బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్

బెంచ్ పుష్-అప్స్ అనేది మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ ట్రైసెప్స్ తలలను అభివృద్ధి చేయటానికి ఉద్దేశించిన ఒక వివిక్త వ్యాయామం, ఇది అథ్లెట్ యొక్క స్వంత బరువుతో ప్రదర్శించబడుతుంది. పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్లలో మీ బరువుతో పనిచేయడం అథ్లెట్ పని కండరాల సమూహం యొక్క సాగతీత మరియు సంకోచాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతుంది.

బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ యొక్క సాంకేతికత ట్రైసెప్స్ బ్రాచి యొక్క బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో (క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ వంటివి) కలిపినప్పుడు, ఇది అథ్లెట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మరియు చేయి వాల్యూమ్ పెంచడంలో గణనీయమైన పురోగతి సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణా విధానాన్ని మరింత వైవిధ్యంగా చేస్తారు, తద్వారా మరింత కండరాల పెరుగుదల కారకాలను సృష్టిస్తారు.

ఈ వ్యాసంలో, బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో, తప్పులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాము మరియు బెంచ్ నుండి ఏ పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ వీలైనంత త్వరగా ట్రైసెప్స్ శిక్షణలో మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని మీకు తెలియజేస్తాము.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

ట్రైసెప్స్ బెంచ్ పుష్-అప్‌లను ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన క్రాస్‌ఫిట్, బాడీబిల్డింగ్ లేదా అథ్లెటిక్స్ అథ్లెట్లు ప్రదర్శించవచ్చు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరూ తమకు తాముగా ఈ వ్యాయామం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

బిగినర్స్

ఉదాహరణకు, ప్రారంభకులు ఈ వ్యాయామంతో ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి, ఆపై మాత్రమే భారీ డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లకు వెళ్లాలి - ఈ విధంగా మీరు కీలు-స్నాయువు ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేస్తారు, న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌ను ఏర్పాటు చేస్తారు మరియు చేయి కండరాలను టోన్ చేస్తారు. ట్రైసెప్స్ యొక్క వివిక్త పని కారణంగా వెనుక నుండి మద్దతులో బెంచ్ నుండి పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు అసమాన బార్లు, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలపై పుష్-అప్లకు వెళ్ళవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఈ కదలికల యొక్క బయోమెకానిక్స్ను బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు కండరాలను కఠినమైన పని కోసం సిద్ధం చేస్తారు, మోచేయి లేదా మణికట్టు కీళ్ళకు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, మీరు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కట్టలు, దిగువ ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తారు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ప్రోస్ కోసం

ఎక్కువ మంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చివరిలో బెంచ్ నుండి రివర్స్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను వేరుచేయడం వల్ల సాధ్యమైనంతవరకు రక్తంతో పంప్ చేసి, మంచి కండరాల విభజనను సాధిస్తారు - ప్రతి ట్రైసెప్స్ బండిల్ డ్రా అవుతుంది మరియు అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి మరియు డెల్ట్‌లతో కలిపి ప్రయోజనకరంగా కనిపిస్తుంది.

అమ్మాయిల కోసం

చేతులపై చర్మంతో సమస్యలు ఉన్న బాలికలు మరియు మహిళలకు (సెల్యులైట్, స్ట్రెచ్ మార్కులు మొదలైనవి) బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ చాలా ఉపయోగపడతాయి. బాడీబిల్డర్ల మాదిరిగా భారీ హైపర్ట్రోఫీడ్ కండరాలను కలిగి ఉండటానికి వారు ఇష్టపడరు అనే విషయాన్ని పేర్కొంటూ చాలా మంది మహిళలు చేయి శిక్షణను పూర్తిగా విస్మరిస్తారు. వాస్తవానికి, ఇది సాధారణ అపోహ. చేతుల ఆకారాన్ని క్షీణింపజేసే విషయంలో అమ్మాయిల కోసం బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు ప్రమాదకరం కాదు - అవి చేతుల పరిమాణాన్ని భయంకరమైన పరిమాణాలకు పెంచవు, కానీ అవి మీ సమస్య ప్రాంతాలను త్వరగా మంచి స్వరంలోకి తీసుకువస్తాయి.

