అన్ని కండరాల సమూహాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో, ఆరుబయట లేదా సెలవుల్లో విజయవంతంగా చేయగలిగే సరళమైన వ్యాయామం ఉంది. ఇది డైనమిక్ బార్, దీనిని కొన్నిసార్లు పొరపాటుగా “డైనమిక్” అని పిలుస్తారు. ప్లాంక్ అనేది చేతులు (సూటిగా లేదా వంగి) మరియు కాళ్ళకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్రారంభ స్థితిలో నేలపై చేసే వ్యాయామాల యొక్క భారీ సెట్. ఈ సందర్భంలో, శరీరం ఒక లైన్లో ఉంటుంది.
మొత్తం శరీరానికి డైనమిక్ ప్లాంక్ ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది, ఏ వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు ఏ కండరాల సమూహాల కోసం అవి ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి, మేము ఈ రోజు వివరంగా విశ్లేషిస్తాము. ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు మా ఆర్టికల్ ఫోటోలను కూడా చూస్తారు, అవి సాధ్యమైనంత సరిగ్గా చేయటానికి మీకు సహాయపడతాయి.
డైనమిక్ బార్ అంటే ఏమిటి మరియు దాని విశిష్టత ఏమిటి?
బార్ యొక్క స్టాటిక్ వెర్షన్ నుండి మారడానికి, దీనిలో మీరు ప్రారంభ స్థితిలో స్తంభింపచేయాలి, డైనమిక్ ఒకటికి వెళ్లడానికి, మీరు కొంత కదలికను ప్రారంభించాలి. అదే సమయంలో, స్థిర సంస్కరణలో పాల్గొనని కండరాల సమూహాలు అదనంగా పని చేస్తాయి.
డైనమిక్ బార్ యొక్క సానుకూల లక్షణాలు:
- ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు ప్రాంగణాలు అవసరం లేదు;
- వ్యక్తిగత పనులకు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సులభంగా మారుతుంది;
- విభిన్న మరియు బాధించే కాదు;
- అన్ని నైపుణ్య స్థాయిల అథ్లెట్లకు అనుకూలం.
స్టాటిక్ ప్లాంక్‌కు కదలికను జోడించడం ద్వారా, మీరు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణాన్ని కూడా నిమగ్నం చేస్తారని గమనించండి. చిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి, గాయాన్ని నివారించడానికి క్రమంగా పెంచండి. శిక్షణకు ముందు ఉమ్మడి సన్నాహక పని చేయండి.
అలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి - ఇంతకు ముందు ఏ క్రీడలు లేదా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనని వారికి మాత్రమే వాటిని స్వరంలోకి తీసుకురండి. బరువు తగ్గడానికి, మీకు వ్యాయామశాల సందర్శించడానికి మరియు వీధిలో పరుగెత్తడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు వారానికి 3-5 సార్లు 30-40 నిమిషాలు డైనమిక్ బార్ చేయవచ్చు. కానీ అదే సమయంలో, చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, రోజువారీ కేలరీల లోటును నిర్వహించడం, లేకపోతే ఏదైనా కార్యాచరణ సున్నా సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ప్లాంక్ రకాలు
అన్ని డైనమిక్ ప్లాంక్ వ్యాయామాలను మూడు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:
- నేరుగా చేతులపై;
- మోచేతులపై;
- పార్శ్వ (పార్శ్వ స్థానం నుండి).
అన్ని ఎంపికల ఆధారం స్టాటిక్ వ్యాయామం యొక్క సాంకేతిక అమలు. డైనమిక్స్‌కు వెళ్లేముందు, కనీసం ఒక నిమిషం పాటు నేరుగా చేతులపై నిలబడటం నేర్చుకోండి.
సరళ చేతుల్లో డైనమిక్ బార్ యొక్క వైవిధ్యాలు
ప్రారంభ స్థానం విస్తరించిన చేతులతో నేలపై ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. శరీరం వరుసలో విస్తరించి ఉంది, అరచేతులు సరిగ్గా భుజం కీలు కింద ఉన్నాయి, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి నొక్కినప్పుడు, తల నేల వైపు చూస్తుంది. అదే సమయంలో, ప్రెస్ యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. దిగువ వెనుక భాగంలో భారమైన భావన ఉంటే, అద్దంలో శరీరం యొక్క స్థానాన్ని తనిఖీ చేయడం ద్వారా దానిని పెంచడం అవసరం. ఆ తర్వాత మాత్రమే కదలడం ప్రారంభించండి.
కాలు వైపు
స్ట్రెయిట్ చేతులతో ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు ఒక కాలును నేల నుండి కూల్చివేయాలి మరియు, దానిని వంగకుండా, పక్కకి కదిలించి, సహాయక కాలుకు లంబంగా ఉన్న స్థానానికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అప్పుడు మేము కాలును తిరిగి ఇస్తాము. అప్పుడు ఇతర అవయవంతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
అపహరణకు గురైన కాలు తీవ్ర పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించబడుతుంది. ప్రతి దిశలో 15-20 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి. బయటి తొడ ఇక్కడ పనిచేస్తుంది.
