ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క చాలా ముఖ్యమైన భాగం కండరాలు మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను పెంచే లక్ష్యంతో చేసే వ్యాయామాలు. రోజువారీ సాగదీయడం వశ్యత, కదలిక సౌలభ్యం మరియు కీళ్ల నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగించే ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
గజ్జ మరియు కాలు స్నాయువులను సాగదీయడం కటి అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు కూడా సూచించబడుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం పది నిమిషాలు తరగతులకు కేటాయించినట్లయితే, మీరు గొప్ప ఫలితాలను సాధించవచ్చు: దయ, వశ్యతను పొందండి, పురిబెట్టు మీద కూర్చోండి.
సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు ఎవరికి అవసరం?
శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు క్రమంగా శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయడానికి లేదా వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడటానికి స్నాయువులు మరియు కండరాలను శారీరకంగా క్రమంగా సాగదీయడం అవసరం.
వయస్సుతో మరియు నిశ్చల పని, గర్భం, అనారోగ్యం లేదా గాయం వంటి వివిధ కారకాల ప్రభావంతో, కీళ్ల కదలిక మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత తగ్గుతాయి. మంచి సాగతీత విషయానికి వస్తే, ఇది ఎల్లప్పుడూ చీలికలు లేదా కష్టమైన యోగా ఆసనాలు అని అర్ధం కాదు. కొన్నిసార్లు ఇది షూలెస్‌లను అప్రయత్నంగా కట్టడం, వంగి, షెల్ఫ్ కోసం చేరుకోవడం.
వశ్యత వ్యాయామాలు కొన్నిసార్లు బోరింగ్ మరియు అనవసరమైనవిగా అనిపిస్తాయి, కానీ అవి చాలా ముఖ్యమైనవి:
- గర్భిణీ స్త్రీలు, శిశువు పుట్టుకకు సిద్ధం కావడానికి, పెర్నియల్ కన్నీళ్లను నివారించడానికి మరియు కటి ద్వారా పిండం యొక్క కదలికకు స్నాయువులను సిద్ధం చేయండి.
- త్వరగా కోలుకోవడం, డయాస్టాసిస్ నిర్మూలన, కటి నేల మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం కోసం ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు.
- జాగర్స్, ముఖ్యంగా ఎక్కువ దూరం.
- బాడీబిల్డింగ్ అంటే ఇష్టం మరియు శ్రావ్యంగా కండరాలను నిర్మించాలనుకునే వారికి.
- వెన్నెముక బిగింపు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు అధిక ఒత్తిడికి సంబంధించిన వ్యాధులను నివారించడానికి భారీ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమయ్యే పురుషులు.
- కూర్చోవడానికి ఎక్కువ సమయం గడిపే ఎవరైనా, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తారు.
- అస్థిపంజరం మరియు కండరాల గాయాల తర్వాత, అనారోగ్యం మరియు శస్త్రచికిత్స తర్వాత వేగంగా కోలుకోవాలనుకునే వారికి.
- వృద్ధులు, శరీరం యొక్క చైతన్యాన్ని ఎక్కువసేపు, మంచి రక్త ప్రసరణ, చురుకుగా ఉండటం వల్ల కలిగే ఆనందం.
- కౌమారదశకు మరియు యువకులకు, మంచి భంగిమ, దయ, ఆకర్షణ మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి.
వశ్యత అనేది ఒక వ్యక్తిగత ఆస్తి. ఎవరో సహజంగా సులభంగా పురిబెట్టు మీద కూర్చుని, కాళ్ళను తల స్థాయికి పైకి లేపి, వంగి వంతెనలో నిలబడతారు. నిరాడంబరమైన ఫలితాల కోసమే ఎవరైనా చాలా కాలం పాటు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ పొందాలి.