బెంచ్ పుష్-అప్ టెక్నిక్

ట్రైసెప్స్ బెంచ్ పుష్-అప్ టెక్నిక్ ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక ఎంపికలను అందిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, అన్ని సందర్భాల్లో చేతులు ఒకే విధంగా పనిచేస్తాయి, కాళ్ళ స్థానంలో మాత్రమే తేడా ఉంటుంది. క్లాసిక్ టెక్నిక్ (కాళ్ళు బెంచ్ మీద ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్స్) ను హైలైట్ చేయడం ఆచారం, ఇది ప్రారంభ మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారికి సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, అలాగే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం పండ్లు మీద బరువుతో వెనుక భాగంలో ఉన్న బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్.

క్లాసిక్ రివర్స్ పుష్-అప్ టెక్నిక్

క్లాసిక్ బెంచ్ పుష్-అప్ టెక్నిక్ ఒకే ఎత్తులో రెండు బెంచీలను ఉపయోగించడం. వాటిని ఒకదానికొకటి ఎదురుగా సౌకర్యవంతమైన దూరంలో ఉంచడం అవసరం, ఈ అంశం అథ్లెట్ కాళ్ళ ఎత్తు మరియు పొడవుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక బెంచ్ మీద మేము భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా, చేతులు, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచాము, మరొక వైపు మన మడమలను ఉంచాము, అవి ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచవచ్చు లేదా వాటి మధ్య కొద్ది దూరం ఉంచవచ్చు - మీరు ఇష్టపడే విధంగా. అందువలన, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా బెంచీల మధ్య పుష్-అప్స్ చేస్తున్నాడు. వ్యాయామం ఇంట్లో చేయవచ్చు, తరువాత బెంచీలకు బదులుగా సోఫా మరియు కుర్చీ వంటి తక్కువ ఫర్నిచర్ వాడండి.

1. మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సరిగ్గా ఉంచిన తరువాత, మీ కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో సహజ లార్డోసిస్‌ను గమనించాలి. చూపులను నేరుగా ముందుకు నడిపించాలి. పిరుదులు చేతులు నిలబడి ఉన్న బెంచ్‌కు దగ్గరగా ఉండాలి, కానీ దానిని తాకకూడదు.
2. కటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి, పీల్చుకోండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను వంచి, శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు - ఈ విధంగా ఎక్కువ లోడ్ ట్రైసెప్స్ నుండి దూరంగా ఉంటుంది మరియు మోచేయి కీలుకు గాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
3. సౌకర్యవంతమైన మూలలో మునిగిపోతుంది. ఉద్యమం చాలా వ్యాప్తిగా ఉండాలి, కానీ ఈ క్షణంలో అసంబద్ధ స్థితికి చేరుకోకండి. వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లి మీ పిరుదులను నేలమీదకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, మీ కీళ్ళు దీనికి ధన్యవాదాలు చెప్పవు. చాలా తక్కువగా తగ్గించేటప్పుడు భుజం లేదా మోచేయి కీళ్ళలో మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, తక్కువ వ్యాప్తిలో వ్యాయామం చేయండి.
4. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై కదలికను పునరావృతం చేయండి. మోచేతులపై ఎక్కువ నొప్పి ఉన్నందున, పూర్తిగా విస్తరించిన చేతులతో పైభాగంలో ఆలస్యంగా ఉండకూడదు. ఆపకుండా పనిచేయడం ఉత్తమం - ఈ విధంగా మీరు మీ కీళ్ళను రక్షించుకుంటారు మరియు ట్రైసెప్‌లపై భారాన్ని మరింత తీవ్రంగా చేస్తారు. మంచి పంపింగ్ మరియు ట్రైసెప్స్లో బలమైన బర్నింగ్ సెన్సేషన్ దీనికి రుజువు అవుతుంది.