మీ కాలు పెంచడంతో
ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ కాలుతో లిఫ్ట్ రిపీట్ చేయండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ సెకను కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత క్లిష్టమైన వెర్షన్ ఉంది, దీనిలో బెంట్ లెగ్ పెంచబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, తొడ మరియు దిగువ కాలు మరియు దిగువ కాలు మరియు పాదం మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు.
అవయవాలను వేరు చేయకుండా చూసుకోవాలి. సాంకేతికతకు లోబడి, తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక కండరాలు అదనంగా పని చేస్తాయి.
ప్రతి కాలుతో 15-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళు ఎత్తడంతో
ఈ లిఫ్ట్‌లు డెల్టాయిడ్ కండరాల కనెక్షన్‌లో మునుపటి వాటికి భిన్నంగా ఉంటాయి, వీటి సహాయంతో చేతులు పైకి లేచి పట్టుకుంటారు. టెక్నిక్ ఒకేలా ఉంటుంది, ఎడమ కాలు ఉన్న సమయంలోనే, మీరు కూడా మీ కుడి చేతిని పైకి లేపాలి, ముందుకు సాగండి మరియు వంగకూడదు. మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. టాప్ పాయింట్ వద్ద 2-3 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య ఒకటే.
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
కాళ్ళు పైకి మరియు వైపుకు
ఈ వ్యాయామం ప్లాంక్ ఎలిమెంట్లను లెగ్ రైజ్ మరియు అపహరణతో మిళితం చేస్తుంది. దాని అమలుకు మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- ప్రారంభ స్థానం నుండి మీ కాలును పైకి లేపి, అదే వైపుకు తీసుకెళ్లండి (కుడి నుండి కుడివైపు). రివర్స్ క్రమంలో కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- ఇంతకుముందు పెరిగిన కాలు తీసుకొని లంబ కోణంలో ఒకే వైపుకు వంగి ఉంటుంది.
- కదిలే లింబ్ వెనుక శరీరాన్ని పెంచుతూ, మీ సరళ కాలును ఎదురుగా (సపోర్ట్ లెగ్ పైన) తీసుకోండి.
ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు కాదు. ఇది ప్రతి దిశలో 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. దీని ప్రకారం, వెనుక, పార్శ్వ తొడలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి.
వ్యతిరేక మోచేయి వరకు కాలు లాగడంతో
ఈ రకం మీరు అదనంగా అబ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
అమలు సాంకేతికత:
- ప్రారంభ స్థానం నుండి, నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వంచి, ఆమె కుడి మోచేయికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. తుది స్థానంలో లాక్ చేయడం అవసరం లేదు.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- మీ కుడి చేత్తో పునరావృతం చేసి, మీ ఎడమ చేయి వైపుకు లాగండి.
ప్రతి కాలుకు పునరావృతాల సంఖ్య 10-15.
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
డైనమిక్ ఎల్బో ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు
ప్లాంక్ యొక్క ఈ వెర్షన్ తేలికైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, చేతులు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉంటాయి. కోణం 90 డిగ్రీలు. మోచేయి ఉమ్మడి ఖచ్చితంగా భుజం ఉమ్మడి కింద ఉంది. ముంజేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
వంగడానికి పరివర్తనతో నేరుగా చేతులపై
ప్రారంభ స్థానం సరళ చేతుల్లో ఒక క్లాసిక్ ప్లాంక్. కాళ్ళు స్థిరత్వం కోసం భుజం-వెడల్పుతో పాటు విస్తరించవచ్చు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి చేయిని, ఆపై మీ ఎడమ చేయిని వంచి, మీ ముంజేయిపై వాలుతారు.
మొదట మీ కుడి, ఆపై మీ ఎడమ చేయిని విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. సుమారు 20-30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం కొనసాగించండి. చాలాసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు అదనంగా పాల్గొంటాయి.
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
మోకాళ్ళతో
మీ ముంజేయిపై వాలుతూ, మీ కుడి మోకాలిని నేలను తాకే వరకు వంచు. మీ ఎడమ పాదం తో రిపీట్ చేయండి. 30-40 సెకన్ల పాటు అదనపు కాలు కండరాలను వ్యాయామం చేయండి.
సైడ్ డైనమిక్ బార్ వైవిధ్యాలు
సైడ్ బార్ ప్రామాణికమైనదానికి భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: అదే పేరుతో ఒక అరచేతి లేదా ముంజేయి మరియు పాదాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. శరీరం కుంగిపోకుండా, పక్కకి నేల వైపుకు తిరగబడుతుంది. ఈ స్థితిలో, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు అదనంగా పని చేస్తాయి. స్వేచ్ఛా హస్తాన్ని పైకి లేపవచ్చు.
