధతి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన మొదటి నిమిషాల్లో క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం, ఎందుకంటే జీవక్రియలో శారీరక మార్పులు దీనికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తినడం మంచిది కాదు.
మయోసైట్లు పదార్ధం యొక్క వినియోగానికి వనరులను ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది, ఇది భౌతిక ప్రమాణాల నెరవేర్పును నిరోధిస్తుంది. విశ్రాంతి రోజులలో, సమ్మేళనం ఉదయం బాగా గ్రహించబడుతుంది, ఇది స్పష్టంగా, సోమాటోట్రోపిన్ చేత అనుకూలంగా ఉంటుంది, దీని సాంద్రత ఉదయం పెరుగుతుంది.
ఏమి తీసుకోవాలి
ఇన్సులిన్ అనేది హార్మోన్, ఇది అమైనో ఆమ్లాలు మరియు గ్లూకోజ్లను మయోసైట్ల ద్వారా గ్రహించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. 10-20 గ్రా ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (రసం), 20-30 గ్రా ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ (పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్) లేదా 5-15 గ్రా అమైనో ఆమ్లాలు (గ్లూటామైన్‌తో సహా) కలిసి తినడం ద్వారా ఈ పదార్ధం యొక్క స్రావాన్ని ప్రేరేపించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. గ్రోత్ హార్మోన్, థైరాక్సిన్ మరియు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ కూడా అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ప్రత్యేక దుకాణాలు రెడీమేడ్ రవాణా వ్యవస్థలతో క్రియేటిన్‌ను విక్రయిస్తాయి. అదే సమయంలో, క్రియేటిన్ కలిగిన ఆహార పదార్ధాల వాడకం వల్ల ఏర్పడే నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి, ఆహార పదార్థాన్ని పెద్ద పరిమాణంలో నీటితో (5 గ్రా / 250 మి.లీ) త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
ఏ సందర్భంలోనైనా సప్లిమెంట్ కలపాలి మరియు ఒకే సమయంలో తినడానికి అనుమతించకూడదు అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:
- ఏదైనా వేడి పానీయాలతో (అధిక ఉష్ణోగ్రత పదార్థం యొక్క నాశనానికి దోహదం చేస్తుంది);
- పాలు (కేసైన్ క్రియేటిన్ యొక్క శోషణను బలహీనపరుస్తుంది);
- కాఫీ (కెఫిన్ యొక్క చర్య కేసైన్ మాదిరిగానే ఉంటుంది).
అమినోకార్బాక్సిలిక్ ఆమ్లం వాడకంలో సాధ్యమయ్యే లోపాలను నివారించడానికి, ఆహార పదార్ధాల వాడకం కోసం సూచనలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ప్రవేశ కోర్సు యొక్క వ్యవధి
చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు క్రియేటిన్‌ను కొనసాగుతున్న ప్రాతిపదికన ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని అంగీకరిస్తారు, అయితే అథ్లెట్లు వారే గమనించినప్పటికీ, రోజువారీ 2 నెలల తర్వాత, పదార్థానికి కండరాల కణజాలం యొక్క సున్నితత్వం స్పష్టంగా తగ్గుతుంది. మయోసైట్ల యొక్క సున్నితత్వం తగ్గకుండా ఉండటానికి, 6 వారాల కోర్సు చేయించుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది 4 వారాల విరామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
