లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

మేము మీ కోసం 21 లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసాము, ఇవి ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

సాగతీత వ్యాయామాల రకాలు

కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి చేసే వ్యాయామాలను అనేక రకాలుగా విభజించవచ్చు:

మీ కండరాలను ఎప్పుడు విస్తరించాలి: వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, సమయంలో?

ఫ్లోరిడా స్టేట్ యూనివర్శిటీలో స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజిస్ట్ జాకబ్ విల్సన్, తరగతి ముందు సాగదీయడం తప్పనిసరి అని అభిప్రాయపడ్డారు. అయితే, ఇది స్థిరమైన రూపం కాకూడదు, మీరు డైనమిక్ సన్నాహక ప్రదర్శన చేయాలి. మరియు తరగతుల తరువాత - శరీరాన్ని శాంతింపచేయడానికి సాగదీయడం, పల్స్ను సాధారణ స్థితికి తీసుకురండి (అలెక్స్ హచిన్సన్ రాసిన "కార్డియో లేదా స్ట్రెంత్" పుస్తకం).

అదే మూలాన్ని ఉటంకిస్తూ, లూసియానా స్టేట్ యూనివర్శిటీ శాస్త్రవేత్త జాసన్ వించెస్టర్ నమ్మకంగా ఉన్నారని మీరు చూడవచ్చు బలం వ్యాయామాలకు ముందు సాగవద్దు... కానీ శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం తప్పనిసరి. అలాంటి వ్యాయామాలు ప్రణాళిక చేయబడితే, ప్రధాన బలానికి ముందు తగినంత సమయం గడిస్తే మంచిది. మీరు ఉదయం లేదా మంచం ముందు వంటి వ్యాయామం కాని రోజులలో కూడా చేయవచ్చు.

బలం వ్యాయామాలలో సెట్ల మధ్య పనిచేసే కండరాలను లాగడం కూడా మంచిది. ఎక్కువసేపు కాదు, అక్షరాలా 10-15 సెకన్లు.

సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కండి

మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఎలుకలపై చేసిన ప్రయోగాలు సాగదీయడానికి ముందు కండరాలు వేడెక్కాలని, లేకపోతే అవి తీవ్రంగా గాయపడతాయని తేలింది. సాగదీయడానికి ముందు సన్నాహక పని చేయమని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు - జాగింగ్, వేడెక్కడానికి సైక్లింగ్ (అలెక్స్ హచిన్సన్ రాసిన "కార్డియో లేదా స్ట్రెంత్" పుస్తకం).

ఎలా మరియు ఎంత కాలం సాగదీయాలి?

ఆదర్శవంతంగా, మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి 10-15 నిమిషాలు పట్టాలి. సగటున, సాగదీయడం సుమారు 10-20 నిమిషాలు ఉంటుంది. దీన్ని ప్రారంభించే ముందు, పల్స్ పునరుద్ధరించబడాలి.

తొడ ముందు భాగంలో వ్యాయామాలు

ఈ విభాగంలో, తొడ ముందు భాగంలో (క్వాడ్రిసెప్స్) సాగదీయడానికి ప్రాథమిక కదలికలను పరిశీలిస్తాము.

క్వాడ్రిస్ప్స్ స్ట్రెచ్ అబద్ధం

1. ముఖం చాప మీద పడుకోండి.
2. మీ తల పైకెత్తి, మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకొని అదే పేరుతో చీలమండ చుట్టూ కట్టుకోండి.
3. మీ తొడను నేలమీద ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాన్ని మీ పిరుదు వైపుకు లాగండి.
4. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

మీరు ఇక్కడ రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ లేదా స్కిప్పింగ్ తాడును కూడా ఉపయోగించవచ్చు:

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

ఒక మోకాలిపై చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

1. ఒక మోకాలిపై మోకాలి, భోజనంలో ఉన్నట్లుగా.
2. మీ చేతిని మీ ముందు కాలు మీద ఉంచండి. మీ మరో చేత్తో, మీ మరొక కాలు యొక్క బొటనవేలును పట్టుకుని, మీ పిరుదు వైపుకు లాగండి. మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి.
3. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

© Kzenon - stock.adobe.com

లోతైన భోజనం

1. లోతుగా ముందుకు సాగండి. వెనుక కాలు సూటిగా ఉండాలి.
2. శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించి, మీ చేతులను ముందు కాలుకు రెండు వైపులా నేలపై ఉంచండి.
3. కాలు, వెనుకకు వంగి, మోకాలి నేలకి చేరుకుంటుంది. మీ మోకాలితో ముందుకు సాగండి మరియు మీరు ఆ కాలు సాగదీయడం యొక్క చతుర్భుజాలను అనుభవిస్తారు.
4. ఇప్పుడు మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

© సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com

తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు

తొడ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడానికి వ్యాయామాలు అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మరియు అబద్ధం, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం.

తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎక్స్‌పాండర్‌తో సాగదీయడం

1. మీ కాళ్ళు విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. ఒక కాలు పాదాల మీద, ఒక తాడు, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా తాడు విసిరి, సాధ్యమైనంత ఎత్తులో ఎత్తి మీ వైపుకు లాగండి. రెండవ కాలు సూటిగా ఉంటుంది మరియు నేల నుండి రాదు.
3. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

నిలబడి సాగడం

1. నిటారుగా నిలబడి మీ చేతులను మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి.
2. ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా వంచండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా ముందుకు సాగండి.
3. మీరు మోకాలి వద్ద వెనుక కాలును కొద్దిగా వంగి ఉంటే, తొడ వెనుక భాగం దిగువ భాగంలో వడకడుతుంది, కాలు నిటారుగా ఉంటే, దాని పై భాగం వడకడుతుంది.
4. కాళ్ళు మార్చండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

పాదాలకు వంపు

1. మీ పిరుదులపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి.
2. మీ పాదాలకు వంగి, మీ చేతులను మీ కాళ్ళకు ఇరువైపులా వీలైనంత దూరంగా ఉంచండి. మీరు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకుని నెమ్మదిగా ముందుకు సాగవచ్చు.

© డ్రాగన్ ఇమేజెస్ - stock.adobe.com

ఒక కాలుకు వంపు

1. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె కూర్చోండి, కానీ మీ ముందు ఒక కాలు మాత్రమే విస్తరించండి. రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి, మీ పాదాన్ని నిఠారుగా ఉన్న కాలు తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
2. విస్తరించిన కాలు యొక్క పాదాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి, ముందుకు వంగి, బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

© బోజన్ - stock.adobe.com

నిలబడి వంగి ఉంటుంది

1. మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి (వెడల్పు మీ సాగతీతపై ఆధారపడి ఉంటుంది).
2. మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. చివరి పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సాక్స్ వేళ్లు వలె ముందుకు వస్తాయి.

© fizkes - stock.adobe.com

రేఖాంశ పురిబెట్టు

1. సాగదీయడం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, రేఖాంశ విభజనలో కూర్చోండి.
2. చేతులు వైపులా ఉంచాలి మరియు శరీర బరువు వారికి బదిలీ చేయాలి. మీ పండ్లు మరియు భుజాలను వైపులా ing పుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
3. కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

పడుకున్నప్పుడు లేదా కూర్చున్నప్పుడు లోపలి తొడను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తారు. ప్రతి ఎంపికను ప్రయత్నించడం మరియు మీ లక్ష్య కండరాల సమూహంలో సాగడానికి మీకు ఉత్తమమైన అనుభూతినిచ్చే వాటిని ఎంచుకోవడం విలువ.

డీప్ స్క్వాట్

1. మీరు కౌంటర్, వ్యాయామ యంత్రం, డోర్ జాంబ్ లేదా ఏదైనా ఇతర సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలంపై కూర్చోవాలి, తద్వారా మీరు చతికిలబడినప్పుడు దాన్ని పట్టుకోవచ్చు.
2. మీ భుజాల కన్నా మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోకాలు మరియు కాలిని బాహ్యంగా తిప్పండి. మద్దతును పట్టుకొని, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని లోతైన సీటులోకి తగ్గించండి, తద్వారా మీ తొడలు దూడ కండరాలను తాకుతాయి. స్క్వాట్ నిటారుగా వెనుక మరియు శరీరం యొక్క వంపు లేకుండా నిర్వహిస్తారు.

"గోడ ద్వారా సీతాకోకచిలుక"

1. మీ పిరుదులపై నేలపై కూర్చోండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. ఇది మీకు కష్టంగా ఉంటే, గోడకు వ్యతిరేకంగా మద్దతుతో కూర్చోండి.
2. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి. ఇప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. కానీ మీ చేతులతో వాటిపై నొక్కకండి.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"కప్ప"

1. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ఆపై మీ ముంజేయి మద్దతు ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. అదే సమయంలో, సాక్స్ వైపులా కనిపిస్తాయి. మీ కటిని నేలకి వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బేసిన్ ను పూర్తిగా అణిచివేయగలిగితే, గొప్పది.

"స్ట్రెయిట్ లెగ్ తో కప్ప"

1. ఈ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇప్పుడు ఒక కాలు మాత్రమే పొడిగించబడింది. మళ్ళీ, కటిని నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ముందుకు మడవండి

1. మీ పిరుదులపై నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. సాక్స్ పైకి చూస్తుంది.
2. మీ చేతులు విస్తరించి, అరచేతులతో నేలపై ముందుకు సాగండి. మీ కడుపుని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.

© సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com

విలోమ పురిబెట్టు

1. సాగదీయడం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, పార్శ్వ విభజనలో మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి.
2. మీ కటిని వెనక్కి తీసుకోకండి, అది మీ మోకాలు మరియు కాళ్ళతో సమంగా ఉండాలి. మంచి సాగతీతతో, మీరు ముందుకు వంగి, మీ ముంజేయిపై మొగ్గు చూపవచ్చు. మీకు ఇది కష్టమైతే, మీ అరచేతులకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీ కటిని నేల వైపుకు లాగండి.

© అమేలియా ఫాక్స్ - stock.adobe.com

ఒక గోడ పక్కన సాగదీయడం

1. మీ కటి గోడతో ఫ్లష్ అయ్యేలా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి.
2. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ బరువుతో వైపులా వదలండి. సాక్స్ క్రిందికి చూస్తాయి.
3. కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

బయటి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

శిక్షణ లేని వ్యక్తులు కూడా గోడ దగ్గర వ్యాయామం చేయవచ్చు. మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఏమి చేయాలో కొంత తయారీ అవసరం. కానీ మరోవైపు, ప్రెస్ కూడా విస్తరించి ఉంది.

గోడకు వ్యతిరేకంగా హిప్ అపహరణ

1. మీ కుడి వైపు గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మీ కుడి అరచేతిని దానిపై ఉంచండి.
2. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వెనుక ఉంచి క్రిందికి చతికిలండి. తిరిగి తీసుకువచ్చిన కాలు మోకాలి వద్ద వంగకుండా నేలపై ఎడమవైపుకి జారాలి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
3. గోడకు అవతలి వైపు తిరగండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

నిలబడి సాగడం

1. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వెనుక ముందు ఉంచండి. కుడి చేయి బెల్ట్ మీద ఉంది, ఎడమ చేయి స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది.
2. మీ తగ్గించిన చేతి వైపు వంగి. మీ తలపై మీ చేతులతో పైకి లేపవచ్చు.
3. మరొక కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి.

దూడ వ్యాయామాలు

ఇవి సరళమైన వ్యాయామాలు, అవి తగినంతగా సాగకుండా చేయవచ్చు.

గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగదీయడం

1. ఒక చిన్న అడుగు దూరంలో గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మీ కుడి పాదం మరియు అరచేతుల బొటనవేలుతో దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరొక కాలు ఒక అడుగు వెనక్కి ఉంచండి. పాదాలు నేలమీద నొక్కి, వ్యాయామం అంతటా రావు.
2. మీ కుడి కాలు యొక్క మోకాలి గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉండే విధంగా ముందుకు సాగండి. అదే సమయంలో, ఎడమవైపు నిటారుగా ఉంటుంది, అది ఆమె దిగువ కాలు విస్తరించి ఉంది.
3. మరొక కాలు కోసం కదలికను పునరావృతం చేయండి.

మడమ గోడ సాగతీత

1. మునుపటి వ్యాయామానికి సమానమైన స్థితిలో నిలబడండి, ఇప్పుడు మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలును గోడపై ఉంచి మడమ మీద మొగ్గు చూపండి. రెండు కాళ్ళు సూటిగా ఉంటాయి.
2. మీ కుడి కాలును వంచి మీ శరీరాన్ని ముందుకు తీసుకురండి.
3. కాళ్ళు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

దిగువ కాలు ముందు భాగంలో సాగదీయడం

1. మీ పిరుదులపై మీ కాళ్ళతో సూటిగా కూర్చోండి.
2. మేము మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మరొక కాలు యొక్క తొడపై పాదాన్ని ఉంచి, కటి వైపుకు లాగి, చేతితో సహాయం చేస్తాము. గుంటను మీ వైపుకు లాగండి.
3. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

సాగదీయడానికి ఏదైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయా?

మంచి ప్రయోజనం ఉన్నప్పటికీ, సాగదీయడం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. సాధ్యమయ్యే కారణాలు:

• తీవ్రమైన వెనుక సమస్యలు;
• అవయవాల యొక్క ముఖ్యమైన గాయాలు;
• ఎముకలలో మైక్రోక్రాక్లు;
• కటి వెన్నెముకలో అపారమయిన మరియు స్థిరమైన నొప్పి;
• గొంతు హిప్ కీళ్ళు;
• అధిక రక్త పోటు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు సాగదీయడం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. కానీ ఇక్కడ ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది, ప్రత్యక్ష వ్యతిరేకతలు లేవు.

ముగింపు

కండరాలను సాగదీయడానికి కాంప్లెక్స్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఇది అవసరం మరియు శరీరాన్ని ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది.

వీడియో చూడండి: ఈ వయయమ చసత 5 నమషలల గయస టరబల మయ. Narasimha. Gas trouble Cure (జూన్ 2025).