రన్నింగ్ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మార్గాలు

ఓర్పును నడపడం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది - ఓర్పు అథ్లెట్లు మెరుగైన ప్రదర్శన ఇస్తారు. ఓర్పు యొక్క శారీరక అంశాలను పరిగణించండి.

ఓర్పు యొక్క రకాలు

ఓర్పులో రెండు రకాలు ఉన్నాయి:

• ఏరోబిక్;
• వాయురహిత.

మరొక వర్గీకరణ కూడా ఉంది:

• ప్రత్యేక;
• సాధారణ.

ఏరోబిక్

ఇది హృదయ ఓర్పు. ఇది అలసట లేకుండా సుదీర్ఘకాలం నిరంతరం వ్యాయామం చేసే సామర్ధ్యం.

ఏరోబిక్ ఓర్పు స్థాయి ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది muscle పిరితిత్తుల మరియు రక్త వ్యవస్థ ద్వారా పనిచేసే కండరాల కోసం శరీరం ద్వారా రవాణా చేయగల ఆక్సిజన్ పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు కండరాల సామర్థ్యం ఆక్సిజన్ మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఏరోబిక్ ఓర్పు అనేక క్రీడలలో విజయానికి ప్రధాన పదార్థాలలో ఒకటి. రన్నింగ్ మరియు ట్రయాథ్లాన్ వంటి కొన్ని క్రీడలలో, ఏరోబిక్ ఓర్పు అనేది చాలా ముఖ్యమైన లక్షణం. ఫుట్‌బాల్‌తో సహా అనేక ఇతర క్రీడలలో, మంచి ఓర్పు కూడా చాలా ముఖ్యం.

మీ ఏరోబిక్ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగించే శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రధాన రకాల్లో రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఉన్నాయి. అనేక సందర్భాల్లో, నియమావళి అంత ముఖ్యమైనది కాదు; సరైన తీవ్రతతో ఎక్కువ కాలం శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఏరోబిక్ ఓర్పును మెరుగుపరచవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు సాధారణంగా పొడిగించిన కాలానికి మితమైన తీవ్రతతో చేయబడతాయి. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కొంత కాలానికి హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం. ఫలితంగా, కొవ్వు మరియు గ్లూకోజ్లను కాల్చడానికి ఆక్సిజన్ ఉపయోగించబడుతుంది.

వాయురహిత

వాయురహిత ఓర్పు అంటే గరిష్ట శిక్షణా పాలన అని పిలవబడే శారీరక వ్యాయామం చేయగల సామర్థ్యం.

మీ నడుస్తున్న శక్తిని పెంచే మార్గాలు

చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటిని పరిశీలిద్దాం.

పెరుగుతున్న దూరం

ప్రతి వారం మీరు దూరాన్ని 10% పెంచవచ్చు అనే నియమం ఉంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ శిక్షణ దూరాన్ని పెంచడానికి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు.

కానీ ఈ నియమాన్ని విశ్వవ్యాప్తంగా పరిగణించలేము. దూరాన్ని 5% లేదా అంతకంటే తక్కువ పెంచాల్సిన సందర్భాలు చాలా ఉన్నాయి. అలాగే, కొంతమంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు దూరాన్ని 10% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచగలుగుతారు.

ఈ నియమాన్ని ఉపయోగించటానికి బదులుగా, మీరు మరొక పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. అనుమతించే మార్గాన్ని చూద్దాం:

• ఓర్పు పెంచండి;
• సమయం లో కోలుకోండి.

మీ దూరం

ప్రతి పరుగు సమయంలో, మీ భావాలను ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించండి. మీరు 3 కి.మీ.లు పరిగెత్తి, అదే సమయంలో సుఖంగా ఉంటే, ఈ దూరం మీకు ప్రాథమికమైనది. అటువంటి పరుగులో, మీరు సుఖంగా మరియు తేలికగా భావిస్తారు.

అదే సమయంలో, వ్యాయామం చాలా సులభం లేదా కష్టం కాదు. ఈ సూచిక దూరాన్ని పెంచడానికి ప్రారంభ స్థానం. ఇది మీ కోసం నిజమైన (పని) లోడ్.

