అసమాన బార్లపై ముంచడం

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు బాగా తెలిసిన మరియు చాలా ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామం. బార్లు దాదాపు ప్రతి యార్డ్‌లో నిలుస్తాయి; ఇటువంటి కార్యకలాపాలకు పెట్టుబడి అవసరం లేదు. ఈ రోజు మనం ఏ కండరాలు పని చేస్తామో, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించడానికి సరైన టెక్నిక్ గురించి, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా భర్తీ చేయవచ్చు, అలాగే ప్రారంభ మరియు ఆధునిక అథ్లెట్లకు వివిధ వ్యాయామ వైవిధ్యాల గురించి మాట్లాడుతాము.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయడం అసాధ్యం, ఏదైనా టెక్నిక్ సరైనది, మీరు ప్రతి కదలికను సరిగ్గా మరియు నియంత్రణలో చేస్తే. మరొక ప్రశ్న ఏమిటంటే మీరు ఏ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నారు: ట్రైసెప్స్ లేదా పెక్టోరల్స్. ముందుకు చూస్తే, అసమాన బార్లపై శిక్షణ కోసం బాగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ రెండు ఎంపికలను కలిగి ఉంటుందని మేము చెబుతాము. బార్ల నుండి 20 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పైకి నెట్టగలిగే వారికి, అదనపు వ్యాయామంతో ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

రికార్డులు

ముంచు కోసం ప్రపంచ రికార్డులు మూడు విభాగాలుగా ఉన్నాయి:

• గంటకు గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లు - 3989 సార్లు, UK నుండి సైమన్ కెంట్‌కు చెందినవి, సెప్టెంబర్ 5, 1998 న సెట్ చేయబడ్డాయి.
• జూలై 17, 2002 న అదే అథ్లెట్ సెట్ చేసిన నిమిషానికి గరిష్ట సంఖ్య 140 పునరావృత్తులు;
• అదనపు బరువులు యొక్క గరిష్ట బరువు - ఒక పునరావృతంలో 197 కిలోలు - మార్విన్ ఈడర్ చేత స్థాపించబడింది. రికార్డు అధికారికం కాదు.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

ఈ వ్యాయామం పూర్వ డెల్టాస్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు స్థిరంగా పనిచేస్తాయి. అసమాన బార్లపై అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి - వాటిలో ఒకదానిలో చేతుల కండరాలపై లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఇది చురుకుగా పనిచేస్తున్న ట్రైసెప్స్, ఇతర ఎంపికతో, పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. మేము ప్రతి రకాన్ని గురించి తరువాత పదార్థంలో వివరంగా మాట్లాడుతాము.

పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ముంచడం

ఛాతీ కండరాలపై భారాన్ని మార్చడానికి, మొదట, బార్ల మధ్య కొంచెం విస్తృత దూరం ఉన్న బార్లను కనుగొనడం అవసరం. శరీరం నుండి భుజాలు ఎంత ఎక్కువగా తొలగించబడుతున్నాయో, ఛాతీ కండరాలపై ఎక్కువ భారం పడుతుంది. ఇంకా, మోచేతులు వంగినప్పుడు, మీరు మీ తలను మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి మరియు శరీరాన్ని వీలైనంత ముందుకు వంచడానికి ప్రయత్నించాలి. పెక్టోరల్ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లాలి.

భుజం కీళ్ళను ఒకచోట చేర్చాల్సిన అవసరం ఉంది, లేకపోతే భుజం కీలు యొక్క గుళికలో ఉద్రిక్తత భావన ఉంటుంది, ఇది మీ భుజాలకు వర్తించే విధ్వంసక భారాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు అసమాన బార్లపై వేలాడదీయడం ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నప్పుడు, మీ పెక్టోరల్ కండరాలను స్థిరంగా వడకట్టండి.

మీరు దిగువ స్థానం నుండి పైకి లేచినప్పుడు, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, మీ పని మీ అరచేతులతో అసమాన బార్లను "పిండి వేయడం". అంతేకాక, మొత్తం విధానం అంతటా, మీ పని ముందుకు వంపుతో శరీర స్థానాన్ని కొనసాగించడం. మీరు మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కాబట్టి మీరు పెక్టోరల్ కండరాల నుండి భారాన్ని పూర్తిగా తొలగిస్తారు.