ప్రారంభకులకు తేలికపాటి టెక్నిక్

అధిక బరువు గల అథ్లెట్లు లేదా ప్రారంభకులకు ఈ పుష్-అప్ ఎంపిక చాలా కష్టం. వారి బలహీనమైన ట్రైసెప్స్ చాలా బరువును పిండలేకపోవడమే దీనికి కారణం. ఈ కారణంగా, తేలికపాటి సంస్కరణతో వ్యాయామం యొక్క అధ్యయనాన్ని ప్రారంభించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము: మేము మా పాదాలను బెంచ్ మీద కాకుండా నేల మీద ఉంచాము, కాబట్టి గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది మరియు పైకి నెట్టడం చాలా సులభం అవుతుంది. కాళ్ళను సూటిగా లేదా కొద్దిగా మోకాళ్ల వద్ద (సుమారు 30 డిగ్రీలు) ఉంచవచ్చు. మీ శరీర నిర్మాణ లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని, మీకు చాలా సౌకర్యంగా అనిపించే ఎంపికను ఎంచుకోండి మరియు ట్రైసెప్స్ పూర్తి శక్తితో కుదించబడతాయి. వీడియోలోని బెంచ్ నుండి తేలికపాటి రివర్స్ పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో కూడా మీరు చూడవచ్చు.

బరువుతో వ్యాయామం చేయడం

పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు ట్రైసెప్‌లపై లోడ్ పెద్దదిగా మరియు మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామంలో అదనపు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు. మీ ముందు తొడపై బార్బెల్ డిస్క్ ఉంచమని మీ శిక్షణ భాగస్వామిని అడగండి. మీ అభీష్టానుసారం బరువును తీయండి, కాని తీవ్రమైన బరువులతో వెంటనే ప్రారంభించమని మేము సిఫార్సు చేయము. బహుశా మీ కండరాలు ఇప్పటికే దాని కోసం సిద్ధంగా ఉంటాయి, కానీ మీ స్నాయువులు ఖచ్చితంగా ఉండవు.

డిస్క్‌తో పుష్-అప్‌లను చేయడం, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు మరింత కష్టం, మరియు పెద్ద సంఖ్యలో స్థిరీకరణ కండరాలను పనిలో చేర్చారు, కానీ అదే సమయంలో, గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

అథ్లెట్ల సాధారణ తప్పులు

బ్యాక్-టు-బెంచ్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్ అనేది సాంకేతికంగా సరళమైన వివిక్త వ్యాయామం, మరియు దీనికి క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ వలె చాలా ఆపదలు లేవు. ఏదేమైనా, క్రింద వివరించిన సాంకేతిక లోపాలు ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందకుండా నిరోధిస్తాయి మరియు ఈ పాయింట్లలో ఒకదానిలో మీరు మిమ్మల్ని గుర్తించినట్లయితే, సాంకేతికత వెంటనే సరిదిద్దాలి. వెనుక నుండి బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, ఇంటర్నెట్‌లో కొన్ని శిక్షణా వీడియోలను చూడండి లేదా మీ వ్యాయామశాలలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.

అసౌకర్యం ఉంది - లేదు

చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు లేదా మోచేతుల్లో అసౌకర్యం అనిపిస్తే వ్యాయామం చేయవద్దు. మీ శరీరాన్ని రక్షించండి (మృదులాస్థి పునరుద్ధరణ అనేది సుదీర్ఘమైన, ఖరీదైన మరియు అసహ్యకరమైన ప్రక్రియ). బదులుగా, ఓవర్‌హెడ్ బ్లాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వంటి ట్రైసెప్స్ కోసం పనిచేసే ఏ ఇతర వివిక్త వ్యాయామం కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని మార్చుకోండి.

ఆయుధాలు చాలా వెడల్పు

మీ చేతులను బెంచ్ మీద చాలా వెడల్పుగా ఉంచవద్దు, సరైన వెడల్పు భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను చాలా వైపులా విస్తరించడం వల్ల వారి స్థానాన్ని నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది. మీరు తెలియకుండానే వాటిని లోపలికి తీసుకురావచ్చు, మీ మోచేయి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

ఎగువ దశలో ఉండకండి

మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి పైభాగంలో ఎక్కువసేపు ఉండకండి - మోచేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఎగువ బిందువు వద్ద మీ చేతులను చివరి వరకు విస్తరించకుండా, నిరంతరాయంగా పనిచేయడం మంచిది. ఇది ట్రైసెప్స్‌ను ఎక్కువ రక్త సరఫరాతో అందిస్తుంది.

ఉమ్మడి మరియు స్నాయువు గాయాలు

మీరు గతంలో ఉమ్మడి మరియు స్నాయువు గాయాలు కలిగి ఉంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండండి. పూర్తిగా వేడెక్కండి, సాగే పట్టీలను వాడండి మరియు కదలికను సజావుగా మరియు సాధ్యమైనంత నియంత్రణలో చేయండి.