మహిళల స్నాయువులు పురుషుల కంటే సాగేవి. ఏదేమైనా, ఒక విషయం ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు - వయస్సుతో, తక్కువ సౌకర్యవంతమైన వ్యక్తి బెణుకులతో సంబంధం ఉన్న కార్యకలాపాలను నిర్వహించడం మరింత కష్టమవుతుంది, మరియు గాయాల సంభావ్యత పెరుగుతుంది. అందువల్ల, వృద్ధాప్యం వరకు చైతన్యం మరియు తేలికను కొనసాగించడానికి వీలైనంత త్వరగా క్రమబద్ధంగా సాగదీయడం ప్రారంభించడం మంచిది.
సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం లక్ష్యంగా కాంప్లెక్స్‌లతో బలం మరియు కార్డియోని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ఎంత ముఖ్యమో క్రీడల కోసం వెళ్ళే ప్రతి ఒక్కరికి తెలుసు.
సాగదీయడం అవసరం:
- కండరాల కన్నీళ్లను నివారించండి, పెద్ద వ్యాయామం తర్వాత గాయం మరియు నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
- తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాల నుండి బిగింపును తొలగించండి.
- శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచండి, మంచి స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడండి.
జిమ్‌ను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించే అథ్లెట్లకు లేదా ఫిగర్‌ను అనుసరించే వారికి మాత్రమే సాగతీత చూపబడుతుంది. సాధారణ కాంప్లెక్సులు ఇంట్లో చేయవచ్చు.
సాగదీయడం రకాలు
స్నాయువులు, కీళ్ళు మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకత కోసం వ్యాయామాలు భిన్నమైన దృష్టి, తీవ్రతను కలిగి ఉంటాయి మరియు వీటిగా విభజించబడ్డాయి:
- చురుకుగా, ఒక వ్యక్తి స్వయంగా ట్రాక్షన్ ప్రయత్నాలను చేసినప్పుడు, ఉదాహరణకు, బార్ వద్ద సరళ కాలుకు వంగి లేదా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
- నిష్క్రియాత్మక, రోగి రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మసాజ్ థెరపిస్ట్ లేదా కైనెసియోథెరపిస్ట్ చేత చేయబడుతుంది.
- డైనమిక్, యోగా లేదా వుషుకు విలక్షణమైనది, ఒక కండరాల సమూహం మరియు స్నాయువుల యొక్క ఉద్రిక్తత సజావుగా మరొకదానికి ప్రవహించినప్పుడు.
- స్టాటిక్, ఒక స్థానంలో ఒక కండరాల సమూహం యొక్క సుదీర్ఘ సాగతీత ఉన్నప్పుడు.
- బాలిస్టిక్, దీనిలో చిన్న, పదునైన కుదుపుతో, ఒక వ్యక్తి ముందుగా వేడిచేసిన స్నాయువులను సాధ్యమైనంతవరకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాడు.
ప్రతి రకానికి దాని స్వంత సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు, అమలు సాంకేతికత మరియు జాగ్రత్తలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వారితో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోండి.
శారీరక మరియు మానసిక తయారీ
మీరు సాగదీయడంలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలని మరియు కొన్ని ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడం లేదా వంతెనపై నిలబడటం ఎలాగో తెలుసుకోండి, మీరు జాగ్రత్తగా తయారీని సంప్రదించాలి.
కాలిపోకుండా ఉండటానికి మరియు శిక్షణను వదలకుండా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది మానసిక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:
- మీ లింగం, వయస్సు, శరీర పరిస్థితి మరియు ఆరోగ్యాన్ని అంగీకరించండి. మీ కోసం అవసరాలను అతిగా అంచనా వేయవద్దు, కానీ బార్‌ను కూడా తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చకూడదని సిద్ధం చేయండి, గతంలో మీతో మాత్రమే.