మరియు ఒక చిన్న సలహా: బార్ల మధ్య దూరం చిన్నగా ఉంటే, మీరు మీ మోచేతులను వైపులా స్వేచ్ఛగా వ్యాప్తి చేయవచ్చు లేదా రివర్స్ పట్టుతో బార్లను పట్టుకోండి. ఈ ఎంపిక ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా లేదు, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించండి.

ట్రైసెప్స్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ముంచడం

సాంకేతికంగా సరళమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది పని చేసే కండరాలపై ప్రత్యేక ఏకాగ్రత అవసరం లేదు. ప్రారంభకులకు, ఇది చాలా సులభం, తరువాతి వారు వరుసగా నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను కలిగి ఉన్నందున, "ట్రైసెప్స్" పుష్-అప్‌లు వారికి మరింత సహజంగా ఉంటాయి.

సాంకేతికంగా, ఈ సంస్కరణలో, మేము బార్లను ఇరుకైనదిగా కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మేము మా మోచేతులను పెంచము, దీనికి విరుద్ధంగా, మేము వాటిని ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచుతాము. మేము శరీరాన్ని నేలకి లంబంగా పట్టుకుంటాము. ఈ ఎంపికలో లోతుగా వెళ్లడం అవసరం లేదు, 90 డిగ్రీల మోచేతుల వంగుట కోణం చాలా సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, మునుపటి సంస్కరణలో వలె, మీరు మోచేతులను పైభాగంలో కఠినంగా "చొప్పించాల్సిన" అవసరం లేదు, మీ పని ట్రైసెప్స్‌ను కుదించడం, మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా చేయకపోవడం, అన్‌బెంట్ చేతులు కండరాల నుండి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు భారాన్ని బదిలీ చేస్తాయి, వ్యాయామం యొక్క గాయం ప్రమాదాన్ని గుణించాలి, ముఖ్యంగా అదనపు బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు ఇది గుర్తుంచుకోవాలి.

అసమాన బార్లపై పడి ఉంది

పైన వివరించిన పద్ధతుల్లో ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టమైన వ్యాయామం మరియు ప్రతి ఒక్కరూ వెంటనే విజయం సాధించలేరు. తేలికైన ఎంపిక అసమాన బార్‌లపై మీ పాదాలతో బార్‌లపై ముంచడం. వాస్తవానికి, ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌లకు చాలా పోలి ఉంటుంది, అయితే, ఫ్లోర్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, ఇక్కడ మీరు ఛాతీని చేతుల స్థాయి కంటే తగ్గించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామంతో అసమాన బార్‌లలో మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం విలువ, మీరు ఇంకా "క్లాసిక్" ఎంపికలను చేయలేకపోతే: ప్రతి పునరావృతం నెమ్మదిగా జరగాలి, శరీరాన్ని 3-4 గణనల ద్వారా తగ్గించాలి, 2 గణనలు పైకి ఎత్తాలి, మేము మోచేతుల పూర్తి పొడిగింపును అనుమతించము. మోచేతులు శరీరానికి సాధ్యమైనంతవరకు నొక్కినప్పుడు: మేము ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాము, అయితే ఛాతీని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించుకుంటాము - పెక్టోరల్ కండరాలు కూడా ఘన భారాన్ని పొందుతాయి. మీ పని 20 పునరావృత్తులు చేరుకోవడం, మీరు ఈ పనిని ఎదుర్కున్న వెంటనే, ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్ ఎంపికకు వెళ్లండి. మేము ఆదర్శ సాంకేతికతలో 20 ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లను స్వాధీనం చేసుకున్నాము - మేము “ఛాతీ వెర్షన్” కి మారాము. అసమాన బార్లపై ఎలా నెట్టాలో నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి పథకం.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను మాస్టరింగ్ చేసే పథకం

తరువాత, మీ కోసం అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల కోసం అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు మరియు పథకాలను మేము సిద్ధం చేసాము:

మీరు లింక్ నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

శిక్షణ నియమావళి: వారానికి 3 సార్లు, ప్రతి ఇతర రోజు.

• బార్లు - ప్రతి వ్యాయామం;
• పుల్-అప్స్ - వారానికి ఒకసారి;
• మీ స్వంత బరువుతో స్క్వాట్స్ - వారానికి ఒకసారి;
• వేర్వేరు పట్టులతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు - వారానికి ఒకసారి, కానీ 20-25 సార్లు 4 సెట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

సుమారు వారపు సెట్:

• సోమవారం: బార్లు, క్రాస్‌బార్;
• బుధవారం: సమాంతర బార్లు, చతికలబడులు;
• శుక్రవారం: సమాంతర బార్లు, నేల పుష్-అప్‌లు.

