5 ఉత్తమ ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

చేతులు మరియు బలమైన విశాలమైన భుజాల యొక్క ఉచ్చారణ అన్ని సమయాల్లో అందం మరియు ధైర్యానికి చిహ్నంగా పరిగణించబడుతుంది. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి - మీ చేతులను అందంగా మరియు బలంగా చేయడానికి - ప్రాథమిక కండరపుష్టి వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయండి మరియు ఒంటరితనం గురించి మర్చిపోవద్దు.

కండరపుష్టి ఎందుకు పెరగడం లేదు?

యుక్తవయసు నుండే శక్తి శిక్షణ పురుషులకు ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. స్పోర్ట్స్ విభాగాలను సందర్శించడం లేదా సొంతంగా వ్యాయామం చేయడం, బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు దాదాపుగా విఫలం కాకుండా చేతుల కండరాల కండరాలను లోడ్ చేస్తారు, కాని ప్రతి ఒక్కరూ దానిని అభివృద్ధి చేయరు మరియు పెంచుకోరు. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉన్న ఇంటి వ్యాయామాల నుండి కూడా ఒకరి కండరాలు గుర్తించదగినవి, మరియు ఎవరికైనా, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం అనేక కారణాల వల్ల పనికిరాదు.

సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాల సూత్రాలు వారి అథ్లెట్లతో సంబంధం లేకుండా అన్ని అథ్లెట్లకు ఖచ్చితమైనవి మరియు స్థిరంగా ఉన్నాయని వైద్యులు ధృవీకరిస్తారు. ఏదేమైనా, ప్రతి వ్యక్తికి "ఎరుపు" మరియు "తెలుపు" కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రత్యేక నిష్పత్తి ఉంటుంది, అందువల్ల, కండరాల కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వేర్వేరు అథ్లెట్లు అనేక వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకుంటారు.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

కారణాలు

కండరాల పెరుగుదల లేకపోవడానికి కారణాలు:

• టెక్నిక్ యొక్క తప్పు ఎంపిక, మోసం యొక్క అధిక ఉపయోగం;
• లోడ్ యొక్క తప్పు ఎంపిక (పని బరువు);
• ఓవర్‌ట్రెయినింగ్;
• కండరాల పెరుగుదలకు తగినంత పోషణ;
• మార్పులేని లోడ్లు.

అతి సాధారణ తప్పు ఓవర్‌ట్రైనింగ్. రెండవ స్థానంలో, బహుశా, మీరు తప్పు ఆహారం ఉంచవచ్చు.

40 సెంటీమీటర్ల కండరపురుగుల చుట్టుకొలతను త్వరగా పొందడానికి, చాలామంది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి - తెలిసిన మరియు తెలియని రెండింటినీ ఉపయోగించి, దానిని పంపింగ్ చేయడానికి చాలా కష్టపడటం ప్రారంభిస్తారు. తరచుగా, చాలా మంది ప్రారంభకులు 3-5 వ్యాయామాలు చేస్తారు, మరియు వారానికి చాలా సార్లు కూడా చేస్తారు. అదే సమయంలో, వారు కూడా వెనుకకు ing పుతారు, ఇక్కడ కండరపుష్టి కూడా బాగా పనిచేస్తుంది. ఫలితం ఒక కండరాల సమూహంపై అధిక పని. ఆమె కోలుకోవడానికి సమయం లేదు.

కండరాల బ్రాచీ యొక్క పెరుగుదల కావలసిన వేగంతో కదలడానికి, మీరు శరీరమంతా కండర ద్రవ్యరాశిని సమానంగా నిర్మించాలి. మొదట, ఫుల్‌బాడి పథకం ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది, దీనిలో ప్రతి వ్యాయామంలో అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, కేవలం ఒక కండరపుష్టి వ్యాయామం సరిపోతుంది. స్ప్లిట్కు మారినప్పుడు, ఈ కండరాల సమూహాన్ని వెనుకతో కలపడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, 2, గరిష్టంగా 3 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ కండరాలపై అధిక భారం మాత్రమే కాకుండా, విధానాల మధ్య చాలా తక్కువ విశ్రాంతి కాలాల వల్ల కూడా వస్తుంది, ఇది అలసట మరియు బలాన్ని కోల్పోతుంది. తగినంత నిద్ర సమయం కూడా సమస్యను కలిగిస్తుంది.