- మీ వ్యాయామం కోసం తగిన బహుమతిని మీరే కనుగొనండి. ఇది స్వీట్లతో కేక్ లేదా టీగా ఉండనివ్వండి, కానీ విజయాల క్యాలెండర్‌లో ఒక గుర్తు, సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ఒక ఫోటో, ఇలాంటి మనస్సు గల వ్యక్తులతో కమ్యూనికేషన్, మీ స్వంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించండి మరియు వ్రాయండి. ఉదాహరణకు, మీరు అద్దం దాటిన ప్రతిసారీ వంగడం లేదా ఐదు నిమిషాల సాగతీత కోసం అలారం సెట్ చేయడం.
- తక్షణ ఫలితాల కోసం వేచి ఉండకండి. ప్రత్యేక డైరీ లేదా క్యాలెండర్‌లోని గమనికలు నిరాశ చెందకుండా మీకు సహాయపడతాయి. పురోగతి నమోదు చేయబడితే, కొనసాగించడానికి బలం ఉంటుంది.
నైతికతతో పాటు, ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణకు శ్రద్ధ చూపడం విలువ:
- మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను ముందుగానే సాగదీయండి. దీని కోసం, ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ బాగా సరిపోతుంది, ఇది క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించాలి, మెడతో ప్రారంభమై పాదాలతో ముగుస్తుంది.
- స్నాయువుల యొక్క ఉద్రిక్తత విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు భారాన్ని పెంచడం ద్వారా నియంత్రించాలి మరియు ఇకపై అసౌకర్యం కలగదు.
- మసాజ్, లైట్ కార్డియోతో శరీరం మంచి స్థితిలో ఉండటానికి సహాయం చేయండి.
సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
సాగదీయడం తరచుగా ప్రారంభకులకు బాధాకరంగా ఉంటుంది. నొప్పి అనివార్యం, కానీ అది భరించదగినదిగా ఉండాలి, మీరు క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవచ్చు. చిరిగిన స్నాయువులు మరియు పదునైన భరించలేని అనుభూతులు ఉండకూడదు.
ప్రారంభకులకు, అనేక నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని అనుసరించి, మీరు గాయానికి భయపడకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు.
దీనికి శ్రద్ధ వహించాలి:
- అన్ని కండరాలు మరియు స్నాయువులను తగినంతగా వేడెక్కడం. ఇది చేయుటకు, మీరు అనేక తీవ్రమైన సన్నాహక కాంప్లెక్సులు చేయాలి, రక్త ప్రసరణను పెంచుకోవాలి మరియు మిమ్మల్ని మీరు వేడి స్థితికి తీసుకురావాలి.
- చిన్న కండరాలను వేడెక్కడం. వంగి, సాగదీయడంతో వ్యాయామం ప్రారంభించడం విలువైనది, ఆపై మాత్రమే చీలికలు, సీతాకోకచిలుకలు మరియు కప్పలకు వెళ్లండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కూడా లోతైన శ్వాస.
- లోపలి నుండి వచ్చే విశ్రాంతి. కండరాలు క్రమంగా ఎలా మృదువుగా మరియు సాగవుతాయో ining హించుకుని, ఉచ్ఛ్వాసముపై వ్యాయామం చేయాలి. మెదడు మరియు శరీరానికి మధ్య సంబంధం లేకుండా, ఫలితం సాధించలేము.
- కదలిక యొక్క సున్నితత్వం. మీరు పదునైన కుదుపులు, జంప్‌లు, తిరుగుబాట్లు చేయలేరు.
- నొప్పి యొక్క స్వభావం. వారు అసౌకర్యంగా ఉంటారు, కానీ గాయపడినప్పుడు సమానంగా ఉండకూడదు. స్నాయువులు మరియు కీళ్ళలో నొప్పి చిరిగిపోవడాన్ని తట్టుకోలేము.
శిక్షణ కోసం కాంప్లెక్స్
సాగతీత మరియు కొరియోగ్రఫీ గురించి తెలియని వారికి, యోగా ఎప్పుడూ చేయని మరియు తరగతులు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియని వారికి, ఈ సరళమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
కిట్టి
మీరు అన్ని ఫోర్లు పొందాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా చేసుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి వంగి, కొన్ని సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన స్థానాలను పరిష్కరించండి.