దయచేసి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రతి ప్రతినిధికి 20 కన్నా ఎక్కువ సార్లు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. ఈ దశ నుండి అదనపు బరువులు వాడటం మంచిది.

మీరు ఇతర వ్యాయామాలను జోడించకుండా, డిప్స్‌లో మాత్రమే పునరావృత సంఖ్యను పెంచాలనుకుంటే, ఈ క్రింది ప్రోగ్రామ్‌ను 17 వారాలు చేయండి:

మీరు లింక్ నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. వర్కౌట్స్ వారానికి 3 సార్లు జరుగుతాయి, సెట్ల మధ్య విరామం 2 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ కాదు.

వెయిటెడ్ డిప్స్

అదనపు బరువుగా, మీరు పాన్కేక్లు, కెటిల్బెల్స్, డంబెల్స్, మందపాటి గొలుసులను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది అసమాన బార్లలో మీ పుష్-అప్ ఫలితాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. బరువులు నుండి అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల కోసం అటాచ్‌మెంట్‌గా, మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:

• గొలుసుతో ప్రత్యేక బెల్ట్. గొలుసు యొక్క పొడవు సర్దుబాటు, బరువు యొక్క స్వేచ్ఛ యొక్క స్థాయిని అథ్లెట్ యొక్క ప్రాధాన్యతలను బట్టి మార్చవచ్చు, సాధారణంగా, చాలా అనుకూలమైన ఎంపిక, కానీ వెన్నెముకపై బలమైన ట్రాక్షన్ ప్రభావం ఉంటుంది. ఒక వైపు, ఇది తరువాతి వ్యాధుల నివారణ, మరోవైపు, గాయం ప్రమాదం పెరిగే ప్రమాదం మరియు అసహ్యకరమైన అనుభూతుల మూలం.
• సాధారణ పవర్ బెల్ట్. డంబెల్ బెల్ట్ కట్టు కింద నెట్టబడుతుంది, బరువులు కఠినంగా స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రానికి దగ్గరగా ఉంటాయి. అసౌకర్యం ఏమిటంటే, ఉద్రిక్త ఉదర కండరాలకు వ్యతిరేకంగా డంబెల్ గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, ఇది చాలా అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగిస్తుంది, ఈ విధానం అకాలంగా పూర్తయ్యే వరకు.
• సాంబోలో ఉపయోగించిన మాదిరిగానే కుస్తీ బెల్ట్. తక్కువ సౌకర్యవంతమైన, కానీ చాలా సరసమైన, ఆర్థికంగా ఎంపిక.
• ప్రత్యేక చొక్కా. మీరు పారిశ్రామిక ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా స్క్రాప్ పదార్థాల నుండి మీరే కుట్టవచ్చు. అత్యంత అనుకూలమైన, ఆచరణాత్మక మరియు సురక్షితమైన ఎంపిక.
• భారీ లింక్‌లతో మందపాటి గొలుసు ఒక భారం - అత్యంత తీవ్రమైన ఎంపిక. ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే, గొలుసు చాలా పొడవుగా ఉంటుంది మరియు మీరు అగ్రస్థానంలో ఉన్నప్పుడు దాని దిగువ లింకులు నేలపై పడతాయి. ఈ ఐచ్చికం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ప్రతి కొత్త లింక్, మీ ప్రయత్నాల చర్య కింద భూమి నుండి పైకి లేవడం, మీ కండరాలపై దామాషా ప్రకారం భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు చలన పరిధితో సంబంధం లేకుండా వ్యాయామం కష్టమవుతుంది.

మీరు తక్కువ బరువుతో బరువుతో అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లను నేర్చుకోవాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క సరైన బరువు 5 కిలోలు. "వెయిటింగ్" యొక్క ప్రమాణాలు ఒకటే: 5 కిలోల నుండి 20 పునరావృత్తులు నమ్మకంగా పనితీరు. మీరు పై పట్టికను ట్రేసింగ్ పేపర్‌గా తీసుకోవచ్చు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ప్రక్రియ యొక్క క్రమంగా మరియు కొనసాగింపు, ప్రతి వ్యాయామం మీరు చివరిదానికంటే కొంచెం ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.

