మీ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బెంట్ ఓవర్ రో చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. క్రాస్‌ఫిట్, ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ యొక్క అభిమానులు దీనిని బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌కు బదులుగా వంపులో ఉపయోగిస్తారు మరియు దీనికి కారణాలు ఉన్నాయి: వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ తగ్గుతుంది మరియు విస్తృత వెనుక కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టడం సులభం అవుతుంది.
శరీరం యొక్క స్థానం మీద ఆధారపడి, మీరు ప్రక్షేపకాన్ని ఛాతీకి లేదా బెల్ట్కు లాగవచ్చు. దీని నుండి లోడ్ కూడా మారుతుంది. ఇది ఎగువ వెనుక మరియు దిగువ లాట్లలో ఉచ్ఛరించవచ్చు. మొదట, ఈ వ్యాయామం, ఇతర క్షితిజ సమాంతర వరుసల మాదిరిగా, దాని వెడల్పు కాకుండా, వెనుక మందాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తృతంగా చేయడానికి, మీరు నిలువు వరుసలు, పుల్-అప్స్ మరియు ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు వరుసలు చేయడంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి.
ఈ వ్యాసంలో, టి-బార్ యొక్క బెంట్-ఓవర్ వరుసను ఎలా చేయాలో మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటో మేము మీకు చూపుతాము.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
టి-బార్ లేదా బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుస యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే వెనుక భాగం బలంగా ఉంటుంది. ఇది ఏదైనా బలం క్రీడకు పునాది. బలమైన ఎగువ వెనుక లేకుండా, భారీ స్క్వాట్లు, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు ఇతర ప్రాథమిక కదలికలు ఉండవు. వెనుక భాగం బలంగా ఉండటమే కాకుండా పెద్దదిగా మారుతుంది. పురుషులకు గమనిక: గణాంకాల ప్రకారం, చాలామంది మహిళలు మొదట బాగా అభివృద్ధి చెందిన వెనుక కండరాలను గమనిస్తారు, వారికి ఇది ఒక రకమైన ఆకర్షణకు సూచికగా ఉపయోగపడుతుంది.
ఇది పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న స్థిరీకరణ కండరాలను పని చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. బెంట్ స్థానం పూర్తిగా స్థిరంగా లేదు, మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మేము అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయాలి. ఇతర వ్యాయామాలతో వాటిని "హుక్" చేయడం సాధ్యం కాదు.
చాలా టి-బార్‌లలోని హ్యాండిల్ మీరు ఏదైనా పట్టును ఉపయోగించుకునే విధంగా రూపొందించబడింది: విస్తృత, ఇరుకైన, మధ్యస్థ, సూటిగా, రివర్స్, సమాంతరంగా ...
ఇది ఒక వ్యాయామంతో వేర్వేరు కండరాల ఫైబర్స్ మరియు మీ వెనుక భాగాలలో పనిచేయడానికి మీకు అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. ప్రతి విధానంలో చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం సరిపోతుంది.
అమలు కోసం వ్యతిరేక సూచనలు
ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన లోడ్ లేకుండా ఉండదు, అందువల్ల, హెర్నియాస్, ప్రోట్రూషన్స్ లేదా వెన్నెముకలో క్షీణించిన మార్పుల సమక్షంలో, దీన్ని చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. ప్రత్యామ్నాయం స్వయంగా సూచిస్తుంది: బెంచ్ మీద ప్రాధాన్యతతో టి-బార్ వరుస. ఈ వ్యాయామంలో, అక్షసంబంధ లోడింగ్ తగ్గించబడుతుంది. అదనంగా, ఇచ్చిన వ్యాప్తి వెంట కదలిక ఆచరణాత్మకంగా మీకు చీటింగ్‌ను ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని ఇవ్వదు, కాబట్టి, మీరు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను ఓవర్‌లోడ్ చేయరు.
మీ వ్యాయామశాలలో అలాంటి యంత్రం లేకపోతే, సాధారణ బెంచ్‌ను ఉపయోగించండి, 30-45 డిగ్రీల వద్ద వంపును సెట్ చేయండి మరియు దానిపై బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ వరుసలను చేయండి. ఉద్యమం దాదాపు పూర్తిగా వేరుచేయబడుతుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ చాలా భిన్నంగా పనిచేస్తుంది. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే తక్కువ బరువుతో బార్ లేదా బ్లాక్ మెషీన్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుసను చేయడం. వెనుకభాగం పెద్దదిగా మరియు బలంగా మారడానికి ఇటువంటి లోడ్ చాలా సరిపోతుంది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
డైనమిక్ లోడ్ లాట్స్, చిన్న మరియు పెద్ద రౌండ్ మరియు వెనుక భాగంలో రోంబాయిడ్ కండరాలపై పడుతుంది.
ట్రాపెజియస్ కండరాలు, పృష్ఠ డెల్టాస్ మరియు ట్రైసెప్స్ కొద్దిగా తక్కువగా పనిచేస్తాయి. వెన్నెముక, గ్లూటయల్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.
టి-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్
క్షితిజ సమాంతర రాడ్లలో, ఫలితం పూర్తిగా సరైన సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణా విధానాన్ని అర్థం చేసుకోవడం కంటే ఎక్కువ ఉత్సాహం ఉన్న చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, ఇటువంటి వ్యాయామాలలో భారీ బరువుతో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తారు, కానీ ఇది ఎటువంటి ఫలితానికి దారితీయదు. ఇది తరచుగా గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మొదట, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సరైన పద్ధతిని సెట్ చేయాలి. ఇది చేయుటకు, దయచేసి ఈ విభాగాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి లేదా అర్హతగల వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.