పిరుదులను సాగదీయడం
వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మరొకటి మీ వైపుకు ఎత్తండి, మీ చేతులతో సహాయం చేయండి, దానిని నేరుగా వదిలివేయండి. క్రమంగా, ఇతర కాలు కూడా నిఠారుగా ఉంటుంది.
© యార్కోవాయ్ - stock.adobe.com
మీరు కూర్చున్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగి ప్రదర్శించడం ద్వారా పిరుదులను లాగవచ్చు.
© undrey - stock.adobe.com
దూడ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్
ముందుకు సాగండి, మీ పాదాలను నేలమీద వదిలి నేలమీద గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి.
© pavel_shishkin - stock.adobe.com
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగి, దూడలతో సహా కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని బాగా లాగుతుంది. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ వెనుక వీపును చుట్టుముట్టలేరు మరియు మీ కాళ్ళను వంచలేరు.
© fizkes - stock.adobe.com
తొడ ముందు
మీరు మీ కాలిని మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ కాలును మీ పిరుదుల వైపుకు లాగితే ఈ కండరాలు సంపూర్ణంగా సాగుతాయి.
© విట్టాయ - stock.adobe.com
మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను తల వైపుకు కదిలిస్తే, మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. సౌలభ్యం కోసం మీరు రబ్బరు బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com
పక్కటెముక
థొరాకొలంబర్ వెన్నెముక మరియు భుజం నడికట్టును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, వెనుక వెనుక లాక్ చేయబడిన చేతులను ఎత్తడం బాగా సహాయపడుతుంది.
© రాబర్ట్ నెస్చ్కే - stock.adobe.com
కటి
కూర్చోవడం, అబద్ధం లేదా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు, వెనుకకు మరియు పక్కకి వంగి కటి ప్రాంతంలో వెనుక కండరాలను బాగా విస్తరించండి. మీ నడుముని రూపొందించడానికి మరియు బరువులు ఎత్తిన తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడానికి మలుపులు ఉపయోగపడతాయి.
© fizkes - stock.adobe.com
© fizkes - stock.adobe.com
జాగ్రత్తలు
దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ ఇంటెన్సివ్ స్ట్రెచింగ్ పనిని ప్రారంభించలేరు. అనేక ఆరోగ్య లక్షణాలు ఉన్నాయి, వీటి కోసం సాగదీయడం విరుద్ధంగా ఉంది.
విద్యార్థి ఉంటే చాలా జాగ్రత్తగా తరగతులను సంప్రదించడం అవసరం:
- బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా జన్యు ఎముక పెళుసుదనం.
- హృదయనాళ వ్యవస్థ, రక్తపోటు, థ్రోంబోసిస్, అనారోగ్య సిరలు.
- ఆర్థరైటిస్ మరియు ఉమ్మడి హైపోప్లాసియా.
- వెన్నెముకలో హెర్నియాస్ మరియు ప్రోట్రూషన్స్.
- పార్శ్వగూని, వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశం, పించ్డ్ నరాలు.
- జ్వరం, నొప్పి, బలహీనతతో పాటు తీవ్రమైన కాలంలో వ్యాధులు.
వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, ఈ వ్యక్తులు వారి వైద్యుడు మరియు కైనెథెరపిస్ట్‌తో సంప్రదించాలి.
గర్భిణీ స్త్రీలకు మరియు బరువు తగ్గేవారికి సాగదీయడం
స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడు మితమైన శారీరక శ్రమ గురించి ఆందోళన వ్యక్తం చేయకపోతే, స్త్రీలు ప్రసవానికి మరియు గర్భం యొక్క శ్రావ్యమైన కోర్సు కోసం సిద్ధం చేయడానికి సాగదీయడం అనువైనది. మీరు మీ పరిస్థితి గురించి కోచ్‌ను హెచ్చరించాలి లేదా ఆశించే తల్లుల కోసం ప్రత్యేకంగా ఒక సమూహంలో నమోదు చేయాలి.