పోషణకు సంబంధించి, ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని పెంచడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైన దశ. మీకు రోజువారీ కేలరీల మిగులు, తగినంత ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు లేకపోతే, మీరు ఎంత సరిగ్గా శిక్షణ ఇచ్చినా, బరువు పెరగడం గురించి మీరు మరచిపోవలసి ఉంటుంది.

లోపాలు

కండరాల కండరాన్ని పంపింగ్ చేయడంలో సర్వసాధారణమైన తప్పులు, దీనివల్ల కండరపుష్టి పెరగడం ఆగిపోతుంది,

• బార్బెల్ తారాగణం, దీనిలో మొత్తం శరీరం చేతులు మాత్రమే కాకుండా పాల్గొంటుంది;
• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మోచేతులను పొడుచుకు రావడం;
• చేతులు వంగినప్పుడు మోచేతులను పైకి లేపడం;
• చిన్న వ్యాప్తి.

వ్యాయామాల సమయంలో మీ మోచేతులను శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా చేతుల కండరాలపై భారం స్థిరంగా ఉంటుంది. అత్యల్ప సమయంలో, మీ చేతులను చివరి వరకు విస్తరించవద్దు, మీ కండరపుష్టిని విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వవద్దు. పైభాగంలో, కండరపుష్టి వీలైనంత కాలం ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యంగా, లక్ష్య కండరాన్ని వడకట్టవచ్చు.

© nd3000 - stock.adobe.com

ప్రాథమిక కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభించి, మీ స్నాయువులను వేడెక్కించడం మరియు మీ ముంజేతులను విస్తరించడం మర్చిపోవద్దు. 2 కిలోల తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ మోచేతులను లంబ కోణాలలో వంచు. మీ బ్రష్‌లను లోపలికి మరియు బయటికి వెళ్లండి. డంబెల్స్ పట్టుకొని 20 సార్లు చేతులు పైకెత్తండి. సన్నాహక తరువాత, శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించండి.

నిర్మాణం యొక్క స్వభావం కారణంగా, కండరపుష్టి కోసం ఒకే ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం ఉంది - ఇరుకైన రివర్స్ పట్టుతో పుల్-అప్స్. మిగతావన్నీ ఇన్సులేట్ అవుతున్నాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఒక ఉమ్మడి మాత్రమే పనిచేస్తుంది - మోచేయి, మరియు లోడ్ భుజం యొక్క కండరాల కండరాలపై మాత్రమే వస్తుంది. కానీ ప్రతిదీ అంత చెడ్డది కాదు - కండరపుష్టిని ఒంటరిగా పని చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు వెనుకవైపు వ్యాయామాల తర్వాత చేస్తే, ఇక్కడ ఇది దాదాపు అన్ని కదలికలలో గొప్పగా పనిచేస్తుంది. చాలామంది కోరికల యొక్క కొన్ని కోరికలను కండరపుష్టి కోసం ప్రాథమికంగా ఆపాదిస్తారు, అయితే, వెనుక కండరాలు మొదట అక్కడ పనిచేస్తాయి, కాబట్టి ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు.

ఇరుకైన రివర్స్ పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్

రివర్స్ పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్ కండరపుష్టి మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని లోడ్ చేస్తాయి. పట్టు ఇరుకైనది, చేతులకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత, విస్తృత, వెనుక వైపు ఎక్కువ. ఇక్కడ ఉన్న కండరపుష్టి చేతులు కారణంగా ఎక్కువ స్థాయిలో ఆన్ చేయబడతాయి - ఈ స్థితిలోనే ఈ కండరాల సమూహం కోసం మిగిలిన వ్యాయామాలు చేస్తారు.

ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని పెంచడం మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగడం ద్వారా జరుగుతుంది. దానిలోని కదలికల బయోమెకానిక్స్ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తే విధంగా ఉంటుంది. మీరు పట్టీలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు - ఈ సందర్భంలో, అవి కండరపుష్టిపై భారాన్ని నొక్కిచెప్పకుండా మాత్రమే నిరోధిస్తాయి.