ఇప్పుడు మీ వాస్తవ పనిభారం మీకు తెలుసు, మీరు దూరాన్ని పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి ప్లాన్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు గాయపడ్డారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు దూరాన్ని కొద్దిగా తగ్గించాలి (10-30%). పోటీకి సన్నాహక రీతిలో, మీరు దూరాన్ని పెంచవచ్చు (5-20%).

ఈ భావన తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు మీ శక్తిని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

అనుసరణ వారాలు

అనుసరణ వారాలు దూరాన్ని గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వారాలలో, మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి. ఉదాహరణకు, రోజుకు 1-2%. దీర్ఘకాలికంగా, ఇది ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఈ రకమైన వ్యాయామ అనుసరణ అథ్లెట్లందరికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

లాభాలు:

• గాయాల సంఖ్య తగ్గింపు;
• మీరు బాగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది;
• శరీరానికి లోడ్‌కు అనుగుణంగా సమయం ఉంది.

రికవరీ వారం (ప్రతి 4-6 వారాలు)

నడుస్తున్న అభిమానులకు ఈ వారం నరకంలా కనిపిస్తుంది. కానీ అది విలువైనది.

క్రమానుగతంగా, శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు స్వీకరించడానికి మీరు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 3 కి.మీ నడుస్తుంటే, దూరాన్ని 10-30% తగ్గించవచ్చు. శిక్షణ తీవ్రతను క్రమంగా తగ్గించండి. అంటే, మొదటి రోజు 4%, రెండవ 7%, మొదలైనవి.

వాస్తవానికి, కఠినమైన శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే వారాల రికవరీ అవసరం. మీ అంశాలు ప్రామాణికంగా జరుగుతుంటే, మీరు కోలుకోవడానికి వారాలు గడపవలసిన అవసరం లేదు.

చిరిగిపోయిన లయ

ఈ పద్ధతిని కెనడాకు చెందిన ప్రసిద్ధ మారథాన్ రన్నర్ క్రెయిగ్ బీస్లీ కనుగొన్నాడు.

క్రెయిగ్ బీస్లీ యొక్క సిఫార్సులు:

• గరిష్ట వేగంతో నడుస్తుంది (30 సెకన్లు);
• నడక (5 సెకన్లు);
• చక్రం ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• భవిష్యత్తులో, మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి.

విరామం నడుస్తోంది

విరామం నడుస్తున్నది ఏమిటి? వ్యాయామ రీతులు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. అలాగే, అథ్లెట్ కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం ఉంది. ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్ 10 కిమీ / గం (ఇంటెన్సివ్ మోడ్) వేగంతో 2 నిమిషాలు నడుస్తుంది, ఆపై 5 కిమీ / గం (శ్వాస తీసుకుంటుంది).

తక్కువ తీవ్రతతో అధిక తీవ్రతతో మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యవధిలో ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నారని పరిశోధన చూపిస్తుంది:

• పెరిగిన ఓర్పు;
• కేలరీలు బర్నింగ్ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
• కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల.

విరామాల పొడవు మరియు శిక్షణ యొక్క పౌన frequency పున్యం వీటి ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి:

• శిక్షణ నాణ్యత;
• వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత;
• అథ్లెట్ యొక్క భౌతిక పారామితులు.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ వివిధ అథ్లెట్లకు పని చేస్తుంది. మరింత నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్స్ ఉన్న అథ్లెట్ సాధారణంగా ఎక్కువ వ్యవధిలో మెరుగ్గా ఉంటుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, ఫాస్ట్ ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్స్ ఎక్కువ శాతం ఉన్న అథ్లెట్ తక్కువ వ్యవధిలో శిక్షణ పొందుతారు.