సాగతీత కాంప్లెక్సులు భిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో అవి అన్ని ఉపయోగం మరియు ప్రభావాన్ని నిలుపుకుంటాయి.
మీరు సాగదీయడం ద్వారా ప్రసవ నుండి కోలుకోవచ్చు.
పెరిస్టాల్సిస్ పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, కండరాల ఫైబర్స్ లోపల శోషరస ప్రవాహం మరియు రక్త ప్రవాహం మెరుగుపడుతుంది, ఇది వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు సెల్యులైట్ను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. చర్మం క్రమంగా టోన్ అవుతుంది, మరియు మంచి మానసిక స్థితి ఆత్మగౌరవం మరియు శ్రేయస్సును పెంచుతుంది.
దురభిప్రాయాలను విస్తరించడం
ఏదైనా కార్యాచరణ, అది క్రీడ అయినా, జిమ్నాస్టిక్ కాంప్లెక్స్ అయినా, కాలక్రమేణా అనేక అపోహలను పొందుతుంది. గందరగోళానికి ప్రధాన మూలం వ్యాయామం చేయకుండా అడ్డంకులు కోరుకునే వారు. క్రమపద్ధతిలో మరియు ఓపికగా చేయటం కంటే వ్యాయామం చేయడానికి నిరాకరించడానికి అధికారిక కారణాలను కనుగొనడం చాలా సులభం, ఫలితం కోసం పని చేయడం.
కింది పురాణాలు సాగదీయడంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి:
- వశ్యత అనేది ఒక సహజమైన ఆస్తి, స్వభావంతో స్నాయువులు బాగా సాగకపోతే, ప్లాస్టిసిటీని సాధించలేము. ఇది నిజం కాదు. ప్రారంభంలో, కఠినమైన స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు నెమ్మదిగా రోజువారీ ఒత్తిడికి లోనవుతాయి. గుత్తా-పెర్చా సాగదీయడం పనిచేయకపోవచ్చు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన చైతన్యం నిర్ధారించబడుతుంది.
- 30 సంవత్సరాల తరువాత సాగదీయడం చాలా ఆలస్యం. వాస్తవానికి, స్నాయువులు వయస్సుతో వారి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి, కానీ అవి రాతిగా మారవు. మీరు ఎప్పటికీ సాగకపోతే, వశ్యతను తిరిగి పొందడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
- ఇది చాలా బాధాకరమైనది మరియు బాధాకరమైనది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు తరువాత పదునైన నొప్పి సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘన మరియు తగినంత తాపనను సూచిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, సాగదీసేటప్పుడు కొంచెం అసౌకర్యం మాత్రమే అనుభవించాలి.
- సాగదీయడం మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచదు. సాగతీత సమయంలో కేలరీల వ్యయం బలం లేదా కార్డియో సమయంలో అంత తీవ్రంగా ఉండదు. కానీ దాని ఉద్దేశ్యం శక్తి వినియోగం మాత్రమే కాదు.
శ్రావ్యమైన శరీరం అన్ని కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులపై, కదిలే సౌకర్యవంతమైన కీళ్ళతో, తేలిక మరియు దయతో ఏకరీతి భారం కలిగి ఉంటుంది.
మీ శరీరం యవ్వనాన్ని మరియు కార్యాచరణను కొనసాగించడంలో సహాయపడటానికి ఇష్టపడకపోవడాన్ని సమర్థించడానికి మీరు సాకులు వెతకకూడదు. మీరు రోజుకు కొన్ని నిమిషాల నుండి ప్రాక్టీస్ ప్రారంభించవచ్చు. అవి ఇప్పటికే మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి.