గుర్తుంచుకోండి, పై రేఖాచిత్రాలన్నీ సుమారుగా ఉన్నాయి! ఈ రోజు పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను 5 పెంచలేము, దాన్ని 1 పెంచండి! ప్రధాన విషయం లోడ్ యొక్క పురోగతి. అసమాన బార్‌లపై మీరు పుష్-అప్‌లను పెంచగల ఏకైక మార్గం ఇదే.

అధునాతన కోసం ముంచు

అసమాన బార్లపై ముంచడం... ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, హిప్ జాయింట్ల వద్ద శరీరానికి 90 డిగ్రీల వంగి ఉంటారు. ఈ ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల యొక్క "ట్రైసెప్స్" వెర్షన్‌ను చేస్తారు, ప్రెస్‌ను నిరంతరం టెన్షన్‌లో ఉంచుతారు. ఈ సంస్కరణలో, క్వాడ్రిస్ప్స్ చాలా శక్తివంతంగా పనిచేస్తాయి, పొత్తికడుపు యొక్క పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలు, స్టెబిలైజర్లుగా, ఛాతీ యొక్క కండరాలు చేర్చబడతాయి.

పోస్ట్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లు. బార్‌లకు బదులుగా, ఒక జత స్తంభాలు ఉపయోగించబడతాయి, మీ చేతుల స్థిరత్వం వరుసగా తగ్గుతుంది, స్థిరీకరించే కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి: ఈ సందర్భంలో, భుజం కీలు, కండరపుష్టి, ముంజేయి కండరాలు, ఇంటర్‌కోస్టల్, డెంటేట్, పెక్టోరాలిస్ మైనర్ యొక్క రోటేటర్ కఫ్ యొక్క కండరాలు.

రివర్స్ గ్రిప్ డిప్స్అరచేతులు లోపలికి కాకుండా బాహ్యంగా ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు. శరీరాన్ని దిగువ బిందువుకు తగ్గించినప్పుడు, మోచేతులు ప్రక్కకు వెళతాయి, శరీరం దాదాపు నిలువుగా ఉంటుంది, మరియు ట్రైసెప్స్ చాలా లోడ్‌ను తీసుకుంటాయి. మీ మణికట్టులో మీకు కొంత మొత్తంలో వశ్యత లేకపోతే దీన్ని చేయవద్దు.

తలక్రిందులుగా ముంచుతుంది... ప్రారంభ స్థితిలో, మీరు మీ చేతులపై అసమాన బార్లపై నిలబడి ఉన్నారు, మీ శరీరం నేలకి లంబంగా ఉంటుంది, మీ తల క్రిందికి కనిపిస్తుంది, మీ కాళ్ళు పైకి చూస్తాయి. ఈ వేరియంట్లో, కోర్ యొక్క అన్ని కండరాలు శక్తివంతంగా పాల్గొంటాయి, డైనమిక్ లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ భుజాలపై పడుతుంది.

© alfa27 - stock.adobe.com

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను ఎలా మార్చాలి?

కొన్నిసార్లు, ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, పై వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యం కాదు, అప్పుడు మీరు పోల్చదగిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయవచ్చనే దానిపై సమస్యలు ఉన్నాయి.

1. రెండు కుర్చీల మధ్య మీ మోకాళ్ళతో సూటిగా మరియు నేలపై పుష్-అప్లతో డిప్స్ సమానంగా భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు చాలా బలహీనంగా ఉంటే ఇది గొప్ప ఎంపిక మరియు మీరు నేల నుండి పుష్-అప్లను కూడా చేయలేరు.
2. నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, చేతులు భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచేటప్పుడు, భుజాలను శరీరానికి గరిష్టంగా నొక్కడం ద్వారా, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను మార్చడానికి మరొక ఎంపిక, ఒకవేళ బార్‌లు లేనట్లయితే. ప్రత్యేకమైన మద్దతు లేదా కొన్ని పుస్తకాలు వంటి మీ అరచేతుల క్రింద మీరు ఎలివేషన్లను జోడిస్తే, మీరు "అసలైన" కి మరింత దగ్గరవుతారు.
3. బార్‌బెల్ ప్రెస్ తలక్రిందులుగా పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్ సృష్టించిన మాదిరిగానే చాలా మోడ్‌లో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

వీడియో చూడండి: Telugu Current Affairs 17th December 2019. డల కరట అఫరస. Sakshi Education (జూన్ 2025).