దయచేసి రెండు పాయింట్లపై మద్దతు తక్కువ స్థిరంగా ఉందని గమనించండి. జారే లేదా తడి ఉపరితలాలపై వ్యాయామం ప్రారంభించవద్దు.
మెలితిప్పినట్లు
ప్రారంభ స్థానం నుండి, శరీరాన్ని నేల వరకు విప్పు. మీ శరీరం మరియు నేల మధ్య వ్యతిరేక దిశలో మీ స్వేచ్ఛా చేతిని చాచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ప్రతి దిశలో 7-10 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
ఈ వ్యాయామం వాలుగా ఉన్న కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
© లార్స్ జాహ్నర్ - stock.adobe.com
డంబెల్ లిఫ్టింగ్
ప్రారంభ స్థానంలో, అరచేతిపై విశ్రాంతి తీసుకొని, మీరు ఉచిత చేతిలో డంబెల్ తీసుకోవాలి (బరువు ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడుతుంది). అప్పుడు:
- డంబెల్స్ నుండి మీ చేయి పైకెత్తండి.
- దాన్ని తాకకుండా మీ తొడ వరకు తగ్గించండి.
- మళ్ళీ చేయి పైకెత్తండి.
అదనంగా, డెల్టాలు పని చేయబడుతున్నాయి. ప్రతి చేతికి 10-15 సార్లు ఇలా చేయండి.
U మలుపు
అసలు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో మీ చేతులు చాచి (ముఖం క్రిందికి), నేల నుండి ఒక చేయి ఎత్తి పైకి లేపండి, మీ శరీరమంతా 90 డిగ్రీలు (పక్కకు నేలకి) తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. శరీరం యొక్క మరొక వైపు పునరావృతం. మరియు ప్రతి 8-10 సార్లు.
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
పండ్లు తెరవడం
శరీరం యొక్క స్థానం నేలకి పక్కకి ఉంటుంది. 90 డిగ్రీల కోణంలో మోచేయి వద్ద వంగిన చేతికి మద్దతు. మరొక చేయి పైకి విస్తరించి ఉంది. కాళ్ళు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. మరింత:
- సహాయక అవయవం నుండి పాదాన్ని వేరు చేయకుండా ఎగువ కాలు యొక్క మోకాలిని పైకి ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ప్రతి వైపు 15-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
ఈ వ్యాయామంలో, పండ్లు యొక్క అడిక్టర్ మరియు అపహరణ కండరాలు పని చేస్తాయి.
మోకాలి పుల్-అప్ తో
ముంజేయి మరియు పాదం యొక్క బయటి ఉపరితలంపై మద్దతుతో పార్శ్వ ప్లాంక్. వ్యతిరేక చేయి తల పైకి లేదా వెనుకకు పైకి లేపబడుతుంది.
- అదే సమయంలో, మీ మద్దతు లేని అవయవాలను ఒకదానికొకటి వంచు.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
© logo3in1 - stock.adobe.com
వ్యాయామంతో మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు?
డైనమిక్ బార్, స్థిరమైన వాటి కంటే శరీరానికి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగించినప్పటికీ, గణనీయమైన కేలరీల వ్యయానికి దారితీయదు. ఒక అథ్లెట్ స్టాటిక్ వ్యాయామం కోసం 5 కిలో కేలరీలు / నిమిషం గడుపుతాడు. డైనమిక్ వెర్షన్ శక్తి వినియోగాన్ని 10-15 కిలో కేలరీలు / నిమిషం వరకు పెంచుతుంది. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయడం ద్వారా, మీరు 20 కిలో కేలరీలు / నిమిషం వరకు గడపవచ్చు. గరిష్ట శక్తి వినియోగం అధిక వేగంతో నిరోధకత లేదా త్వరణం కలిగిన బార్ వల్ల కలుగుతుంది. అందువలన, మీరు 30 కిలో కేలరీలు / నిమిషం వరకు ఖర్చు చేయవచ్చు!
దయచేసి వ్యాయామం వేరియబుల్ తీవ్రతతో జరుగుతుంది. డైనమిక్ బార్ ఉపయోగించినప్పుడు సగటు శక్తి వినియోగం గంటకు 350-400 కిలో కేలరీలు.
ముగింపు
డైనమిక్ ప్లాంక్ చాలా బహుముఖ వ్యాయామం. దాని సహాయంతో, అవసరమైన కండరాల సమూహాలను రూపొందించడానికి ఒక వ్యక్తి కాంప్లెక్స్‌ను కంపోజ్ చేయడం, లోడ్‌ను మార్చడం మరియు వ్యాయామం ఆసక్తికరంగా మార్చడం సులభం. ప్లాంక్ చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయదు, కానీ ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