బరువులతో మరింత ఖచ్చితమైనది

అదనపు బరువులతో దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. మీ ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే బాగా అభివృద్ధి చెందితే, ఉచిత బరువులతో చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాల నుండి ప్రధాన బలం లోడ్ పొందాలి. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం చివరిలో బెంచ్ నుండి పుష్-అప్లను వదిలివేయండి. ఇటువంటి పథకం భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాన్ని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మంచి ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.

అసమాన బార్లతో కలపవద్దు

ఒకే వ్యాయామంలో బెంచ్ పుష్-అప్స్ మరియు బార్ పుష్-అప్స్ చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామాలు దాదాపు ఒకే బయోమెకానిక్స్ కలిగివుంటాయి, మరియు మీరు మీ కండరాలను అధిగమిస్తారు.

మద్దతు గట్టిగా ఉండాలి

అస్థిర లేదా మృదువైన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయవద్దు. కాబట్టి మీరు చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానం ద్వారా చాలా పరధ్యానంలో ఉంటారు, మరియు మీరు ట్రైసెప్స్ పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టలేరు.

ప్రయోగం చేయవద్దు

మీ ట్రైసెప్స్ శిక్షణలో అనవసరమైన ప్రయోగాలు చేయవద్దు - నిజంగా "పని చేసే" విషయాలన్నీ మన ముందు ఇప్పటికే కనుగొనబడ్డాయి. నేను ఈ క్రింది చిత్రాన్ని చాలాసార్లు గమనించాల్సి వచ్చింది. పుష్-అప్స్ సమయంలో, అథ్లెట్ తన అరచేతులతో కాకుండా, అతని పిడికిలితో బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకున్నాడు, అతని మోచేతులు పక్క నుండి ప్రక్కకు "నడిచాయి". దీన్ని చేయడంలో అర్ధమే లేదు, మరియు బ్రష్లను ఇతర వ్యాయామాల సహాయంతో బాగా బలోపేతం చేయవచ్చు, అటువంటి చొరవను ఆశ్రయించకుండా.

బెంచ్ పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్

ఈ వ్యాయామంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి, శిక్షణా విభజన సమయంలో మీరు లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయాలి. ఎక్కువ లేదా తక్కువ అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ చాలా తక్కువ సమయంలో బెంచ్ నుండి 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం కష్టం కాదు.

మేము బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క క్రింది పథకాన్ని అందిస్తున్నాము:

• ఛాతీ వ్యాయామం తర్వాత మరియు బ్యాక్ వర్కౌట్ తర్వాత వారానికి రెండుసార్లు బెంచ్ పుష్-అప్స్ చేయండి.
• మీ ఛాతీ వ్యాయామం తరువాత, మిడిల్ రెప్ పరిధిలో 4-5 సెట్లు చేయండి (12-15 రెప్‌లతో ప్రారంభించి క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి). సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 1-1.5 నిమిషాలు.
• తరువాత, విస్తృత రెప్ పరిధితో మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత 2 సెట్లు చేయండి (ప్రతి సెట్‌లో వైఫల్యానికి పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి). శ్వాస పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి ఉండాలి.

ఈ బెంచ్ పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ 7 వారాల పాటు రూపొందించబడింది మరియు దానితో మీరు ఒక సెట్‌లో 100 మంది ప్రతినిధులను పొందవచ్చు. ఇంత పెద్ద పునరావృత పరిధిలో పనిచేయడం మంచి రక్త ప్రసరణను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అన్ని రకాల కండరాల ఫైబర్‌లపై విపరీతమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ట్రైసెప్స్ బలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఈ సందర్భంలో, బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ మీరు ట్రైసెప్స్కు శిక్షణ ఇచ్చే ఏకైక వ్యాయామం. మీరు దీనికి 2-3 ఎక్కువ వ్యాయామాలను జోడిస్తే, మీరు మీ కండరాలను అధిగమిస్తారు మరియు బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మరింత పురోగతి సాధించలేరు.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ శిక్షణలో స్వల్ప విరామం తీసుకోవాలి మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను పూర్తిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించాలి, తద్వారా పునరుద్ధరించిన శక్తితో మీరు తీవ్రమైన, కఠినమైన శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

వీడియో చూడండి: 100 Pull-ups Everyday For 30 Days Body Transformation (మే 2025).