మానవ ఆహారంలో ప్రధానమైన ఆహారాలలో బియ్యం ఒకటి. ఇది మెదడు మరియు కండరాల పనితీరు, శారీరక మరియు మానసిక పనితీరుకు తోడ్పడటానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల విలువైన మూలం. బియ్యం యొక్క కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా, ఈ తృణధాన్యాల పంట గోధుమ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు వలె విలువైనది. చైనీస్ భాషలో "మీరు ఇప్పటికే బియ్యం తిన్నారా?" అని అర్ధం చేసుకునే గ్రీటింగ్ కూడా ఉంది, ఇది గ్రహం మీద అతిపెద్ద దేశం యొక్క పోషణలో ఈ ఉత్పత్తి యొక్క ప్రాముఖ్యతకు నిదర్శనం.
చైనా మాత్రమే కాదు, జపాన్, థాయ్‌లాండ్, కొరియా, ఇండియాతో పాటు ఆఫ్రికా, దక్షిణ అమెరికా కూడా ప్రతి భోజనంలో బియ్యం మాంసం మరియు చేపల కోసం సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగిస్తాయి. నేడు, వివిధ రకాల శాఖాహారం మరియు మాంసాహార వంటలలో బియ్యం ప్రధాన పదార్ధంగా ఉపయోగించబడుతుంది:
- సుషీ రోల్స్;
- పైలాఫ్;
- రిసోట్టో;
- బిర్యానీ;
- కూర.
ఐరోపా మరియు ఉత్తర అమెరికా విషయానికొస్తే, బియ్యం వివిధ పాక సంప్రదాయాలలో ప్రాచుర్యం పొందింది, కాని తృణధాన్యాలు, ప్రధానంగా గోధుమ మరియు దాని ప్రధాన ఉత్పన్నమైన బ్రెడ్ దానితో పోటీపడతాయి. మన సంస్కృతిలో, మధ్యప్రాచ్య దేశాలతో సాంస్కృతిక మరియు చారిత్రక సంబంధాల వల్ల బియ్యం యొక్క ప్రజాదరణ ఉంది. ప్లోవ్, జాతీయ కజఖ్ మరియు ఉజ్బెక్ వంటకం, స్లావిక్ వంటకాల్లో దృ established ంగా స్థిరపడింది.
కానీ సరిగ్గా తినడానికి, ఫిట్‌గా ఉండటానికి, కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఓర్పును పెంచుకోవాలనుకునే వారికి, బియ్యం తినడం చాలా వివాదాస్పదంగా ఉంది. అధిక పోషక విలువ ఉన్నప్పటికీ, పోషకాహార నిపుణులు మరియు ఫిట్నెస్ శిక్షకులు బియ్యాన్ని పరిమితం చేయడం లేదా నివారించడం తరచుగా సిఫార్సు చేస్తారు. బియ్యం ఎలా ఉపయోగపడుతుందో తెలుసుకుందాం లేదా దీనికి విరుద్ధంగా ఆరోగ్యానికి హానికరం, బరువు తగ్గడం మరియు సరైన పోషకాహారం.
వివిధ రకాల బియ్యం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్
పోషక విలువ, కేలరీలు మరియు గ్లైసెమిక్ సూచికను పోల్చిన పట్టిక క్రింద ఉంది.
| వెరైటీ | కేలరీల కంటెంట్, 100 గ్రాముల కిలో కేలరీలు | ప్రోటీన్లు, గ్రాము | కొవ్వు, గ్రాము | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రాము | జి.ఐ. |
| తెలుపు | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| బ్రౌన్ | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| ఎరుపు పాలిష్ చేయబడలేదు | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| బ్రౌన్ | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| నలుపు (అడవి) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
మీరు గమనిస్తే, వివిధ రకాల బియ్యం మధ్య కేలరీల కంటెంట్‌లో గణనీయమైన తేడాలు లేవు. అత్యంత పోషకమైనది ఎరుపు గోధుమ బియ్యం, కానీ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా. బ్లాక్ రైస్ అతనితో కలుస్తుంది, అయినప్పటికీ, తార్కికంగా, ఇది అన్నింటికన్నా తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉండాలి.