లోడ్ యొక్క నిర్ధారణ
మొదట మీరు వెనుక భాగంలో ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వబోతున్నారో నిర్ణయించుకోవాలి. ఎగువ వెనుక భాగంలో (చిన్న మరియు పెద్ద రౌండ్, రోంబాయిడ్ కండరాలు మరియు వెనుక డెల్టాలు) భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు ఛాతీకి టి-బార్ పుల్ చేయాలి. దిగువ లాట్స్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెచ్చేందుకు బెల్ట్కు టి-బార్ పుల్ చేయాలి. దీని ప్రకారం, మీ స్థానం కూడా మారుతుంది. మీరు బెల్ట్ వైపు లాగాలనుకుంటే, మీరు వీలైనంత వరకు బార్‌కు దగ్గరగా నిలబడాలి, ఛాతీకి ఉంటే - కొంచెం ముందుకు.
తదుపరి ముఖ్య విషయం పట్టు. విస్తృత పట్టు, పెద్ద మరియు చిన్న గుండ్రని కండరాలు బలంగా పనిచేస్తాయి. ఇరుకైన మరియు సమాంతర పట్టు మీ లాటిస్సిమస్ కండరాలను మరింతగా నిమగ్నం చేస్తుంది. రివర్స్ గ్రిప్ తక్కువ లాట్స్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెస్తుంది, అయితే కండరపుష్టి కూడా భారీగా పాల్గొంటుంది. మీ వెనుక భాగంలో మాత్రమే పనిచేయడానికి, అదనపు కండరాల సమూహాలను కనెక్ట్ చేయకుండా, మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించండి. మీరు టి-బార్ పట్టులను పట్టుకున్నప్పుడు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ మణికట్టును ఉంచి ఉండకూడదు. ఇది ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టిలో ఎక్కువ ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది, వెంటనే కండరాలను సాగదీసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రారంభ స్థానం
సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. క్షితిజ సమాంతర రాడ్లలోని వాలు కీలకం; చిన్న కోణం, ఎక్కువ లోడ్ తక్కువ లాట్లకు మారుతుంది. కోణం సరళ రేఖకు దగ్గరగా ఉంటే, అప్పుడు మొత్తం పైభాగం మరింత బలంగా చేర్చబడుతుంది. దీని నుండి వ్యాప్తి కూడా మారుతుంది. పెద్ద కోణం, తక్కువ వ్యాప్తి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపును నిర్వహించాలి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. ఈ స్థానంలో లాక్ చేయండి.
ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా మంది అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగిస్తారు. టి-బార్‌ను లాగేటప్పుడు, మనకు శరీరం యొక్క స్థిరీకరించిన స్థానం అవసరమని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, వెనుక భాగంలో ఏ సమయంలోనైనా గుండ్రంగా ఉండకూడదు. బెల్ట్‌తో ఇది కష్టం. భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు మాత్రమే దీనిని వాడండి, కానీ చాలా గట్టిగా బిగించవద్దు, ఇది మీ శ్వాసకు సరిగ్గా అంతరాయం కలిగించకూడదు మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
సులభంగా గాయపడిన హామ్ స్ట్రింగ్స్ పై ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి.
వ్యాయామం
- హ్యాండిల్స్‌ను మీ వైపుకు సజావుగా లాగడం ప్రారంభించండి. మీ వెనుక కండరాలను మరింతగా నిమగ్నం చేయడానికి, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిపి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరిస్తే, వెనుక డెల్టాలు కష్టపడి పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. పూర్తి వ్యాప్తిలో వ్యాయామం చేయండి, భుజం బ్లేడ్లు పూర్తిగా కలిసి వచ్చే వరకు బరువును ఎత్తడం కొనసాగించండి మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ ఒప్పందం కుదుర్చుకోండి. ఇవన్నీ ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు జరుగుతుంది. ఎగువ బిందువు వద్ద, మేము ఒక సెకనుకు విరామం ఇస్తాము మరియు వీలైనంతవరకు వెనుక కండరాలను పిండి వేస్తాము. ఈ సమయంలో కండరపుష్టిని వడకట్టడం ముఖ్యం, లేకపోతే కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో, అన్ని లోడ్లు వాటిలోకి వెళ్తాయి. టి-బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మెడ మరియు తల యొక్క స్థానాన్ని మార్చవద్దు, గర్భాశయ వెన్నెముకపై చాలా బలమైన అక్షసంబంధ లోడ్ సృష్టించబడుతుంది, బహుశా నాడిని చిటికెడు.
- అప్పుడు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా టి-బార్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రతికూల దశ పాజిటివ్ కంటే సుమారు రెండు రెట్లు నెమ్మదిగా నడుస్తుంది. ఈ సమయంలో థొరాసిక్ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టకుండా ఉండటం మరియు శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చడం ముఖ్యం. దిగువన, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని సాగదీయడానికి సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి మరియు మొదటి నుండి పునరావృతం చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు మంచి బరువుతో పనిచేస్తుంటే, చివరి రెండు లేదా మూడు రెప్‌లపై కొద్దిగా మోసం. మొమెంటం సృష్టించడానికి మీ కాళ్ళతో మీకు సహాయం చేయండి, ఇది మీ వెనుక కండరాల నుండి కొంత ఒత్తిడిని తీసుకుంటుంది, కానీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచుతుంది.
వ్యాయామంతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు
మీరు సాంకేతికతను బాగా నేర్చుకుంటే, మీరు క్రింద ప్రతిపాదిత శిక్షణా సముదాయాలను ప్రయత్నించవచ్చు, దీనిలో వాలులోని టి-బార్ వరుస వంటి వ్యాయామం ఉంటుంది.