వ్యాయామం పరిగణించండి:

• 5 నిమిషాల సన్నాహక;
• 30 సెకన్లు వేగాన్ని పెంచుతాయి (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 70%) ... 2 నిమిషాలు వేగాన్ని తగ్గిస్తాయి;
• 30 సెకన్లు వేగాన్ని పెంచుతాయి (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 75%) ... 2 నిమిషాలు వేగాన్ని తగ్గిస్తాయి;
• 30 సెకన్లు టెంపోని పెంచుతాయి (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 80%) ... 2 నిమిషాలు టెంపోను తగ్గిస్తాయి;
• 30 సెకన్లు వేగాన్ని పెంచుతాయి (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 85%) ... 2 నిమిషాలు వేగాన్ని తగ్గిస్తాయి;
• 30 సెకన్లు వేగాన్ని పెంచుతాయి (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 90%) ... 2 నిమిషాలు వేగాన్ని తగ్గిస్తాయి;
• 30 సెకన్లు వేగాన్ని పెంచుతాయి (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 100%) ... 2 నిమిషాలు వేగాన్ని తగ్గిస్తాయి;
• 5 నిమిషాల లైట్ జాగింగ్ మరియు సాగతీత. మీరు సాగినప్పుడు, మీ కండరాలు విస్తరిస్తాయి. ఇది పోషకాల సరఫరాను ప్రోత్సహిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ రన్నింగ్ కాడెన్స్ మార్చడం

చాలా మంది నిపుణులు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ రన్నింగ్ కాడెన్స్ మార్చకుండా సలహా ఇస్తారు. అయితే, విరామం నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు లయను మార్చకుండా చేయలేరు.

సుదూర పేస్ రన్నింగ్

ఇది వాయురహిత స్థాయి స్థాయిలో నడుస్తోంది. పేస్ రన్నింగ్ చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇటువంటి శిక్షణ వాయురహిత ప్రవేశాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. అలాగే, టెంపో రన్నింగ్ పేస్‌ను నిర్వహించే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఉదాహరణ: ANP పేస్ 30-40 నిమిషాలు.

జంపింగ్ శిక్షణ

మనలో ప్రతి ఒక్కరూ బాల్యంలో తాడును దూకుతాము. కొంతమందికి తెలుసు, ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఈ సరదా కార్యాచరణ గొప్పది. వాస్తవానికి, మీరు తాడుపై మాత్రమే దూకవచ్చు.

అటువంటి జంపింగ్ శిక్షణలు ఉన్నాయి:

• అధిక బౌన్స్
• పాదాల నుండి పాదాలకు దూకడం;
• అడ్డంకులపై దూకడం;
• రెండు కాళ్ళపై దూకడం;
• స్ప్లిట్, మొదలైనవి.

ప్రారంభకులకు చిట్కాలు

అన్ని సలహాలకు సరిపోయే పరిమాణం లేదు. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• శరీర నిర్మాణం;
• అనుభవం, మొదలైనవి.

సరైన టెక్నిక్ లేకుండా ఓర్పును పెంచడం అసాధ్యం. ఇదే పునాది. మీరు కింది ప్రశ్నల ద్వారా ప్రస్తుత రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను నిర్ధారించవచ్చు:

• మీరు కీళ్ళ నొప్పులను (సాధారణంగా మీ మోకాలు లేదా చీలమండలలో) అనుభవించారా, ముఖ్యంగా కఠినమైన ఉపరితలాలపై నడుస్తున్నప్పుడు?
• మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవించారా?
• మీరు భుజం నొప్పిని ఎదుర్కొన్నారా?
• మీ దిగువ ఎడమ / కుడి ఉదరంలో పదునైన నొప్పులు ఉన్నాయా?
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాస అస్తవ్యస్తంగా ఉందా?

పై ప్రశ్నలకు మీ సమాధానం అవును అయితే, మీరు మీ ప్రస్తుత రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరచాలి మరియు దిద్దుబాటు చర్య తీసుకోవాలి.

అదనపు చిట్కాలు:

• మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో వేడెక్కండి. ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కుతుంది మరియు శారీరక శ్రమకు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం ఖాయం.
• వాతావరణం ప్రకారం మిమ్మల్ని మీరు కవర్ చేసుకోండి.
• ప్రత్యేక బూట్లు ఉపయోగించండి;

అథ్లెట్లు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలి. ఇది వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. కానీ, నిబంధనల గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం ప్రధాన విషయం. మీరు సంచలనాలను కూడా పర్యవేక్షించాలి. ఈ విధంగా మీరు అధిగమించరు. సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ మరియు భద్రతా నియమాలను పాటించడం ద్వారా, మీరు మీ ఓర్పును గణనీయంగా పెంచుతారు.

వీడియో చూడండి: Quick Ayurvedic Face Self-Massage for Healthy u0026 Youthful Skin (మే 2025).