తృణధాన్యాలు చాలా ఉపయోగకరమైనవి బ్రౌన్ రైస్ అని తేల్చవచ్చు, దీనిలో గరిష్ట మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు దానితో - టోకోఫెరోల్స్, ఐరన్, మెగ్నీషియం, బి విటమిన్లు మరియు విలువైన అమైనో ఆమ్లాలు. అంతేకాక, వివిధ రకాల గ్లైసెమిక్ సూచిక సుమారుగా ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
ఉపయోగకరమైన లక్షణాలు మరియు బియ్యం కూర్పు
ఈ రోజు చాలా రకాల బియ్యం ఉన్నాయి, కాని బుక్వీట్, సెమోలినా, పెర్ల్ బార్లీ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు పక్కన ఉన్న స్టోర్ అల్మారాల్లో మనం చూడటం అలవాటు చేసుకున్నది తెలుపు పాలిష్ రౌండ్ లేదా పార్బోల్డ్ లాంగ్-గ్రెయిన్ రైస్. ఈ సంస్కృతి యొక్క ఖరీదైన రకాలు తక్కువ సాధారణం - గోధుమ, ఎరుపు, గోధుమ రంగు, వీటిని మనం ఆహార రక ఉత్పత్తిగా పరిగణించటానికి ఉపయోగిస్తాము. అయితే ఇది నిజంగా అలా ఉందా? ఫిగర్ తెలుపు పాలిష్ చేసిన బియ్యం కాదు, గోధుమ లేదా నలుపు రంగును ఉపయోగించడం నిజంగా మంచిదా?
తెలుపు బియ్యం
మొదట, రెగ్యులర్ స్టోర్-కొన్న ఆవిరి పాలిష్ వైట్ రైస్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దాం. ప్రాసెసింగ్ ప్రక్రియలో, తృణధాన్యాలు అన్ని హార్డ్ షెల్స్ నుండి క్లియర్ చేయబడతాయి మరియు వాటితో - చాలా విలువైన పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్. ఫలితం అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో అధిక కార్బోహైడ్రేట్, పిండి మరియు అధిక కేలరీల తృణధాన్యాలు.
ఎండబెట్టడం అథ్లెట్ కోసం తెలుపు బియ్యం గురించి వివరణాత్మక వీడియో:
BJU మరియు క్యాలరీ కంటెంట్
కాబట్టి, 100 గ్రాముల బియ్యం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 334 కిలో కేలరీలు. ఆహార పోషకాహారం గురించి చాలా తెలుసు మరియు వారి ఆహారంలో BJU యొక్క నిష్పత్తిని గమనించిన వారికి ఈ ఉత్పత్తి యొక్క 100 గ్రాములు దాదాపు అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ తీసుకోవడం అని ఇప్పటికే తెలుసు. ఒక శాతం ప్రకారం, బియ్యం కూర్పులో కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రబలంగా ఉన్నాయని మీరు చూడవచ్చు: 100 గ్రాముల తృణధాన్యాలకు 78.9 గ్రా నికర కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది ఉత్పత్తి యొక్క మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌లో 16.1%. సంస్కృతిలో చాలా తక్కువ కొవ్వులు ఉన్నాయి - 100 గ్రాముల పొడి పదార్థానికి 0.7 గ్రా మాత్రమే. కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి - 6.7 గ్రా, ఇది మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌లో 1.4%.
సహజంగానే, సాధారణ తెల్ల బియ్యం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) కూడా 50 యూనిట్ల వద్ద ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌తో పోషణకు ఇది ఒక విరుద్దంగా కూడా పరిగణించబడుతుంది, అయితే బరువు తగ్గడానికి (క్రెమ్లిన్, అట్కిన్స్) తక్కువ కార్బ్ ప్రోటీన్ డైట్‌లను ఉపయోగించటానికి ఇష్టపడేవారు బియ్యాన్ని నిషిద్ధంగా భావిస్తారు. కండరాలు లేదా బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్న అథ్లెట్లకు, బియ్యం తినడం సరైందే. కానీ మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌లో ఉండాలి మరియు BZHU శాతానికి మించి ఉండకూడదు.
కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించటానికి ఉద్దేశించిన అధిక కార్బ్ ఆహారం కోసం, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లకు కార్బోహైడ్రేట్ల శాతం 60/25/15. అందువల్ల, బియ్యం ఈ వ్యవస్థకు సరిగ్గా సరిపోతుంది.
కానీ బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కోసం, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లకు కార్బోహైడ్రేట్లు 25/35/40 నిష్పత్తిలో ఉండాలి. సాధారణ జీర్ణశయాంతర ప్రేగు పనితీరును నిర్వహించడానికి ఇవి తాజా లేదా ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు కొన్ని పిండి లేని పండ్లు అని సలహా ఇస్తారు. అందువల్ల, ఈ వ్యవస్థతో బియ్యం బాగా సాగదు.