ఎగ్జిక్యూషన్ ఆర్డర్:

1. మీ బొటనవేలు ఇతరులకు వ్యతిరేకంగా ఉండకుండా ఇరుకైన ఓపెన్ బ్యాక్ పట్టుతో బార్‌పై వేలాడదీయండి.
2. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ పైన పైకి లేవండి. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. తగ్గించేటప్పుడు, మీ కండరపుష్టిని నిమగ్నం చేయడం ద్వారా గురుత్వాకర్షణను నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ మోచేతుల స్థానం చూడండి. అవి శరీరానికి దగ్గరగా ఉండటం ముఖ్యం, లేకపోతే గరిష్ట భారం వెనుక కండరాలకు వెళుతుంది, చేతులకు కాదు.

ఉత్తమ ఐసోలేషన్ కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

ప్రశ్నార్థక కండరాల సమూహం కోసం డజన్ల కొద్దీ వేరుచేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మేము చాలా ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకున్నాము.

నేరుగా పట్టు బార్బెల్ కర్ల్ నిలబడి

ఇది ప్రామాణికమైన వ్యాయామం, ఇది చాలా మంది ప్రాథమికంగా భావిస్తారు, అయినప్పటికీ అది కాదు. అతనికి ఒకే ఒక లోపం ఉంది - కదలిక పైభాగంలో ఉన్న చేతులు మోచేతుల కంటే విస్తృతంగా వ్యాపించి ఉండటం వలన మణికట్టు ప్రాంతంపై గణనీయమైన భారం, కాబట్టి బార్ యొక్క ప్రధాన బరువు వాటిపై ఉంటుంది.

చేతులపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వక్ర EZ బార్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది మణికట్టుపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరపుష్టి యొక్క రెండు వైపులా సమాన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు దీన్ని ప్రత్యక్షంగా చేయవచ్చు.

ఎగ్జిక్యూషన్ ఆర్డర్:

1. సూటిగా తెరిచిన పట్టుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి. సౌకర్యవంతమైన, స్థిరమైన స్థానం తీసుకోండి: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. నిటారుగా నిలబడండి, ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగవద్దు, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవద్దు. పట్టు వెడల్పు మార్చవచ్చు, కొన్నిసార్లు భుజాల కన్నా కొంచెం ఇరుకైనదిగా, కొన్నిసార్లు కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, కండరాల ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించి, బార్‌ను ఛాతీ స్థాయి వరకు ఎత్తండి. మోచేతులు శరీరం వైపులా ఒక స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు ముందుకు వెళ్లవు.
3. పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి. వాటిని అన్ని వైపులా వంగవద్దు, కానీ వెంటనే తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరాల కోసం డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం

ఈ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. ఇది రెండు చేతులతో (లేదా ఒక సమయంలో ఒకటి) ఒకేసారి చేయవచ్చు, ప్రారంభంలో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు చేతులను విస్తరింపజేయవచ్చు - మునుపటి వ్యాయామం యొక్క పూర్తి అనలాగ్ మీకు లభిస్తుంది, ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు వ్యాప్తిని కొద్దిగా పెంచవచ్చు, ఎందుకంటే దిగువ స్థానంలో మీరు ఇకపై శరీరానికి ఇబ్బంది కలిగించరు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

కానీ ఇక్కడ ఉత్తమ ఎంపిక ఏమిటంటే, డంబెల్స్‌ను చేతితో పైకి లేపడం. లిఫ్టింగ్ సమయంలో ఈ మలుపు కండరాల అభివృద్ధికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ ఆర్డర్:

1. డంబెల్స్ తీయండి. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులతో విస్తరించి ఉండండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయి - పట్టు తటస్థంగా ఉంటుంది.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ ముంజేతులు నేల విమానానికి సుమారు 45 డిగ్రీల వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు, అరచేతులు శరీరానికి దూరంగా ఉండటానికి మీ చేతులను తిప్పండి. రెండవ లేదా రెండు సెకన్ల పైభాగంలో, లాక్ చేసి, మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత వరకు వడకట్టండి. మీరు మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచవచ్చు.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి, వాటిని వెనక్కి తిప్పండి.

మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. వంగి లేదా వెనుక కదలికలతో మీకు సహాయం చేయవద్దు. ప్రతి కదలికను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.

© ఒలేక్సాండర్ - stock.adobe.com

కూర్చునేటప్పుడు వ్యాయామం (రెండు వైవిధ్యాలలో - సుపీనేషన్ తో మరియు లేకుండా) చేయవచ్చు - కాబట్టి మీరు మోసం చేయడానికి తక్కువ ఎంపికలు ఉన్నాయి.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు కండరాల కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం

ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇక్కడ నొక్కిచెప్పడం దాని పొడవాటి తలపై ఉంది. మునుపటి నుండి ప్రధాన వ్యత్యాసం శరీరం మరియు చేతుల స్థానం, ఇక్కడ, ప్రారంభ స్థితిలో కూడా, కండరపుష్టి విస్తరించి, ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత:

1. 45-60 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్‌ను తిరిగి సెట్ చేయండి. దానిపై కూర్చుని డంబెల్స్ పట్టుకోండి. అరచేతులు శరీరానికి దూరంగా ఉండేలా చేతులను విస్తరించండి. మీరు మునుపటి వ్యాయామంలో మాదిరిగానే చేయవచ్చు మరియు ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు సుపీనేషన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులను వంచు, మీ మోచేతులను కదపకండి, అవి పరిష్కరించబడాలి.
3. ఎగువన, 1-2 సెకన్ల పాటు గరిష్ట కండరాల సంకోచం గురించి మర్చిపోవద్దు.
4. మీ చేతులను చివరి వరకు వంగకుండా, నియంత్రిత పద్ధతిలో తగ్గించండి మరియు వెంటనే కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్

ఈ వ్యాయామం కండరాల శిఖరాన్ని పెంచుతుందని తరచుగా నమ్ముతారు. ఇది పూర్తిగా తప్పు - శిఖరాన్ని పంప్ చేయలేము, సూత్రప్రాయంగా, కండరాల ఆకారం జన్యుపరంగా సెట్ చేయబడింది. కానీ ఈ వంగుటలు రెండు తలల ఒంటరిగా ఒంటరిగా పనిచేస్తాయి - ఇక్కడ మీరు కదలిక యొక్క వ్యాప్తి మరియు వేగాన్ని సులభంగా నియంత్రించవచ్చు మరియు ప్రతికూల దశపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. బరువు చిన్నదిగా ఉంటుంది - మీరు దాని తర్వాత వెంటాడవలసిన అవసరం లేదు.

ఎగ్జిక్యూషన్ ఆర్డర్:

1. మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా కాళ్ళతో బెంచ్ మీద కూర్చోండి.
2. మీ పని చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ట్రైసెప్స్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని అదే పేరు యొక్క కాలు తొడలోకి నొక్కండి. మరోవైపు, మీరు స్థిరత్వం కోసం మరొక కాలు మీద మొగ్గు చూపవచ్చు.
3. మీ చేతిని కండరాలతో వంచు. టాప్ పాయింట్ వద్ద 1-2 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి. మీరు మీ చేతిని మీ తుంటి నుండి తీయవలసిన అవసరం లేదు.
4. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో, మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించండి. ఇతర వ్యాయామాలలో మాదిరిగా, మీరు దానిని చివరికి అన్‌బెండ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఈ వంగుట సాధారణంగా వ్యాయామం చివరిలో ఉంచబడుతుంది.

శిక్షణ ఉదాహరణ

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించి మీరు క్రమపద్ధతిలో కండరాల వ్యాయామాలు చేయాలి. చాలా మందికి, ఒక స్ప్లిట్ అనుకూలంగా ఉంటుంది, దీనిలో కండరపుష్టి వెనుక వైపు పంప్ చేయబడతాయి:

మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ప్రత్యేక రోజున తమ చేతులను పంప్ చేయవచ్చు (ప్రారంభకులకు ఇది ఉత్తమ ఎంపిక కాదు):

ఇంటి వ్యాయామాలలో, మీ వద్ద ఉన్న పరికరాలతో వ్యాయామాలను సరిపోల్చడం ద్వారా మీరు అదే చేయవచ్చు.

వీడియో చూడండి: కడస వరకట. కడస డనస వరకట (మే 2025).