వివిధ రకాల బియ్యం యొక్క పోషక విలువ
సరైన పోషకాహారం కోసం, బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం, ఆహార పదార్థాల శక్తి విలువను మాత్రమే తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ వాటి తయారీ మరియు శరీర సమీకరణ యొక్క లక్షణాలను కూడా తెలుసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మేము బియ్యం 334 కిలో కేలరీలు యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ముడి తృణధాన్యాలు అని అర్థం. వంట సమయంలో, ఇది నీటిని సేకరిస్తుంది మరియు వాల్యూమ్లో 2-2.5 రెట్లు పెరుగుతుంది. నీటిలో కేలరీలు లేనందున, ఉత్పత్తి సహజంగా తక్కువ పోషకమైనది అవుతుంది.
కాబట్టి, పూర్తయిన బియ్యం (ఉడికించిన) యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ ఇప్పటికే 116 కిలో కేలరీలు. కాబట్టి బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి మరియు బియ్యం తింటారు? వంట చేయడానికి ముందు ముడి తృణధాన్యాలు తూకం వేయాలని మరియు ఉత్పత్తి యొక్క మొత్తం బరువుకు కిలో కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. భయపడవద్దు: ఒక వ్యక్తికి ఒక భాగం బియ్యం పరిమాణం 1/3 కప్పు కంటే ఎక్కువ కాదు, ఇది 300-334 కిలో కేలరీలు మించదు.
ఆరోగ్యకరమైన బియ్యం ఏమిటి?
సరైన పోషకాహారం కోసం, తెలుపు పాలిష్ చేసిన బియ్యాన్ని బాస్మతి లేదా ఖరీదైన అడవి బియ్యంతో భర్తీ చేస్తారని నమ్ముతారు. నిజమే, ఈ రకమైన తృణధాన్యాలు, తెల్ల బియ్యం మాదిరిగా కాకుండా, అటువంటి జాగ్రత్తగా ప్రాసెసింగ్‌కు గురి కావు మరియు చాలా ఉపయోగకరమైన మరియు పోషకమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, బ్రౌన్ రైస్ - దాని షెల్‌లో ఎక్కువ భాగం నిలుపుకునేది - అధిక మొత్తంలో మెగ్నీషియం మరియు బి విటమిన్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ఎర్ర బియ్యంలో ఎక్కువ ఇనుము మరియు పొటాషియం ఉంటాయి.
కానీ తెలుపు పాలిష్ చేసిన బియ్యం నుండి అవి బాగుపడతాయని మరియు ఎరుపు లేదా బాస్మతి నుండి బరువు తగ్గుతాయని దీని అర్థం? అస్సలు కుదరదు! ఆహార పోషణ మరియు బరువు తగ్గడానికి, ఏ రకమైన బియ్యం తింటారు అనేది నిజంగా పట్టింపు లేదు. వివిధ రకాల బియ్యం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ సుమారుగా సమానంగా ఉంటుంది మరియు 100 గ్రాముల పొడి ఉత్పత్తికి 330-365 కిలో కేలరీలు ఉంటుంది. కాబట్టి ఇతర రకాలు - గోధుమ, ఎరుపు, అడవి లేదా నలుపు - ఆహారంగా ఎందుకు భావిస్తారు?
ఇదంతా పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ గురించి, ఇది జీర్ణక్రియకు మంచిది. థర్మల్ ఇండెక్స్ - ఒక ఉత్పత్తిని జీర్ణం చేయడానికి శరీరం ఎంత శక్తిని ఖర్చు చేస్తుందో సూచిక కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కానీ తెల్ల బియ్యంలో ఇది చాలా చిన్నది, ఎందుకంటే ఉడికించిన తృణధాన్యాలు త్వరగా గ్రహించబడతాయి. నలుపు, గోధుమ మరియు ఎరుపు రకాలు, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఎక్కువ కాలం సంపూర్ణతను ఇస్తాయి, కడుపు నింపుతాయి మరియు రక్తంలో ఇన్సులిన్ పెరగడానికి కారణం కాదు. ఫైబర్ మరియు ఇతర ఘనపదార్థాల కారణంగా, అడవి లేదా నల్ల బియ్యం ఒకే వడ్డింపులో తక్కువ కేలరీలు మరియు పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇవి ఆహారం కోసం ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
ముగింపు
మీరు మంచి పోషకాహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటే బియ్యం వంటి ఉత్పత్తిని మీరే తిరస్కరించడం అర్ధం కాదు. ఇది జీవితానికి మరియు పనికి శరీరానికి శక్తినిచ్చే విలువైన సంస్కృతి. మీ ఆహార ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ శాతం మరియు రోజువారీ కేలరీలకు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు బరువు తగ్గించుకోవాలనుకుంటే రెండోదాన్ని జాగ్రత్తగా నియంత్రించడం మంచిది, కానీ మీకు ఇష్టమైన పిలాఫ్ లేదా రిసోట్టోను పూర్తిగా వదిలివేయకూడదు - భాగాన్ని తగ్గించండి.
